太もも 筋肉痛の解消法

太ももの筋肉痛が辛い!太ももの痛みを緩和する3つの対処法を紹介

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太ももの筋肉痛が辛い!太ももの痛みを緩和する3つの対処法を紹介

  • 太ももの筋肉痛がひどくて歩きにくい
  • 大会の前日に太ももが筋肉痛になってしまった
  • 筋肉痛を少しでも早く解消したい

そんな『太ももの筋肉痛』でお悩み方に読んで頂きたい内容です。

今回は、太ももの筋肉痛を和らげるための3つの方法と、対処方法を紹介していきます。

さっそく、今日から実践して筋肉痛知らずの無敵なカラダを作っていきましょう。

まずは、筋肉痛が起こってしまう原因と、3つの対処方法を説明します。

頭の片隅に入れておき、今後の筋肉痛予防に役立ててくださいね。

 

太ももの筋肉痛が治らない原因と3つの対処方法をご紹介

太ももの筋肉痛が辛い!太ももの痛みを緩和する3つの対処法を紹介

太ももの筋肉は、カラダの中でも特に大きな筋肉。

そのため、筋肉痛になりやすく治りにくい、とても厄介な部位といえます。

そんな太ももの筋肉痛を予防するため、原因と対処方法を頭に入れておきましょう。

それでは、3つの対処方法を紹介していきます。

 

対処方法① 運動後のストレッチを欠かさず行う

太ももの筋肉痛が辛い!太ももの痛みを緩和する3つの対処法を紹介

運動前のストレッチは行っているけど、運動後のストレッチは省いてしまう……という方も少なくありません。

ですが、これこそが『太ももの筋肉痛』の原因のひとつ。

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ツライ筋肉痛を避けるためには、運動後のストレッチを念入りに行うことが大切なんですよ。

筋肉痛は、運動により筋肉繊維が傷つき、それを修復する際に生じる痛みだといわれています。

運動後のストレッチで血行を促進し、疲労物質を排出しておくことで、痛みを軽減することができます。

運動の後は、ストレッチを欠かさず行うようにしましょう。

これから、太もものストレッチ方法も紹介するので、参考にしながらストレッチに励んでみてください。

 

対処方法② 筋肉に必要な栄養を摂る

太ももの筋肉痛が辛い!太ももの痛みを緩和する3つの対処法を紹介

先ほど説明したように、筋肉痛は、運動で傷ついた筋繊維を修復するときに生じる痛み。

筋繊維を修復するために必要な栄養を十分に摂っておけば、筋肉痛が長引くのを防ぐことができます。

必要な栄養素が足りていなければ、筋肉痛がなかなか治らず、痛みが続いてしまいます。

治ってもまたすぐに同じ部分が筋肉痛になってしまう方は、もしかすると必要な栄養素が足りていない可能性も。

筋肉の繊維を修復する際に必要な栄養素は「タンパク質」です。

このタンパク質をしっかりと摂取しておくことで、最大限筋肉痛を抑えることができますよ。

また、運動後の30分間のことをゴールデンタイムといい、この時間は効率よく栄養を吸収できます。

ハードな運動に励んだ後は、ゴールデンタイムにタンパク質を摂っておくことがおすすめです。

タンパク質は、以下の食材に豊富に含まれています。

  • 鶏肉
  • 豆類
  • 大豆製品

筋トレなどのトレーニングを習慣的に行っている方は、食材だけでは栄養補給が間に合わないことも。

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そんな方は、プロテインを飲むようにしてください。

プロテインは、筋肉痛を抑えるためのタンパク質はもちろん、ビタミンやミネラルなど、カラダに必要な栄養素がたっぷり含まれている上、低カロリーなので、ダイエットにもおすすめです。

 

対処方法③ 太ももの筋力アップをする

太ももの筋肉痛が辛い!太ももの痛みを緩和する3つの対処法を紹介

太ももは、大腿四頭筋大腿二頭筋で構成されています。

日常生活で頻繁に使われるのは、外側の筋肉が多いため、内側の筋肉が衰えてしまっている方も少なくありません。

衰えている筋肉は、ちょっと刺激が加わっただけで、ひどい筋肉痛になってしまうことも。

普段からある程度の筋肉を付けておくことで、ツライ筋肉痛を防ぐことができますよ。

内ももをメインに鍛える方法も紹介していきますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

また、足の筋肉量が少なくなってしまうと、血液の循環もスムーズに行えなくなってしまいます。

それによって、筋肉痛が長引いてしまうだけでなく、むくみや便秘、肌荒れや冷え性などのトラブルに繋がることも。

そのような状態を避けるためにも、足の太ももの筋肉を十分に鍛えておきましょう。

 

太ももの筋力アップトレーニング

  1. 足幅を、肩幅程度にひらきます。
  2. つま先を外側に向けてください。
  3. 膝をつま先と同じ方向に曲げましょう。
  4. 太ももが床と並行になるまで、上体を下げます。
  5. ゆっくりと膝を伸ばしてください。

