筋肉痛の解消法

腰が筋肉痛になる原因は?腰の筋肉痛を緩和する方法3つを紹介

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腰が筋肉痛になる原因は?腰の筋肉痛を緩和する方法3つを紹介

  • 筋トレを行った翌日に腰に痛みがある
  • 特に運動をしていなくても腰に筋肉痛のような感覚がある
  • 長時間デスクワークを行ったら腰に痛みがある

このような腰の筋肉痛は、どうして起きてしまうのでしょうか?

ここでは、腰が筋肉痛になる原因と、3つの対処方法を紹介していきます。

腰の筋肉痛は、日常生活の動作の中で頻繁に痛みを感じるため、非常に厄介なもの。

これから紹介する3つの対処方法を実践して、腰の痛みを解消させましょう。

まずは、腰が筋肉痛になりやすい原因について説明します。

 

腰が筋肉痛になる3つの原因

腰が筋肉痛になる原因は?腰の筋肉痛を緩和する方法3つを紹介

筋トレ翌日の筋肉痛であれば、トレーニングがしっかり筋肉に効いている証拠だといえます。

しかし、特に運動をしていなくても発生する筋肉痛は、どうして筋肉痛になってしまったのか原因が気になりますよね。

これから、腰が筋肉痛になってしまう3つ原因を紹介していきます。

筋肉痛が起きる原因を頭に入れておくことで、きっと今後の筋肉痛を予防することができますよ。

それでは、ひとつずつ見ていきましょう。

 

原因① 腰に負担がかかる姿勢を長時間続けている

腰が筋肉痛になる原因は?腰の筋肉痛を緩和する方法3つを紹介

腰に負担のかかる姿勢というのは、猫背、反り腰、巻き肩のような悪い姿勢のこと。

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この姿勢にカラダが慣れてしまっている方は、『これが一番楽な姿勢』と勘違いをしてしまっているケースも。

しかし、猫背や反り腰、巻き肩などの悪姿勢は、腰に大きな負担をかけ続けていることになります。

この負担を早く取り除かなければ、将来筋肉痛だけでは済まなくなってしまうことも。

大きな腰の病気を避けるためにも、今から姿勢改善を行うことがおすすめです。

まずは、自分の姿勢をセルフチェックすることから始めてみてはいかがでしょうか?

以下の項目で、当てはまるものが1つでもある方は、カラダが歪んでいる可能性が高いといえます。

  • 仰向けになると、足の開いている角度に左右差がある
  • お腹を鏡で見るとくびれに左右差がある
  • 両手を上にあげた際に、あげにくい方がある

この3つの中で、当てはまるものはありましたか?

カラダの筋肉バランスが崩れていると、骨盤などの大きな骨に歪みが生じます。

骨盤が歪むことで腰に大きな負担がかかってしまい、生活をしているだけで筋肉痛を引き起こしてしまうことも。

身に覚えのない筋肉痛によくなる方は、まずは姿勢の改善がおすすめです。

 

原因②  腰の筋力低下!カラダを支えることができていない

腰が筋肉痛になる原因は?腰の筋肉痛を緩和する方法3つを紹介

腰は、大腰筋腰方形筋腹斜筋などの、様々な筋肉で構成されています。

これらの筋肉は、筋トレや運動をしていなければ、歳をとるにつれて低下してしまうことも。

腰まわりの筋肉が低下すると、上半身を上手く支えられなくなり、腰に負担をかけて痛みを感じます。

腰の深層部にある筋肉を鍛えると、骨を支える力が強くなり、腰への負担を軽減させることが可能に。

腰の深層部をしっかりと鍛えて、筋肉痛を起こさないカラダを作り上げてみてはいかがでしょうか?

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すでに筋肉痛がある方は、筋繊維を早く修復することが最重要なので、しばらくの休養が必要です。

筋肉痛が緩和した状態で、腰まわりの筋トレに励んでくださいね。

これから、腰の筋肉低下を防ぐためのトレーニング方法を紹介していきます。

自宅ですぐにできるので、さっそく挑戦してみましょう。

  1. 仰向けになってください。
  2. 膝を90度に曲げて、足裏を床にピタリとくっつけます。
  3. 両手を胸の前に交差しておきます。
  4. お尻を床から浮かせてください。
  5. 膝から頭までを一本の棒のようにまっすぐに。
  6. そのまま30秒間キープ。

余裕があれば3セット行うようにしましょう。

バランスのとりにくいトレーニングですが、倒れないようにすることで、腰にある深層部の筋肉を鍛え上げることができますよ。

寝た状態で行えるので、就寝前のひと時に筋トレをがんばってみてはいかがでしょうか?

