エクササイズ 筋トレ

自転車で鍛えられる4つの筋肉!部位別のトレーニング方法を大公開

投稿日:

自転車で鍛えられる4つの筋肉!部位別のトレーニング方法を大公開

  • 自転車ライフを始めたい
  • 自転車で使う筋肉を知りたい
  • 自転車に乗ると筋肉太りをするの?

エクササイズや運動の一環としても、人気の高い自転車。

これから自転車を始めようと思われている方は、自転車と筋肉の関係についての疑問がつきものですよね。

ここでは、そんな疑問を解消すべく、自転車で鍛えられる4つの筋肉を紹介していきます。

また、自転車を上達させるトレーニング方法も大公開!

まずはじめに、自転車で鍛えられる筋肉と、鍛えることで得られるメリットを見ていきましょう。

 

自転車では4つの筋肉が鍛えられる!筋肉UPすると得られるメリットも紹介

自転車で鍛えられる4つの筋肉!部位別のトレーニング方法を大公開

自転車で使う筋肉とは、一体どの部分なのでしょうか?

どこの筋肉を使うのかを知っておくと、筋肉痛になったときに、何が原因なのかをハッキリと認識するも可能です。

また、自転車の大会に出場したい方にとっても、非常に重要な知識ですよね。

スポンサーリンク

自転車で使用する筋肉と、筋肉の鍛え方も紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

それではさっそく4つの筋肉を見ていきましょう。

 

①太もも(大腿四頭筋)が強化される!基礎代謝アップに効果的

自転車で鍛えられる4つの筋肉!部位別のトレーニング方法を大公開

自転車を長時間漕いでいると、太ももに痛みを感じた経験はありませんか?

自転車をこぐ際に一番使われている筋肉が、太ももの『大腿四頭筋』です。

大腿四頭筋は、ペダルを足で踏んで、押すタイミングに使われます。

そのため、自転車を競技として行おうと考えている方は、大腿四頭筋の筋トレは必須。

しっかりと太ももの筋肉を強化しておくことで、より優れたパワーを発揮させることができますよ。

また、大腿四頭筋を鍛えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体質へと改善されます。

『自転車ダイエット』というダイエット法もあるように、ダイエット効果も抜群なんです。

通勤や通学時を利用してダイエットしたい方は、自転車でシェイプアップしてはいかがでしょうか?

太ももの筋肉を増やして代謝が上がると、自然と余分な脂肪を燃焼してくれるようになりますよ。

 

②お尻(大臀筋)の筋肉量が増える!ヒップアップに効果的

自転車で鍛えられる4つの筋肉!部位別のトレーニング方法を大公開

ペダルが下から上にあがってくる際や、踏み込む瞬間にはお尻の筋肉が使われます。

大臀筋と、ハムストリング(太ももの裏)をメインで鍛えることができますよ。

お尻の筋肉量がUPすると、自転車を漕いでも疲れにくくなるというのも嬉しい効果のひとつ。

それだけではなく、ヒップアップ効果も期待できるため、見た目が一段と華やかになりますよ。

メリハリのあるボディラインを手に入れたい方は、ペダルを押すよりも引くことを意識して行うといいでしょう。

スポンサーリンク

また、『自転車を使うようになってから筋肉太りが気になる』という方は、同じ筋肉を鍛えすぎていることが原因かもしれません。

そんな方も、押すことよりもペダルを引くことを意識して漕いでみましょう。

意識を変えるだけで、使われる筋肉は全く違います。

理想のボディラインを思い浮かべながら自転車を漕いで、魅力的なカラダをGETしてくださいね。

 

③ふくらはぎの筋肉アップ!血行が促されて代謝が上がる

自転車で鍛えられる4つの筋肉!部位別のトレーニング方法を大公開

自転車を漕いでいると、太ももやお尻ばかりが鍛えられているような感覚をお持ちの方も多いはず。

大腿四頭筋や大臀筋は大きな筋肉のため、使用することで疲労を感じやすい部分だといえます。

しかし、自転車で使われているのはこの筋肉ばかりではなく、『ふくらはぎ』も十分に鍛えられています。

特にペダルが下を向いているときは、主にふくらはぎの筋肉が使われています。

ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれるほど重要な部分。

足に下がってきた血流を心臓へと押し返す、ポンプのような働きをしてくれます。

ふくらはぎの筋肉を鍛えておくことで、全身の血行が促進されカラダがポカポカと温かくなってきますよ。

ちなみに、冷え性をお持ちの方は、ふくらはぎの筋肉が低下している可能性があります。

血行が悪くなってしまうと、肌荒れや、便秘など、冷え以外のトラブルも引き起こしかねません。

このようなカラダのトラブルを感じている方は、自転車に乗る機会を増やしてみてはいかがでしょうか?

