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筋トレの効果を最大限発揮する食事法5選!おすすめレシピも大公開

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筋トレの効果を最大限発揮する食事法5選!おすすめレシピも大公開

  • トレーニングを頑張っているのに結果がでない
  • もっと筋肉を付けたい
  • 筋トレを始めたけど食事も変えるべき?

このように、筋トレを始めたけど食事には気を遣えていないという方も少なくありません。

ですが、ボディメイクを効率よく行うために、食事管理はとっても大切。

筋トレの効果がなかなか発揮されない方は、食事に問題があるのかもしれません。

ここでは、筋トレの効果を最大限発揮する食事法をご紹介していきます。

ボディメイクに必要な栄養がたっぷり摂れるレシピも3つ紹介するので、ぜひご自宅で作ってみてくださいね。

今日から食事管理を徹底して、効率よく筋トレの結果を出していきましょう。

それでは、食事法を詳しくみていきましょう。

 

筋トレの効果を最大限出すための食事法!5つのポイントを押さえよう

筋トレの効果を最大限発揮する食事法5選!おすすめレシピも大公開

筋トレの効果がなかなかでないとお悩みの方は少なくありません。

筋トレで筋肉を付けるためには、ただやみくもにトレーニングをこなすのはNG。

運動・休養・栄養の3つのバランスが整ってこそ、カラダに変化が現れてきます。

これから、その中のひとつである『栄養』について詳しくご紹介していきます。

まずは、筋トレの効果を発揮するための5つのポイントを押さえていきましょう。

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①筋肉を作るタンパク質メインの食事にする

筋トレの効果を最大限発揮する食事法5選!おすすめレシピも大公開

栄養バランスの良い食事を摂れていれば、特にカラダへの問題はありません。

しかし、効率よく筋力をアップさせるためには、筋肉の栄養源である『タンパク質』の摂取が必要不可欠。

以下にタンパク質の豊富な食材をまとめたので、参考にしてくださいね。

  • 鶏肉
  • 枝豆
  • 納豆
  • 味噌
  • 豆乳

これらの食材を積極的に摂るように心がけるといいでしょう。

自炊が難しいという方は、毎日の食事にお味噌汁を1品付け加えるだけでもOK。

普段牛乳を飲んでいる方は、豆乳にしてみるなどのちょっとした工夫も大切です。

とても小さなことのように感じるかもしれませんが、日々の小さな積み重ねで私たちのカラダは作られています。

早速今日からタンパク質を摂る習慣をつけ、カラダを少しずつ変えていきましょう。

 

②食事の回数は1日5回がベスト

筋トレの効果を最大限発揮する食事法5選!おすすめレシピも大公開

ついつい寝坊して朝食を抜いてしまうなど、うっかり1日2食の食生活をしていませんか?

筋肉量を増やしたいのであれば、1日3食は必ず食べるようにしてください。

人のカラダは、体内にある栄養素をエネルギーへと変えて活動します。

この栄養素が少なくなってしまうと、最終的に筋肉分解してエネルギーに変えてしまうケースも。

そうなると、筋トレをしているにも関わらず、筋肉量はどんどん減ってしまいます。

せっかくトレーニングを頑張るなら、筋肉を分解されないようにしっかりと食事を摂ることが大切。

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さらに、意識の高い方は、1日5食の習慣づけをしましょう。

3食の食事に加え、2度の間食をすることになりますが、低糖質で高タンパクなものを食べるのがおすすめ。

油物や甘いものを中心に摂取すると、余分な脂肪が蓄積してしまうので注意が必要です。

とっておきの間食メニューも紹介していきますので、ぜひ引き続きご覧ください。

 

③筋トレ後30分以内にプロテインを飲む

筋トレの効果を最大限発揮する食事法5選!おすすめレシピも大公開

筋肉を付けるために重要な栄養素は、『たんぱく質』。

筋トレと並行して、たんぱく質を摂取しておけば、筋肉量も右肩上がりに増えていくはず。

たんぱく質を効率よく摂取できるタイミングは、筋トレ終了後の30分間

この30分間は『ゴールデンタイム』と呼ばれ、カラダが栄養を吸収する力が強くなっています。

運動後すぐ食事をとることに苦手意識のある方は、プロテインで効率よく摂取するといいですよ。

プロテインは、鉄分やビタミンなどの栄養素が豊富に含まれており、低カロリーなものもあるため、ボディメイクに最適。

また、日々の生活に必要な栄養素も効率的に摂れるため、健康的なカラダ作りにも効果的です。

トレーニング中に立ちくらみがある方や、肌荒れ、便秘などのトラブルが尽きない方にも、プロテインがおすすめ。

種類も豊富なので、自分の目的に合ったプロテインを見つけてみてくださいね。

 

