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ボルダリングの筋トレメニュー3選!上達するコツを大公開

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ボルダリングの筋トレメニュー3選!上達するコツを大公開

今大人気のスポーツである『ボルダリング』。

ボルダリングを、軽々こなせるようになるためには、筋トレが必須です。

ここでは、ボルダリングの筋トレメニューを詳しくご紹介します。

合わせて、上達するためのコツも大公開するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

それではまず、上達するために必要な3つのコツをみていきましょう。

 

ボルダリングを上達させよう!3つのコツをご紹介

ボルダリングの筋トレメニュー3選!上達するコツを大公開

  • 筋トレでどこを鍛えるべきなのか
  • 週にどれくらいのトレーニングに励むといいのか

そんな疑問を解消し、周りと差のつくトレーニングに励んでいきましょう。

まずは、上達のコツをひとつずつご紹介します。

 

コツその① 体幹トレーニングをしよう

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ボルダリングは、バランス能力や、効率よくエネルギーを使う能力など、様々な力が試されるスポーツ。

上達するためには、全身の筋肉を上手く使いこなす必要があります。

何かひとつに長けていても、上手くこなせないところが、ボルダリングの楽しさのひとつでもあります。

全身をもれなく鍛えることができる『体幹トレーニング』を行って、カラダの使い方をマスターしましょう。

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体幹トレーニングは、筋力アップだけではなく、バランス能力の向上効果も期待できます。

自重でできるトレーニングですが、バランスボールや、ストレッチポールなどのアイテムを使用した筋トレに励むとさらに効果的!

筋トレアイテムに頼りながら、ボルダリングの上達を図りましょう。

 

コツその② 有酸素運動で体力を向上させよう

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ボルダリングは、ご自身の体力を考えながらカラダを動かさなければなりません。

上手くこなせる筋力はあるのに、体力がついていかないというケースも。

体力をつけるためには、有酸素運動に取り組むのがおすすめ。

体内に酸素をたっぷり取り組みながら行う有酸素運動では、体力アップだけではなく、体脂肪を燃焼する効果も。

カラダの余分な贅肉を落とすことも、ボルダリング上達に生かせるので一石二鳥のトレーニングです。

有酸素運動といえば、ランニングや水泳、エアロビクスなどが思い浮かぶはず。

どの有酸素運動でも同じ効果を発揮するので、ご自分のお好きな運動にトライしてみてくださいね。

有酸素運動をこなすポイントは、少し息が上がる程度の運動強度で取り組むこと。

やる気がみなぎり、全力で取り組んでしまうと無酸素運動の効果と変わらなくなってしまう可能性も。

ここでは、体内にたっぷり酸素を取り込み血行促進させることが重要なため、運動強度の設定には注意が必要ですよ。

 

コツその③ トレーニング頻度が重要!

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筋トレを行うと、筋肉が傷ついてしまい、修復するためには24時間~72時間程度かかります。

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毎日筋トレをすると、筋肉を修復させるタイミングがなくなってしまい、トレーニング効果が発揮されないケースも。

そのような事態を避けるために、筋トレを行う頻度は『週に3回』にしてください。

筋トレをした翌日は、ゆっくりと有酸素運動に励むのが理想的。

また、トレーニングの前後には、必ずストレッチを行うようにしてくださいね。

怪我の予防にもつながりますが、筋肉痛を和らげる効果もあります。

全身のストレッチを念入りにして、カラダのコンディションを整えておくのも筋トレの基本です。

 

ボルダリング上達のための筋トレメニュー3選!

ボルダリングの筋トレメニュー3選!上達するコツを大公開

それでは、ボルダリングを誰よりもかっこよくこなすために、必要な筋肉を強化していきましょう。

タフなボディでボルダリングをこなせるよう、これからご紹介する3つのメニューに励んでみてくださいね。

 

①『レッグランジ』でバランス能力と足の筋力アップ!

ボルダリングの筋トレメニュー3選!上達するコツを大公開

ボルダリングは、腕の筋力を使ってのぼるというイメージが強いため、腕ばかり鍛えてしまう方も少なくありません。

ところが、腕よりも足の筋力でカラダを持ち上げる方が、素早く上達できるのです。

足の筋力アップと共に、体幹も鍛え上げ、ボルタリングを制しましょう!

