お腹まわり 筋肉痛の解消法

腹筋の筋肉痛を解消する方法5つ!効果的なストレッチ方法を紹介

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腹筋の筋肉痛を解消する方法5つ!効果的なストレッチ方法を紹介

  • シックスパックを作りたいから筋肉痛になっても毎日腹筋をするべき?
  • ペタンコお腹に憧れるけどおなかの筋肉痛がツライ
  • 筋肉痛を早く和らげる方法が知りたい

このような『お腹の筋肉痛』に関するお悩みをお持ちの全ての方、必見です。

ここでは、腹筋の筋肉痛を解消する5つの方法をご紹介します。

筋肉痛の解消に効果的なストレッチを実践して、少しでも早く痛みを緩和しましょう。

まずはじめに、腹筋が筋肉痛になってしまう原因と対策をみていきましょう。

 

腹筋が筋肉痛になるメカニズム!3つの対策方法を紹介

腹筋の筋肉痛を解消する方法5つ!効果的なストレッチ方法を紹介

そもそも、どうして腹筋ばかりが筋肉痛になってしまうのでしょうか?

腹筋が筋肉痛になってしまうと、お腹に力が入りにくくなり、他のトレーニングフォームに影響してしまうケースも。

それだけではなく、寝た状態から起き上がる動作や笑うことにさえ痛みを感じてしまうほど、日常生活において不便ですよね。

まず、腹筋が筋肉痛になってしまうメカニズムと対策を、頭の片隅に入れておきましょう。

 

①筋トレ後のストレッチは欠かさず行う

腹筋の筋肉痛を解消する方法5つ!効果的なストレッチ方法を紹介

運動前のストレッチは欠かさず行うけど、運動後はうっかり忘れてしまうという方も少なくありません。

運動前のストレッチは、怪我の予防や、筋トレ前にカラダを目覚めさせるものとして知られています。

運動後のストレッチには、『筋肉痛を予防する働き』があるのです。

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運動を終えて達成感もあることから、ついついストレッチを省いてしまいがちですが、今日からは必ず行うようにしてください。

運動後のストレッチをきちんと行っているという方は、お腹のストレッチも忘れずに。

早速、お腹のストレッチ方法をご紹介します。

 

腹筋のストレッチ方法

腹筋の筋肉痛を解消する方法5つ!効果的なストレッチ方法を紹介

  1. 足幅を腰はば程度にひらいて、まっすぐに立ちます。
  2. 両手を上に伸ばして手を組みましょう。
  3. そのまま手のひらを天井に向けるようにしてグッと上に伸びてください。
  4. ゆっくりと呼吸をしながら、左側に倒します。
  5. 反対側も同様に行いましょう。

1分あればできるストレッチです。

時間もかからず簡単にできるので、運動後にサッと済ませてしまいましょう。

腹筋と一言でいっても、腹横筋、腹直筋、腹斜筋などがあり、正面に見えている筋肉だけではありません。

全てをまんべんなく伸ばす必要があるため、左右に倒すことを忘れないようにしてくださいね。

また、バランスボールがあれば、もっと気持ちのいいストレッチができますよ。

やり方は、バランスボールの上に仰向けで横になりバンザイをするだけ。

これだけでも十分に腹筋のストレッチができるんです。

ぜひ、運動後の腹筋のストレッチを怠らず、腹筋が筋肉痛にならないように事前に予防しておきましょう。

 

②運動後は「タンパク質」を中心に摂取する

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運動をすると、筋肉の繊維に傷がついてしまいます。

その筋肉の繊維を元の状態に回復させる働きを行う際に、痛みが生じ、この痛みが筋肉痛であると考えられています。

筋繊維を修復するスピードを早めるためには、筋肉を構成している『タンパク質』を摂取することがおすすめ。

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運動が終わってすぐにタンパク質を摂取すると、栄養の吸収率が高いため、素早く筋肉に栄養を届けることができます。

筋肉痛の原因は、未だに明確になっていない部分が多いため、ハッキリと言及することはできませんが、運動後の栄養補給を十分に行うことは、筋肉痛の予防につながると言えるでしょう。

ちなみにタンパク質は、鶏肉大豆製品に多く含まれています。

食材を食べることでタンパク質を補うことも大切ですが、プロテインで簡単に栄養補給をするのもおすすめ。

運動後に食欲の出ない方は、ぜひプロテインで筋肉の成長をサポートしましょう。

 

③腹筋の筋肉低下を防ぐ「腹斜筋の筋トレ」を実践する

腹筋の筋肉痛を解消する方法5つ!効果的なストレッチ方法を紹介

筋トレやハードな運動をしていないのに、腹筋が痛いという経験はありませんか?

実はそれは、お腹の筋肉が低下してしまっている証拠。

お腹は日常的に使われることが多い部分ですが、腹斜筋という横腹の筋肉はなかなか動かす機会がありません。

そこで、ひねりの動作が加わるとすぐに筋肉痛になってしまうことも。

衰えやすい腹斜筋をしっかりと鍛え、ちょっとの刺激では筋肉痛にならないようなカラダを目指しましょう。

また、腹斜筋を鍛えることで、筋肉痛になりにくくなるだけではなく、くびれや逆三角形の上半身にも効果的。

内臓を正しい位置に戻し、内臓機能を高める効果も期待できますよ。

これから、腹斜筋を鍛える方法をご紹介します。

ぜひ今日から腹斜筋のトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか?

