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減量中の食事管理マニュアル!筋トレ方法と食事メニューを紹介

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減量中の食事管理マニュアル!筋トレ方法と食事メニューを紹介

  1. 筋肉量を落とさず減量したい
  2. 余分な贅肉を落としたい
  3. カラダを軽くしたい

このような悩みは、食事管理を徹底することで解決していきましょう。

これから、減量中に行う正しい筋トレ方法と、食事のメニューを紹介します。

これから紹介するポイントを頭の片隅に置いて、減量に励んでみてくださいね。

それでははじめに、減量中に食事管理を行う3つのコツをみていきましょう。

 

減量中の食事管理は〇〇が大切!3つのコツを紹介

減量中の食事管理マニュアル!筋トレ方法と食事メニューを紹介

減量中に気をつけるべき3つのコツを知っていますか?

注意点が1つも思いつかないという方は、ぜひここで3つのコツを覚えて、ダイエットを成功させましょう。

まずは3つのポイントを知ることが、スッキリボディを手に入れる第一歩です。

 

コツ① 4つの栄養素を中心に摂取する

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食事管理を行うためには、カラダに必要な栄養素の知識を深めておくことが大切です。

生きる上で必要な栄養素を摂取することはもちろんですが、ダイエットに必要な栄養もしっかり摂らなければ、健康的に減量ができません。

栄養が偏ってしまうと、減量に成功できたとしても、便秘や肌荒れ、冷え、さらにはリバウンドなどのトラブルを引き起こす可能性も。

このようなことを避けるためにも、しっかり必要な栄養を摂るようにしてくださいね。

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ダイエットに必須といわれている代表的な栄養素は、タンパク質・ビタミン・食物繊維・カルシウム。

ここでは、この4つの栄養成分がどうしてダイエットに必要なのかを詳しく紹介していきます。

どのような食材から摂取できるのかも、合わせて説明するので、食事の際の参考にしてみてくださいね。

 

タンパク質…基礎代謝をあげる

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タンパク質は、筋肉をつくる栄養素。

タンパク質が不足すると、筋トレをしても筋肉量がアップしにくくなり、基礎代謝があがらないという状態になってしまいます。

基礎代謝量があがらなければ、脂肪を燃焼する力も増えず、ダイエットには不利な体質に。

筋トレをした直後に、タンパク質を摂取するようにして、効率よく筋肉量と基礎代謝量をアップさせてくださいね。

タンパク質が豊富な食材は以下の通りです。

  • 鶏肉
  • 大豆
  • 枝豆
  • 豆乳

これらの食材を積極的に摂るように心がけてみてくださいね。

 

ビタミンB群…脂肪の蓄積を防ぐ

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ビタミンの中でも特に『ビタミンB群』は、カラダに脂肪をため込まないようにする働きがあります。

ビタミンB群は代謝に関与するものなので、しっかりとバランスよく摂取することが大切ですよ。

ビタミンBは、以下の食材から摂取することができます。

  • 豚肉
  • 牛肉
  • 鶏レバー
  • うなぎ
  • 大豆

減量期間中は特に、積極的に食べるように心がけてみてくださいね。

 

食物繊維…老廃物を排出させる

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食物繊維は、体内の老廃物を汗や尿などに交えて、体外に排出する働きをします。

カラダの内側に溜まった毒素を外に出すことで、血行促進効果も期待できますよ。

血流を良くすると、ダイエット効果だけではなく、便秘解消や、美肌などの嬉しい効果も。

食物繊維は、以下の食材に多く含まれています。

  • 海藻類
  • 納豆
  • パセリ
  • エンドウ豆
  • しそ
  • グリンピース
  • エリンギ
  • しいたけ
  • まいたけ

これらの食材を積極的に取り入れて、内側からキレイなカラダを作っていきましょう。

 

カルシウム…食欲との闘いのストレスを軽減させる

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カルシウムは、減量中のイライラを緩和する働きがあります。

精神を安定させてくれる働きを活用して、ストレスをためないダイエットを実践しましょう。

ストレスが溜まってしまうと、暴飲暴食や、便秘、肌荒れを起こし、減量を挫折してしまうケースも。

なるべく無理のない減量を行い、カルシウムをたっぷり摂取することで、ストレスを緩和しましょう。

また、カルシウムが不足すると、脂肪を合成する酵素を体内に増やす働きをしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

カルシウムが多く含まれる食材は以下の通りです。

  • 牛乳
  • チーズ
  • 豆乳
  • ヨーグルト
  • ナッツ

カルシウムが不足することがないよう、カルシウムが多く含まれている食品を普段の食事に加えていきましょう。

 

