プロテイン 筋肉痛の解消法

筋肉痛はプロテインで解消しよう!摂取量や痛みを和らげるコツ3選

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筋肉痛はプロテインで解消しよう!摂取量や痛みを和らげるコツ3選

筋トレやハードな運動をこなした翌日に、必ずやってくる筋肉痛。

『このツライ筋肉痛さえ無かったらもっと楽しめるのに...』なんて考えたことはありませんか?

ここでは、筋肉痛の解消に効果的なプロテインについて詳しく紹介していきます。

どのタイミングに飲むと効果的なのか、摂取量なども大公開!

まずはじめに、プロテインが筋肉痛を緩和する理由をみていきましょう。

 

プロテインを飲むと筋肉痛が解消する理由!

筋肉痛はプロテインで解消しよう!摂取量や痛みを和らげるコツ3選

そもそも筋肉痛とは、傷ついた筋肉の繊維が修復する際に起こる炎症によって、痛みが生じていることをいいます。

そのため、筋肉の繊維の修復を早めることで、痛みが解消へと繋がります。

修復を早めるために有効な方法は、筋肉の主成分である『タンパク質』を摂取すること。

タンパク質は、鶏肉や魚、大豆製品に多く含まれているので、こういった食品で摂取するのもアリ。

しかし、必要なタンパク質を食材だけで摂るのは、なかなか難しいケースも。

筋トレやハードな運動をこなす方は、運動をしていない方よりも多くタンパク質を摂取しなければなりません。

そこで、プロテインを飲んで、タンパク質を簡単に摂取することがおすすめです。

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それでは引き続き、プロテインの摂取方法など痛みを緩和するポイントをみていきましょう。

 

プロテインで筋肉痛を解消するためのコツ3選

筋肉痛はプロテインで解消しよう!摂取量や痛みを和らげるコツ3選

筋肉痛の緩和に効果がある『タンパク質』を効率よく摂取するには、プロテインがおすすめだというお話をしました。

次は、プロテインの正しい摂取方法や、効果を抜群に発揮させるプロテインの種類について紹介していきます。

これからプロテインを飲もうと考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

①適切な時間帯にプロティンを摂取する

筋肉痛はプロテインで解消しよう!摂取量や痛みを和らげるコツ3選

まず、プロテインで筋肉痛を解消するために、適した時間を紹介していきます。

プロテインの摂取は、すでに筋肉痛になってしまった痛みを緩和するだけではなく、今後の予防にも効果的なんですよ。

筋肉痛知らずのカラダになるためにも、プロテインを摂取するべきタイミングを頭に入れておきましょう。

  • 起床してすぐ
  • 就寝前
  • トレーニング後

この3つのタイミングに飲むと、効果を発揮しやすいといえます。

しかし、3回プロテインを飲むということは、普段よりもカロリーの摂取がそれだけ増えるということ。

運動をしっかりしている方は問題ないかもしれませんが、特に動いていない場合には、3回の摂取は控えておく必要があります。

カロリーの過剰摂取には気をつけるようにしましょう。

筋トレや運動を行ったすぐ後に、プロテインを摂取すると筋肉痛の予防に効果が期待できます。

運動後は栄養の吸収率が高く、筋肉タンパク質を効率よく届けることが可能になります。

そのため、筋肉痛を防ぎ、炎症をより早く鎮めることができるんです。

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また、寝ている間にはホルモン分泌が活発に行われます。

それと同時に、筋繊維の修復もこのタイミングで行われることが多いため、就寝前にプロテインを飲んでおくと筋繊維の修復をサポートできます。

さらに、寝ている間に、タンパク質は大量に消費されているため、朝には全て体内からなくなっている状態になっています。

翌朝目覚めてすぐにプロテインを飲むことで、効率的にタンパク質をカラダに吸収できますよ。

普段、朝食をしっかりとれていない方や、筋肉痛になりやすい方は、このタイミングでの摂取がおすすめです。

朝と、就寝前、筋トレ後にプロテインを飲んで、筋肉の修復をサポートしてあげましょう。

 

②カロリーオーバーにならないよう気を付ける

筋肉痛はプロテインで解消しよう!摂取量や痛みを和らげるコツ3選

プロテインの1回の摂取量は、商品に記載してある分量通りでOK。

多く飲むことで、早く効果が発揮されるわけではないので、分量は厳守するようにしてくださいね。

しかし、1日3回プロテインを飲むと、カロリーオーバーになってしまう可能性もあるため、自分の食事や運動量と相談し、調整してください。

例えば、朝食をプロテインに置き換えたり、就寝前にプロテインを飲む場合には、夕食の量を減らすなどの工夫がおすすめ。

ダイエット中の方は、1食をプロテインに置き換えると、カロリーカットしながら十分な栄養を摂取できるので、ダイエットに成功しやすくなりますよ。

ただし、1日の栄養をプロテインだけに頼ることなく、普段の食事にプラスして栄養補給する感覚で、プロテインを活用してくださいね。

 

