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細マッチョになる筋トレ方法を紹介!1週間のオススメ筋トレメニュー

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細マッチョになる筋トレ方法を紹介!1週間のオススメ筋トレメニュー

  • 細マッチョになりたい
  • オシャレに服を着こなしたい
  • 流行りのボディラインを手に入れたい

そんな憧れのボディラインを手に入れたい方は、細くて強靭筋肉をつける筋トレが大切。

早速今日から筋トレをはじめて、女性にモテる憧れの体型を目指してみてはいかがでしょうか?

ここでは、細マッチョになれるトレーニング方法を紹介していきます。

一週間のメニューをこなして、理想のボディラインをGETしてくださいね。

まずは、細マッチョになるためのコツを見ていきましょう。

 

細マッチョへの近道!トレーニングにおける3つのコツを伝授

細マッチョになる筋トレ方法を紹介!1週間のオススメ筋トレメニュー

細マッチョになりたい方は、これから紹介する3つのコツを頭に入れておきましょう。

効率よく筋トレを進めて、少しでも早く結果に近づいてくださいね。

 

①体幹トレーニングをメインに行う

細マッチョになる筋トレ方法を紹介!1週間のオススメ筋トレメニュー

カラダの深層部にある筋肉のことを、インナーマッスルといいます。

体幹トレーニングでは、このインナーマッスルを鍛えることができるため、キュッと引き締まったボディを作ることができますよ。

インナーマッスルを鍛えると、引き締まったカラダになるだけではなく、他にも以下のような効果が期待できます。

  • 基礎代謝アップ
  • 肩こり・腰痛解消
  • 便秘解消
  • 脂肪燃焼

体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛え、便秘や肩こり知らずのカラダを作っていきましょう。

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基礎代謝があがると、余分な贅肉を落としやすいカラダへと改善されるので、細マッチョへの近道となりますよ。

また、ボディメイクに成功しても、猫背や反り腰などの悪い姿勢だと、なんだかみっともない印象を与えてしまいます。

インナーマッスルを鍛えると、姿勢改善にも効果を発揮するので、見た目もワンランクアップ!

周りから憧れられる自慢のボディを手に入れていきましょう。

 

②低負荷・高回数でトレーニングを行う

細マッチョになる筋トレ方法を紹介!1週間のオススメ筋トレメニュー

筋トレをする上で重要なのが、トレーニングの回数重量設定

目的に応じて異なるので、これから『細マッチョ』に適したトレーニングの回数と重量について詳しく紹介していきます。

回数は、15回×3セットを目安に行いましょう。

筋肉を細くしたい場合には、『遅筋』という筋繊維を鍛えると効果的です。

遅筋は、回数を多めにして3セットこなすと、鍛えることができますよ。

重量設定ですが、ほとんどのトレーニングは自分の体重のみで構いません。

自重トレーニングで、遅筋繊維を刺激して、細い筋肉を作り上げていきましょう。

 

③食事管理が大切!タンパク質を中心に摂取する

細マッチョになる筋トレ方法を紹介!1週間のオススメ筋トレメニュー

細マッチョになるためには、強靭な筋肉をつけなければなりません。

そのためには、週3回程度のトレーニングに励み、カラダを鍛え上げる必要があります。

また、筋トレ結果を早く出すためには、『栄養摂取』が重要です。

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どんなにハードなトレーニングをこなしたとしても、必要な栄養が摂れていなければ、筋トレの効果は軽減してしまいます。

トレーニングをした分、普段以上にきちんと栄養を摂るようにしてくださいね。

特にトレーニング後におすすめの栄養素は『タンパク質』。

筋肉を作るのに不可欠な『タンパク質』は、トレーニング後すぐに摂取することで、カラダに素早く吸収されます。

筋トレが終わると同時にプロテインや、食材でタンパク質の補給をするようにしましょう。

余分な脂肪が付いてしまうと、細マッチョから遠ざかってしまうため、糖質の多いものは控えるようにしてくださいね。

それでは、この3つのコツを頭の片隅に入れておき、ガッツリとトレーニングに励みましょう。

 

細マッチョになる方法!1週間のトレーニングメニューを大公開

細マッチョになる筋トレ方法を紹介!1週間のオススメ筋トレメニュー

これから、細マッチョになるためにこなすべき1週間のメニューを紹介していきます。

トレーニングをする回数は週に3回がベスト。

週3回のトレーニングで、ガッツリとカラダを追い込んでしまいましょう。

また、筋トレをしない4日間で有酸素運動に励むのもおすすめ。

すでに余分な贅肉がついているという方は、有酸素運動で燃焼させるようにしてくださいね。

脂肪を減らすことで、カラダがキュッと引き締まり、筋肉が浮き上がる美しいカラダに!