腰の筋力をアップさせて、ツライ筋肉痛を事前に予防しましょう。

ただ生活をしているだけで腰の筋肉痛になっている方は、まず腰の筋力アップを目指してくださいね。

 

原因③ トレーニングフォームが正しくない

腰が筋肉痛になる原因は?腰の筋肉痛を緩和する方法3つを紹介

筋肉痛は、筋トレなどで筋肉の繊維を損傷させることによる炎症で発生します。

筋トレで刺激した部分が、翌日に筋肉痛になるのは、しっかりと運動が効いている証拠。

しかし、腰を鍛えていないのに、筋肉痛がひどい場合は、トレーニングフォームに問題があるのかもしれません。

特に、腰に負担をかけてしまうトレーニングの代表例は『スクワット

スクワットは、本来足のトレーニングですが、猫背のような悪い姿勢で行っていると腰に負担がかかります。

トレーニングフォームは、筋トレの効果を最大に発揮させるために、確実に押さえておかなければなりません。

もし、腰を鍛えていないのに、筋トレをした翌日に筋肉痛になるという方は、今一度フォームの見直しをしてみましょう。

腰に負担のかからない、正しいトレーニングで肉体改造を行ってくださいね。

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腰の筋肉痛を緩和する方法3つ!やり方とポイントを解説

腰が筋肉痛になる原因は?腰の筋肉痛を緩和する方法3つを紹介

腰の筋肉痛は、歩く、立ち上がる、座るなどの日常的な動作にも影響が出てしまいます。

そんな厄介な筋肉痛は、できるだけ早く解消して楽になりましょう。

それでは、筋肉痛を緩和する3つのアドバイスを紹介していきます。

自分に合うものを見つけて、早速実践してみてはいかがでしょうか?

 

①腰まわりのストレッチで血行を促す

腰が筋肉痛になる原因は?腰の筋肉痛を緩和する方法3つを紹介

時間のたった筋肉痛は、温めることで早く緩和するといえます。

2〜3日たってもなかなか治らない筋肉痛でお悩みの方は、ストレッチで腰まわりの血行を促しましょう。

  1. 仰向けになりましょう。
  2. 両手を大きく広げて床におきます。
  3. 片方の膝を曲げて、反対側の足を跨ぐようにしてください。
  4. 腰のツイストを感じて30秒間ストップ。
  5. 反対側も同様に行いましょう。

ポイントは、肩が床から離れないように固定をしておくこと。

腰がしっかりと捻られていることを感じながら、ストレッチをしてくださいね。

筋繊維修復を早めるために行うものなので、痛みを感じたらすぐに中断!

気持ちのいい程度に、行うことが大切ですよ。

 

②患部を冷やして痛みを和らげる

腰が筋肉痛になる原因は?腰の筋肉痛を緩和する方法3つを紹介

先ほどのケアとは反対に、運動後すぐに筋肉痛になった場合は、冷やすことがおすすめ。

運動後は、カラダが熱をもっているため、冷やして痛みを鎮めるのが効果的。

翌日にも痛みが続いているようであれば、温めるようにしましょう。

氷をビニール袋などに入れ、タオル越しに患部にあててください。

または、湿布で冷やすのもいいでしょう。

 

③低温の入浴で血行を良くする

腰が筋肉痛になる原因は?腰の筋肉痛を緩和する方法3つを紹介

筋肉痛が2〜3日以上治らない場合は、入浴で血行を促進させましょう。

血流が良くなると、カラダに溜まった疲労物質を効率的に排出することができますよ。

入浴中に、腰を優しくさするようにして、コリやハリを和らげてくださいね。

筋肉の緊張をほぐして、リラックスすることが大切なので、お湯の温度はぬるめに設定するといいですよ。

38〜40度に設定しておきましょう。

40度以上のお湯につかると、交感神経が優位になってしまい、リラックスをしにくい状態になります。

肩の力を抜いてリフレッシュできるような環境を整えて、カラダを芯から癒してみてはいかがでしょうか?

 

まとめ

腰が筋肉痛になる原因は?腰の筋肉痛を緩和する方法3つを紹介

いかがでしたか?

腰はカラダの中心部分なので、筋肉痛を引き起こしやすい部位だといえます。

筋力の低下や悪い姿勢が筋肉痛を招くので、筋トレや姿勢改善を徹底し、今後腰に痛みを感じないカラダを作ってくださいね。

筋肉痛の原因と対処法をしっかり押さえて、筋肉痛知らずの毎日を送りましょう。


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