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筋トレで腕を鍛える方法3選!トレーニング効果アップの秘訣を大公開

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筋トレで腕を鍛える方法3選!トレーニング効果アップの秘訣を大公開

  • たくましい腕になりたい
  • 上半身を分厚くしたい
  • 女性らしい華奢な腕を手に入れたい

このように、憧れの腕に近づきたい!と考えている方は、今日から腕の筋トレをはじめてみましょう。

細い腕を手に入れたい方にとっては、筋トレは逆効果のイメージがあるかもしれません。

しかし、筋トレはトレーニングのやり方次第で、細くすることも太くすることもできますよ。

ここでは、筋トレで腕を鍛える5つの方法と、トレーニング効果を最大限発揮するための秘訣を紹介していきます。

ぜひ、今日から筋トレに励んで、理想の腕を手に入れてくださいね。

それではまず、トレーニングの効果をアップさせる秘訣をみていきましょう。

 

トレーニング効果を最大限発揮するための3つの秘訣

筋トレで腕を鍛える方法3選!トレーニング効果アップの秘訣を大公開

憧れの腕を手に入れるために、筋トレを頑張ってみたものの、結果が出ずにトレーニングをやめてしまうという方も少なくありません。

筋トレの結果がなかなか出ないという方は、この記事を読むことで効果が発揮されなかった理由が見えてくるはず。

これから腕の筋トレに励む方も、ぜひこれから紹介する3つの秘訣を守って、トレーニングを進めてくださいね。

それでは、ひとつずつ見ていきましょう。

 

秘訣① 目標に合った鍛え方をしよう

筋トレで腕を鍛える方法3選!トレーニング効果アップの秘訣を大公開

ただやみくもに腕のトレーニングをしても、なかなか効果を感じられないことは多々あります。

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筋トレで成果を出すのに肝心なことは、正しい知識の上でトレーニングを行っているかどうか。

筋肉には、トレーニングをすることで太くなるものと、細くなるものがあります。

太くたくましい腕を手に入れたい方が、細くなる筋肉ばかり鍛えてしまうと、目標と遠ざかってしまいます。

そのような事態を避けるためにも、自分の目標に合った鍛え方を、しっかりとマスターしておきましょう。

太くて分厚い腕を手に入れたい方は、『速筋』を鍛えること。

回数を少なくして、重り(ダンベルやバーベル)をガッツリ上げて鍛えていきましょう。

反対に細くて華奢な腕を手に入れたい方は、『遅筋』を鍛えること。

遅筋は、速筋とは異なり、軽めの重量回数をこなすことで鍛えることができます。

詳しいトレーニング方法に関しては、これから詳しく紹介していきます。

自分の目的に合ったトレーニングを実践して、理想の腕を現実にしていきましょう。

 

秘訣② 週に3回は筋肉を追い込もう

筋トレで腕を鍛える方法3選!トレーニング効果アップの秘訣を大公開

トレーニングは、週に3回行うことで、しっかりと筋肉量をアップでき、結果を出しやすいといえます。

自宅で簡単にできる筋トレ方法も紹介するので、週に3回は腕トレに励むようにしてくださいね。

また、張り切って毎日筋トレをすることも、実はあまりよくないという研究結果があります。

筋トレをすることで、筋肉が破壊し、その破壊された筋肉を修復することによって、筋肉がついていきます。

毎日筋トレで筋肉を傷つけてしまうと、修復される時間がないままになってしまい、筋肉が成長しにくくなってしまいます。

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せっかくトレーニングに励むのであれば、筋肉回復するタイミングでしっかりと追い込むことが大切です。

 

秘訣③ ケアが肝心!休養と栄養のバランスを整えよう

筋トレで腕を鍛える方法3選!トレーニング効果アップの秘訣を大公開

先ほど説明したように、筋トレで成果を発揮させるためには『休養』をとることが必要。

肉体改造を行う際に大切なポイントは『運動』『休養』『栄養』の3つのバランスを整えること。

目的に合った正しいトレーニングを週に3回程度行い、栄養を十分に摂っていれば、きっと理想の腕に近づくことができますよ。

これから、栄養について詳しく紹介していきます。

頭の片隅においておき、筋トレ中の栄養管理にも気を配るようにしてみてくださいね。

まず、一番大切なのは、筋肉を構成している『タンパク質』を摂取すること。

タンパク質を摂取するタイミングは、筋トレが終了後すぐがベストです。

筋トレ後は、栄養の吸収率が高くなっているため、このタイミングで摂取することで、より筋肉にタンパク質を取り込みやすくなります。

タンパク質といえば、鶏肉、魚、大豆製品などが代表的。

筋トレ直後に、このような食材を口にすることが難しい場合は、プロテインで効率よく摂取するといいでしょう。

運動・栄養・休養の3つのバランスを整えて、スタイルアップを目指してくださいね。

それではこれから、腕の正しい鍛え方を紹介していきます。

 

