筋トレ 筋肉痛の解消法

筋肉痛と超回復の関係を徹底解説!回復を早める5つのテクニック

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筋肉痛と超回復の関係を徹底解説!回復を早める5つのテクニック

  • よく耳にするけど『超回復』ってなに?
  • 筋肉痛を早く解消する方法は?
  • 超回復で得られることは?

日々トレーニングに励んでいると、このような『筋肉の回復』に関する疑問が浮かんでくるはず。

これから、筋肉痛と超回復の関係を詳しく紹介していきます。

回復を早めるための5つのテクニックも大公開いたしますので、ぜひ今日からトライしてみてくださいね。

超回復を何度も経て、強くたくましいボディを作り上げていきましょう。

まずはじめに、筋肉痛超回復の関係性について説明していきます。

 

筋肉痛の原因を紹介!超回復との関係性を徹底解説

筋肉痛と超回復の関係を徹底解説!回復を早める5つのテクニック

そもそも、筋肉痛とは筋肉の中にある繊維に傷がつき、修復する際に生じる炎症のこと。

この筋肉に傷がついて修復する流れのことを、超回復といいます。

超回復を繰り返し行うことによって、筋肉が成長するので、肉体改造したい方にとって超回復は必要不可欠です。

超回復を行っている期間は、休養を取ることがとても大切で、この間にゆっくりとカラダを休ませてあげなければいけません。

また、カラダの部分によっても超回復にかかる時間が異なり、お腹などの小さな筋肉は24時間、足や背中などの大きな筋肉は48時間~72時間の回復期間が必要だといわれています。

1日~3日は、超回復の時間が必要なんですよ。

また、筋肉が回復しているこの期間に、筋肉痛を感じてしまうこともも少なくありません。

筋肉痛になっている間は、トレーニングをお休みして、休養と栄養をたっぷり摂るように心がけてくださいね。

 

超回復を早める5つのテクニックを大公開

筋肉痛と超回復の関係を徹底解説!回復を早める5つのテクニック

超回復にかかる時間を早めることは難しいですが、筋肉痛回復を早めることは可能です。

『超回復は終わっているけど、筋肉痛が1週間も続いている。』

そんな方は、筋肉痛を一刻も早く解消しなければなりません。

これから、超回復を早めるための5つの方法を紹介していきます。

筋肉痛の回復が早ければ、次のトレーニングにしっかり励むことができるので、ボディメイクをしている方は、ぜひ始められそうなものから実践してみてくださいね。

 

①筋トレ後のプロテインを忘れず摂取する

筋肉痛と超回復の関係を徹底解説!回復を早める5つのテクニック

超回復を行うためには、『タンパク質』をしっかりと摂取することが大切。

タンパク質は、筋繊維を修復する際に必要な栄養素なので、いかに効率よく摂取できるかが鍵となります。

肉や魚、大豆製品などの食材から摂取する方法もありますが、効率よく筋肉に届けるためにはプロテインを飲むのがおすすめです。

特に筋トレ後の30分間は、カラダの吸収率が高くなっているため、栄養を素早く体内に届けてくれます。

筋トレ後30分以内に、食材でタンパク質を摂取するのは至難の技ですが、プロテインならサッと飲むことができるので効率的にタンパク質を摂ることができますよ。

また、カロリーが控えめにしてあり、タンパク質だけではなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富。

プロテインをはじめて、筋肉を成長させるための栄養素を効率よく摂取してみてはいかがでしょうか?

 

②筋トレ後はストレッチを必ず行う

筋肉痛と超回復の関係を徹底解説!回復を早める5つのテクニック

筋トレ後のストレッチは、筋肉の疲労物質の排出を促してくれるため、筋肉痛の回復を早めるといわれています。

超回復を行っている最中の筋トレは禁止ですが、ストレッチは欠かさず行うようにしましょう。

これから、自宅でできる簡単なストレッチ法を紹介していきます。

今すでに筋肉痛になっている場合は、この記事を読みながらストレッチに挑戦してみてくださいね。

 

足のストレッチ

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  1. 床にお尻をついて座ります。
  2. 膝を伸ばして、足を大きくひらきます。
  3. その状態からつま先をぐるぐると回しましょう。
  4. 10回程度回したら上体を前に倒していきます。
  5. 肘を90度に曲げて、肘から手首まで床にピタリとくっつけます。

このストレッチを行うことで、太ももの裏や、ふくらはぎを気持ちよく伸ばすことができますよ。

5分以内で簡単にできるストレッチなので、運動後でも負担なく実践できるはず。

ストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、血行を促していきましょう。

 

③睡眠の質を上げて筋繊維の修復を素早くする

筋肉痛と超回復の関係を徹底解説!回復を早める5つのテクニック

寝ているはホルモンの分泌が盛んになり、その際に筋繊維の修復も行われます。

成長ホルモンの分泌が行われる時間は、23時~2時の間だといわれています。

そのため、筋繊維の修復を早めるためには、この時間帯に眠りについておくことがベスト。

仕事などの関係で、この時間に寝るのは難しいという方は、睡眠の質を高めるように心がけるといいでしょう。

寝る前にストレッチを行い、血行を促進してから眠ると、カラダの緊張がほぐれることにより睡眠の質がアップします。

自分のライフスタイルに合わせて、上手に筋肉を休めて、筋肉の回復を早めてみてはいかがでしょうか?

 

④ランニングなどの有酸素運動を行う

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超回復を行っている間は、筋トレなどのハードな運動は禁止ですが、軽い有酸素運動はおすすめです。

息が少し上がる程度の有酸素運動は、カラダの血流を良くする効果が期待できます。

そのため、体内の老廃物や疲労物質を促して、筋肉痛の痛みを緩和することにつながりますよ。

軽いランニングで全身の筋肉の緊張をほぐし、超回復をスムーズに行いましょう。

胸を張って背筋を伸ばした綺麗なフォームでランニングをすると、体内に酸素を十分に取り込めるため効果がアップします。

余裕のある方は、走るフォームもしっかりと意識して、ランニングを行ってくださいね。

10分程度のランニングで、カラダがポカポカと温かくなってくるはず。

カラダのポカポカ感は、全身の血行が促されている証拠です。

脂肪燃焼効果も期待できる軽めのランニングを、今日から実践してみてはいかがでしょうか?

 

⑤ぬるめの温度でしっかり入浴する

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筋肉痛を一刻も早く解消したいという場合には、入浴がおすすめです。

シャワーだけでは血行を促すことは難しいですが、10分程度の全身浴は、無理なくカラダの血流を良くすることができますよ。

お湯の温度は38度程度のぬるめに設定しておくことがポイント。

40度以上の熱いお湯では、カラダの筋肉が緊張してしまい、血行促進効果が期待できなくなってしまいます。

また、優しく手のひら全体を使ったマッサージを行うと、さらに血行を促すことが可能に。

マッサージを強くしてしまうと、筋繊維をさらに傷つけ、筋肉痛を悪化させてしまうこともあるので注意が必要です。

ぜひ、全身浴を行いながら、なでるような優しいマッサージを実践してみましょう。

 

まとめ

筋肉痛と超回復の関係を徹底解説!回復を早める5つのテクニック

いかがでしたか?

超回復は、筋肉を成長させるために必要なプロセスのひとつ。

この超回復の期間中に筋肉痛を解消して、肉体改造を成功させていきましょう。

紹介した5つ解消テクニックを実践して、効率よく超回復をサポートしてくださいね。

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