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自宅筋トレでスタイルアップ!自宅でトレーニングする方法3選

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自宅筋トレでスタイルアップ!自宅でトレーニングする方法3選

  • 魅力的なたくましいカラダを作りたい。
  • モデルさんのようなメリハリボディを手に入れたい
  • ぽっちゃり体型を何とかしたい

とはいえジムに行く時間がない……という方必見!

自宅ではじめられる3つのトレーニング方法をご紹介します。

早速今日からチャレンジして、憧れのスタイルを作っていきましょう。

それでは始めに、自宅筋トレで成功する3つのメソッドをご覧ください。

 

自宅筋トレは失敗しやすい!3つのメソッドで成功を掴もう

自宅筋トレでスタイルアップ!自宅でトレーニングする方法3選

ジムでは『トレーナーさんと約束したから』『お金がもったいないから』と自然とやる気が湧いてきますが、自宅での筋トレはなんとなく後回しにしてしまいがち。

その『なんとなく』を克服して、自宅トレで成功をつかみましょう!

 

メソッド① 『ビッグスリー』を鍛えて肉体改造

自宅筋トレでスタイルアップ!自宅でトレーニングする方法3選

トレーニングを始める目的が、ダイエットだという方も、筋肉をたくましくさせたいという方も、まずは『ビッグスリー』を鍛えることがオススメ。

ビッグスリーというのは、その名の通り3つの大きな筋肉のことで、背中、胸、足がビッグスリーにあたります。

この3つを鍛えることで、効率よく筋肉量がアップして、理想のボディに近づくことができるのです。

今回は、ビッグスリーの鍛え方も詳しくご紹介するので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

筋肉量がアップすると基礎代謝量も増え、余分な脂肪を燃焼しやすくなるなどの嬉しいメリットも。

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メソッド② トレーニング後の『タンパク質』でカラダが変わる

自宅筋トレでスタイルアップ!自宅でトレーニングする方法3選

カラダを変えるためには、栄養、運動、休養の3つのバランスを整えることが最重要。

運動だけを行っていても思うようなカラダは手に入りません。

正しい方法でトレーニングを実践したあとは、筋肉を作る栄養素である『タンパク質』を摂取しましょう。

運動後、30分以内がゴールデンタイムと呼ばれており、タンパク質の吸収率がアップします。

つまり、自宅筋トレをしたすぐ後に、タンパク質を食べて筋肉を育てることが成功のカギといえます。

タンパク質が多く含まれている食べ物は、以下の通りです。

  • 鶏肉(ササミ)
  • 納豆
  • 豆乳
  • お味噌
  • 豆腐

スポーツトレーナーの方の中には、タッパにササミを茹でたものをいれて、トレーニング後にタンパク質を摂取している方もいらっしゃいます。

プロテインやサプリメントでの摂取も効率的ですが、食材で摂る方法もおすすめですよ。

しっかりと筋肉に必要な栄養素を補い、トレーニング効果を高めていきましょう。

くれぐれもこのゴールデンタイムに甘いものや油ものを食べないように!

栄養の吸収率が高くなっているため、余分な栄養もカラダに脂肪として蓄えてしまいます。

食べるのであれば、なるべく『低カロリー高たんぱく』なものを。

 

メソッド③ トレーニング頻度が成功のカギとなる

自宅筋トレでスタイルアップ!自宅でトレーニングする方法3選

筋トレは『毎日欠かさず行えば絶対効果が出るもの』と思われがちですが、実は毎日すると逆効果に。

繰り返しになりますが、筋トレの効果を出すには『休養、運動、栄養』の3つのバランスが肝心です。

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なにかひとつでも偏ると、理想のボディとは程遠くなってしまうことも。

休養をとりながらトレーニングを進めて行きましょう。

休養時間の目安は、カラダの部位によって異なります。

腹筋はカラダの中でも小さな筋肉なため、トレーニング後24時間で回復するといわれています。

足は48時間、さらに背中は72時間もかかるという研究結果も。

要するに、毎日鍛えていいカラダの部分はお腹のみ。

週に3回程度の筋トレで十分な効果を体感できるので、休養をしっかりとりながらトレーニングに励みましょう。

また、カラダは3か月たってようやく変化が出てくるといわれているため『1か月トレーニングしても変わらない』からといって、やめないようにしてください。

最低でも3か月は継続する強い気持ちで筋トレに励み、憧れのスタイルを手に入れましょう。

 

メリハリボディを自宅で作る!オススメな筋トレ3選

自宅筋トレでスタイルアップ!自宅でトレーニングする方法3選

本気で筋トレに励むとカラダは必ず答えてくれるので、少し自分に厳しくなってみては?