腕の筋トレ3選!目的別の鍛え方を大公開

筋トレで腕を鍛える方法3選!トレーニング効果アップの秘訣を大公開

これから3つのトレーニング方法を紹介していきます。

今日から早速、自分に合っていると感じたトレーニングに取り組んでみてくださいね。

カラダを変えるために必要な期間は、約3か月です。

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カラダに変化が見られないからといって、結果が出る前に筋トレをやめてしまうのは、とてももったいないこと。

ぜひ、3か月間はトレーニングに集中して、ボディメイクを成功させてくださいね。

それでは、目的別の筋トレ方法を見ていきましょう。

 

①ゴツイ腕を目指す方はコレだ!『ダンベルコンセントレーションカール』

この筋トレは名前の通り、ダンベルを使用します。

『腕が細いと言われるのはもう嫌だ』という方は、5キロ以上のダンベルを使用してください。

それではダンベルコンセントレーションカールのトレーニング方法を見ていきます。

  1. ダンベルをもってベンチや椅子に腰かけます。
  2. 足幅を大きく開いて、ダンベルを持っているほうの二の腕を太ももに添えます。
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを胸に近づけましょう。
  4. この際に腕を少し回転させて、小指を顔に向けるようにすることがポイント。
  5. 胸に少し触れたら、ゆっくりと肘を伸ばしていきます。

この肘の曲げ伸ばしを7~10回×3セット行いましょう。

ダンベルコンセントレーションカールは、一般的なダンベルカールよりも集中的に上腕二頭筋を鍛え上げることができます。

また、短頭といって上腕二頭筋を太く見せるための筋肉をピンポイントで鍛えられるため、一気に太くたくましい腕を作れますよ。

座る場所とダンベルさえあれば、いつでも筋トレに励むことができるのも嬉しいポイント。

ダンベルコンセントレーションカールで、分厚い腕を作り上げ、周りを圧倒させましょう。

 

②ほっそりとした腕に憧れを抱く女性はコレだ!『フレンチプレス』

フレンチプレスは、二の腕を徹底的に鍛えることができます。

ダンベルをもって行うトレーニングですが、もしダンベルがない場合はペットボトルで代用できますよ。

最近は、100円ショップなどでもダンベルが購入できるので、本格的にトレーニングを始められる方は、この機会に購入するのもおすすめです。

それでは、二の腕をほっそりと鍛える方法を見ていきましょう。

  1. ダンベルを片手に持ちましょう。
  2. ダンベルを持っているほうの腕をまっすぐ上に伸ばします。
  3. 反対側の手で、肘を固定します。
  4. これがスタートポジションです。
  5. では、肘を曲げ伸ばししていきましょう。
  6. まずは、10回行ってみてください。

慣れてきたら、15回×3セットこなすと、きっと腕に少しずつ変化が現れるはず。

ダンベルの重さは、1キロ~3キロ程度でOKです。

あまりにも重すぎるとかえって太い筋肉になってしまうため、3キロ程度にしておきましょう。

15回を3セットギリギリこなせる重量設定がおすすめですよ。

 

③力強い強靭な腕を手に入れたいならコレだ!自重トレーニングの『懸垂』

懸垂は、ダンベルなどのトレーニングアイテムを使わずに、上腕二頭筋を鍛え上げることができます。

また、上腕二頭筋のみならず広背筋も鍛えられるため、筋肉量がアップしやすくなります。

筋肉量が上がると、基礎代謝も上がり、余分な贅肉を落とすことができるのも嬉しいポイント。

見た目をワンランクアップさせたいという方は、今日から懸垂を始めてみてはいかがでしょうか?

では、やり方を詳しく紹介していきます。

  1. ぶら下がる場所を確保します。
  2. 手の幅を肩幅より少し広めにとりましょう。
  3. 胸を張って肘を曲げてカラダを持ち上げます。
  4. 肩甲骨を寄せるようにして、ゆっくりと肘を伸ばしてください。

この肘の曲げ伸ばしをまずは、5回×3セット行いましょう。

慣れてきたら、10回×3セットにチャレンジしてみてください。

反動や勢いを付けず、ゆっくり自分の力でカラダを持ち上げることが大切です。

胸をしっかり張って、呼吸を忘れないようにしてくださいね。

懸垂をする場所がない場合には、懸垂ラックなどのアイテムを使用するのもおすすめです。

背中と腕を同時に鍛えることができ、上半身の分厚さが一気に増すので、きっと楽しみながらトレーニングできますよ。

 

まとめ

筋トレで腕を鍛える方法3選!トレーニング効果アップの秘訣を大公開

いかがでしたか?

腕の筋トレは、自分の目的に合った鍛え方をすることが大切。

週に3回程度のトレーニングに励んで、理想の腕に近づいてみませんか?

紹介した3つのトレーニングの中から、自分の目的に合ったものを、今日から早速はじめてみてくださいね。


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