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上半身の筋トレマニュアル!3つのトレーニングでスタイルアップする方法

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上半身の筋トレマニュアル!3つのトレーニングでスタイルアップする方法

  • 男らしい胸板がほしい
  • 腕を太くしたい
  • バストアップしたい
  • 華奢な上半身になりたい

このような理想の上半身に近づきたいと思っている方、筋トレで体型を改善してみませんか?

正しい筋トレを行うことで、たくましく男らしい体型も女性らしいメリハリボディも作り出すことができるんです。

ここでは、上半身の筋トレメニューをご紹介。3つのトレーニングでスタイルUPを目指しましょう。

それではまず、上半身を鍛えることで得られる効果をご覧ください。

 

上半身の筋トレで〇〇が得られる!3つの効果がスゴイ

上半身の筋トレマニュアル!3つのトレーニングでスタイルアップする方法

上半身を鍛えることで、カラダに3つの嬉しい効果が。

トレーニングは労力も時間も使いますが、頑張った分必ず素敵な効果を得ることができます。

筋トレは、結果が確実にでる唯一の自己投資だともいえますね。

早速、気になる3つの効果を見ていきましょう。

 

効果その① 基礎代謝量が上がり脂肪を燃焼

上半身の筋トレマニュアル!3つのトレーニングでスタイルアップする方法

『食べても食べても太らない』周りにそんなうらやましい体質の人はいませんか?

そういった方のほとんどは、基礎代謝量が高く脂肪を燃焼しやすいカラダなんです。

背中の筋肉はカラダの中で最も大きな筋肉なので、ここを鍛えることで筋肉量が著しくアップします。

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筋肉量が上がるとともに、基礎代謝量が増えるため、余分な脂肪を燃焼しやすい理想の体質に。

たくましいボディラインを手にしたい男性や、美しい上半身を作りたい女性も無駄な贅肉はいらないですよね。

上半身をしっかり鍛えて、周りと差のつくカラダを手に入れましょう。

 

効果その② 老廃物を排出!カラダの内側からスッキリ綺麗に

上半身の筋トレマニュアル!3つのトレーニングでスタイルアップする方法

上半身の筋トレをすると自然と腹筋を使います。お腹の筋肉量が増えるだけではなく、お腹の下に眠っている内臓も刺激されます。

その刺激により内臓の動きが活発化して、便秘解消効果も期待できるんです。

どの世代にとっても、多くの方が悩んでいる「便秘」。

腹筋の低下も便秘の原因の一つといわれているんです。

上半身を鍛え、お腹周りの筋肉や脂肪にアタックし、内臓機能を向上させましょう。

便秘解消によって、体内に溜まった老廃物が排出され、血行促進効果や美容効果も期待できますよ。

 

効果その③ 姿勢改善に効果的!腰痛・肩こり解消につながる

上半身の筋トレマニュアル!3つのトレーニングでスタイルアップする方法

猫背の方や、反り腰の方、腰痛や肩こりに悩まされていませんか?

猫背や反り腰は、上半身を鍛えることで徐々に改善していくことができます。

デスクワークや家事、育児などで前かがみの態勢をしていることが多い方は、背中の筋肉よりも胸の筋肉が強くなってしまうため、肩の骨(肩峰)が前にグーっと引っ張られて、猫背になってしまうのです。

これを防ぐためには、筋トレで背中を鍛えて背中(広背筋や僧帽筋)の筋力をアップさせることが必要。

反対に、反り腰の方はお腹の筋肉が低下している可能性が高いといえます。

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どちらにしても上半身の筋肉を鍛えることで、改善することができますよ。

また、正しい姿勢を保てるようになると、血行も促進され腰痛や肩こりを解消できるという説も。

実際に肩こりや腰痛は、姿勢の悪さによる血行不良が原因で起こることもあるため、姿勢を改善してカラダのトラブルを解消しましょう。

 

3つのトレーニングで上半身に磨きをかけよう!筋トレ方法をご紹介

上半身の筋トレマニュアル!3つのトレーニングでスタイルアップする方法

これからご紹介する3つのトレーニングで、きっとあなたも理想のボディに。

たくましいカラダも女性らしいカラダも同じトレーニング方法で手に入れることが可能です。

筋トレのメニューは一緒ですが、回数や重量は全く異なるので、間違えの無いようトレーニングに励んでくださいね。

それでは、3つのトレーニングをみていきましょう。

 

①『プッシュアップ』で胸を強化!バストアップに効果的

プッシュアップは胸の筋肉を効率よく鍛えることができます。

胸にある「大胸筋」を鍛えることで、男性はたくましい胸板に、女性はバストアップに効果があります。

胸だけではなく、腕の筋力アップにも効果的があるので一石二鳥!

