筋肉痛の解消法

筋肉痛の痛みはストレッチで緩和!筋肉痛が解消するストレッチ4選

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筋肉痛の痛みはストレッチで緩和!筋肉痛が解消するストレッチ4選

  • 筋肉痛がひどくて歩きにくい
  • 腕があがらない
  • 起き上がるときも痛みを感じる

このように、筋肉痛になってしまうと日常生活にも支障をきたしてしまうほど、厄介ですよね。

ここでは、筋肉痛の痛みをストレッチで解消する方法を紹介していきます。

今ツライ筋肉痛になってしまっている部分を、ストレッチでほぐしてあげてくださいね。

まずはじめに、筋肉痛とストレッチの関係性を見ていきましょう。

どうして、筋肉痛にはストレッチがおすすめなのか、この機会に知識を深めてくださいね。

 

筋肉痛にストレッチがおすすめな理由

筋肉痛の痛みはストレッチで緩和!筋肉痛が解消するストレッチ4選

そもそも、どうして筋肉痛になってしまうのでしょうか?

ハードな運動をした後日であれば、筋肉痛になる理由も明確で安心できますが、たまに原因不明な筋肉痛が起こることもありますよね。

筋肉痛とは、筋肉の中にある筋繊維が損傷し、炎症を起こして生じる痛みをいいます。

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運動をした日だけでなく、日常生活の中でも筋繊維が傷ついてしまうことは少なくありません。

カラダをひねる動作などで、普段使わない横腹などを刺激をすると、翌日筋肉痛になってしまうケースも。

つまり、ハードな運動をしなくとも、筋繊維を傷つける動きをすることで、筋肉痛になってしまうのです。

そのため、筋繊維が傷つかないようにストレッチを習慣的に行っておくのがおすすめ。

日頃から、ストレッチによって筋肉に軽い刺激を与えておけば、筋繊維が大きな傷を付けられることは少なくなります。

また、『今日はカラダを痛めるような動きをした』と感じた日にも、十分なストレッチを行いましょう。

そうすることで、血行が促進され、カラダに溜まっている疲労物質が排出されます。

カラダに疲労物質や老廃物をためてしまうと筋肉痛を長引かせてしまうため、必ず運動後にはストレッチを行い、コンディションを整えてみてはいかがでしょうか?

それでは、ストレッチ方法を詳しく紹介していきましょう。

ぜひ余裕があれば実践してみてくださいね。

 

筋肉痛に効果的なストレッチ4選!部分別にやり方を紹介

筋肉痛の痛みはストレッチで緩和!筋肉痛が解消するストレッチ4選

次に、お尻や太もも、肩、お腹などの筋肉痛になりやすい部分のストレッチ方法を、詳しく紹介していきます。

ストレッチポールやバランスボールなど、アイテムを使用するストレッチもありますよ。

疲労を感じているカラダの部分を、しっかりとほぐしてあげましょう。

筋肉痛のツライ痛みを早く緩和できるように、早速ストレッチを実践してみてはいかがでしょうか?

 

①「お尻」の筋肉痛を緩和するストレッチ方法

筋肉痛の痛みはストレッチで緩和!筋肉痛が解消するストレッチ4選

歩くことや座ることでさえ苦痛になってしまう、お尻の筋肉痛。

お尻の筋肉痛が起きるのは、『歩き方』にも原因があると考えられています。

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お尻の筋力が低下してしまうと、歩くときにお尻を左右に振るような動作をしてしまいがち。

そうすることで、お尻の筋肉が疲労を感じ、筋肉痛を引き起こしてしまうのです。

もし、お尻が筋肉痛になる原因が全く分からない場合は、痛みが緩和してから、お尻の筋力アップに励むといいでしょう。

ツライ筋肉痛を早く解消して、さらに筋肉痛になりにくいカラダを作ってくださいね。

 

お尻のストレッチ方法

  1. 床にお尻をつけて座ります。
  2. 両足をまっすぐに伸ばしておきましょう。
  3. 両手はカラダの後ろに楽につきます。
  4. 右ひざを90度にまげてください。
  5. 左足首を右ひざにのせましょう。
  6. その状態で臀部が伸びていることを感じながら30秒間キープ。
  7. 反対側も同様に行ってくださいね。

この状態でもまだ伸びている感覚がない方は、後ろ側に寝ころび、足を全体的にホールドしましょう。

そうすると、ストレッチ強度が高まるため、きっと伸びを感じるはず。

1分前後でできるストレッチなので、自宅で実践してみてくださいね。

また、お尻の筋肉痛で鋭い痛みがある方や関節にも痛みがある場合は、怪我の可能性も高いため、無理なストレッチは禁物。

自分のペースでストレッチを行い、痛みを解消してくださいね。

 

②「太もも」の筋肉痛を緩和するストレッチ方法

筋肉痛の痛みはストレッチで緩和!筋肉痛が解消するストレッチ4選

太ももが筋肉痛になると、立っているだけでもツライですよね。

特に、太ももの中でも筋肉痛になりやすい部分といえば、内もも

内ももは、日常の動作で使われることが少ないため、筋力が低下しやすい部分です。

衰えてしまった筋肉は、ちょっとした刺激が加わるだけで、すぐ筋肉痛になってしまうのです。

それでは次に、内ももをストレッチでほぐす方法を紹介していきます。

メインに効いてくるのは『内もも』ですが、太もも全体に効果的なのでぜひ実践してみてくださいね。

さあ、それでは太もものストレッチ方法を見ていきましょう。

 

