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マラソン大会の1週間前~大会当日までのオススメ食事メニュー

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マラソン大会の1週間前~大会当日までのオススメ食事メニュー

ランナーにとって、日頃から食事内容を管理することはとても大切。

特に気になるのは、マラソン大会の前日や当日の食事メニューではないでしょうか?

今回は、マラソン大会を控えるランナーの1週間分の食事メニューマニュアルと、必要な栄養をご紹介します。

1週間前から食事を意識して、練習の成果を抜群に発揮させてくださいね。

それではまず、ランナーに必要な栄養素をみていきましょう。

 

マラソン大会1週間前から摂取してほしい栄養素とは?

マラソン大会の1週間前~大会当日までのオススメ食事メニュー

大会まで残り1週間という時期には、どのようなものを食べるといいのでしょうか?

食事が命取りとも言えるランナーにとって、この課題は誰もが突き当たる壁。

これから、摂取すべき栄養素とその理由について詳しくご紹介します。

大切なことは、栄養バランスを整えることと、慣れ親しんだものを食べること。

食事に関して全く知識がないという方は、1週間のメニューもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

①『タンパク質』…疲労をためないカラダを作る

マラソン大会の1週間前~大会当日までのオススメ食事メニュー

タンパク質といえば、筋肉を大きくするイメージが強いため、筋トレ後にだけ摂取する方が多くいらっしゃいます。

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しかし、筋トレの後だけではなく、マラソンランナーにもタンパク質は必要不可欠。

タンパク質は、糖と一緒に摂取することでグリコーゲンを増加させ、エネルギー切れを防いでくれます。

ランニング当日の摂取はもちろん必須ですが、普段の練習時からタンパク質を積極的に摂ることがおすすめ。

タンパク質は、鶏肉や魚、大豆製品に多く含まれています。

糖と一緒に摂取することが重要なので、糖質の代表格である『バナナ』や『おにぎり』と合わせて食べるといいでしょう。

また、タンパク質は、翌日に疲労を残さないよう、筋肉の修復を助ける役目も果たしてくれます。

回復力を高め、しっかりと練習に励めるようにしてくださいね。

 

②『糖質』…1日3回摂取!エネルギー切れを避けるようにする

マラソン大会の1週間前~大会当日までのオススメ食事メニュー

ランナーにとって、エネルギー切れが不安という方は少なくありません。

エネルギー切れを避けたいという方は、炭水化物をしっかりと摂取しておきましょう。

普段よりもたくさん食べるというわけではなく、1日3食炭水化物を摂取すれば十分です。

炭水化物にあたる、パンやお米、麺類、根菜類にはたくさんの糖質が含まれています。

糖質の代謝を促進するビタミンB1も一緒に摂るようにするとgood。

糖質とタンパク質を積極的に食べて、マラソン大会をエンジョイしてくださいね。

では、引き続き1週間の食事メニューマニュアルをご紹介します。

 

マラソン大会1週間前から食べてほしい食事メニュー

マラソン大会の1週間前~大会当日までのオススメ食事メニュー

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ここでは、1週間の食事をどう管理したらいいのかをご紹介します。

大会1週間前から前日までのメニュー、大会当日のメニュー、大会翌日のメニューの3つに分けてご紹介します。

簡単なレシピも公開するので、余裕のある方はぜひチャレンジしてみてくださいね。

それでは、さっそく3つのメニューを見ていきましょう。

 

①マラソン大会1週間前~前日までの食事メニュー

マラソン大会の1週間前~大会当日までのオススメ食事メニュー

マラソン大会を控えていると、なんだかソワソワして食欲が出ないという方も少なくありません。

しかし、せっかく練習に励んできたのなら、本番で成果を発揮させることが最重要。

結果を出すためのカギは『食事管理』が握っていますよ。

1週間前から前日までのトレーニングは、ランニング速度を落とすなど、普段よりも軽めに練習し疲労をためないようにするはず。

そこで、食事も疲労回復メニューにすることがおすすめです。

タンパク質や糖質を摂取した上で、ビタミンやミネラル、鉄分などの栄養を十分に摂取するようにしましょう。

また、体調不良を避けるため、和食中心のメニューを心がけてバランスの摂れた食事を。

胃腸にも優しい、栄養満点スープのレシピをご紹介します。

 

ミネストローネスープでコンディションを整えよう

マラソン大会の1週間前~大会当日までのオススメ食事メニュー

ミネストローネは、タンパク質が豊富な大豆や鶏肉がたっぷり入っている上、ジャガイモやにんじんなどの糖質も摂取可能。

また、トマトやセロリなどのたくさんの野菜をスープ一杯で補えるので、食欲のない方にもおすすめです。

意外と簡単なレジピなので、この機会にぜひミネストローネスープを作れるようにしておきましよう。

マラソン大会の多くは冬の寒い時期に開催されるため、ポカポカボディを手に入れて免疫力を高めてくださいね。

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おすすめの材料

  • トマト缶  1つ
  • 水     300ml
  • ひよこ豆  1袋
  • セロリ   1本
  • ニンジン  1/2本
  • ジャガイモ 2個
  • 鶏むね肉  100g
  • コンソメ  1個

ミネストローネの作り方

マラソン大会の1週間前~大会当日までのオススメ食事メニュー

  1. お野菜をお好きなサイズにカットしましょう。
  2. カットしたお野菜と、お肉を鍋に入れて炒めます。
  3. 水・トマト缶・コンソメを入れて煮込みます。
  4. お野菜が柔らかくなったらOK。

煮込む時間が短いと、トマトの酸味が残ってしまうので、なるべく20分以上煮込むのがおすすめ。

一度作っておけば作り置きも可能ですよ。

 

②マラソン大会当日の食事メニューはこれだ!

マラソン大会の1週間前~大会当日までのオススメ食事メニュー

当日の食事メニューは、とにかく胃腸に負担がかからないものをチョイス。

糖質が切れてガス欠状態を引き起こさないために、糖質とタンパク質を摂取しておくことが大切です。

『糖質:タンパク質=3:1』の割合がベスト。

基本的におにぎりやバナナなど、吸収の早い食材に頼るようにしましょう。

そして、トイレに行く時間は大きなタイムロスになるため、利尿作用のあるカフェインの摂取も控えるのがおすすめ。

お米と鶏肉など消化にやさしく、炭水化物とタンパク質が摂れる朝食を食べるとgood。

また、マラソンの前に吸収力の高いゼリーを飲んだり、ランニング中にアミノ酸飲料を摂取することもおすすめですよ。

 

③マラソン大会終了翌日に食べてほしい食事メニュー

マラソン大会の1週間前~大会当日までのオススメ食事メニュー

大会に向けて減量していた方や、食べたいものを我慢していた方は、大会が終わった途端に暴飲暴食をしてしまうケースも。

体調を整えて、筋肉やカラダの疲労を回復させるため、必要な栄養素をしっかり摂取してくださいね。

ビタミンやミネラル、鉄分の豊富なフルーツなどを、積極的に摂り、カラダの負担を軽減させましょう。

 

まとめ

マラソン大会の1週間前~大会当日までのオススメ食事メニュー

いかがでしたか?

マラソン大会の1週間前は、きっと誰でもソワソワしてしまうはず。

落ち着いて、必要な栄養素を十分に摂取して、待ちわびていた大会を楽しんでくださいね。

食事管理にも気を遣い、抜群のコンディションでマラソン大会に出場しましょう。


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