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高校生が効率よく筋肉を付けるコツ!自宅でできる筋トレ方法3選

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高校生が効率よく筋肉を付けるコツ!自宅でできる筋トレ方法3選

  • ガリガリ体型を卒業したい
  • ダイエットを成功させてメリハリボディを手に入れたい
  • スポーツのパフォーマンス能力を向上させたい

このように憧れボディに近づきたい場合は、今日から筋トレに励んで理想を実現させていきましょう。

ここでは、高校生が効率よく筋肉を付けるための秘訣や、5つの筋トレ方法を紹介していきます。

無理なくカラダを変えて、自慢の筋肉を身に着けてくださいね。

まずは、効率よく筋肉を付けるための秘訣を紹介します。

 

高校生が筋肉を付けるコツ!3つのポイントを紹介

高校生が効率よく筋肉を付けるコツ!自宅でできる筋トレ方法3選

高校生になり『自分のカラダを変えたい』と、外見の魅力アップを目指す方も少なくありません。

または、部活などのスポーツのパフォーマンス能力をあげたくて、筋肉を付けたいと考える方も多いはず。

そこでまずは、筋肉をつけるために守るべきルールを説明します。

この3つのポイントを押さえて実践すると、必ず憧れのカラダを手に入れることができますよ。

それでは、ひとつずつ見ていきましょう。

 

ポイント① フォームがなにより大切!3か月に1度は見直しをしよう

高校生が効率よく筋肉を付けるコツ!自宅でできる筋トレ方法3選

筋肉をつけたいなら、筋力トレーニングは必要不可欠。

どのような筋トレを行うにせよ、正しいフォームで実践しなければ、いつまで経っても結果を出すことはできません。

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自分でしっかり情報収集をして、正しいトレーニングフォームを身に着けてから、筋トレに励むようにしましょう。

また、フォームはどんなに気を付けていても、自分の癖などによって徐々に崩れてくるので、最低でも3か月に1度はフォームの見直しをしてください。

スポーツクラブに通っている方は、トレーナーさんにフォームを確認してもらうのも一つの手です。

トレーナーさんがいない環境の場合は、筋トレを実践している動画や映像を見てみるのもおすすめ。

誰かがトレーニングに励んでいる姿を見ることで、モチベーションが高まり、いい刺激になりますよ。

また、筋トレを頑張っているのに結果がついてこないと悩んでいる方も、一度フォームの見直しをしてみてください。

誤ったフォームでは怪我のリスクも高くなってしまいます。

安全にトレーニングに励んで、理想のボディを手に入れてみてはいかがでしょうか?

 

ポイント② 栄養をしっかり摂る!タンパク質メインの食事に改善しよう

高校生が効率よく筋肉を付けるコツ!自宅でできる筋トレ方法3選

高校生になるとカラダが大きくなり、見た目は大人とほとんど変わらないという方も多いはず。

しかし、まだまだ成長段階であることに変わりはありません。

成長をしっかり促すためにも、栄養や休養を十分に摂ることが大切。

更に、筋トレを行うのであれば、一般の人の活動量よりも多くカロリー消費をするため、それだけ栄養を補う必要があります。

特に、筋肉をつけたい方はタンパク質を摂取するようにしましょう。

タンパク質は筋肉を構成している栄養素のため、不足してしまうとどれだけ筋トレに励んでも効果がないケースも。

そんな事態を避けるためにも、筋トレ後に良質なタンパク質を摂取するようにしてくださいね。

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タンパク質は以下の食材に多く含まれています。

  • 豆腐
  • 鶏むね肉
  • ササミ
  • 枝豆
  • 味噌
  • ツナ

これらの食材を積極的に食べるようにして、筋肉をつけていきましょう。

タンパク質を食べるタイミングは、トレーニングが終わった直後から30分以内がおすすめ。

この時間は、カラダの栄養吸収率が高くなっているため、筋肉にスムーズに栄養を届けることが可能になります。

ゴールデンタイムとも呼ばれるほど理想的な栄養補給タイムなので、ぜひこのタイミングを逃さないようにしてくださいね。

食材で摂取することが難しい場合は、プロテインでサッとタンパク質を補うのもgood。

自分のライフスタイルに合わせた栄養摂取方法を考えていきましょう。

 

ポイント③ 運動の頻度が重要!週に3回の筋トレを実践しよう

高校生が効率よく筋肉を付けるコツ!自宅でできる筋トレ方法3選

『筋肉を早く付けたい』という強い思いから、毎日ハードな筋トレをこなしていませんか?

実はその行動は、筋肉を成長させるための妨げになってしまいます。

筋肉をつけるには、運動、休養、栄養の3つのバランスを整えることが最重要。

せっかくトレーニングを頑張るのであれば、確実に結果を出したいですよね。

それならば、カラダをしっかりと休ませてあげることも大切です。

筋トレを行うと、筋肉の繊維が傷ついてしまい、その傷を修復させるために24時間から72時間が必要です。

1日~3日間は、筋肉を休ませる期間を作るようにしてくださいね。

週に3回程度の筋トレで、十分に効果が発揮されるはず。

焦らずカラダのことを最優先に考えて、肉体改造を進めてみてはいかがでしょうか?