③吸収力が早い「ホエイプロテイン」を飲む

筋肉痛はプロテインで解消しよう!摂取量や痛みを和らげるコツ3選

筋肉痛を緩和するためにおすすめなプロテインは、ホエイプロテインです。

プロテインには、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3種類があります。

この中でも『吸収が素早い』という特徴を持つのがホエイプロテイン。

栄養の吸収率が高くなっている、筋トレ後の30分以内にホエイプロテインを飲んでおくと、筋肉にしっかりとタンパク質を届けることができます。

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また、筋肉を合成するBCAA(アミノ酸)が豊富に含まれていることから、筋肉痛を緩和するために優れた効果が期待されます。

しかし、ホエイプロテインは吸収が早い分、胃腸への負担をかけやすいことが弱点です。

就寝中は内臓の働きも緩やかになるため、そこでホエイプロテインを飲むと胃腸への負担が大きくなってしまう場合も。

就寝前にプロテインを飲む場合には、胃腸への負担が少ないカゼインや、ソイプロテインを飲むといいかもしれません。

飲むタイミングに合わせて、プロテインの種類を検討してくださいね。

 

プロテイン+〇〇で筋肉痛を解消する3つの方法

筋肉痛はプロテインで解消しよう!摂取量や痛みを和らげるコツ3選

筋肉痛になってしまうのは、タンパク質不足も原因のひとつ。

プロテインでタンパク質をしっかり摂取した上で、更にもう一工夫すると筋肉痛予防に効果的。

これから、筋肉痛の痛みを解消したい方や、筋肉痛を予防したい方に、対策方法を紹介していきます。

紹介する3つの方法をぜひ実践してみてくださいね。

それではひとつずつ見ていきましょう。

 

①運動後のストレッチを欠かさず行う

筋肉痛はプロテインで解消しよう!摂取量や痛みを和らげるコツ3選

運動前のストレッチは、怪我予防として念入りに行っている方が多いはず。

しかし運動後のストレッチは、トレーニングでの疲労もあるため、省いてしまう方が少なくありません。

実は、この行動が筋肉痛を招いてしまっているんです。

運動によってカラダに溜まった疲労物質は、ストレッチによって排出を促すことができます。

そうすることで、筋肉痛を最小限に抑えることが可能に。

運動後にプロテインをサッと飲んで、それからゆっくりとストレッチを行ってみてはいかがでしょうか?

自分のカラダのコリやハリなど、疲れている部分に気づくことができますよ。

 

②入浴をして血行を促進させよる

筋肉痛はプロテインで解消しよう!摂取量や痛みを和らげるコツ3選

血行不良は、筋肉痛や便秘、肌荒れなど、様々なトラブルを引き起こしてしまいます。

血行を促進することで、体内に溜まっている老廃物や毒素、疲労物質を排出できるため、このようなカラダの不調を避けることが可能に。

血行促進させるためにおすすめなのは『全身浴』。

たった10分間、肩までゆっくりとお湯に浸かることで、全身がポカポカと温かくなります。

疲労物質を促し、筋肉の緊張をほぐすことができるので、筋肉痛の解消に効果的です。

入浴後に、プロテインを飲んで睡眠をとれば、きっと翌朝にはカラダの痛みが緩和しているはず。

ぬるま湯に10分間浸かる全身浴で、カラダの筋肉の疲れを癒してみてはいかがでしょうか?

 

③有酸素運動で体内の血流を良くする

筋肉痛はプロテインで解消しよう!摂取量や痛みを和らげるコツ3選

有酸素運動とは、体内に酸素をたっぷり取り込んでエネルギーに変える運動のこと。

ランニングやウォーキング、水泳、エアロビクスなどが代表的ですが、筋肉痛の緩和にはウォーキングがおすすめ。

筋肉痛がひどい場合は、歩くことすらままならないことも。

ゆっくり自分のペースで軽いウォーキングを行うようにしてくださいね。

有酸素運動を行うことで、体内に酸素を十分に取り込むことができ、血行促進効果が期待できます。

そして、1日3回摂取するプロテインのカロリー消費もできるため、一石二鳥。

筋肉痛解消効果とともに、ダイエット効果も期待できるので、ウォーキングをしない手はないですよ。

腕をしっかり振って、背筋を伸ばし、酸素を取り込みやすい状態で歩くようにしましょう。

20分程度の有酸素運動でカラダの血流をよくする効果が期待できます。

プロテインを飲みながら並行しておこなう事で、筋肉痛の痛みをより早く解消することができますよ。

 

まとめ

筋肉痛はプロテインで解消しよう!摂取量や痛みを和らげるコツ3選

いかがでしたか?

プロテインをうまく取り入れて、筋肉痛をより早く解消させてくださいね。

また、飲むタイミングによっては、筋肉痛を引き起こさないように予防することも可能です。

自分のトレーニング状況や生活リズムに合わせてプロテインを取り入れ、筋肉痛知らずのカラダを作り上げましょう。


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