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ジャンプ力を向上させる最強の筋トレメニュー3選

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ジャンプ力を向上させる最強の筋トレメニュー3選

バスケや、バレーボールなどのスポーツにはジャンプ力が欠かせませんよね。

ジャンプ力を高めたい!とお悩みの方は、ジャンプ力を高める3つの筋トレに励んでみてはいかがでしょうか?

ここでは、ジャンプ力を向上させる筋トレメニューを詳しくご説明します。

強靭な肉体を作って、華麗なジャンプ力を手に入れましょう。

まずはじめに、ジャンプ力を上げるコツをご紹介します。

 

ジャンプ力を上げるコツ!3つのポイントをおさえて鍛えよう

ジャンプ力を向上させる最強の筋トレメニュー3選

ジャンプ力を向上させるためには、一般的な筋トレを応用した難易度の高いトレーニングを行わなければいけません。

ご自宅で簡単にできるものをお伝えするので、ぜひ今日からチャレンジしてみてくださいね。

まず、ジャンプ力を高めるために必要な3つのポイントを、頭の片隅においておきましょう。

 

①速筋の筋肉を鍛える

ジャンプ力を向上させる最強の筋トレメニュー3選

瞬発力を鍛えることで、ジャンプするときに使う筋力を向上させることが可能に。

瞬発力を鍛えるためには、速筋という筋肉を鍛える必要があります。

筋肉は、大きく分けて二つの筋繊維で成り立っています。

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一つは、遅筋と呼ばれていて長時間使うことに特化した筋肉。

もう一つは速筋と言い、瞬発性を高める働きをする筋肉です。

マラソン選手で例えると、長距離ランナーは遅筋が鍛え上げられていて、短距離ランナーは遅筋が鍛えられています。

見た目でいえば、遅筋の筋肉は細いことが特徴的です。

太くたくましい筋肉美を手に入れることができる『速筋』を鍛え、ジャンプ力を向上させましょう。

 

②体感トレーニングでカラダ全身の筋肉を鍛える

ジャンプ力を向上させる最強の筋トレメニュー3選

ジャンプ力を上げるために、足の筋トレのみを行う方が多くいらっしゃいます。

しかし、足の筋力だけアップしても上手く飛距離をのばすことはできません。

まずジャンプをする前に、腕を振り上げますよね。

その時には、腕、背中、肩などの上半身の筋力を主に使います。

そして次に踏み込む際に使うのは、足やお尻などの下半身。

上手く全身を連動させていくことで、ジャンプ力向上が図れますよ。

全身の連動を上手く行えるようにするためには、体幹トレーニングがおすすめ。

体幹を強くすることでバランス能力が向上し、ぶれないタフなカラダ作りができます。

スポーツを行う方には必須ともいえる、体幹トレーニングに取り組んでみましょう。

 

③プライオメトリックトレーニングをする

ジャンプ力を向上させる最強の筋トレメニュー3選

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プライオメトリックトレーニングとは、走る、投げる、飛ぶ、止まるなどを向上させるためにある、スポーツ選手に欠かせないトレーニングです。

ジャンプ力が向上するだけではなく、日常の動作もスムーズに行うことができるようになるトレーニングです。

器具なしでできるトレーニングなので、早速今日から実践してみてはいかがでしょうか?

足の運びや、腕をあげる動作がスムーズになり、トレーニング後すぐに効果を体感できるはず。

それでは、トレーニング方法を詳しくみていきましょう。

 

ジャンプ力向上させる最強の筋トレメニュー3選

ジャンプ力を向上させる最強の筋トレメニュー3選

瞬発力が勝負なスポーツにとって、この3つのトレーニングメニューは役立つこと間違いなし!

