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ヒップアップ効果抜群!お尻の筋トレで美尻をゲットする5つの方法

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ヒップアップ効果抜群!お尻の筋トレで美尻をゲットする5つの方法

  • なんだかお尻が垂れてきた
  • お尻が大きいと指摘されたことがある
  • 後ろ姿にメリハリがない

このようなお悩みをお持ちの方は、お尻の筋肉が衰えてしまっているかも。

ここでは、ヒップアップの筋トレ方法を5つのステップでご紹介。

今日からトレーニングに励み、メリハリのあるボディラインをGETしてみませんか?

それではまず、お尻の筋トレをすると得られる3つの効果をご覧ください。

 

ヒップアップに効果的!お尻の筋トレで得る3つメリットをご紹介

ヒップアップ効果抜群!お尻の筋トレで美尻をゲットする5つの方法

お尻を鍛えることで、誰もが憧れる美尻をGETできるのはもちろんですが、それ以外にも嬉しいメリットがあります。

これからトレーニングを進める上でのモチベーションアップにも繋がるので、頭の片隅に入れておいてくださいね。

 

メリット①:『代謝アップ』ヤセ体質に改善される

ヒップアップ効果抜群!お尻の筋トレで美尻をゲットする5つの方法

お尻を鍛えると、自然と足の筋力アップにも効果を発揮します。

下半身の筋肉量はカラダ全体の約7割を占めているため、足やお尻の筋肉量が増えると、基礎代謝量がアップ。

基礎代謝量が上がると、痩せやすい体質に改善されるため、余分な脂肪を燃焼しやすくなりますよ。

そのため、お尻周りのたるんだ贅肉を落とすだけではなく、全身をスッキリとしてくれる効果も。

メリハリボディに憧れの方は、ぜひお尻の筋トレを。

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メリット②:『姿勢改善』美しいボディラインが手に入る

ヒップアップ効果抜群!お尻の筋トレで美尻をゲットする5つの方法

ヒップアップの筋トレをすると、お尻とお腹にギュッと力が入りやすくなります。

力を上手に入れることができると、骨盤を正常な位置に正すことが可能に。

骨盤の位置が整うことで、正しい姿勢を維持できるようになりますよ。

これを読んでくださっている方も、今お尻とお腹にギュッと力を入れてみてください。

自然と背筋が伸びるのを感じませんか?

このようにお尻と鍛えることで姿勢が改善し、肩こり・腰痛解消にもつながります。

また、お尻がキュッと引き締まり上に上がった状態になることで、お腹周りとの差がでて魅力的なボディバランスに。

お腹にくびれがあるように見せることができるのも、お尻を鍛えるメリットのひとつ。

これからご自宅でできるトレーニング方法をご紹介するので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

メリット③:『便秘解消』で体内のデトックス効果が期待できる

ヒップアップ効果抜群!お尻の筋トレで美尻をゲットする5つの方法

食生活の偏りや、食の欧米化により便秘でお悩みの方が、急上昇しているそう。

便秘の原因は『食生活』が大きなカギ。

ですが、他にもお腹やお尻の筋力低下も、便秘の原因にあげられます。

お尻の筋トレでは、自然と腹筋も使うため、筋力がアップし便秘解消効果が期待されます。

衰えた筋肉を鍛えあげて、お腹をスッキリとさせましょう。

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さらに、トレーニング中にお腹が刺激されることで腸内運動が活発化し、便秘解消に繋がるケースも。

便秘が解消されると、体内に溜まった老廃物が排出され、お肌に磨きがかかるなどのメリットもありますよ。

カラダを内側からも綺麗にして、スッキリボディを手に入れましょう。

それではこれらの3つのメリットを実際に体感するための、お尻トレーニング方法をご覧ください。

 

目指せヒップアップ!お尻に効く5つの筋トレ方法

ヒップアップ効果抜群!お尻の筋トレで美尻をゲットする5つの方法

お尻の筋トレを実践する際には、必ず臀部のストレッチをしっかりと行うようにしてください。

まずは簡単なお尻のストレッチ方法をご紹介いたします。

『お尻のストレッチって一体なにをすればいいの?』という方は、ぜひコレを見ながらチャレンジを!