コツ② 筋トレやトレーニングを並行しておこなう

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減量中は、あまりにもハードな運動は禁物ですが、適度な運動は必要です。

普段私たちは、カラダがエネルギーを使う際に、体内にある栄養素を使って活動をします。

食事制限中などで、体内にある栄養素が少なく、栄養素を全て使い切ってしまうと、筋肉を分解してエネルギーへと変えてしまいます。

筋肉を分解するということは、筋肉量が減るということ。

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筋肉量が低下してしまうと、合わせて基礎代謝も下がり、太りやすい体質へと一変してしまうのです。

この状態を回避するための手段として一番効率のいい方法は、筋肉量を増やすこと。

適度な筋トレを日々行い、筋肉量を増加させましょう。

トレーニング方法も紹介していくので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

コツ③ 休養を十分にとってカラダをリラックスさせる

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食事制限をしていると、疲労を感じやすくなることも少なくありません。

また、筋トレも並行して行っているので、普段よりも1~2時間程度長い睡眠をとるようにしましょう。

休養というのは、単に睡眠だけではなく、入浴をゆっくり行いカラダをリラックスさせることも大切。

筋トレで疲労した筋肉をストレッチで和らげてあげてくださいね。

そうすることで、疲労回復効果だけではなく、筋肉痛を緩和する効果も期待できますよ。

さらに、怪我のリスクも下がるので、十分にカラダを休めるように心がけましょう。

しっかり休養を取り、気持ちをリフレッシュして、日々の減量に取り組んでいきましょう。

 

減量中の食事メニューはコレに決まり!おすすめの食事メニュー

減量中の食事管理マニュアル!筋トレ方法と食事メニューを紹介

減量中は、『糖質はNG』『脂質の摂取量は少な目』など、いろいろな制限がかかってしまうもの。

そこで、一体何を食べるといいのかわからなくなってしまったという方には、和食がおすすめです。

和食には、食物繊維の豊富なきのこ、大豆製品、海藻類が含まれたメニューが多く、油ものなどの糖質が少ないため、ダイエットには最適。

ぜひ、この機会に和食中心の食生活に改善してみてはいかがでしょうか?

他にも、以下のようなメニューがおすすめですよ。

  • ミネストローネスープ
  • おからきのこハンバーグ
  • 具沢山のお味噌汁
  • キムチ納豆
  • 高野豆腐
  • もずく
  • 焼き鳥

お好きなメニューや自宅で作れそうなものがあれば、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

脂肪を燃焼しやすくする食材を大いに取り入れて、ダイエットを成功させましょう。

 

減量中の簡単な筋トレ方法はコレ!

減量中の食事管理マニュアル!筋トレ方法と食事メニューを紹介

減量中は、食制限をしているため体力が本来より落ちてしまっているケースも多くあります。

そんなときに無理して筋トレに励むのはNG。

自分のペースでトレーニングを実践して、美ボディを手に入れてくださいね。

これから、おすすめの筋トレ方法を詳しく紹介していきます。

ポイントは大筋群を鍛えること。

胸・背中・足などの大きな筋肉を鍛え上げることで、基礎代謝を一気にアップさせることができますよ。

それでは、足・背中を一緒に鍛える方法をみていきましょう。

 

スクワット

  1. 足幅を腰はば程度にひらいてください。
  2. 両手を胸の前で交差します。
  3. 背筋をしっかりと伸ばして、息を吸いながら膝を曲げましょう。
  4. 太ももと床が平行になるまで腰を下ろしたら、息をはきながら膝を伸ばします。
  5. この膝の曲げ伸ばしを15回×3セット繰り返します。

スクワットは、足の筋トレの代表格ですが、背筋を伸ばして行うことで、お腹や腰、背中にまで効果がある万能なトレーニング。

一種目で、カラダの部分を数か所鍛え上げることができるのも、このトレーニングが人気な理由のひとつ。

5分間あればこなせるトレーニングなので、ぜひ今日からチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

減量と共に、美脚やウエストのヒップアップ効果も期待できますよ。

メリハリのある引き締まったボディラインがほしい方は、今日からスクワットを実践しましょう。

 

まとめ

減量中の食事管理マニュアル!筋トレ方法と食事メニューを紹介

いかがでしたか?

減量中は食事管理を徹底して、必要な栄養素をたっぷり摂取することが大切です。

一番簡単なことは、食事メニューを和食中心に変えること。

それだけでも、余分な脂肪を蓄積することなく、燃焼しやすいカラダ作りができますよ。

余裕のある方は、筋トレも並行して行い、自分史上最高のボディを目指してみてくださいね。


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