エクササイズ 筋肉痛の解消法

筋肉疲労の原因はコレだ!筋肉疲労を回復させる3つの方法を紹介

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筋肉疲労の原因はコレだ!筋肉疲労を回復させる3つの方法を紹介

  • 筋肉の疲労がピーク
  • 動くたびに痛みを感じる
  • 歩くこともままならない

このように、筋肉痛などの痛みでカラダが悲鳴をあげている場合は、早めにケアしてあげることが必要です。

ここでは、どうして筋肉疲労が起きるのか、その原因と回復方法を3つ紹介していきます。

マッサージや入浴で疲れを癒してくださいね。

まずは、筋肉疲労の原因3つをみていきましょう。

 

筋肉疲労の原因はコレ!3つの理由を理解しよう

筋肉疲労の原因はコレだ!筋肉疲労を回復させる3つの方法を紹介

筋肉痛のような痛みが続いている方は、以下の3つの原因が考えられます。

どのような原因でカラダに痛みが起きてしまっているのか、自分のカラダを把握しておくといいでしょう。

今後の筋肉疲労を避けるためにも、頭の片隅に入れておいてくださいね。

 

①筋繊維に傷がついて炎症を起こしている

筋肉疲労の原因はコレだ!筋肉疲労を回復させる3つの方法を紹介

ほとんどの筋肉痛は、これが原因だといえます。

ハードな運動をしたり、普段使わない筋肉を使うことで、筋肉の中にある筋繊維に傷がつきます。

その傷を修復する際に炎症を起こり、これが痛みの原因になるのです。

このような筋肉痛の場合は、1週間程度で緩和することがほとんど。

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もし、筋肉疲労が何日も続くようであれば、以下の原因も見ていきましょう。

 

②血行不良で疲労物質が蓄積している

筋肉疲労の原因はコレだ!筋肉疲労を回復させる3つの方法を紹介

筋肉疲労を感じる原因のひとつに、疲労物質が体内に溜まっていることがあげられます。

疲労物質は、ハードな運動や筋トレ、日々行わない動作などを行うことで分泌されます。

このようなケースは、疲労物質が血行によって体外に排出されることで、疲労が緩和していきます。

運動後のストレッチで疲労物質を体外に排出しやすくできますが、ストレッチを省くなど、血行が悪い状態が続いてしまうと、いつまでも痛みが緩和しないケースも。

血行不良を避けるために、運動後のストレッチを徹底するようにしてくださいね。

もちろん、運動後ではなくても、すでに疲労を感じている部分をストレッチで血行促進すると痛みを緩和させることができますよ。

この後、疲労物質を促すストレッチ方法も紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

③悪い姿勢により筋肉に負担がかかっている

筋肉疲労の原因はコレだ!筋肉疲労を回復させる3つの方法を紹介

そもそも悪い姿勢というのは、猫背反り腰巻き肩などがあげられます。

その他にも、骨盤の歪みなどが、筋肉疲労を引き起こしてしまうケースも。

悪い姿勢は、カラダに常に負担をかけ続けている状態だといえます。

例えば、猫背だと肩の肩峰という骨が、常に前方に引っ張られ続けている状態。

そうすると、背中の筋肉が引っ張られて、胸の筋肉は常に縮まった状態に。

これでは、胸や背中に負担がかかっているため、筋肉疲労を引き起こしてしまいます。

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長い間ずっと筋肉疲労を感じている方は、日頃の姿勢が原因かもしれません。

自分の姿勢の歪みを知りたい方は、以下のセルフチェックを行ってみてくださいね。

 

「ポイント」…姿勢のゆがみセルフチェック

筋肉疲労の原因はコレだ!筋肉疲労を回復させる3つの方法を紹介

  • 足幅を腰はば程度にひらいて、まっすぐに立ちます。
  • 目を閉じてその場で30秒間足踏みをしましょう。
  • 30秒立たったら目を開けて、最初の位置から離れているか確認をしてください。

この時に片方の足だけ前に出ていたり、後ろに下がっている場合は骨盤がゆがんでいる可能性が高いといえます。

30秒あればチェックできるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

他にも、左と右のくびれ方が違う方や、肩の高さに左右差がある方も、カラダにゆがみがあると言えるでしょう。

ゆがみがあった方は、この後紹介する姿勢改善の方法を実践してみてはいかがでしょうか?

姿勢が美しくなるだけではなく、腰痛や肩こりなどのカラダの痛みの緩和にもつながりますよ。

それでは引き続き、疲労を回復させる3つの方法を見ていきましょう。

 

筋肉疲労を回復させる3つの方法を紹介

筋肉疲労の原因はコレだ!筋肉疲労を回復させる3つの方法を紹介

筋肉疲労は、マッサージやストレッチなどで血行を促進させ、一刻も早く緩和させましょう。

自宅でできる簡単な方法で、日々の疲れを癒し心身ともにリフレッシュしてみてはいかがでしょうか?