 

お尻のストレッチ方法

  1. 床にお尻をついて座りましょう。
  2. 両膝を90度に曲げて足裏は床にくっつけます。
  3. 両手をカラダの後ろについてください。
  4. 左足首を右ももにのせて30秒間キープ。
  5. 臀部の伸びを感じながら、反対側も同様に行いましょう。

これでお尻の準備は万端!

さっそくトレーニングに入りましょう。

 

ステップ① 基本の『ヒップリフト』でお尻を引き締めよう

ヒップアップ効果抜群!お尻の筋トレで美尻をゲットする5つの方法

ヒップリフトは、名前の通りお尻のトレーニング。

横になったままできるので、就寝前のひと時にちょっとだけ頑張ってみるのもアリですよ。

カラダは日々の積み重ねで出来上がります。

ご自身のカラダを信じて、1日数分でもいいのでトレーニングに時間を割いてみてくださいね。

きっとカラダへの意識が今よりもっと高くなり、カラダの変化を体感しやすくなるはず。

 

ヒップリフトの方法

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  1. 仰向けになりましょう。
  2. 膝は90度にまげて足裏は床に付けましょう。
  3. 両手を胸の前で交差。
  4. お尻をグッと持ち上げて首から膝までをまっすぐに。
  5. この姿勢のまま30秒間キープしましょう。

30秒間を3セット行うようにしてくださいね。

これが基本のヒップリフトになります。

トレーニング初日の方は、ステップ1まででも構いません。

まだ余裕のある方は、ステップ2に進みましょう。

最終的にステップ5ができるように、筋肉量をアップさせていけばOK。

最初は無理せずご自分のペースでトレーニングを楽しみましょう。

 

ステップ② 難易度UPの『ヒップリフト』でキュッと上がったお尻GET

ステップ1のヒップリフトに慣れてきたらステップ2へ。

ステップ1よりも、バランスがとりにくくなってきます。

バランスをとろうとすることで、カラダの深層部にあるインナーマッスルが鍛えられ、キュッと引き締まったボディラインが手に入りますよ。

それではやり方を詳しく見ていきましょう。

 

ヒップリフトの応用編の方法

  1. 仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床にくっつけます。
  2. 両手はカラダの横に楽についておきましょう。
  3. お尻を持ち上げて膝から首までをまっすぐに保ちます。
  4. 右膝を伸ばしてこのまま30秒間キープ。
  5. 反対側も同様に行いましょう。

基本のヒップリフトからさらに片足を伸ばした状態を作ります。

片足を伸ばすことでバランスがとりにくくなりますが、30秒間グッと耐えてお尻が下がらないように綺麗なフォームを心がけましょう。

できれば、30秒間を3セット繰り返してくださいね。

息を止めないように、ご自身のペースで楽な呼吸を。

 

ステップ③ 『スクワット』でプリッとしたお尻を作ろう

ヒップアップ効果抜群!お尻の筋トレで美尻をゲットする5つの方法

ステップ1.2では、主に四方八方からお尻を引き締めるような筋肉を鍛えてきました。

次にステップ3では、お尻に魅力的な弾力をつけるトレーニングをご紹介いたします。

最近では、お腹のくびれよりもプリッとしたお尻が魅力が注目されるようになってきました。

インスタやブログで、自分のお尻をアップする女性もたくさんいらっしゃいますよね。

これからご紹介するスクワットは、お尻の魅力を最大に引き出すトレーニングです。

スタイルアップしたい男性も、メリハリボディを手に入れたい女性も、スクワットを始めましょう。

 

スクワットの方法

  1. 足幅を腰はばにひらいてください。
  2. 背筋を伸ばしてまっすぐに立ちます。
  3. 両手は腰、胸の前などお好きな位置にセット。
  4. 両膝を曲げて太ももが床に並行になるまで腰を下ろしましょう。
  5. ゆっくりとカラダを起こしてください。

