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ボディービルの食事管理マニュアル!食事メニューと3つのコツを紹介

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ボディービルの食事管理マニュアル!食事メニューと3つのコツを紹介

ボディビルを目指す方は、筋トレはもちろんのこと、食事管理も徹底して行う必要があります。

ここでは、ボディビルの食事管理方法を詳しく紹介していきます。

2つの食事メニューも公開するので、今日からさっそく実践してみてくださいね。

それではまず、食事管理の3つのポイントをみていきましょう。

 

ボディビルの食事管理マニュアル!3つのポイントを紹介

ボディービルの食事管理マニュアル!食事メニューと3つのコツを紹介

肉体改造には、筋トレだけでなく、食生活の見直しも大切です。

筋肉量を増やすためには『運動』『休養』『栄養』の3つのバランスが鍵を握っているといえます。

これから、カラダを変えるための食事方法について詳しく紹介していきます。

3つのポイントをしっかり押さえて、より魅力的なボディラインを作りあげていきましょう。

 

ポイント① 1日5食を徹底する

ボディービルの食事管理マニュアル!食事メニューと3つのコツを紹介

カラダを作るためには、朝・昼・晩の3食をしっかり食べることが重要だと思われがち。

もちろん、3食きちんと摂ることも大切ですが、より筋肉に栄養を届けるためには、間食を2回ほど行うのがおすすめです。

1日に食べる量を増やすというよりは、回数を増やすだけで、量は普段と同じで構いません。

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つまり、一度に食べる量を減らすということ。

これは、減量中の方には特に向いている食事方法です。

もし、現在増量中なのであれば、量も存分に増やして行うようにしてくださいね。

自分のペースで、食事量を決めていきましょう。

また、減量中に食事の回数を2回にするなど、食事の量と回数を減らしてしまう方も少なくありません。

しかし、カラダはエネルギーとして使える栄養が体内からなくなると、筋肉を分解し始めるといわれています。

筋肉を分解してエネルギーに変えると、もちろん筋肉量は減っていってしまいます。

ボディメイクをする方にとって、これだけは避けたいですよね。

そんな方は、1回で食べる量を減らして、回数を増やすように工夫してみましょう。

 

ポイント② タンパク質の摂取を重点的に行う

ボディービルの食事管理マニュアル!食事メニューと3つのコツを紹介

筋肉を構成する『タンパク質』は、肉体改造をする方にとって、必要不可欠な栄養素。

筋トレ後にタンパク質を摂取することで、筋肉量を効率よく増やすことができます。

特に、筋トレ後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、このタイミングで摂取するとgood。

カラダが栄養の吸収率を高めているため、筋肉に必要なタンパク質をしっかりと届けることができます。

タンパク質は、大豆製品や、肉、魚を食べることで摂取できますが、ボディビルを目指す方にはプロテインがおすすめです。

食材でタンパク質を摂取するのも間違いではありませんが、運動後30分以内に高タンパク質なものを十分に食べるのは至難の技。

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トレーニング後は疲労感もあるので、プロテインでサッと栄養補給を行いましょう。

 

ポイント③ 睡眠前にもタンパク質を摂取する

ボディービルの食事管理マニュアル!食事メニューと3つのコツを紹介

筋肉を作るためには、タンパク質を摂取することが大切だと説明しました。

運動後30分以内であるゴールデンタイムでの摂取がおすすめだと紹介しましたが、実は『寝る前』にもタンパク質を摂ることがおすすめ。

人は寝ている間に、ホルモン分泌が盛んに行われています。

傷ついた筋肉の繊維の修復も、ホルモン分泌が盛んなこのタイミングで行われているんです。

寝る前に、プロテインを飲んでタンパク質を十分に摂取しておくことで、就寝中の筋繊維の修復をサポートしてくれます。

また、筋肉痛を防ぐ効果も期待できますよ。

トレーニング効果を最大限に発揮させたい方は、就寝前のプロテインを今日から取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

ボディビルを目指す方必見!おすすめ食事メニュー

ボディービルの食事管理マニュアル!食事メニューと3つのコツを紹介

タンパク質の重要性をお話しましたが、タンパク質をただ摂取すればいいというシンプルなものでもありません。

これから、減量中の方や増量中の方、とにかく筋肉をつけたい方におすすめの食事メニューを紹介していきます。

より早く理想なカラダを作り上げたいという方は、ぜひ実践してみてくださいね。

それでは、ひとつずつ見ていきましょう。

 

