お尻 筋肉痛の解消法

お尻の筋肉痛を3つのストレッチで解消!筋肉痛になる原因や対処方法

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お尻の筋肉痛を3つのストレッチで解消!筋肉痛になる原因や対処方法

『お尻の筋肉痛は放っておけば治る』と決めつけて、対処することなく痛みと戦っていませんか?

ここでは、お尻の筋肉痛をより早く解消するためのストレッチ方法を紹介します。

筋肉痛の原因や対処方法を知って、少しでも早く痛みを和らげてくださいね。

まずは、お尻が筋肉痛になる原因をみていきましょう。

 

お尻が筋肉痛になる原因を紹介

お尻の筋肉痛を3つのストレッチで解消!筋肉痛になる原因や対処方法

そもそも筋肉痛とは、運動によって筋肉が刺激され、筋繊維が傷つくことで起きる炎症のこと。

筋肉が成長していく過程で、避けては通れない道だといえます。

しかし、できるだけ筋肉痛を感じることなく、日々のトレーニングに励みたいですよね。

まずは、筋肉痛になってしまう原因を知り、筋肉痛になりにくいカラダを作り上げましょう。

 

①歩き方や座り方が悪い!姿勢改善エクササイズでお尻の負担を軽減させよう

お尻の筋肉痛を3つのストレッチで解消!筋肉痛になる原因や対処方法

筋トレを全くしていないのに、お尻が筋肉痛になるという方は、普段の歩き方や座り方が原因かも。

歩き方や座り方が悪いと、知らないうちにお尻に負担がかかり、筋繊維が傷ついてしまうケースがあります。

このような筋肉痛を防ぐには、お尻に負担のかからない姿勢を保持することが大切。

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正しい姿勢を保持するためには、カラダの深層部にある『インナーマッスル』を鍛えるのが効果的です。

インナーマッスルを鍛えると、無理して良い姿勢を保とうとしなくても、自然と綺麗な姿勢を保持することができるようにスッと背筋が伸び、見た目もワンランクアップしますよ。

それでは、インナーマッスルの鍛え方を紹介します。

 

姿勢改善エクササイズ『サイドブリッジ』

  1. 横向きに寝転がりましょう。
  2. 床側の肘を90度に曲げてください。
  3. 肘から手首を床につきます。
  4. 膝を伸ばして、足と腕のみでカラダを支えましょう。
  5. 頭から足までがまっすぐになるようにしてください。
  6. そのままの状態を30秒間キープ。

30秒×3セットこなして、インナーマッスルを強化していきましょう。

反対側も同様に行ってくださいね。

『座っているときや立っているときに重心が偏っている』という方も、インナーマッスルを鍛えることで、筋力バランスが良くなり姿勢の改善ができるはず。

3日に1度のペースで構いませんので、ぜひ今日から実践して、お尻に負担をかけない美しい姿勢を手に入れましょう。

 

②お尻の筋力低下が原因!筋力アップトレーニングを実践しよう

お尻の筋肉痛を3つのストレッチで解消!筋肉痛になる原因や対処方法

お尻の筋力が低下してしまうと、歩き方にも変化がでてきます。

腰を振るような歩き方になってしまい、歩くだけで筋肉痛になってしまうケースも。

お尻の筋力をアップすることで、お尻の筋肉痛を避けることができますよ。

歩き方に関して指摘を受けたことがある方や、自覚のある方は、今すぐお尻の筋力強化をしましょう。

ただし、現在筋肉痛を感じている方は、痛みを和らげるために休養をとることも大切。

筋肉痛が引いてからトレーニングを始めてくださいね。

また、お尻の筋力アップは基礎代謝を上げる効果もありますよ。

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基礎代謝が上がると、余分な贅肉を燃焼しやすくなるため、ダイエット中の方には特におすすめです。

膝の曲げ伸ばしを繰り返すだけの簡単な筋トレなので、ぜひ今日からチャレンジしてみてくださいね。

 

スクワットのやり方

  1. 足幅を腰はば程度にひらきましょう。
  2. 両手を胸の前で交差します。
  3. 背筋を伸ばして、お尻をななめ後ろに引くように両膝を曲げます。
  4. 太ももと床が平行になるまで、膝を曲げれるとgood。
  5. ゆっくりと膝を伸ばしてください。

この膝の曲げ伸ばし運動を15回×3セット繰り返しましょう。

膝を曲げる際に息を吸って、膝を伸ばすタイミングに息をはき切ると効果的。

呼吸をしっかりと行うことで、体内に酸素がたっぷりと取り込まれ、筋肉痛を防ぐ効果も期待できますよ。

呼吸を意識しながらお尻を鍛え上げましょう。

 

③運動後にストレッチを行っていない!筋繊維の修復をサポートしよう

お尻の筋肉痛を3つのストレッチで解消!筋肉痛になる原因や対処方法

最近は、ボルダリングや登山など、男女問わず楽しめるアクティブなスポーツが流行っています。

久しぶりに体を動かした翌日に、ツライ筋肉痛が起こってしまったという経験は多いのではないでしょうか?