この膝の曲げ伸ばしを15回繰り返しましょう。

15回を3セット行うようにしてくださいね。

スクワットは足の筋トレの代表格ですが、お尻も十分に鍛えられます。

お尻とともに足も鍛えられるため、筋肉量が大幅にアップして、基礎代謝量も上がりやすいトレーニングです。

基礎代謝量を効率よく上げて、余分な脂肪を燃焼するカラダを作りましょう。

スクワットのポイントは、息を吸いながら膝を曲げて、息をはきながら膝を伸ばすと効果的。

呼吸をしながらトレーニングをすることで、体内にしっかりと酸素を取り込めます。

血行促進効果も期待できるのでオススメですよ。

 

ステップ④ 『ドンキーバックキック』で垂れたお尻にアタック

ヒップアップ効果抜群!お尻の筋トレで美尻をゲットする5つの方法

ステップ4では、お尻の垂れさがりをゼロにします。

  • スッキリとスキニーパンツを着こなしたい
  • キュッと引き締まったお尻を手に入れたい
  • 見惚れる後姿になりたい

そんな方はぜひドンキーキックバックを!

これでピシッと引き締まった後ろ姿に近づけますよ。

この動きに慣れていない方は、お尻や足がつってしまう可能性も。

はじめにご紹介したストレッチでカラダをほぐして、ステップ3までの筋トレでお尻の筋肉を温めてから行ってくださいね。

 

ドンキーキックバックの方法

  1. 四つん這いになりましょう。
  2. 右足をグッと後ろに伸ばしてください。
  3. 少しカラダをそらせるようにすることがポイント。
  4. ゆっくり戻して15回繰り返しましょう。
  5. 反対側も同様に。

左と右、どちらかやりにくい方があるはず。

ですが、必ず左右同じ回数行うようにしてくださいね。

そうすることで筋肉の左右バランスが整い、骨盤矯正効果も期待できます。

このトレーニングのコツは、骨盤をまっすぐに保つこと。

腰をひねらないように筋トレに励みましょう。

慣れない動きで難しく感じるかもしれませんが、15回3セットすると効果は抜群。

太もものシェイプアップにも効果的ですよ。

ちょっとだけ頑張って、魅力的な後ろ姿を手に入れてみませんか?

 

ステップ⑤ 『バランスボールブリッジ』で美尻の総仕上げ

ヒップアップ効果抜群!お尻の筋トレで美尻をゲットする5つの方法

男女ともに憧れるキュッと引き締まりのある美尻。

ステップ5をのトレーニングをこなせば、きっと手に入ります。

お尻のトレーニングは、なにかと疎かにしてしまいがち。

そんな衰えたお尻の筋肉も、5つのステップで鍛え上げることで、あなたの想像以上の結果が出るはずです。

最後のステップ5も気を抜かず、お尻の脂肪にアタックしていきましょう。

バランスボールを使用したトレーニングですが、ご自宅にない場合は、椅子などで代用も可能。

ご自宅で筋トレを続けていく予定の方は、バランスボールがあるとトレーニングの幅も広がるため、この機会に購入を検討してみてもいいかもしれません。

 

バランスボールブリッジの方法

  1. 仰向けになりましょう。
  2. 足の裏をバランスボールにのせてください。
  3. お尻を上に持ち上げて、膝から首までをまっすぐに保ちます。
  4. このまま30秒間キープ。

3セット繰り返すと、魅力的なお尻が作れます。

お尻が下がってきたり、反対にそってしまわないように気を付けましょう。

お腹とお尻にギュッと力を入れると、綺麗なフォームが保てます。

30秒間を3セット実践しても、5分あればこなせるトレーニングなので、今日から実践して見惚れるお尻を作りましょう。

 

まとめ

ヒップアップ効果抜群!お尻の筋トレで美尻をゲットする5つの方法

いかがでしたか?

お尻の筋トレに慣れていない方も、ステップ1から始めると徐々に筋肉もついてきて、難易度の高いステップ5も簡単にこなせるようになれます。

ヒップアップの筋トレを、日々の日課のひとつに加え、美尻を作っていきましょう。

毎日欠かさず行うことで、きっと理想のお尻を手に入れることができますよ。


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