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クレアチンの効果的な飲み方3選!飲む時間やローディング方法を伝授

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クレアチンの効果的な飲み方3選!飲む時間やローディング方法を伝授

『クレアチンを飲むと筋トレの効果が抜群に発揮される』ということは、既に知っている方も多いはず。

ですが、どのタイミングで飲んだらいいのか疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか?

ここでは、クレアチンの効果的な飲み方とクレアチンを飲むメリットを詳しく紹介していきます。

それではまず、クレアチンを飲む3つのメリットをみていきましょう。

 

クレアチンの効果を紹介!飲むと得られるメリット3選

クレアチンの効果的な飲み方3選!飲む時間やローディング方法を伝授

クレアチンの効果について何も知らないという方に向けて、これからクレアチンのメリットを説明します。

クレアチンを知っているという方も、この機会に知識をしっかりと深めておくといいでしょう。

 

①スポーツのパフォーマンス能力が向上する

クレアチンの効果的な飲み方3選!飲む時間やローディング方法を伝授

クレアチンを摂取すると、自分の持っている能力を最大限に発揮させることができます。

それだけではなく、最大限のパワーを継続的に発揮させることができるのも魅力のひとつです。

人のカラダは、ADP(アデノシン二リン酸)を、エネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)へと変換します。

これを何度も繰り返すことで、瞬発的な動作を継続的に行うことができるのです。

瞬発的な動作を何度も繰り返す力をサポートしてくれるのが、このクレアチンなのです。

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特に、短距離ランナーや、スイマーなど、瞬発力を必要とするスポーツをしているアスリートは、クレアチンの摂取がおすすめ。

筋トレでベンチプレスの重量をアップさせたい方なども、クレアチンを飲んで自分のパワーを最大限に発揮させましょう。

 

②筋肥大をサポート!筋肉量がアップする

クレアチンの効果的な飲み方3選!飲む時間やローディング方法を伝授

そもそもクレアチンとは、『タンパク質』に含まれているもの。

筋肉を大きくするために、タンパク質は必要不可欠ですよね。

その中でも特に、筋繊維の傷を修復する際にクレアチンは力を発揮してくれます。

筋肥大させるためには、『筋トレで筋繊維を損傷させてから修復する』という流れを繰り返し行うことが重要ですよね。

クレアチンを摂取することで、筋繊維の修復を素早く行えるようになり、筋肥大が効率よくできるようになります。

また、筋肉痛を防いだり、痛みを緩和してくれる効果も期待できますよ。

筋トレは週に3回程度が目安ですが、筋肉痛になってしまってはガッツリ鍛えることができません。

しっかり筋肉痛を防げていれば、毎回のトレーニングでカラダをきちんと追い込むことが可能になります。

効率よく筋肉を作っていきたい方は、ぜひクレアチンの摂取をしてみてはいかがでしょうか?

 

③脳の働きをサポート!記憶力がアップする

クレアチンの効果的な飲み方3選!飲む時間やローディング方法を伝授

クレアチン=筋肉というイメージが強くありますが、実は脳の働きをサポートする作用もあります。

クレアチンの90パーセントは、イメージ通り筋肉に存在していますが、残りの10パーセントは脳や神経にあり、暗記力、記憶力を高めたり、思考能力を向上する役目を果たしてくれます。

また、脳が酸欠状態になることを防いでくれるため、無酸素運動を頻繁に行う方は、やはりクレアチンの摂取がおすすめ。

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脳を活性化させることもできるため、精神的疲労回復へと導く効果も期待できますよ。

筋肉だけではなく、脳や神経の働きもスムーズにするクレアチンを、効率よく摂取していきましょう。

それでは次に、クレアチンの効果的な飲み方について紹介していきます。

 

クレアチンの効果を最大限に発揮する飲み方!3つのポイントをおさえよう

クレアチンの効果的な飲み方3選!飲む時間やローディング方法を伝授

クレアチンの摂取方法を間違ってしまうと、うまく効果が現れないことも。

せっかくトレーニングに励み、クレアチンを摂るのであれば、その効果を抜群に発揮させたいですよね。

紹介する3つのポイントをしっかり押さえて、クレアチンを効率よく摂取しましょう。

なにひとつ難しいことはないので、ぜひ今日から実践してみてくださいね。

 

