筋トレ 腕・二の腕

二の腕の筋トレBEST3!自宅でできるトレーニング方法をご紹介

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二の腕の筋トレBEST3!自宅でできるトレーニング方法をご紹介

  • 細い二の腕に憧れる
  • たくましい腕がコンプレックス
  • 二の腕のプニプニが原因でファッションが楽しめない

このようなお悩みを抱えている方は必見!

ここでは、二の腕を細くする3つの筋トレのやり方をご紹介します。

早速今日から実践して、女性らしくしなやかな腕を目指してみませんか?

まずはじめに、二の腕の基礎知識をみていきましょう。

頭の片隅においておくとトレーニング中にきっと役に立ちますよ。

 

二の腕の基礎知識!太い二の腕が出来上がる2つの原因

二の腕の筋トレBEST3!自宅でできるトレーニング方法をご紹介

ダイエットで減量に成功しても、二の腕の脂肪がなかなか落ちない……そんな経験はありませんか?

実は、二の腕はカラダの中でも比較的脂肪がつきやすく、落としにくい部位だといえます。

その理由は一体なんなのでしょうか?

これには2つの原因があります。

さっそく1つずつ見ていきましょう。

 

原因その① 二の腕の筋肉が衰えている

二の腕の筋トレBEST3!自宅でできるトレーニング方法をご紹介

二の腕は、上腕三頭筋という筋肉で構成されています。

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この筋肉は日常的に使われることが少ないため、すぐに衰えてしまいます。

上腕三頭筋の反対側にある『上腕二頭筋』は日常的によく使う筋肉です。

肘を曲げて、グッと力を入れると力こぶができるのはこの筋肉。

物を持つときなど、日常生活では上腕二頭筋ばかりを使っています。

二の腕のプルプルとした贅肉を落としたい方は、上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめ。

筋トレでしっかり筋肉を刺激することで、スラっと伸びた女性らしい二の腕がGETできますよ。

ご自宅でも簡単にできる二の腕の筋トレ方法をご紹介するので、ぜひ参考してみてくださいね。

 

原因その② 血行不良でむくみやすい

今、ご自身の二の腕をそっと触ってみてください。

少しひんやりしていませんか?

そんな方は、二の腕の血行不良が起こっている可能性が高いといえます。

二の腕は日常的に頻繁に使われない為、筋肉や脂肪が固くなることで、血行が悪くなってしまっています。

そうすると、血液循環がうまくいかず、二の腕に老廃物や毒素が溜まって、二の腕がパンパンに……!

また、きつく締め付けのある下着を使用している方も、二の腕や肩、デコルテの血行不良を起こしやすいので要注意。

カラダが開放的になる自然な下着を着けるよう心がけましょう。

二の腕の血行不良は、ストレッチや、トレーニングで解消することができます。

上腕三頭筋をしっかり鍛えて血行を改善し、二の腕のプルプルとさよならを!

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ほっそり二の腕を目指して、憧れのスタイルを手に入れてくださいね。

 

二の腕を細くする筋トレBEST3!1日5分でスッキリ腕GET

二の腕の筋トレBEST3!自宅でできるトレーニング方法をご紹介

キュッと引き締まった二の腕は、女性なら誰もが憧れるはず。

太くたくましい二の腕は、夏など露出の増える時期には際立ってしまいオシャレも楽しめません。

夏だけではなく、冬でもピチッとしたニットを着ると、二の腕に注目が集まってしまうことも…。

上半身をたくましく見せてしまう太い二の腕は、女性にとって敵ですよね。

そんなしぶとい二の腕の贅肉をスッキリさせ、魅力的なボディラインを作っていきましょう。

数ある二の腕の筋トレの中から、細くするためのトレーニング方法だけを激選しBEST3をご紹介いたします。

この3つの筋トレを実践して憧れのスラッとした腕を手に入れてください。

 

①『フレンチプレス』でほっそりとした二の腕を作ろう

二の腕の筋トレBEST3!自宅でできるトレーニング方法をご紹介

この筋トレはダンベルが必須です。

もし、ご自宅にダンベルがない場合は、500mlのペットボトルを使用してもOK。

慣れない動作なのではじめにストレッチをしてから、フレンチプレスに挑戦しましょう。

ストレッチの方法も簡単にご紹介させていただきます。

 

二の腕のストレッチ方法

  1. 右の腕を真上に伸ばしましょう。
  2. 右耳と右腕をピタリとくっつけておきます。
  3. 右ひじを曲げて手を軽く右肩に当てておきましょう。
  4. 左手で、右ひじをカラダの後ろへすこしだけ押してください。

30秒ほど二の腕の伸びを感じたら、反対側も同様に行いましょう。

このストレッチで、十分に二の腕の筋肉を伸ばすことができたので筋トレを始めていきます。

 

