有酸素運動 筋肉痛の解消法

筋肉痛の時に運動しない方がいい理由と早く解消する方法3選

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筋肉痛の時に運動しない方がいい理由と早く解消する方法3選

  • 筋肉痛がひどいけど筋トレをしたい
  • トレーニング期間中に筋肉痛が治らなくなった
  • 筋肉痛が治るまで運動はしてはいけないの?

このような筋肉痛と運動に関する悩みは、この記事を読んで解決してしまいましょう。

これから、筋肉痛の時に運動を避けなければならない理由について詳しく説明します。

筋肉痛を緩和する方法も紹介するので、ぜひ今日から実践してツライ筋肉痛から解放されましょう。

それではまず、筋肉痛の時に運動を控えるべき理由について見ていきましょう。

 

筋肉痛のときに運動しない方がいい理由は?

筋肉痛の時に運動しない方がいい理由と早く解消する方法3選

筋肉痛とは、運動によって傷ついた筋肉の繊維を修復する際に、炎症が起きることで生じる痛み。

『運動によって筋繊維を傷つけて、傷を修復する』この流れを繰り返すことで、筋肉は大きく成長していきます。

そのため、傷ついた筋繊維を修復していないのに、さらに運動を加えても、筋力アップの効果は期待できません。

筋肉痛になっているのならば、まずは痛みを早く解消することが第一です。

これから筋肉痛の解消を早める方法も紹介していきますので、ぜひ実践してみてくださいね。

 

筋肉痛になったら有酸素運動で筋肉をつけよう

筋肉痛の時に運動しない方がいい理由と早く解消する方法3選

筋肉痛の際の筋トレは、筋力アップに効果的ではないため、基本的には控えた方が良いのですが、ひとつだけ実践できる運動があります。

それはズバリ『有酸素運動』です!

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筋肉痛をより早く回復させるためには、カラダの血行を促してあげることが大切。

有酸素運動は血行促進効果が高いため、筋肉痛を早く緩和する効果が期待できます。

代表的な有酸素運動は、以下の通りです。

  • ランニング
  • ウォーキング
  • 水泳
  • エアロビクス

これらの有酸素運動に取り組んで、筋肉痛を緩和させましょう。

しかし、ハードにやりすぎると、体内に酸素がたっぷり取り込まれないため、血行促進効果が軽減してしまうケースも。

ランニングや水泳をする際には、スピードを出さず、ゆっくりとカラダをほぐす程度に行うといいでしょう。

ダイエット中に筋トレをして、筋肉痛になってしまった方は、有酸素運動で体脂肪を燃やしてくださいね。

有酸素運動と筋トレの組み合わせは、ボディメイクにも効果てきめん。

筋トレの日と、有酸素運動の日を、筋肉痛の状態によって使いわけてみてはいかがでしょうか?

 

筋肉痛でも筋トレを続けたい場合は分割法がオススメ

筋肉痛の時に運動しない方がいい理由と早く解消する方法3選

筋肉痛になってしまうと、痛みが続いている2~3日、筋トレはお預けになってしまいます。

しかし、そんな中でも『毎日筋トレをしたい』という意識の高い方も少なくありません。

特に、大会を控えている方や、早く痩せたい方などは、筋トレができない日を苦痛に感じてしまうはず。

これから、筋肉痛が起こっていても筋トレを続けたいという方に、とっておきの方法を紹介していきます。

その方法とは、分割法

分割法は、『上半身の日』『下半身の日』というように、カラダの部位別で日にちを分けてトレーニングを行う方法のこと。

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そうすることで、下半身の筋トレをした翌日、足やお尻の筋肉痛になったとしても、その翌日は上半身だけのトレーニングなので、下半身の筋肉痛を気にせずトレーニングをすることが可能に。

筋肉痛になっている部分を労わりながら、毎日トレーニングに励むことができますよ。

しかし、筋肉痛が長引いてしまうと、筋トレを行えなくなる可能性がため、より早く筋肉痛を解消する方法もマスターしておきましょう。

それでは、筋肉痛を緩和するための3つの方法をみていきましょう。

 

