筋肉痛の解消法

筋肉痛が治らない方必見!治らない原因と痛みを和らげる方法5選

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筋肉痛が治らない方必見!治らない原因と痛みを和らげる方法5選

運動の後に必ずやってくるツライ筋肉痛。

痛みが長引いてしまい、なかなか治らない…という状況になってしまうことも。

『痛みと闘いながら生活するのはもう嫌だ!』という方に、筋肉痛の痛みを和らげる5つの方法を紹介していきます。

筋肉痛を少しでも早く緩和して、スムーズなカラダの動きを取り戻しましょう。

まずは、筋肉痛が起きる原因からみていきましょう。

 

筋肉痛がなかなか治らない理由と原因

筋肉痛が治らない方必見!治らない原因と痛みを和らげる方法5選

実は筋肉痛が起こる原因は、いまだ解明されていません。

乳酸が関与しているといわれていましたが、最近では『筋繊維の修復』の際に起きるという説が有力です。

筋トレやハードな運動をすることで、普段使わない筋肉が刺激されて、筋肉の筋繊維破壊されます。

筋肉痛が治らない方必見!治らない原因と痛みを和らげる方法5選

その破壊された筋繊維を修復する際に炎症が起こって、痛みが生じてしまうのです。

筋肉は、『筋繊維を傷つけて修復する』という一連の流れで成長して大きくなっていきます。

そのため、筋肉痛が起きているということは、筋トレの成果が出ている証拠でもあるんです。

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しかし、日常生活にも支障をきたしてしまう、ツライ筋肉痛は厄介なものですよね。

筋肉痛がなかなか治らないという方は、筋肉を十分に休められていないことが原因かもしれません。

筋肉痛になっているのに、さらに筋トレに励んでしまうなどの行動が、筋肉痛を長引かせてしまう原因に。

また、筋肉を作るのに必要な『タンパク質』が不足してしまっても、筋肉痛が治りにくくなってしまいます。

これから、ツライ筋肉痛を一刻も早く解消する方法を紹介していきます。

筋肉痛を早めに解消して、スポーツやトレーニングのパフォーマンスアップを目指しましょう。

 

ツライ筋肉痛の痛みを緩和する方法5選

筋肉痛が治らない方必見!治らない原因と痛みを和らげる方法5選

ツライ筋肉痛を抱えたまま、日常生活を送るのは不便ですよね。

そこで、筋肉痛を少しでも早く和らげて痛みから解放されましょう。

筋肉痛の緩和に一番大切なのは、血行を促進させること。

血行を促して、疲労物質や老廃物を体外に排出させることで、筋肉痛の痛みを和らげることができますよ。

また、筋繊維を修復する際に必要な栄養素『タンパク質』の効果的な摂り方も紹介していきます。

それでは、ひとつずつみていきましょう。

 

①低めのお風呂で長時間入浴する

筋肉痛が治らない方必見!治らない原因と痛みを和らげる方法5選

血行促進効果の高い入浴を行うことで、ツライ筋肉痛を早めに解消することができます。

筋肉痛に効果的な、正しい入浴方法を紹介するので、ぜひ今夜から実践してみてはいかがでしょうか?

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まず大切なのは、温度設定をぬるめにすること。

ぬるめの温度に浸かることで、副交感神経が優位になり、カラダがリラックスモードに切り替わります。

また、筋肉の緊張がほぐれて、コリやハリをほぐすのにも適しているんです。

そこで筋肉痛の部分を優しくさするようにすると、さらに血行が良くなるため効果が抜群。

強くもんでしまうと、さらに筋繊維を傷つけてしまうケースもあるため、十分に気を付けて、優しくカラダの血行を促しましょう。

また、半身浴よりも全身浴がおすすめ。

半身浴は、カラダの血行をよくするために最低でも30分以上の入浴時間が必要です。

それに対して、全身浴では約10分程度で全身の血行を促進することができます。

読書などをしながら、入浴に30分以上の時間をかけられるのであれば、半身浴でも構いません。

ただし、慣れていない方が30分以上の入浴を行うと、疲労を感じてしまう可能性も高いです。

そのため、10分程度の全身浴で血流を良くして、老廃物をサッと排出するのがおすすめ。

ぜひ、全身浴で血行を促進して、ツライ筋肉痛を和らげましょう。

 

②ストレッチを行って血行を促す

筋肉痛が治らない方必見!治らない原因と痛みを和らげる方法5選

体内に蓄積している疲労物質を流すためには、ストレッチがおすすめ。

ここでは、簡単なストレッチ方法も紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ストレッチは血行促進効果が高いため、筋肉痛の緩和に最適。

特に運動後のストレッチは、筋肉痛を和らげる効果があるとして知られています。

すでに筋肉痛になってから行うのではなく、なるべく運動後にストレッチをするように心がけてくださいね。

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もちろん、運動後2~3日たった筋肉痛にも効果的。

ですが、強い痛みがあり、動かすことさえままならないような状態であればストレッチは控えるようにしましょう。

ある程度動かせる痛みの場合は、これから紹介する簡単なストレッチを実践してみてくださいね。

 

胸のストレッチ

筋肉痛が治らない方必見!治らない原因と痛みを和らげる方法5選

胸の筋肉は、大きな筋肉のため、比較的筋肉痛になりにくい部分といえます。

しかし、大きい筋肉ほど筋肉痛になると長引くケースが多いため、正しいストレッチ方法を覚えておきましょう。

シンプルですが、効果は抜群なのでぜひ実践してみてくださいね。

胸が筋肉痛になってしまい、腕や肩も動かしにくいという方は、このストレッチがおすすめですよ。

  1. 両手を後ろで組みましょう。
  2. 胸を張って背筋を伸ばします。
  3. そのまま息を大きく吸って、はきながら腕を後ろに伸ばしましょう。
  4. そのまま5呼吸程度続けてください。

胸がしっかりと伸びた感じがあればOK。

血行を促して、胸周りの固まった筋肉をほぐしていきましょう。

座った状態でも簡単に行えるので、椅子に腰かけて実践してみてくださいね。

 

脇腹のストレッチ

筋肉痛が治らない方必見!治らない原因と痛みを和らげる方法5選

脇腹の筋肉も普段使用することが少ないため、比較的筋肉痛になりやすい部分です。

脇腹の筋肉といえば、お腹から脇腹にかけて斜めにある、腹斜筋

くびれを作るために、腹斜筋を鍛えている方は、よくこの筋肉痛に悩まされるのではないでしょうか?

