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首の筋肉痛を解消するテクニック5選!首が痛む原因や治し方を大公開

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首の筋肉痛を解消するテクニック5選!首が痛む原因や治し方を大公開

筋トレで首が筋肉痛になってしまうことは、稀にありますよね。

ここでは、首の筋肉痛を解消するテクニックを5つ紹介していきます。

今すぐ解消テクニックを実践して、筋肉痛の痛みを少しでも緩和させましょう。

また、知っておきたい『辛い筋肉痛になってしまう原因』についても説明します。

まずさっそく、首が筋肉痛になる3つの原因をみていきましょう。

 

首が筋肉痛になる3つの原因を知ろう

首の筋肉痛を解消するテクニック5選!首が痛む原因や治し方を大公開

『筋トレやハードな運動をしていないのに、なんだか首が痛む』

このような原因不明の筋肉痛に悩まされた経験はありませんか?

寝違えるような体勢で寝ていないのに、首が痛い場合、3つの原因が考えられます。

 

①首に負担のかかる姿勢

首の筋肉痛を解消するテクニック5選!首が痛む原因や治し方を大公開

最近よく話題になっている、巻き肩。

肩がぐっと前方に傾き、首や背中に大きな負担をかけてしまう姿勢です。

パソコンや、スマホでの作業を長時間続けることによって、巻き肩が定着してしまいます。

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まっすぐ立った時に、横から姿を見てもらい、肩が耳の穴と一直線になっていない方は、巻き肩の可能性大。

なるべく、姿勢を正すように心がけて、首への負担を軽減させていきましょう。

 

②枕の高さが合っていない

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枕の高さが合っていない方は、寝ている間に首へ大きな負担をかけてしまっているケースも。

朝起きたときに、首や肩に凝りを感じるようなら、枕の見直しをするといいでしょう。

合わない枕は、首だけではなく肩や腰にまで影響を与えてしまいます。

また、十分な睡眠をとれていなければ疲労物質を促す力も低下します。

睡眠の質を高めるためにも、枕やベッドなど就寝に快適環境を整えてくださいね。

 

③筋トレによる疲労が溜まり筋肉痛になる

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腹筋やプッシュアップのように、首をしっかりと固定して行わなければならないトレーニングでは、首の筋肉痛になってしまう方が少なくありません。

また、バーベルを担いで行うトレーニングメニューも首への負担がかかってしまいます。

首への負担を軽減するか、首の筋力アップをすることで、筋肉痛を防ぐことができますよ。

また、トレーニング後にストレッチをして、血流を良くすることで筋肉痛になりにくくなります。

筋トレによって、筋肉の繊維が傷ついてしまうので、より早く修復させることが大切。

トレーニングをした後は、ゆっくりケアをしてカラダが回復をするのを待ちましょう。

完全に回復してから、首回りを鍛えて、筋肉痛になりにくいカラダを目指してくださいね。

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首の筋肉痛を解消するテクニック5選

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頭は、体重の10%といわれているほどの重量があるため、首には常に負担がかかっています。

筋トレなどを行うと、さらに負荷をかけてしまうことになるので、筋肉痛になりやすい部位といえます。

筋肉痛になっても痛みを緩和できるよう、5つの解消テクニックを覚えておきましょう。

 

①良質な睡眠をとろう

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首の筋肉痛が酷い場合は、十分な睡眠が必要です。

睡眠中にホルモンの分泌が行われ、筋肉の繊維が修復されていきます。

筋肉痛は、傷ついた筋肉を修復する際に、炎症を起こして感じる痛みなので、この修復をスムーズにすることが大切。

特に、夜の23時から2時の間にホルモン分泌が盛んになるため、この時間帯に寝ておくのがおすすめです。

なかなかこの時間に睡眠をとるのは難しいという方も、せめて24時までには眠りにつくようにして、筋繊維の修復をサポートしましょう。

また、筋トレに日々励んでいる人は、トレーニングをしていない人よりも1~2時間多く眠らなければならないという説も。

ハードな運動をした後は、たっぷりカラダを休めてあげることが必要ですよ。

睡眠の質を高めるために、癒しの音楽を聴いたり、セルフマッサージをしてみるのもいいでしょう。

 

②筋繊維の修復を助けるタンパク質を摂取しよう

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筋繊維の修復を早めるためには、『タンパク質』の摂取がおすすめ。

筋肉は主に『タンパク質』で構成されているため、タンパク質を摂取することで、筋肉に栄養を届けることができます。

筋肉にしっかりと栄養が届くと、修復も早くなり筋肉痛の長引きを防ぐことができますよ。

一刻も早く首の筋肉痛をなんとかしたい方は、タンパク質を積極的に摂取してみてはいかがでしょうか?