血行が促されると代謝も上がるため、余分な贅肉を燃焼しやすくなる効果も期待されますよ。

 

④上半身も鍛えられる!体幹が強化されて姿勢改善される

自転車で鍛えられる4つの筋肉!部位別のトレーニング方法を大公開

自転車は下半身の運動だと勘違いされがち。

実は、下半身だけではなく、上半身の筋力アップにも効果を発揮してくれます。

特に自転車をこぐと『体幹』と呼ばれる胴体の筋肉が知らずと鍛えられていきます。

スポンサーリンク

カラダは全て連動しているため、下半身だけ筋力強化しても上半身が安定していなければ、なかなか結果がでないもの。

自転車の大会を控えている方は、必ず体幹のトレーニングも行うようにしてくださいね。

また、体幹が鍛えられることで、姿勢改善効果が期待されます。

猫背や、反り腰などの悪い姿勢で悩んでいる方も、自転車に乗って体幹を鍛えることで改善へと導かれますよ。

このように、自転車を漕ぐと全体的にまんべんなく筋肉を鍛えることができます。

全身をスッキリとさせたい方や、余分な贅肉を落としたい方に打って付けのダイエット方法です。

また、競技として自転車を漕いでいる方にとっては、これらの筋肉を鍛え上げる筋トレも必須。

これから、自転車で使う筋肉を効率よく鍛える方法を紹介していきます。

しっかり筋肉を鍛えて大会で結果を出し、自転車ライフを今よりもっと楽しみましょう。

 

自転車で使う筋肉を鍛えるトレーニング方法を大公開

自転車で鍛えられる4つの筋肉!部位別のトレーニング方法を大公開

自転車で使う4つの筋肉について説明しました。

これから、自転車の競技能力をさらに高めるために、部位別のトレーニング方法を紹介していきます。

使用する筋肉をしっかりと鍛えて、自転車競技でのスピードやパワーをどんどん上げていきましょう。

 

①大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるスクワット

自転車で鍛えられる4つの筋肉!部位別のトレーニング方法を大公開

大腿四頭筋大臀筋を一気に鍛え上げる方法を紹介します。

自宅でも簡単に行えるので、早速今日から実践してみてはいかがでしょうか?

筋肉に自信のある方は、ダンベルやバーベルをもって挑戦してみてくださいね。

では、さっそくやり方を見ていきましょう。

 

スクワットの方法

  1. 足幅を腰はば程度にひらいてください。
  2. 両手を胸の前に交差しておきます。
  3. 両膝を90度に曲げましょう。
  4. 太ももと床が平行になるまで上体を下げることができたらゆっくり元の姿勢へ。
  5. この膝の曲げ伸ばしを15回繰り返しましょう。

余裕のある方は、3セットこなすようにしてくださいね。

素早く行うよりもゆっくりじわじわと行うことで大腿四頭筋、大臀筋に効いてきますよ。

自転車のスピードやパワーを高めるには、強靭な押す力が必要。

膝を伸ばすタイミングに、しっかりと床を押すように意識をしてみましょう。

自転車で使用する筋肉を意識しながらトレーニングに励むことが大切です。

 

②ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ

自転車で鍛えられる4つの筋肉!部位別のトレーニング方法を大公開

ふくらはぎを鍛えることで、ペダルが真下に来た時に素早く上に押し上げる力がUPします。

また、ふくらはぎを強化していると、ペダルの安定間も保たれるようになるため、自転車に乗る方には必須のトレーニングだと言えます。

トレーニングアイテムも必要なく、立ったままで行えるので、さっそく実践してみましょう。

 

カーフレイズのやり方

  1. 足幅を腰はば程度にひらいてください。
  2. 壁や手すりに手を添えるようにしてバランスをとります。
  3. かかとを床から離して、つま先立ちをしましょう。
  4. ゆっくりとかかとを床に近づけてください。
  5. かかとのアップダウンを20回繰り返しましょう。

20回×3セット行うと効果的ですよ。

全く効いている感じがしない方は、片足ずつ実践してみましょう。

このトレーニングは、血行促進効果が高いため、カラダの不調を改善してくれるのも嬉しいポイント。

テレビを見ながらや、家事をしながらでもできるので、ぜひ思い立った時にチャレンジしてみてくださいね。

 

③体幹を鍛えるフロントブリッジ

自転車で鍛えられる4つの筋肉!部位別のトレーニング方法を大公開

下半身ばかりが使われていると思われがちな自転車。

しかし上半身の筋力が低下していると安定感が出ず、スピードが落ちてしまうケースも。

体幹をしっかりと鍛えて、怪我をしにくい状態を作りましょう。

それでは、体幹トレーニングの方法を紹介します。

 

フロントブリッジのやり方

  1. うつ伏せになってください。
  2. 肘を90度に曲げて肘から手首までを床に付きます。
  3. 両膝を伸ばして、肘と足のみでカラダを支えましょう。
  4. このときに頭から足までを一本の棒のように保ちます。
  5. この状態を30秒間キープ。

30秒3セットこなすようにしてくださいね。

体幹トレーニングは呼吸をしっかりと行う事が大切。

鼻から息を吸い込みながら、お腹を大きく膨らませましょう。

膨らまし切ったら、口から息をはきながらお腹をへこませていきます。

腹式呼吸を行いながらトレーニングをこなせると、体幹の筋肉アップが効果的に行われます。

横になったまま行える運動なので、寝る前などに挑戦してみるのもアリ。

お腹がプルプルと震えるほど筋トレに励んで、自転車の競技能力を向上させましょう。

 

まとめ

自転車で鍛えられる4つの筋肉!部位別のトレーニング方法を大公開

いかがでしたか?

自転車で使う筋肉は主に下半身ですが、『体幹』のトレーニングも重要です。

全身をまんべんなく鍛え上げて、自転車の競技能力を高めていきましょう。

大会等に出場しない方も、自転車を漕ぐことで健康的なボディを作れるので、自転車に乗る機会を増やしてみてはいかがでしょうか?

\筋肉サプリの記事特集はこちら/

自転車で鍛えられる4つの筋肉!部位別のトレーニング方法を大公開自転車で鍛えられる4つの筋肉!部位別のトレーニング方法を大公開

他にこんな記事も読まれています

-エクササイズ, 筋トレ

Copyright© 腹筋をバキバキに鍛える方法!筋トレや食事方法を大公開 , 2018 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.