さっそく、3つの方法を紹介していきます。

 

①マッサージで下半身の血行を促進させる

筋肉疲労の原因はコレだ!筋肉疲労を回復させる3つの方法を紹介

血行不良は、筋肉痛や筋肉疲労だけでなく、カラダに様々なトラブルを引き起こします。

これから、マッサージでカラダの血行促進させる方法を紹介していきます。

特に疲労を感じやすい、下半身のマッサージ方法を詳しくお伝えするので、今日から実践してみてくださいね。

マッサージオイルやクリームを使うと、滑りが良くなるためマッサージがやりやすくなりますよ。

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下半身の筋肉疲労を回復させる

  1. 足全体にクリームやオイルを塗りましょう。
  2. 足の裏をもみほぐします。
  3. 足の裏が温かくなってきたら、ふくらはぎをさするようにマッサージ。
  4. 手のひら全体をつかってなでるように、膝に向かってさすりましょう。
  5. 次に膝から足の付け根に向かってさすります。
  6. コリやハリを感じたら少し揉んで上げましょう。
  7. 最後に足の付け根に脂肪を流し込むようにしてください。

これで下半身のマッサージは終わりです。

両足同じように行っても、10分程度でできる簡単なマッサージ。

足に疲労を感じる方も多いので、日々の日課に加えて疲れ知らずの足作りをはじめてみませんか?

マッサージのポイントは、とにかく優しく行うこと。

強く行ってしまうと、さらに筋繊維を傷つけてしまい、筋肉疲労を悪化させてしまうケースも。

手のひら全体を使ってなでるように行って、カラダの疲れを癒してあげましょう。

 

②ぬるめの温度でしっかりと入浴する

筋肉疲労の原因はコレだ!筋肉疲労を回復させる3つの方法を紹介

筋肉疲労を感じている場合には、シャワーだけで終わらせず、ゆっくり入浴することをおすすめします。

入浴をすることで、カラダの血行促進効果が期待できますよ。

疲労を回復させるためには、以下3つの入浴のポイントを押さえておきましょう。

  • ぬるめの温度に設定しておく(38~40度)
  • 肩までお湯に浸かる(全身浴)
  • 10分程度の入浴

この3つのポイントを押さえておけば、筋肉疲労の回復に役立ちます。

半身浴をおすすめする説もありますが、半身浴では全身の血行を促進させるために30分以上の時間がかかります。

30分の入浴時間を作れる方や、長時間の入浴がお好きな方には向いているかもしれませんが、多忙な日々を送っている方にとって、30分の半身浴タイムを作るのは難しいですよね。

10分程度の全身浴で、さっと血流を促しましょう。

カラダがポカポカと温かい状態が続いていると、効率よく疲労物質を促せるはず。

入浴後にマッサージを行うことで、さらに効果が抜群に発揮されますよ。

 

③軽い有酸素運動を行う

筋肉疲労の原因はコレだ!筋肉疲労を回復させる3つの方法を紹介

カラダの痛みが激しくない場合には、軽い有酸素運動がおすすめ。

有酸素運動とは、ランニングやウォーキング、エアロビクス、水泳など、体内にたっぷり酸素を取り込んで行う運動のこと。

ここでは、筋肉疲労をとるためにおすすめな、ウォーキングを紹介していきます。

ウォーキングは、フォームややり方次第で姿勢改善の効果も期待できます。

悪い姿勢が原因で、筋肉に慢性的な疲労がある方は、早速今日から実践してみてはいかがでしょうか?

ウォーキングのポイントは、背筋を伸ばして胸を張っておくこと。

そうすることで、胸に新しい空気をたっぷり取り込むことが可能になりますよ。

それだけではなく、猫背や巻き肩の方もこの歩き方を実践することで胸のストレッチ効果が高まります。

固まっている胸の筋肉を、背筋を伸ばすことで、ほぐしていってくださいね。

次に意識するポイントは、しっかり腕を振ること。

肩甲骨まわりの固まった筋肉をほぐすことで、血行促進効果が期待できます。

また、ウォーキングの際には慣れた運動靴で行うようにしておくとgood。

足への負担を軽減させておきましょう。

以上の3つの回復方法を実践して、筋肉疲労を和らげてくださいね。

 

まとめ

筋肉疲労の原因はコレだ!筋肉疲労を回復させる3つの方法を紹介

ツライ筋肉疲労の原因回復方法を詳しく紹介しました。

思い当たる筋肉疲労の原因は見つかりましたでしょうか?

筋肉疲労を緩和させるには、血行を促進させることが効果的です。

入浴やマッサージ、軽いウォーキングなどを自宅で実践して、少しでも早く痛みを和らげてくださいね。


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