この膝の曲げ伸ばしを15回×3セット繰り返しましょう。

1日たったの5分でこなせる、簡単なトレーニングです。

太ももがジワジワと熱くなってくることを感じながら、トレーニングに励んでくださいね。

ちなみに、すでに筋肉痛になっている方が筋トレを行うのはNG。

今後の筋肉痛の予防として、筋肉痛が治ってから行うようにしてください。

それではこれから、筋肉痛を解消する3つの方法を紹介していきます。

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太もものツライ痛みを早く解消する方法3つ

太ももの筋肉痛が辛い!太ももの痛みを緩和する3つの対処法を紹介

日常生活でも支障がでるほど厄介な、太ももの筋肉痛。

そんな痛みをよりスピーディに解消するための、3つの方法を紹介していきます。

できそうなものから少しずつ挑戦してみてくださいね。

 

①太もものストレッチで血行促進させる

太ももの筋肉痛が辛い!太ももの痛みを緩和する3つの対処法を紹介

筋肉痛を早く解消するためには、血行を促進することが効果的。

ストレッチで太ももをピンポイントで伸ばして、血行を促していきましょう。

ただし、あまりにもひどい痛みがある方は、安静にしておくことが一番。

動かすことができる程度の痛みであれば、ストレッチを行うようにしましょう。

それでは、ストレッチの方法を詳しく紹介していきます。

 

太もものストレッチ方法

  1. 横に寝転がりましょう。
  2. 片方の膝を曲げて両手でホールド。
  3. バランスをとりながら、足をお尻にグーっと近づけてください。
  4. ももの付け根や前面が伸びているとgood。
  5. 30秒間キープしてくださいね。
  6. 反対側も同様に行います。

ストレッチを念入りに行うことで、太ももがジワジワと熱くなってくるはず。

太ももが熱くなってきたら、しっかりと血行促進ができている証拠です。

筋肉痛がひどくてツライという方は、今すぐ実践してみましょう。

 

②太ももをマッサージして疲労物質を排出させる

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太ももの筋肉痛がひどいときは、筋肉が固まり、血行が悪くなってしまっていることがよくあります。

そんなときは、マッサージでコリハリをほぐしてあげるのが効果的です。

マッサージを行う際の注意点は、強く刺激しすぎないこと。

強くもみほぐしてしまうと、かえって筋繊維を傷つけ、筋肉痛が悪化してしまう可能性があります。

優しくさするようなマッサージを心がけることが大切ですよ。

お風呂の中でマッサージを行う方は、水圧で力が加わりやすいため、特に優しいマッサージを意識してくださいね。

血行を促進して、ハードな運動で溜まってしまった疲労物質を体外に排出しましょう。

 

太もものマッサージ方法

  1. 太ももにマッサージオイルやクリームを塗りましょう。
  2. 膝から、ももの付け根に向けてさするように手のひら全体を使って動かします。
  3. 下から上へと何度かマッサージを続けます。
  4. 太ももが温かくなってきたら反対側の足も同様に。

さするだけのマッサージなので、誰でも簡単に行うことができます。

マッサージオイルやクリームがあると滑りがよくなるため、とてもやりやすくなりますよ。

リラックス効果もある気持ちのいいマッサージで、筋肉痛の疲労を解消させてみてはいかがでしょうか?

 

③軽い有酸素運動で血行を促す

太ももの筋肉痛が辛い!太ももの痛みを緩和する3つの対処法を紹介

筋肉痛は、血行を促進し、体内に溜まった疲労物質を排出させることで、治りが早くなります。

血行促進には、マッサージやストレッチの他にも『有酸素運動』がおすすめです。

有酸素運動は、ランニングやウォーキング、エアロビクスなど、酸素をたっぷりと取り込みながら行う運動。

筋トレのような無酸素運動に日々励んでいる方は、有酸素運動も合わせて実践し、血行を促進させてあげましょう。

有酸素運動は、軽く行うことで、筋肉痛の軽減にも効果を発揮してくれます。

ただし、あまり運動強度が高くならないように気を付けてくださいね。

筋肉痛を緩和させるためには、ランニングよりもウォーキングがお勧め。

しっかりと腕を振り、歩幅を大きくして行いましょう。

20分程度の有酸素運動で、血行促進効果が期待できます。

夕食後の散歩や、朝の散歩がてらに、筋肉痛の痛みを和らげてみてはいかがでしょうか?

 

まとめ

太ももの筋肉痛が辛い!太ももの痛みを緩和する3つの対処法を紹介

いかがでしたか?

日常生活にまで影響してしまう、太ももの筋肉痛。

一刻も早く痛みを解消したいですよね。

マッサージやストレッチ、軽い有酸素運動など、簡単にできる解消法をぜひ試してみてはいかがでしょうか?

筋肉痛が和らいだら、今後筋肉痛を引き起こさないよう、太ももの筋肉を日頃から鍛えておくのもおすすめですよ。


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