ここの筋肉痛は、治りが遅いと感じるのも特徴のひとつ。

それでは、さっそく脇腹のストレッチ方法をみていきましょう。

  1. 膝を床についた状態で両手をばんざいします。
  2. 頭の上で手を握りましょう。
  3. カラダを右側に倒してください。
  4. ゆっくりと元の状態に戻して反対側も同様に。

この上体を左右に倒す動作を5回ずつ、ゆっくりとした呼吸と共に行います。

大切なポイントは、骨盤固定しておくこと。

下半身はほぼ動かさないようにして、脇腹をしっかりと伸ばしていきましょう。

座ったままできるため、テレビを見ながらでも行えますね。

ぜひ、脇腹を動かした日には簡単なストレッチも取り入れてみてはいかがでしょうか?

治りにくい脇腹の筋肉痛もきっと和らげることができますよ。

 

③セルフマッサージで筋肉の痛みを和らげる

筋肉痛が治らない方必見!治らない原因と痛みを和らげる方法5選

セルフマッサージでコリやハリをピンポイントでほぐしてあげると、筋肉痛のツライ痛みを和らげることができます。

しかし、強くもみほぐしてしまうと、さらに筋繊維を傷つけてしまい逆効果に。

優しくさする程度の強さでほぐしていきましょう。

セルフマッサージを行うタイミングとしては、入浴後がおすすめ。

入浴ですでに血行が促進されている状態でマッサージを行うと、効果を抜群に発揮しますよ。

ぜひ、入浴後ののんびりタイムに、カラダの疲労をとってあげましょう。

それでは、簡単に実践できる足のセルフマッサージ方法を紹介していきます。

 

足の血行をよくするセルフマッサージ方法

足は、重力の影響もあり血行が悪くなりがちな場所。

そのため、筋トレや運動によって発生した疲労物質が、体内に残ってしまい筋肉痛を長引かせてしまいます。

そこで、セルフマッサージを行い、血行を促進させていきましょう。

  1. 床に座ってください。
  2. 足の指先をつまむようにして付け根から外側へ揉んでいきます。
  3. 10本丁寧に行った後は、足裏をもみほぐします。
  4. 次に足首から膝にかけてさするようにマッサージをします。
  5. 膝から足の付け根にかけて、さすります。
  6. 下から上へと脂肪を流すように行うと効果的。
  7. 最後に足の付け根に流し込むようにしてください。

さするような優しいマッサージでOKです。

ゆっくりと行うことで両足がポカポカと温かくなってくるはず。

足が温まってくるのを感じたら、セルフマッサージが上手にできた証拠です。

また、マッサージの際には、好きな香りのマッサージオイルやクリームを使うのがおすすめ。

香りのリラックス効果により、筋肉の緊張がほぐれ、より効果を発揮してくれますよ。

一刻も早く、筋肉痛を緩和するために、入浴後や睡眠前に行うようにしてくださいね。

 

④タンパク質をたくさん摂取する

筋肉痛が治らない方必見!治らない原因と痛みを和らげる方法5選

筋肉痛を緩和するためには、入浴やストレッチ、セルフマッサージで血行を促進させることが大切だと説明しました。

そしてさらに、傷ついた筋肉の繊維をより早く修復させるためには『栄養補給』も肝心です。

栄養補給において大切なポイントは、筋繊維の修復に役立つ栄養素『タンパク質』を積極的に摂ること。

筋肉を構成している栄養素である、タンパク質が不足していると、筋肉痛が治りにくくなってしまいます。

タンパク質とは、鶏肉、魚、大豆製品などに多く含まれているため、いつもの食事に、味噌汁や枝豆、冷奴などを一品付け足して筋肉に栄養を届けましょう。

 

⑤十分な睡眠時間を確保する

筋肉痛が治らない方必見!治らない原因と痛みを和らげる方法5選

23時から2時の間に成長ホルモンが分泌され、この時間に筋繊維の修復も活発に行われるといわれています。

そのため、成長ホルモンが分泌される時間帯に、十分な睡眠時間を確保することも大切です。

遅くても24時までには、寝るように心がけてくださいね。

また、睡眠の質を上げることも大切。

紹介したストレッチや入浴、セルフマッサージはリラックス効果も高く、睡眠の質を上げることにも役立ちます。

ぜひ、睡眠前にストレッチやマッサージを行って、リラックスした状態で眠りについてくださいね。

きっと翌朝、いつもよりスッキリとした目覚めを実感できるはず。

 

まとめ

筋肉痛が治らない方必見!治らない原因と痛みを和らげる方法5選

いかがでしたか?

5つの筋肉痛解消方法の中から、自分に合ったものを試してみてください。

ただし、筋肉痛があまりにもひどい場合には、肉離れなどの怪我をしている可能性もあるため無理は禁物。

自分のカラダに相談しながら、できる範囲で筋肉痛の解消方法を実践してみてくださいね。


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