 

腹斜筋の筋トレ方法

  1. 仰向けになりましょう。
  2. 両手を頭の後ろにセット。
  3. 両膝を90度に曲げて足裏を床から浮かせてください。
  4. 上体を起こしながらカラダをひねります。
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。
  6. 再び、上体を起こしながらカラダを先ほどとは反対方向へひねります。

20回×3セットを、2日に1度のペースで行ってみてくださいね。

筋肉痛になっていない状態で行うことが重要です。

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すでに筋肉痛でお悩みの方は、以下の解消方法を実践しましょう。

 

腹筋の筋肉痛を解消する方法3つ

腹筋の筋肉痛を解消する方法5つ!効果的なストレッチ方法を紹介

厄介な筋肉痛を引き起こさないための、3つの対策方法をご紹介しました。

ですが、対処方法を実践していても、ふと気がつくと筋肉痛になっている……ということも少なくありません。

普段使わない筋肉を知らず知らずのうちに使っていて、筋肉痛になってしまうこともよくありますよね。

そんな筋肉痛のツライ痛みにお悩みの方に、すぐに始められる解消方法をご紹介します。

すでに筋肉痛の痛みでお悩みの方は、この解消方法をお試しください。

 

①低温の全身浴で疲労物質を促す

腹筋の筋肉痛を解消する方法5つ!効果的なストレッチ方法を紹介

筋肉痛は、刺激された筋肉が固くなってしまうことが原因で起こります。

固くなった筋肉をほぐし、血行を促進させると、体内に溜まった老廃物を排出できて治りが早くなるといえます。

固まった筋肉をほぐすためには、入浴がおすすめです。

特に、肩まで浸かる全身浴は、疲労をため込まず血行を促進するのに効果抜群。

10分程度の全身浴を行って、お腹まわりの血行を良くしましょう。

更に簡単なマッサージを行うと、よりお腹のコリやハリをほぐすことができますよ。

マッサージ方法は、手のひら全体を使ってさするようになでるだけ。

固い部分をつぶす、押すなどの行為はしないようにしてくださいね。

入浴中は、思っている以上に圧力がかかり、さらに筋繊維を傷つけてしまう可能性も少なくありません。

マッサージをする場合は優しく行うようにしましょう。

また、大切なポイントは、お風呂のお湯の温度設定を低めにすること。

少しぬるいと感じる程度の温度が、筋肉の緊張をほぐし、痛みを緩和してくれますよ。

 

②ストレッチをしてから睡眠時間をたっぷりとる

腹筋の筋肉痛を解消する方法5つ!効果的なストレッチ方法を紹介腹筋の筋肉痛を解消する方法5つ!効果的なストレッチ方法を紹介

  • 腹筋の筋肉痛がひどい
  • 治ってもまたすぐに筋肉痛になる
  • 朝起きると、昨夜より痛みが強くなっている気がする

そんな方は、睡眠時間が短いことが原因になっている可能性があります。

または、睡眠の質が低く、筋肉が十分に疲労回復できていないケースも。

筋肉の傷がついてしまった繊維を修復する時間帯は、夜の23時から2時の間。

この時間に成長ホルモンが分泌されて、筋繊維の修復を行います。

筋肉痛がひどい方は、このタイミングに熟睡するように心がけてみてください。

より質の高い睡眠をとり、より早く筋肉を成長させましょう。

また、睡眠の質を高めるためには、就寝前にストレッチやセルフマッサージを行うのがおすすめです。

ぐっすりと眠ることで疲れを癒し、筋肉痛の痛みから解放されてみてはいかがでしょうか?

 

③筋肉痛直後は冷やして2~3日後は温める

腹筋の筋肉痛を解消する方法5つ!効果的なストレッチ方法を紹介

筋肉痛の炎症を抑えるためには、患部を冷やすと効果的だといわれています。

しかし、痛みを感じてすぐに冷やすのではなく、タイミングを見計らうことが大切。

すでに筋肉痛になって2~3日経っている場合は、冷やすとかえって治りにくくなってしまいます。

筋肉痛になったその日であれば、シップなどで冷やすようにしましょう。

ただ、腹筋の筋肉痛は、湿布や冷水で冷やすことによりお腹を壊してしまうことも。

痛い部分に直接あてるのではなく、横腹や腰周りから冷やしてみるのがおすすめです。

筋肉痛の痛みが和らぐ程度に行ってくださいね。

2~3日経った筋肉痛は、冷やすよりも温める方が効果的。

その場合には、入浴や、ストレッチ、マッサージ等で痛みを解消しましょう。

 

まとめ

腹筋の筋肉痛を解消する方法5つ!効果的なストレッチ方法を紹介

いかがでしたか?

腹筋の筋肉痛は、笑うことでさえ痛みを感じてしまうほど厄介ですよね。

なるべく早く解消するために、ご紹介した3つの方法に挑戦してみてください。

また、よく筋肉痛になってしまうという方は、対処方法を実践し、筋肉痛知らずのカラダを手に入れましょう。


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