太もものストレッチ方法

  1. 両足を伸ばして床に座ります。
  2. 足を大きくひらきましょう。
  3. 片方の膝を曲げて足裏を反対側の内ももにくっつけます。
  4. その状態のまま、カラダを伸ばしている足の方向へ倒してください。
  5. 30秒間キープして反対側も同様に行います。
  6. 反対側も同様に行いましょう。

反動をつけずに、ゆっくりとジワジワ伸ばしていくことがポイントですよ。

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背筋を伸ばして、骨盤をしっかり起こしてから行うと効果が抜群。

せっかくストレッチの時間を作るのであれば、正しいフォームで最大限効果を発揮させましょう。

 

③「お腹」の筋肉痛を緩和するストレッチ方法

筋肉痛の痛みはストレッチで緩和!筋肉痛が解消するストレッチ4選

  • 腹筋を頑張り過ぎた
  • 友人とたくさん笑った
  • カラダをひねる動作を繰り返した

そんな翌日に待ち受けている、ツライお腹の筋肉痛。

お腹が筋肉痛になってしまうと、日常のほとんどの動作で痛みを感じてしまいますよね。

寝ている間以外はずっと痛い、そんなお腹の筋肉痛から早く解放されましょう。

猫背や反り腰などの悪い姿勢も、お腹が筋肉痛になってしまう原因のひとつ。

お腹の筋肉を使った覚えがないけど、筋肉痛になっているという方は、日頃の姿勢が原因かもしれませんね。

筋肉痛が緩和したら、姿勢改善のエクササイズを行うようにしてくださいね。

これから、バランスボールを使用したお腹のストレッチを紹介していきます。

バランスボールがご自宅にない方や、使用する機会のない方は椅子やソファーでも代用可能です。

ぜひ、今日から挑戦してみましょう。

 

お腹のストレッチ方法

  1. バランスボールを床に置いてください。
  2. 背中をバランスボールの上にのせて仰向けになりましょう。
  3. 両手をバンザイの状態にしてお腹の伸びを感じます。
  4. 30秒間程度この状態でストレッチをします。

頭が下になる体勢のため、長時間続けないように注意してください。

たったこれだけで、お腹を十分にのばすことができますよ。

また、バランスボールは転倒しやすいため、周りになにも置いていないことを確認してから実践してくださいね

万が一転んだときに、危険ではない環境で行うことが大切です。

はじめてバランスボールを使用する方は、ご家族や友人、トレーナーさんなどにサポートしてもらいましょう。

 

④「肩」の筋肉痛を緩和するストレッチ方法

筋肉痛の痛みはストレッチで緩和!筋肉痛が解消するストレッチ4選

最近では、スマホの普及により、猫背や巻き肩の人が急上昇しているため、肩や首の筋肉痛になるケースが増えています。

肩こりのように感じる筋肉痛は、なかなか治らないことも少なくありません。

長時間、スマホやパソコンを使用していると、首が前方に傾いて肩に大きな負担をかけてしまいます。

それにより、肩の筋繊維が損傷され、筋肉痛を引き起こします。

ストレッチによって痛みを緩和したら、姿勢を正しい位置に戻すことがおすすめ。

それでは、姿勢改善もできる、ストレッチポールでのストレッチ方法を紹介していきます。

ストレッチポールがない方は、バスタオルを丸めて代用できますよ。

 

肩のストレッチ方法

  1. ストレッチポールを床に置きます。
  2. ストレッチポールの端にお尻をのせて、背骨1本1本をゆっくりとポールにつけるように仰向けになりましょう。
  3. 両膝を曲げて両手をカラダの横に楽につきます。
  4. 肩の力を抜いて肩甲骨でポールを挟むようにしましょう。
  5. カラダを左右に静かに揺すります。
  6. 両手を上にあげてバンザイの状態で30秒間キープ。

肩が伸びたと感じたら、ゆっくりとポールから滑り降りるようにしてください。

お尻、背中、肩、頭の順番でポールから降ります。

肩甲骨まわりの固まった筋肉をほぐすことで、肩まわりの血行促進につながりますよ。

ストレッチポールに乗るだけでも十分にストレッチ効果が期待できるので、バランスがとりにくいという方は、ポールの上に乗ることから始めましょう。

 

まとめ

筋肉痛の痛みはストレッチで緩和!筋肉痛が解消するストレッチ4選

いかがでしたか?

ツライ筋肉痛が続く場合は、いますぐストレッチで痛みを緩和させましょう。

部分別で紹介しましたが、ストレッチポールでほとんどのカラダのパーツをほぐすことができるため、時間のない方はポールを使ったストレッチがおすすめです。

ストレッチで血行を促進させて、少しでも早く筋肉痛の痛みから解放されてくださいね。

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