筋肉痛になるかも…という心配から、全力でスポーツを楽しめなくなることも。

筋肉痛は、運動によって筋肉の繊維が損傷し、その損傷した繊維を修復する際に伴う痛みだといわれています。

この痛みを最小限に抑える方法は、運動後に念入りなストレッチを行うこと。

それでは、気になるお尻のストレッチ方法を詳しく紹介します。

 

お尻の筋肉痛を緩和する3つのストレッチ方法

お尻の筋肉痛を3つのストレッチで解消!筋肉痛になる原因や対処方法

筋肉を激しく刺激したことで起こる筋肉痛。

痛みを和らげるためには、血行を良くすることが効果的です。

ここでは、誰でも簡単にこなせるストレッチ方法を紹介します。

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しかし、痛みが強く動かすことさえままならない場合には、肉離れなどの怪我の可能性が高いため要注意。

痛みが強すぎる方や、筋肉痛が1週間以上続いている方は、病院へ足を運ぶようにしてください。

それでは、筋肉痛の痛みを緩和するストレッチ方法をひとつずつみていきましょう。

 

①『ヒップリフト』…軽いトレーニングを加えたストレッチ方法

お尻の筋肉痛を3つのストレッチで解消!筋肉痛になる原因や対処方法

こちらは、ヒップリフトというエクササイズ。

本来トレーニングとして行う場合には、30秒3セットこなしますが、ストレッチが目的なので1セットだけで構いません。

  1. 仰向けになって膝を曲げてください。
  2. 足裏を床にピタリとくっつけます。
  3. 両手を胸の前で交差しましょう。
  4. お尻を床から浮かせてください。
  5. 膝から首までが一本の棒のような状態で30秒間キープ。

呼吸を忘れずに、しっかり深く行うとgood。

太もも周りからお尻にかけての筋肉が刺激されていることを感じましょう。

ただし、この刺激が強すぎると筋繊維に傷を付けてしまうため、軽く伸ばす程度にこなすようにしてくださいね。

 

②『ストレッチポール』…お尻の固まった筋肉をほぐすストレッチ方法

お尻の筋肉痛を3つのストレッチで解消!筋肉痛になる原因や対処方法

続いては、ストレッチポールという、トレーニングアイテムを使用したストレッチ方法です。

ストレッチポールがない方は、バスタオルやタオルケットを丸めて代用しても構いません。

お尻がポカポカと温まるほど効果的なストレッチです。

  1. ストレッチポールを横向きに置きます。
  2. ポールにお尻をのせてください。
  3. 両手はカラダの後ろについてバランスをとりながら、ポールをコロコロと動かします。
  4. 太ももから腰までしっかりとほぐしてあげましょう。

横になってコロコロとポールを動かすだけでいいので、テレビを見ながらでもできることが嬉しいポイントのひとつ。

気持ちのいい程度に、お尻のコリハリを和らげてみてはいかがでしょうか?

 

③寝たままでできる簡単ストレッチ方法

お尻の筋肉痛を3つのストレッチで解消!筋肉痛になる原因や対処方法

先ほど紹介したお尻のストレッチも簡単ですが、さらに簡単な方法を大公開!

就寝前のひと時にお尻をストレッチして、翌日の痛みを少しでも軽減させてみてはいかがでしょうか?

効果には個人差があるため、完全に痛みを取ることは難しいですが、ストレッチによってきっと痛みが和らぎますよ。

  1. 仰向けになってください。
  2. 片方の膝を曲げて太ももを胸にくっつけましょう。
  3. 両手で足が胸から離れないように固定します。
  4. 30秒間ほどそのままキープ。
  5. 反対側も同様に行ってくださいね。

お尻がジワジワと熱くなってきたら、きちんと効いている証拠。

このストレッチは元々お尻の筋肉が固くない方にとっては物足りないかもしれません。

この方法では伸びないと感じた方は、①②のストレッチを実践してみてくださいね。

どのストレッチも『気持ちよく伸ばす』ということが重要なポイントです。

痛みをより早く解消して、本来のスムーズな動きを取り戻しましょう。

 

まとめ

お尻の筋肉痛を3つのストレッチで解消!筋肉痛になる原因や対処方法

いかがでしたか?

お尻の筋肉痛はなかなか治らず、日常的にも不便さが増す一方。

そんなツラい筋肉痛は、一日でも早く解消したいですよね。

筋肉痛が起きないよう、普段から筋力を付けることや、血行を促すことを忘れずに実践してみてください。

それでも筋肉痛が起きてしまった場合には、ストレッチで痛みを緩和して対処しましょう。


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