男女共にスタイルUPに必要なトレーニングですよ。

  1. うつ伏せになりましょう。
  2. 両手を床について両足はまっすぐに伸ばします。
  3. 肘を伸ばして頭から足まで1本の棒のような姿勢に。
  4. 両肘を曲げて胸を床に近づけましょう。
  5. この肘の曲げ伸ばし運動を繰り返します。

筋力をアップさせたい方は『10回を3セット』行いましょう。

運動強度が低いため、『10回3セット』が余裕だと感じる方は、足を椅子にのせて行うといいですよ。

ほっそりとしたカラダを手に入れたい方は、『15回を3セット』。

この回数をこなすのも難しいという方は、膝を曲げて床についた状態で行ってください。

両肘を曲げて胸を床に近づける際に息を吸い込み、肘を伸ばしながら息を吐き切るようにすると効果が上がります。

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2日に1回のペースで取り組んでみてはいかがでしょうか?

 

②後姿を魅力的にする『バッグエクステンション』

バッグエクステンションとは、背中の筋肉を鍛えるトレーニング。

猫背の方や姿勢の悪さに自覚がある方は、バッグエクステンションで見た目をワンランクアップさせましょう。

では、トレーニング方法をご覧ください。

  1.  うつ伏せになりましょう。
  2. 両手を頭の後ろに軽く組みます。
  3. 背骨を1本1本使うようにゆっくりと反り返ります。
  4. 再びお顔を床に近づけましょう。

この動作を繰り返すだけの簡単なトレーニングです。

横になるスペースがあれば、いつでも取り組めるのも嬉しいポイント。

カラダを反らせるときに息を吐ききり、戻すときに息を吸い込むようにすると効率よく背中の筋肉が鍛えられます。

『とにかく背中をたくましくしたい』という方は、椅子やバランスボールを使用することで、さらに負荷がかかりタフなカラダに。

太ももに椅子やバランスボールを置いて、バッグエクステンションに挑戦しましょう。

回数は休憩をはさみながら『10回を3セット』が理想的。

『ブラジャーから贅肉がはみ出るのを何とかしたい』という方は、ゆっくりと呼吸をしながら『15回を3セット』がおすすめです。

意外と人に見られている後ろ姿。

バックエクステンションで後面も美しいボディラインに仕上げましょう。

 

③レッグレイズでキュキュッとウエストGET

お腹がポッコリ...そんなたるんだお腹はレッグレイズで解消。!

30代からどんどんだらしなくなるお腹の贅肉は、今から鍛え上げてキュッと引き締めましょう。

レッグレイズをすると「インナーマッスル」という姿勢を保持する筋肉も鍛えられるので、見た目にも磨きをかけることができます。

仰向けでできるトレーニングなので、就寝前にベッドの上でササっとこなして美スタイルを手に入れてくださいね。

  1. 仰向けになり両足をまっすぐに伸ばします。
  2. 両手はカラダの横に楽についてください。
  3. 足を上に上げて、足の裏が天井に向いたらゆっくり足を床に戻します。
  4. 床とかかとが触れないところでストップ。
  5. 再び足を上に上げましょう。

この足を上げ下げ運動を、数回繰り返します。

筋肉に自信のない女性は、膝を曲げたままこのトレーニングに取り組んでもOK。

筋肉に自信のある男性は、左右にゆすってみると腹斜筋というくびれの筋肉も鍛えられるので、逆三角形の上半身が手に入りますよ。

回数は『15回を3セット』が理想的。

腹筋に関しては、回数設定を目標に合わせて変えなくても構いません。

また、お腹はカラダの中でも比較的小さな筋肉なので24時間の休息があれば復活します。

毎日行ってもいいトレーニングなので、今日から早速取り組んでみてください。

 

まとめ

上半身の筋トレマニュアル!3つのトレーニングでスタイルアップする方法

いかがでしたか?

上半身をガッツリ鍛えたい方は、ぜひご紹介した3つのトレーニングを実践してみてください。

目的によって回数や負荷のかけ方が異なるので、お間違えの無いようトレーニングに励みましょう。

正しいフォームでこなすと、きっと結果がついてきますよ。


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