①「低GI値の炭水化物」を摂取する

ボディービルの食事管理マニュアル!食事メニューと3つのコツを紹介

増量中は、筋肉を構成するタンパク質に加えて、カラダのエネルギーを作る炭水化物も必要です。

炭水化物の摂取量を減らしてしまうと、エネルギー切れが起こり、筋肉を分解してエネルギーを作りを始めてしまいます。

それを避けるためにも、炭水化物の摂取を積極的に行いましょう。

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また、炭水化物と聞くと『パン』『お米』『麺類』や、中には、油ものや甘いものを思い浮かべる方も少なくないはず。

こういった炭水化物を摂取してしまうと、摂取カロリーが大幅にアップし、余分な贅肉となってしまうことも。

なるべく低GI値炭水化物を選んで食べるようにしてくださいね。

おすすめな食事メニューは以下の通りです。

  • ハンバーグ
  • 牛肉の野菜炒め
  • マグロステーキ
  • 豚カツ
  • 牛丼
  • 牛ステーキ

これらのメインディッシュに加えて、玄米ご飯やスープ、海藻サラダなどを一緒に食べるといいでしょう。

また、食べる順番にも注意が必要です。

メインディッシュから食べてしまうと、血糖値が急上昇し、脂肪を蓄積するホルモンが分泌されるため、野菜やスープの具から最初に食べるのがおすすめです。

炭水化物とタンパク質をたっぷり摂取して、魅力的なボディに仕上げてみてはいかがでしょうか?

 

②「食物繊維」を摂取する

ボディービルの食事管理マニュアル!食事メニューと3つのコツを紹介

細マッチョを目指している方や、脂肪を燃焼させたい方は、良質なタンパク質が豊富な食事メニューにしましょう。

減量中には、炭水化物は控えめにしておく必要があります。

炭水化物の中でも、糖質と食物繊維に分かれていますが、『食物繊維』を積極的に摂るように心がけてください。

とはいえ、『一体なにを食べたらといいのかわからない』という方は、以下のメニューを参考にしてみてくださいね。

  • ササミと海藻のサラダ
  • チキン南蛮
  • 海鮮丼
  • ひよこ豆のトマトスープ
  • 鶏むね肉の塩こうじ炒め
  • 鶏むね肉の照り焼き

これらの食事を普段から食べるようにすると、しっかりと脂肪を燃焼できるカラダを作ることができますよ。

さらに、タンパク質の豊富な食材を主に使っているため、筋肉量の増加にも効果的。

筋肉量をアップさせて基礎代謝量を増やし、スッキリとした細マッチョになってみてはいかがでしょうか?

 

ボディビルにオススメな簡単レシピを大公開

ボディービルの食事管理マニュアル!食事メニューと3つのコツを紹介

おすすめメニューを紹介してきましたが、自宅で作れそうなものはありましたか?

これから、簡単に作れる筋力アップレシピを大公開します。

料理をしたことがない方でも、すぐに作れるレシピをまとめているので、早速自炊を始めてみてくださいね。

 

鶏むね肉の照り焼きチキン

ボディービルの食事管理マニュアル!食事メニューと3つのコツを紹介

減量中におすすめのメニューですが、タンパク質が豊富なため、増量中の方にもおすすめです。

調味料も家庭にあるものでできるので、作りやすいメニューとなっていますよ。

火がしっかりと通っていることを確認して、食べるようにしてくださいね。

 

材料

ボディービルの食事管理マニュアル!食事メニューと3つのコツを紹介

  • 鶏むね肉 100g
  • 卵 1個
  • 砂糖 大さじ1~2
  • みりん 大さじ1~2
  • 醤油 大さじ1~2
  • 酒 大さじ1~2
  • 添える野菜 お好きなもの

 

作り方

ボディービルの食事管理マニュアル!食事メニューと3つのコツを紹介

  1. 添える野菜をカットしておきましょう。
  2. 卵とお水を鍋に入れて火にかけます。
  3. 鶏むね肉の下処理をしてください。
  4. ブランパンに鶏むね肉を皮から焼きましょう。
  5. 焼き目が付いたらひっくり返して、中火でじっくり焼きます。
  6. 中にも火が通ったら、調味料をIN。
  7. お肉が色づいてきたらお皿に盛り付けましょう。
  8. 茹で卵の殻を抜いて、食べやすいようにカットしてお肉に添えます。

増量中の方は、このメインに加えてお米やスープ、サラダも食べるようにするといいでしょう。

減量中の方は、サラダなどを加えて、満腹にしてくださいね。

30分あれば作れるレシピなので、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか?

 

まとめ

ボディービルの食事管理マニュアル!食事メニューと3つのコツを紹介

いかがでしたか?

ボディビルを目指している方は、筋トレに加えて食事管理にも工夫が必要です。

紹介したメニューを食事に取り入れ、筋肉に必要な栄養を十分に摂取して、魅力的なボディを作ってくださいね。


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