フレンチプレスの方法

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  1. ダンベルを右手にもってまっすぐに立ちます。
  2. 右手を上にあげて腕と耳がくっつくようにしましょう。
  3. 左手で右腕が耳から離れないように支えます。
  4. 右肘を曲げて、ダンベルが肩甲骨に触れるようにしてください。
  5. ゆっくりと肘を伸ばして元の位置へ。

この肘の曲げ伸ばしを15回繰り返しましょう。

15回終了したら、すぐにダンベルを持ち替えて反対側も同様に鍛えます。

15回を3セットずつ行うと効果的。

ダンベルの重さは、筋トレに慣れていない方は1キロからスタートしてください。

筋力に自信のある方は、2キロのダンベルで実践を。

この筋トレの目的は二の腕をほっそりとさせることなので、負荷の掛け過ぎはNG。

負荷を掛けすぎると、速筋という太くたくましい筋肉が鍛えられ、かえって逆効果になってしまいます。

女性は2キロ程度の重さで十分に上腕三頭筋を鍛えることができますよ。

 

②『キックバック』自宅で脂肪のつきにくい二の腕を作ろう

キックバックは、すでについている脂肪を燃焼するだけではなく、脂肪をつきにくくする効果も期待できます。

1度落とした脂肪を二度とつかないようにしてリバウンドを防ぎましょう。

しっかりと二の腕に筋肉をつけて、常にポカポカと温かい二の腕作りを。

この筋肉は普段使わないため、トレーニングをいきなり開始するとつってしまう人がたくさんいらっしゃいます。

ぜひ軽いストレッチで筋肉を温めてから実践してくださいね。

 

二の腕のねじりストレッチの方法

  1. 両腕を真横に伸ばしましょう。
  2. 左の掌は天井を向けて、右の掌は床に向けてセット。
  3. 次に腕をグルーっとひねるようにして掌の向きを反対にしてください。
  4. 『1・2・1・2』とリズミカルに腕を裏返して柔軟性を高めましょう。

30秒間ほどこの運動を行うとしっかりと二の腕が温かくなってきているはず。

腕の受け根から動かすと二の腕に効いてきますよ。

それでは、キックバックの詳しいやり方をご覧ください。

 

キックバックの方法

  1. ソファーやベッドに右手と右足をのせましょう。
  2. 左手にダンベルをもっておいてください。
  3. 脇をしっかりと締めて左ひじを曲げます。
  4. 左ひじの曲げ伸ばしを15回繰り返しましょう。

反対側も同様に行います。

トレーニング効果を発揮させるために、少しハードですが15回3セット繰り返してくださいね。

ポイントは、脇をキュッとしめたままトレーニングをすること。

この『キュッと脇を締めたままトレーニング』ができなければ、鍛える部分が異なってしまい腕を痛めてしまうケースも。

正しいフォームで実践して『二の腕が細くなったね』と周りから気づいてもらえるほどの効果を発揮させましょう。

 

③『トライセプスプッシュアップ』でスラっと伸びた理想の腕をGET

二の腕の筋トレBEST3!自宅でできるトレーニング方法をご紹介

この筋トレは、ダンベルなどの道具は不要です。

いつでもトライできるのも人気の理由のひとつ。

また、華奢なボディラインを作りたい女性にとって、二の腕を細くするのは必須ですが、肩を細くさせることも大切。

トライセプスプッシュアップでは、肩の筋肉である『三角筋』にもアプローチできるので、一気に女性らしいスリムなボディラインを引き出せます。

そんなボディメイクには欠かせない2つの筋肉を、一緒に鍛えることができるこの筋トレを早速実践してみましょう。

トレーニングの前に、肩両手を当ててぐるぐると回して軽いストレッチを行っておいてくださいね。

筋トレ前のストレッチは、怪我予防だけではなく、筋肉痛を緩和する働きもしてくれますよ。

 

トライセプスプッシュアップの方法

  1. うつ伏せになりましょう。
  2. 両手を肩の真下についてください。
  3. 足を延ばして、足と腕でカラダを支えます。
  4. 脇を締めて、肘が脇腹につくように曲げましょう。

肘の曲げ伸ばしを15回繰り返してください。

15回3セットこなせると、きっと細い二の腕を手に入れることができますよ。

筋肉がつくためにかかる期間は約3か月だと言えます。

3か月ほど経つとカラダは、見違えるほどに変わってくるはず。

最低でも3か月は継続するように頑張ってみましょう。

二の腕の筋トレを今日からスタートして、魅力的なスラっと腕を手に入れてみませんか?

 

まとめ

二の腕の筋トレBEST3!自宅でできるトレーニング方法をご紹介

いかがでしたか?

二の腕は、血行不良や筋肉低下が原因で、比較的脂肪がつきやす部分だといえます。

すでについてしまった脂肪は筋トレで燃焼させ、ほっそりとした二の腕をGETしましょう。

今日から3つの筋トレに励んで、二の腕のプニプニにさよならを!

憧れのスッキリとした二の腕を手に入れて、これまで楽しめなかったファッションを思う存分楽しんでみてはいかがでしょうか?


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