ダンベル 筋トレ 胸・大胸筋

三角筋の筋トレ徹底解説!ダンベルや自重で鍛える3つの方法を伝授

投稿日:

三角筋の筋トレ徹底解説!ダンベルや自重で鍛える3つの方法を伝授

  • 逆三角形の上半身になりたい
  • ノースリーブが似合うスッと伸びた腕を手に入れたい
  • ひどい肩こりを解消したい

このような悩みをお持ちの場合には、三角筋の筋トレがおすすめ。

ここでは、三角筋の筋トレ方法を紹介していきます。

自宅でのトレーニングのコツやポイントまで詳しく説明しますので、今日から早速『三角筋』の筋トレに励んでみてはいかがでしょうか?

それではまず、三角筋を鍛える3つコツをみていきましょう。

 

三角筋を効率よく鍛え上げる方法!3つのコツでカッコイイ肩を作ろう

三角筋の筋トレ徹底解説!ダンベルや自重で鍛える3つの方法を伝授

三角筋とは、フロントデルタ・サイドデルタ・リアデルタの3つで構成されている、肩にある筋肉です。

この三角筋は、主に腕を上にあげるときに働きます。

日常生活の中でも頻繁に使用される筋肉のため、しっかりと鍛えておくことで、普段のカラダの動きをよりスムーズにすることができますよ。

例えば、電車やバスでつり革を持つ時や、洗濯物を干す時、子どもを高い高いして遊ぶ時など、腕を上にあげる場面で役立ちます。

腕を上にあげたときに突っ張る感覚があるという方は、今すぐ三角筋のトレーニングに励みましょう。

それでは、三角筋をより効率よく鍛え上げる3つのコツを紹介していきます。

 

コツ① 目的によって回数を変える!

三角筋の筋トレ徹底解説!ダンベルや自重で鍛える3つの方法を伝授

どの部位の筋トレにおいても、目的によって回数を変えるということが重要です。

スポンサーリンク

メニューを決める前に、どのような三角筋になりたいかを、今一度頭の中で思い浮かべてみましょう。

たくましく強靭な三角筋を手に入れたいという方は、10回×3セット行うようにしてください。

自重でのトレーニングでは、物足りないケースもあるので、なるべくダンベルやバーベルを使用して筋トレに励むのがおすすめです。

また、ダイエットを目的としている方は、15回×3セットをこなすようにしてみましょう。

重りはつけず、自分の体重のみでトレーニングを行い、華奢な肩をGETしてくださいね。

肩こりの解消して、健康的なボディを目指している方は、12回×3セット。

肩こりの緩和のためにトレーニングをされる方は、無理せず自分のペースで行うことが大切です。

肩こり解消メニューも紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。

このように、筋トレの目的に合わせて、トレーニング回数を設定してください。

正しい回数を守って、確実に理想のカラダへと近づいていきましょう。

 

コツ② 毎日行わない!筋肉を休養させてパワーアップ

三角筋の筋トレ徹底解説!ダンベルや自重で鍛える3つの方法を伝授

次は、三角筋を鍛えることで得られる効果について紹介していきます。

三角筋を鍛えると、主に以下の効果が期待されます。

  • 血行をよくして肩こり解消
  • 凝りやハリをほぐして腕の上げ下げがスムーズに
  • 筋肉量を増やして、たくましい肩になる
  • 余分な贅肉を落として、華奢な肩のラインが手に入る

たくましいカラダを作りたい男性にも、華奢になりたい女性にも、肩のトレーニングは効果的。

その効果を早く体感したいと張り切ってしまい、毎日トレーニングに励んでしまう方も少なくありません。

ですが、毎日筋トレを行ってしまうと、筋トレで傷ついた筋肉を修復するタイミングがなくなってしまい、筋肉の回復に遅れが出てしまいます。

スポンサーリンク

回復を待たないまま、更に筋トレをしても、効果が期待できないどころか、逆に筋肉がつきにくくなってしまうケースも。

三角筋を効率よく鍛え上げるには、週に3回程度のトレーニングにおさえておきましょう。

また、筋肉をつけるためには、運動・栄養・休養の3つのバランスを整えることが肝心です。

3つのバランスを崩さないように、一度鍛えた筋肉は1〜2日間休ませてあげてくださいね。

週に3回のトレーニングをしっかりこなせば、きっと憧れの肩をGETすることができますよ。

トレーニング結果を焦らずに、最低でも3ヶ月間は継続して、成果がでるのを楽しみに待ちましょう。

 

コツ③ ゆっくりトレーニングを行う!怪我のリスクを軽減

三角筋の筋トレ徹底解説!ダンベルや自重で鍛える3つの方法を伝授

筋トレを行う際、素早い動作で反動をつけてトレーニングを実践する方も多いですよね。

トレーニングは、ゆっくりと行うことが大切です。

どこに効いているかを意識したり、呼吸はきちんとできているか、フォームは正しいかを確認しながら、ジワジワと三角筋を鍛え上げるようにしてくださいね。

肩周りは可動域が広いため、動かしやすい反面、怪我もしやすい部分だといえます。

肩に違和感があるなど、調子がいつもと違う時にはすぐに中断してください。

理想的な肩を作りたいあまり、無理してトレーニングをし、怪我をしてしまっては本末転倒です。

集中してゆっくりとトレーニングを行い、確実に魅せる肩を作り上げていきましょう。

 