少しでもジャンプ力をあげたい方や、素早くダッシュしたい方は、ぜひこの筋トレを実践してくださいね。

このプライオメトリックトレーニングは、やり過ぎると、足腰に負担がかかってしまうケースも。

そのため、この3種目以外は瞬発系のトレーニングを行わないようにすることをおすすめします。

ご自身のカラダに合わせて無理のないようトレーニングを進めてくださいね。

最低でも3か月以上は続けるようにして、カラダを鍛えていきましょう。

 

①「ジャンピングスクワット」で地面を蹴る力を鍛える

ジャンプ力を向上させる最強の筋トレメニュー3選

ジャンピングスクワットは、名前の通りノーマルなスクワットにジャンプを加えたもの。

重りなどは持たずに自重で行ってください。

ジャンプの際、足の裏全体に力を入れて地面を押し蹴るイメージで実践してみましょう。

 

ジャンピングスクワットのやり方

  1. 足幅を腰はば程度にひらいてください。
  2. 両手を頭の後ろにセット。
  3. お尻を斜め後ろに突き出しながら、膝を曲げてください。
  4. 膝を伸ばしながら、真上にジャンプ。
  5. ゆっくりと膝を少し曲げながら着地しましょう。

10回×3セットを目安に取り組んでくださいね。

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お腹とお尻にギュッと力を入れておくことがポイント。

少しでも高くジャンプできるよう、足で床を強く押すイメージです。

膝に少し負担のかかるトレーニングのため、シューズをはいて実践することをおすすめします。

それでは続いて、プライオメトリックトレーニングの基本である『ニーアップジャンプ』をみていきましょう。

 

②「ニーアップジャンプ」で瞬発力の向上させる

ジャンプ力を向上させる最強の筋トレメニュー3選

ニーアップジャンプは、プライオメトリックトレーニングの代表格。

ジャンプ力瞬発力を一気にあげることができるトレーニングです。

楽しんで行えるメニューなので、まずは一度実践してみてくださいね。

 

ニーアップジャンプのやり方

  1. 足の幅を腰はば程度にひらきましょう。
  2. 腕を振って高くジャンプ。
  3. 太ももを胸に近づけるようにしてください。

5回×3セットを目安に実践してください。

より高く飛ぶことを意識して行うといいでしょう。

万が一足や腰に痛みを感じた場合は、すぐに中断して休養をとるようにしてくださいね。

回数をこなすにつれて、ジャンプの感覚を覚え、高く飛ぶ能力を身に着けることができます。

最後のトレーニングは、体幹トレーニング。

体幹を強くして、高いジャンプをしてもぶれない強いカラダを作りましょう。

 

③「ヒップリフト」で強靭な体幹を手に入れる

ジャンプ力を向上させる最強の筋トレメニュー3選

ヒップリフトは、名前の通りお尻の筋トレです。

ですがお尻だけではなく、体幹をガッツリ鍛え上げることができる優秀なトレーニングなんですよ。

寝た状態でできるため、就寝前にもちょっとだけ筋トレに励むのもおすすめ。

ジャンプ力には必須ともいえる、体幹をパワーアップさせていきましょう。

 

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けになり、両手を胸の前で交差。
  2. 膝を90度に曲げて足の裏を床にピタリとくっつけましょう。
  3. お尻を床から離して頭から膝までを一本の棒のようにしてください。
  4. そのまま30秒間キープ。

この動作を3セット繰り返してましょう。

呼吸をする際に、息を吸いながらお腹をへこませることがポイント。

ギューっと雑巾のようにお腹を引き締めて腹横筋を鍛えていきます。

腹横筋は、お腹の深層部にある筋肉で、鍛えることでバランス能力の向上に役立ちますよ。

高く飛んでもぶれないカラダを作ってくださいね。

 

まとめ

いかがでしたか?

ジャンプ力を向上させるためには、下半身の筋トレだけではなく全身を上手に鍛えることが大切。

今すぐに実践できるメニューばかりなので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

このトレーニングをこなせば、きっと周りと差のつくパフォーマンスを行えるようになるはず。

コツコツと努力を積み重ね、スポーツを楽しめる肉体に仕上げましょう。


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