筋肉痛を少しでも早く解消する方法3選

筋肉痛の時に運動しない方がいい理由と早く解消する方法3選

筋肉痛になると、予定していたトレーニングが行えなかったり、日常生活でも動きが限られてしまったりと、とても厄介ですよね。

これから紹介する3つの方法の中から、自分にあった筋肉痛解消法を試してみてくださいね。

では、ひとつずつ見ていきましょう。

 

①運動後のストレッチをしっかりと行う

筋肉痛の時に運動しない方がいい理由と早く解消する方法3選

運動後にストレッチを行うことで、運動によって蓄積された疲労物質の排出を促すことができます。

そのため、筋肉痛が長引くことを防ぐだけではなく、筋肉痛を防ぐ効果も。

ツライ筋肉痛を避けるためにも、運動後は必ずストレッチを実践しましょう。

運動後の疲労感からストレッチを省いてしまいがちの方は、ストレッチポールを使うのがおすすめ。

寝ているだけで、全身をほぐすことができるため手軽さが人気の理由のひとつです。

カラダをいかに簡単にケアできるかが重要なポイントなので、こういったアイテムを活用するのもアリですよ。

それでは、ストレッチポールでカラダをほぐす方法を紹介します。

 

ストレッチポールでカラダをほぐる方法

  1. 運動によって使用した筋肉をポールに当てます。
  2. 体重をのせて、ポールをコロコロと動かしましょう。
  3. カラダの凝りやハリをほぐしてくださいね。
  4. 30秒程度で次の部分のストレッチに移ります。

全身コロコロとポールを動かすだけなので、だれでも簡単に行うことができます。

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ストレッチポールが自宅にない方は、バスタオルやタオルケットを丸めて代用してみてくださいね。

気持ちのいい程度におこなって、カラダのコンディションを整えてみてはいかがでしょうか?

 

②タンパク質中心に栄養補給をしっかりと行う

筋肉痛の時に運動しない方がいい理由と早く解消する方法3選

筋肉痛とは、傷ついた筋繊維が修復される際に起こる炎症だと説明しました。

筋繊維を修復する間に、必要な栄養素を十分に摂取することで、筋肉痛の長引きを防ぐことができます。

また、筋肉痛の予防にも繋がるため、栄養補給は肝心です。

特に摂取するのにおすすめなのは、筋肉を構成するタンパク質

運動を行った日は、タンパク質メインの食事を摂るように心がけてみましょう。

タンパク質が豊富な食材は、以下の通りです。

  • 鶏肉
  • 納豆
  • 枝豆
  • 豆乳
  • 味噌
  • ツナ

タンパク質が多く含まれる、肉や魚、大豆製品を積極的に摂取して、筋肉痛を予防してくださいね。

 

③ぬるめの温度で10分間入浴する

筋肉痛の時に運動しない方がいい理由と早く解消する方法3選

体内に溜まった疲労物質をよりはやく体外に排出させるには、血行促進が一番。

血行促進効果の高いものとして、有酸素運動、マッサージ、ストレッチなどがあげられます。

その中でも、特におすすめの血行促進方法は『入浴』です。

毎日行う入浴でしっかり血行を促し、筋肉痛を解消しましょう。

血行促進に効果的な入浴方法は、以下の通りです。

  • 10分間浴槽に浸かる
  • 肩まで湯船に入る全身浴
  • 38度~40度のぬるま湯

この3つポイントをおさえて、入浴での血行促進効果を最大限に発揮させましょう。

 

まとめ

筋肉痛の時に運動しない方がいい理由と早く解消する方法3選

いかがでしたか?

筋肉痛が起こっている時は、ハードな運動や筋トレは避けるようにしましょう。

どうしてもカラダを動かしたいという方は、軽い有酸素運動なら行っても大丈夫ですよ。

カラダの血行をしっかり促し、筋肉痛を早く解消するように心がけてみてくださいね。

また、栄養補給ストレッチを習慣にして、今後の筋肉痛を防いでいきましょう。


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