三角筋の筋トレ方法徹底解説!3つのトレーニングを実践しよう

三角筋の筋トレ徹底解説!ダンベルや自重で鍛える3つの方法を伝授

三角筋の筋トレって何をしたらいいのかわからないという方も多いはず。

体の部位では、なかなかマニアックな部類に入ります。

正しい三角筋の筋トレを覚えて、トレーニングマスターになりましょう。

スポンサーリンク

自宅でできる3つの筋トレに励み、理想の肩のラインをGETしてくださいね。

 

①ワイドグリッププッシュアップ…肩周りの贅肉を落とそう

三角筋の筋トレ徹底解説!ダンベルや自重で鍛える3つの方法を伝授

ワイドグリッププッシュアップは、自宅で簡単に行えるトレーニングです。

自重でできるトレーニングなので、ダンベルやバーベルなどの筋トレグッズがない方でも安心。

誰もが一度は行ったことがある『腕立て伏せ』を応用させたトレーニングです。

通常の腕立て伏せでは、胸を鍛えることができますが、ワイドグリッププッシュアップでは、肩をピンポイントで鍛え上げることができますよ。

こなしているうちに、肩がジワジワと熱くなり、効いていることを体感できるはず。

それでは、ワイドグリッププッシュアップのやり方を見ていきましょう。

 

ワイドグリッププッシュアップのやり方

  1. うつ伏せになります。(腕立て伏せの状態)
  2. ここから手の幅を大きく開きます。
  3. 足を伸ばして、手と足のみでカラダを支えましょう。
  4. 両ひじを曲げて、胸を床に近づけます。
  5. 息を吐きながら、肘を伸ばしてください。
  6. この肘の曲げ伸ばしを15回×3セット。

運動強度が高いため、筋トレ初心者の方や女性には、なかなかこなせないかもしれません。

そんなときは、両膝を曲げて床につけた状態で行うようにしてください。

3セットを正しいフォームでこなすことが大切です。

また、トレーニングの際は、肘を曲げながら息を吸い込み、肘を伸ばしながら息を吐くようにしてください。

呼吸を止めずに行うことで、胸を開いて綺麗なフォームで取り組むことができます。

ぜひ、呼吸の意識も忘れずに筋トレに励むようにしましょう。

 

②フロントレイズ…強靭な肩をGET!上半身の逆三角形を作ろう

三角筋の筋トレ徹底解説!ダンベルや自重で鍛える3つの方法を伝授

上半身が逆三角形になっているたくましいカラダは、男性の憧れですよね。

マッチョ象徴ともいえる逆三角形を、フロントレイズで作り上げていきましょう。

ダンベルを使うトレーニングなので、お手元にダンベルを用意してトレーニングの準備をしてください。

簡単な動作なので、すぐにマスターできるはず。

三角筋の前面を鍛え上げて、タフなボディ作りに励んでみましょう。

 

フロントレイズの方法

  1. 両手にダンベルを持ちましょう。
  2. 足幅を腰幅程度に開いてまっすぐに立ちます。
  3. 肘を軽く曲げた状態で、胸の位置まで持ち上げてください。
  4. ゆっくりと元の位置に。
  5. 片腕ずつ行うようにするとやりやすいですよ。

片腕10回×3セットずつ、こなすようにしてください。

カラダを筋トレで変えていくには、最低でも3ヶ月が必要です。

数週間こなして、カラダに変化がないからといってやめてしまう方がたくさんいらっしゃいますが、それはとてももったいないこと。

最低でも3ヶ月は継続するつもりで、肩トレに励みましょう。

肩に筋肉がつくことで、ボディシルエットが一段と美しくなります。

肩こりの解消にも効果が期待できるトレーニングなので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

 

③インターナルローテーション…インナーマッスルを鍛える!怪我のリスクを軽減

三角筋の筋トレ徹底解説!ダンベルや自重で鍛える3つの方法を伝授

比較的、怪我が多いといわれている肩周り。

可動域が広いことから、使用頻度も多くなり、怪我のリスクも高いとされています。

肩周りを痛めてしまうと、腕が上がらない、物が持てないというように、日常生活において困難なことばかり引き起こります。

インターナルローテーションで、三角筋のインナーマッスルを鍛え、怪我のリスクを軽減させましょう。

日頃からスポーツを行う方も、運動をあまりしていないという方も、鍛えておくのがおすすめですよ。

チューブひとつあればいつでも行える、インターナルローテーションに励んでみてはいかがでしょうか?

 

インターナルローテーションのやり方

  1. チューブの先を外れない場所に、ひっかけておきます。
  2. 脇をしめてチューブを外側から内側へと動かします。
  3. この腕の動きを20回~30回繰り返しましょう。

小さな動きでゆっくりと行うことがポイントですよ。

肩をしっかりと固定して、脇をしめたままトレーニングに励んでくださいね。

肩周りを痛めず腕の上げ下げをスムーズにできるように、ケアをしましょう。

 

まとめ

三角筋の筋トレ徹底解説!ダンベルや自重で鍛える3つの方法を伝授

いかがでしたか?

三角筋を鍛えることで、外見が美しくなるだけではなく、日常生活の動作を楽にしたり、肩こりを解消してくれるメリットも。

この機会にぜひ、三角筋のトレーニングを実践してみてはいかがでしょうか?

自宅で行える3つのトレーニングの中から、自分に合ったものを選んでみてくださいね。

\筋肉サプリまとめ記事/

三角筋の筋トレ徹底解説!ダンベルや自重で鍛える3つの方法を伝授三角筋の筋トレ徹底解説!ダンベルや自重で鍛える3つの方法を伝授

スポンサーリンク




他にこんな記事も読まれています

-ダンベル, 筋トレ, 胸・大胸筋

Copyright© 腹筋をバキバキに鍛える方法!筋トレや食事方法を大公開 , 2019 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.