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タンパク質が含まれている食材は、鶏肉大豆製品などが代表的。

いつもの食事に、豆腐のお味噌汁などを付け足すだけでもいいので、ちょっとした工夫でタンパク質を取り入れてみましょう。

また、定期的にトレーニングに励む方は、プロテインを飲むのがおすすめ。

筋トレをするたびに、筋肉痛に襲われてしまうという状況では、きちんとトレーニングをこなせなくなるケースも。

筋肉痛をできるだけ避けるためにも、運動後のプロテインで効率よくタンパク質を摂取してくださいね。

プロテインは、タンパク質だけではなく、ビタミン、ミネラル、鉄分などの栄養が簡単に摂取できることも魅力です。

十分な栄養補給で肉体改造をサポートしましょう。

 

③入浴方法を改めて筋肉痛を和らげよう

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入浴の時、シャワーだけで終わらせず、温かい湯船にゆっくりと浸かっていますか?

筋肉痛緩和するためには、ゆっくりとお湯に浸かり血行を促進することがおすすめです。

血行促進効果の高い入浴方法を紹介していきますので、ぜひ今日から実践してみてくださいね。

筋肉痛の緩和に効果的な入浴法は以下の通り。

  • 温度は38度~40度
  • 肩までしっかりと浸かる全身浴
  • 10分程度の入浴

この3つのポイントを守って入浴をしましょう。

熱いお湯ではなく、少しぬるめのお湯に入ることで、筋肉の緊張がほぐれ、コリやハリを解消することができます。

また、入浴中にリンパの流れにそってカラダを優しくマッサージするのもgood。

その場合には、力がかかりすぎないように、優しくなでる程度に行うことが大切。

力が入り過ぎると、筋繊維をさらに傷をつけてしまう可能性もあるため、筋肉痛の悪化につながってしまいます。

力加減が分からないという方は、入浴後にマッサージを行うようにしましょう。

運動や疲労によって溜まった疲労物質を、入浴の血行促進効果で促してくださいね。

 

④軽い有酸素運動で血行を促そう

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少しだけ息が上がる程度の軽い有酸素運動は、血行促進効果が抜群。

首まわりに溜まっている疲労物質を、軽い運動で促していきましょう。

ランニングの時間は20分程度がおすすめ。

ここで、速い速度で長時間のランニングをしてしまうと、かえって疲労をためてしまうことも。

なるべく、カラダを癒すように軽めの運動を実践してくださいね。

また、首の筋肉痛がひどい場合は、腕をしっかりと振ることで、肩や首の血行が良くなります。

肩から首にかけての筋肉が固まっているはずなので、腕を大きく振ってほぐしていきましょう。

重要なポイントは、背筋を伸ばして行うこと。

猫背のままランニングをしても、体内に酸素をうまく取り込めず、運動効果が軽減してしまいますよ。

胸を張って背筋を伸ばして、ランニングをしてくださいね。

 

⑤首のストレッチで疲労物質を促そう

首の筋肉痛を解消するテクニック5選!首が痛む原因や治し方を大公開ピンポイントで首の血行を促すためには、ストレッチがおすすめ。

この画像のように顔を横に傾けるだけでも、首をしっかりと伸ばすことができますよ。

もちろん反対側も同様に行い、さらに余裕のある方は前後にも顔を倒すようにしてみてくださいね。

トータル1分程度の時間で、さっと首のストレッチをしましょう。

筋肉痛になってからでも遅くないので、今すぐにでもストレッチで首を伸ばしてみてはいかがでしょうか?

また、ストレッチの効果が一番高いタイミングは、運動後です。

『首は鍛えていないからストレッチしなくて大丈夫』だと思われがちですが、トレーニング中、首には大きな負担がかかっているため、運動後には必ず行うように心がけるといいですね。

 

まとめ

首の筋肉痛を解消するテクニック5選!首が痛む原因や治し方を大公開

首は、頭とカラダを繋ぐ重要な部分。

ここが筋肉痛になると、日常生活でさえ不便になってしまいます。

今後首の筋肉痛を防ぐためには、日々の栄養補給をしっかり行うことや、血行を促しておくことが大切ですよ。

紹介したストレッチ入浴法で、一刻でも早く首の筋肉痛を緩和してくださいね。


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