④食事後2~3時間後にトレーニングする

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食事のタイミングも、筋トレ結果を大きく左右してしまいます。

まず一度、自分の食事と筋トレの時間を思い出してみてください。

食事後、すぐに筋トレをしてしまっているという方は要注意

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食事の筋トレは、胃腸に大きな負担をかけてしまうためNGです。

食後は食べたものの消化吸収が体内で行われています。

その最中に筋トレをすると、胃腸の働きが弱くなり、消化吸収がスムーズに行われなくなるため、筋肉に栄養が行き届きません。

さらに、消化吸収がスムーズに行われなかった栄養素は、脂肪となって体内に蓄積してしまいます。

食後の筋トレは、太る原因のひとつにもなってしまうのです。

食事後すぐの筋トレは避け、体内で消化吸収が十分に行われてから筋トレに励むようにしてくださいね。

ちなみにベストなタイミングは、食後2〜3時間後。

そのタイミングに合わせて筋トレを行い、確実に理想のボディをGETしましょう。

 

⑤コンビニやステーキレストランのメニューを頼る

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食事管理を徹底的に行うには、相応な努力や忍耐力が必要です。

ましてや、筋トレと並行して食生活の見直しをするのは至難の技ですよね。

カラダを変えることが目的なので、ストレスにならない程度に実践するということも大切なポイント。

そこでおすすめなのは、コンビニやステーキレストランなどの手を借りること。

コンビニや外食でも、良質なたんぱく質が豊富なメニューがたくさんあります。

例えば、チキングリルや冷奴、具沢山のお味噌汁、サラダチキン、ほうれん草のおひたしなど。

これらのメニューを上手に活用して、ボディメイクを成功させましょう。

 

筋トレの効果を抜群に発揮!おすすめレシピ大公開

筋トレの効果を最大限発揮する食事法5選!おすすめレシピも大公開

『食事』が筋トレの効果を大きく左右するということを、お分りいただけたでしょうか?

そこで、これから『どんなものを食べたらいい?』『筋トレにいい食事の作り方は?』という疑問にお答えしていきます。

この機会にぜひ、自分で作った料理でボディメイクをしてみてはいかがでしょうか?

それでは、ご自宅で作れる美味しいレシピをみていきましょう。

 

豚しゃぶの梅しそ和え

筋トレの効果を最大限発揮する食事法5選!おすすめレシピも大公開

高タンパクな食材を使った、さっぱり後味が魅力の一品です。

低カロリーな上に、血糖値の急上昇も抑える効果が期待できるので、ダイエット中の方にもおすすめ。

フライパン1つあればできるので、ぜひ試してみてくださいね。

材料

  • 梅干し 2つ
  • 大葉 4枚
  • 豚肉 100g
  • すりごま 少々
  • 酒 少々
  • ポン酢 適量

材料は、たったこれだけ。

すりごまや酒の分量である少々がよく分からない方は、大さじ1杯いれてみてくださいね。

作っていく中で、好みの味に合わせていきましょう。

それでは、詳しい作り方を紹介していきます。

作り方

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  1. 大葉を細くカットします。
  2. 梅干しの種を取り除いてください。
  3. 豚肉にお酒をかけます。
  4. 深い鍋にお湯を沸かしましょう。
  5. 沸騰する直前で火を止めて豚肉を入れます。
  6. お肉に火が通れば冷水につけてお皿に盛りつけます。

最後に、豚肉の上に大葉、梅肉、ゴマの順番で盛りつけましょう。

簡単にできて作り置きも可能なので、冷蔵庫に入れておくといいかもしれませんね。

トマトやパプリカを加えると色合いが良くなり、食欲もアップしますよ。

 

まとめ

筋トレの効果を最大限発揮する食事法5選!おすすめレシピも大公開

いかがでしたか?

筋トレと食事の深い関係を理解した上で、食生活の見直しを進めてみましょう。

日々のトレーニングに加えて、食事の管理を徹底して、憧れのスタイルを自分のものにしてくださいね。


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