これからご紹介する3つのトレーニング方法で、カラダに磨きをかけていきましょう。

それでは早速、詳しいやり方をご覧ください。

 

①胸トレ『プッシュアップ』で見た目の華やかさアップ

自宅筋トレでスタイルアップ!自宅でトレーニングする方法3選

ビッグスリーのひとつである『胸』。

鍛え上げることで基礎代謝量がアップし、余分な脂肪を燃焼しやすいカラダへと改善してくれます。

このトレーニングをすることによって、男性はたくましい胸板を、女性はバストアップを実現することができます。

見た目を華やかにするプッシュアップを今日から始めてみましょう。

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プッシュアップの方法

  1. うつ伏せになり両肘を90度に曲げてください。
  2. 肘の下に手首がくるようにセット。
  3. 足を伸ばして、腕に力を入れましょう。
  4. 頭から足までまっすぐにしたら両肘を曲げて胸を床に近づけます。
  5. 肘を伸ばして元の姿勢に。

この肘の曲げ伸ばし運動を15回を3セット。

ゆっくりと綺麗なフォームで行うことがポイントですよ。

肝心なことは呼吸を止めないこと。

肘を曲げながら息を吸って、肘を伸ばしながら息をはき切りるように意識するのがおすすめ。

横のなった状態でトレーニングできるので、疲れた日にもひと踏ん張りでこなせる筋トレですよ。

 

②足トレで美脚が手に入る『スクワット』

自宅筋トレでスタイルアップ!自宅でトレーニングする方法3選

足はカラダの中で大きな筋肉なので、鍛えるメリットが盛りだくさん!

足に疲れを感じやすい方や、むくみでお悩みの方も、スクワットでカラダのトラブルが解消されることも。

足は、血液や水分が溜まりやすくなっています。

足の筋肉には余分な水分を排出してくれる働きがあるため、足を鍛えることでむくみや足の疲労感が解消されるんです。

カラダの血液循環が良くなり、代謝アップや、便秘解消、美肌にも効果が期待できますよ。

 

スクワットの方法

  1. 足幅を腰はば程度に軽くひらきましょう。
  2. つま先と膝を正面に向けてください。
  3. 両膝を曲げて腰をおろします。
  4. 太ももと床が平行になるくらいまで下がってストップ。
  5. ゆっくりと膝を伸ばして元の姿勢に。

この膝の曲げ伸ばし運動を、15回繰り返してください。

膝を曲げながら息を大きく吸って、膝を伸ばしながら息をはき切ることがポイント。

休憩を挟み、3セット行うことで足の筋力がアップしますよ。

女性に特に多いのですが、スクワットの最中に膝が内側に入ってしまうと、膝を痛めてしまうので要注意。

膝とつま先は、正面に向けてトレーニングをしてください。

ゆっくりと行うだけでも効き目は抜群ですが、物足りないという方は両手にダンベルをもって実践してみてください。

 

③背中トレ『バッグエクステンション』で魅了する後姿GET

自宅筋トレでスタイルアップ!自宅でトレーニングする方法3選

背中は自分には見えない部位なので意識することが少ないですが、周りの人からはしっかり見られています。

見られる背中を、『魅せる背中』に変えていきましょう。

見惚れるほどの後姿を作るには、『バッグエクステンション』というトレーニングが効果的。

ゆっくりと確実に鍛える筋トレなので、ささっと終わらせずしっかり取り組んでくださいね。

 

バッグエクステンションの方法

  1. うつ伏せになり両手を頭の後ろで交差。
  2. 両足を軽くひらきます。
  3. 背骨1本1本を動かしていくように上体をそらせましょう。
  4. 限界までそらすことができたらゆっくりと床にカラダを戻してください。

この動作を、15回を3セットゆっくりと行うのが効果的。

余裕のある方は、足をピタリとくっつけて行ってみてください。

反対に『15回3セットもこなせそうにない』という方は、足を大きくひらいて無理のない程度に上体を持ち上げましょう。

顔は上に上げず、床を見るように顎をひいておくことも上手にこなすコツのひとつ。

上体を持ち上げる際に息をはいて、床に顔を近づけるときに息を吸い、筋肉にしっかり酸素を届けてあげましょう。

就寝前のひと時に、筋トレに励んでみてはいかがでしょうか?

 

まとめ

自宅筋トレでスタイルアップ!自宅でトレーニングする方法3選

自宅での筋トレは高いモチベーションを維持することが大切。

ご家族に監視役になってもらったり、目標の体型のモデルさんの写真を見える場所に貼るなど、モチベーションを保つ工夫をしてトレーニングを習慣付けましょう。

ハードな筋トレほど効果は抜群、頑張った分だけカラダは変化してくれますよ。


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