①摂取量は20g!ローディング方法を紹介

クレアチンの効果的な飲み方3選!飲む時間やローディング方法を伝授

クレアチンの摂取量は、1日20gとされています。

過剰摂取をすると、マグネシウムが不足してしまい、つりやすくなるなどのトラブルを引き起こしてしまうことも。

摂取量は必ず守るようにしてくださいね。

1回の摂取量は、5g程度がgood。

それ以上摂取しても効果をもたらさないため、5gを1日4回に分けて摂るようにしましょう。

また、クレアチンはプロテインとは違い、体内に蓄積させることができるため、ローディングという方法がおすすめです。

ローディングとは体内のクレアチン濃度を最大に高める期間のこと。

ローディングをすることで、クレアチンの吸収率を高め、本来ある効果を発揮しやすくすることができますよ。

ローディングの具体的な方法は、以下の通りです。

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  • 1週間程度行う(最低でも5日間は必要)
  • 1日20gのクレアチンを摂取
  • 1回の摂取量は5g

これを1週間継続して行い、次はメンテナンス期に移行。

メンテナンス期は、1日5gだけを摂取します。

この流れを数か月間繰り返すことが重要です。

クレアチンは飲み過ぎると、カラダにトラブルを起こしてしまうなどの弊害もあるため、いかに効率よく摂取できるかがポイントになります。

ぜひ、このローディング法を取り入れて、スムーズにクレアチンの摂取をしてみてくださいね。

 

②クレアチンを飲むタイミング

クレアチンの効果的な飲み方3選!飲む時間やローディング方法を伝授

クレアチンは、1日に4回ほど飲まなくてはならないため、どのタイミングで飲むといいのかが分かりにくいはず。

これから、クレアチンを飲むタイミングについて詳しく紹介します。

まず、トレーニングの1時間前に摂取するようにしましょう。

というのも、クレアチンの効果に、無酸素の動作を継続するパワーをアップさせるという作用があります。

事前に飲んでおくことで、筋トレのパフォーマンスを最大限に発揮させることができるため、しっかりとカラダを鍛え上げることができますよ。

次に、トレーニング後の摂取がおすすめ。

トレーニング後にクレアチンを摂取することで、筋トレによって傷ついた筋繊維の修復をサポートしてくれます。

筋肉をより早く成長させて、効果を体感してみてくださいね。

また、食後にクレアチンを摂取することもおすすめです。

その理由については、これから詳しく紹介していきます。

 

③糖質と一緒に摂取する

クレアチンの効果的な飲み方3選!飲む時間やローディング方法を伝授

クレアチンの吸収率を高めるためには、インスリンの分泌が必須。

インスリンとは、食後にもっとも分泌されるホルモンのこと。

別名肥満ホルモンとも呼ばれていて、インスリンの分泌が盛んに行われると、体内に脂肪が蓄積されやすくなり、肥満の原因になってしまうという説もあります。

ダイエッターからは、厄介ものとして知られているインスリンですが、クレアチンの吸収率を高めてくれる効果が期待できます。

特に、糖質を摂取することでインスリンの分泌量が増えるため、積極的に糖質を摂るようにしてみるといいかもしれません。

しかし、肉体改造中に余分な脂肪の蓄積を避けたい場合は、プロテインと一緒に飲むことがおすすめ。

低カロリーな上、必要な栄養素がギュッと含まれているので、効率よくカラダを変えることができますよ。

また、適度な糖質も含まれているため、クレアチンの吸収率を高める働きも期待できます。

 

まとめ

クレアチンの効果的な飲み方3選!飲む時間やローディング方法を伝授

いかがでしたか?

クレアチンを飲むタイミングは、食後やトレーニングの前後がおすすめ。

吸収率の高くなっているタイミングに飲んで、その効果を最大限に発揮させましょう。

トレーニングにうまくクレアチンを取り入れて、筋トレのパフォーマンスをアップさせてくださいね。


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