 

高校生のための筋トレ3つ!今日から肉体改造しよう

高校生が効率よく筋肉を付けるコツ!自宅でできる筋トレ方法3選

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今日から筋トレを始めたいという方、マシンやバーベルなどの設備はしっかりと整っていますか?

そうではないという方も、安心してください。

これから、自宅で簡単にできる自重トレーニングや、ダンベルを使用した筋トレ方法を紹介していきます。

まず、カラダを変えるためには、ビッグスリーと呼ばれる、カラダの中でも最も大きな筋肉を鍛えることがポイント。

ビッグスリーとは、胸、足、背中の3つです。

この3つを十分に鍛え上げて、理想のボディーをGETしましょう。

 

①ダンベルランジで下半身強化!基礎代謝を高めて余分な脂肪を燃焼させよう

高校生が効率よく筋肉を付けるコツ!自宅でできる筋トレ方法3選

ダンベルランジとは、名前の通りダンベルを使用して行う筋トレです。

ふくらはぎや、太もも、お尻の下半身をメインに鍛えるトレーニングですが、腰周りやお腹などの体幹にも効果的。

ダンベルランジを実践して、一気にカラダを鍛えあげて行きましょう。

 

ダンベルランジのやり方

  1. 足幅を腰はば程度にひらいてまっすぐに立ちます。
  2. 右足を大きく前に一歩踏み込んでください。
  3. 左膝を曲げて、膝が床にギリギリつかないところでストップ。
  4. ゆっくりと右足を元の位置に戻します。
  5. 次に、左足を前に大きく一歩踏み込みましょう。
  6. 右膝を床とすれすれのところまで曲げてください。
  7. ゆっくりと左足を元の位置に。

このように交互に膝の曲げ伸ばし運動を繰り返していきます。

20回×3セット行うようにしてくださいね。

最初は、キツイかもしれませんが、こなすことができれば徐々に効果を体感できるトレーニングです。

まずは女性は2キロ、男性は5キロから始めてみてください。

ものたりないという方は、ダンベルの重さを自分で設定して、こなせる程度に励んでいきましょう。

最後の20回をこなすときに限界だと感じる重さを選ぶことが大切ですよ。

 

②プッシュアップで大胸筋を強化!分厚い上半身を作ろう

高校生が効率よく筋肉を付けるコツ!自宅でできる筋トレ方法3選

男性なら誰もが憧れる、分厚い胸板

見た目を一気にたくましくさせる大胸筋を自宅で鍛えていきましょう。

また、男性の見た目を華やかにするだけではなく、女性にも嬉しい効果が!

プッシュアップで大胸筋を鍛えることで、バストアップ効果が期待できますよ。

男女共にスタイルの魅力を上げたいなら、今すぐプッシュアップに挑戦してみましょう。

 

プッシュアップのやり方

  1. うつ伏せになりましょう。
  2. 肩の真下に手がくるようにして、手のひらを床にくっつけます。
  3. 両膝を伸ばして、足と腕のみでカラダを支えてください。
  4. このときに、頭から足までが一本の棒のようになっているとgood。
  5. 両ひじを曲げて、胸を床に近づけましょう。
  6. ゆっくりと肘を伸ばします。

この肘の曲げ伸ばしを15回×3セット繰り返すと効果的。

肘を伸ばす際に、胸を使っている意識を持って実践してみてくださいね。

1日5分あればこなすことのできる筋トレです。

しっかりと取り組めば十分にカラダを変えることが可能なので、挑戦してみてはいかがでしょうか?

 

③バッグエクステンションで広背筋を強化!逆三角を作ろう

高校生が効率よく筋肉を付けるコツ!自宅でできる筋トレ方法3選

広くたくましい背中は、男性の憧れですよね。

モテるカラダ作りをする方は、第一に背中を鍛えるといわれているほど、男性のトレーニングにおすすめの部位。

また、華奢なカラダを目指す女性も、この筋トレに励むことでスッキリと美しい背中が手に入りますよ。

背中美人になりたい方は、今すぐバッグエクステンションに励むべき。

それでは、実践方法を見ていきましょう。

 

バッグエクステンションのやり方

  1. うつ伏せになってください。
  2. 足幅を腰はば程度にひらいておきます。
  3. 両手を頭の後ろに交差してセット。
  4. ゆっくりと背骨一本一本を動かすように後ろに上体を反らしていきます。

15回×3セットこなして、背中の広背筋を鍛え上げていきましょう。

背中を鍛えると、姿勢改善効果も期待できるため、見た目のシルエットが美しくなりますよ。

以上のトレーニングを実践して、憧れのスタイルを手に入れてくださいね。

 

まとめ

高校生が効率よく筋肉を付けるコツ!自宅でできる筋トレ方法3選

いかがでしたか?

高校生の方がカラダを変えるためには、栄養補給や休養の知識を深めて、正しい筋トレ方法を実践することが大切です。

紹介した3つのポイントを押さえて筋トレに励むと、きっと理想のカラダを手に入れることができますよ。

また筋トレでカラダを変えるには、継続が大切です。

最低でも3か月間は続けるようにして、確実に効果を発揮させてくださいね。


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