毎日鏡を見るようにして、どこの部位を鍛えるべきかを考えながら、筋トレに集中することも大切ですよ。

それでは1週間のメニューを見ていきましょう。

 

1回目の筋トレ…全身をまんべんなく鍛え上げよう

細マッチョになる筋トレ方法を紹介!1週間のオススメ筋トレメニュー

週の初めに行う筋トレでは、全身をまんべんなく鍛えてカラダに刺激を与えましょう。

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筋肉が衰えている部分にしっかりと効かせる筋トレを紹介していきます。

 

おすすめ筋トレメニュー

細マッチョになる筋トレ方法を紹介!1週間のオススメ筋トレメニュー

  1. ベンチプレス 15回×3
  2. プッシュアップ 15回×3
  3. スクワット 15回×3
  4. レッグランジ 20回×3
  5. プランク 30秒×3
  6. サイドプランク 30秒×3

ほとんどが体幹トレーニングですが、ひとつだけ『ベンチプレス』を加えています。

ベンチプレスは、胸(大胸筋)を鍛えるトレーニングで、筋肉を大きくするのに効果的なメニュー。

胸の筋肉が大きくなると、基礎代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすいカラダに改善されていきます。

ベンチプレスを行う環境がない場合には、ダンベルプレスでも構いません。

5キロ以上のダンベルを両手に持ち、筋トレに励んでみてくださいね。

全身をしっかりと鍛えて、タフなボディラインを作り上げましょう。

 

2回目の筋トレ…上半身メインで細い筋肉を作り上げよう

細マッチョになる筋トレ方法を紹介!1週間のオススメ筋トレメニュー

1回目のトレーニングの筋肉痛疲労感が残っているかもしれませんが、2回目は上半身のみの筋トレになるので、気合を入れてメニューをこなしてくださいね。

また、上半身に強い筋肉痛が残っているという方は、3回目の筋トレメニューと入れ替えても構いません。

筋トレを行う上で大切なのは、それぞれのメニューを正しいフォームでこなすこと。

筋トレ前後にストレッチを十分に行った上で、トレーニングを進めていきましょう。

 

おすすめトレーニングメニュー

細マッチョになる筋トレ方法を紹介!1週間のオススメ筋トレメニュー

  1. バッグエクステンション 15回×3
  2. ダイアゴナルバッグレイズ 10回×3
  3. プランク 30秒×3
  4. クランチ 15回×3
  5. ツイストクランチ 20回×3

上半身の背中やお腹をガッツリ鍛えるメニューです。

実際に行ってみて、キツくてこなせないと感じる場合には、15回を10回に減らしてもOK。

ただし、必ず3セット行うようにしてください。

また、体力に余裕があるという方は、このメニューに加えて1回目のトレーニングをプラスしましょう。

トレーニングの後は、たっぷり栄養と休養をとり、効率よく筋肉を大きくしてくださいね。

 

3回目の筋トレ…下半身メインで基礎代謝を上げよう

細マッチョになる筋トレ方法を紹介!1週間のオススメ筋トレメニュー

3回目の筋トレでは、下半身を重点的に鍛え上げていきます。

下半身の筋肉は、全体の7割を占めているといわれるほど大きな筋肉群。

ここを鍛えることで筋肉量が一気にアップして、基礎代謝を最大限まで上げていきましょう。

また、下半身を鍛えることで手に入るスラっと伸びた足は、魅力を一気に引き立たせてくれますよ。

外見に磨きをかけたい方は、ぜひこのメニューにチャレンジをしてみてくださいね。

 

おすすめトレーニングメニュー

細マッチョになる筋トレ方法を紹介!1週間のオススメ筋トレメニュー

  1. スクワット 15回×3
  2. レッグランジ 20回×3
  3. ヒップリフト 30秒×3
  4. ヒップアダクション 15回×3
  5. ヒップアブダクション 15回×3

足やお尻を鍛えるトレーニングを5種目こなしていきましょう。

翌日にはきっと、足がプルプルとするほどの筋肉痛が待ち受けているはず。

筋肉痛は頑張った証拠でもあるので、しっかりと追い込み、心地のいい達成感を味わうのもアリですよ。

どうしても筋肉痛がひどい場合には、入浴やストレッチなどで血行を促進させ、疲労物質を体外に排出させましょう。

また、筋トレ後にタンパク質を摂取することも、筋肉痛緩和に効果的です。

休養と栄養を怠らず、ベストなコンディションで筋トレに励むと、きっと結果を出すことができますよ。

 

まとめ

細マッチョになる筋トレ方法を紹介!1週間のオススメ筋トレメニュー

いかがでしたか?

細マッチョになるためには、体幹を鍛えて強靭な筋肉をつけることが大切です。

余分な贅肉をすっきり落として、キュッと引き締まった理想のボディラインを作ってくださいね。

週に3回の筋トレに励んで、憧れの『細マッチョ』体型を手に入れましょう。


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