余裕のある方は、バランスボールを使用するのもおすすめ。

バランスボールを使った方法をご紹介しますが、なくてもしっかりと鍛え上げることは可能ですよ。

それでは、レッグランジの詳しいやり方を見てみましょう。

 

レッグランジのやり方

  1. 足幅を腰はば程度にひらきます。
  2. 右足の膝を曲げて、すねをバランスボールにのせましょう。
  3. 左足を一歩前に踏み込みます。
  4. 両手を腰に当ててください。
  5. 左膝を曲げて、太ももが床と並行になるまで下げましょう。
  6. ゆっくりと膝を伸ばします。

15回行ったら反対側も同様に。

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左右15回×3セットこなすようにしてくださいね。

慣れないうちは、カラダがフラフラすることも。

お腹とお尻にギュッと力を入れると、体幹がしっかりして綺麗なフォームで実践できますよ。

背筋をピンっと伸ばしておこなうこともポイント。

足でカラダを押す力を身に着けて、ボルダリングをかっこよくこなしましょう。

 

②『ストレッチポールでプランク』強靭な体幹を作ろう!ぶれないカラダをGET

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ボルダリングでは、体幹の筋トレが必要不可欠。

そこで、体幹を強くする効率のいい鍛え方をご紹介します。

ストレッチポールを使用することで、一般的なプランクよりも体幹を強化することができますよ。

もちろんストレッチポールがなくてもできるので、今日からはじめてみてはいかがでしょうか?

 

ストレッチポールのプランク方法

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  1. 仰向けになりましょう。
  2. 肘を90度に曲げて、肩の下にセット。
  3. 膝を伸ばして、足をポールの上にのせましょう。
  4. お腹とお尻に力を入れて30秒間キープ。

これを3セット繰り返してください。

頭から、足までが一本の棒のようにまっすぐになるとgood。

綺麗なフォームで実践し、効果を抜群に発揮させましょう。

また、トレーニング中は呼吸を意識する事も大切ですよ。

次のトレーニング法で、呼吸の正しい仕方を詳しくご紹介します。

 

③女性にオススメ!『ドローイン』で体幹を強化

ドローインとは、呼吸を意識するだけのトレーニング。

呼吸を意識するだけと聞くと、本当にボルダリングを上達させることができるのか、不安に感じるかもしれません。

ですが、実際に行ってみると、ジワジワと汗が出てきて10回をこなすのもやっとなほどキツイ筋トレです。

正しいやり方をマスターして、ボルダリングにしっかり生かしていきましょう。

お腹周りの筋肉を上手に使いこなせる能力が向上するため、ドローインを行った後にボルダリングをすると、今までとは違う感覚が得られるはず。

ボルダリングを上達したいならば、今すぐドローインをはじめてみましょう。

 

ドローインの方法

  1. 仰向けになりましょう。
  2. 両膝を90度に曲げて、足の裏を床にピタリとくっつけます。
  3. 両手をお腹に置いて鼻から大きく息を吸ってください。
  4. 息を吸いながら、お腹を膨らませます。
  5. 口から息をはきながらお腹をペタンコに。

このお腹を使った呼吸を10回繰り返しましょう。

ポイントは、お腹を大きくするときに、風船のように限界まで膨らませること。

また、へこませるときは、雑巾を絞るようにギューっと凹ませてください。

ドローインは体幹が強くなるだけではなく、内臓機能を向上させる効果も期待できます。

そのため、体内の老廃物を排出して、カラダの内側からスッキリボディを作ることが可能に!

カラダの余分なものを落として、ボルダリングの上達に役立てましょう。

 

まとめ

ボルダリングの筋トレメニュー3選!上達するコツを大公開

いかがでしたか?

ボルダリングを上達させるためには、週に3回の筋トレと、週に2回の有酸素運動がオススメ。

3つのトレーニングメニューをこなして、周りと差のつくパフォーマンスを発揮させましょう。

カラダが軽やかになり、さらにボルダリングが楽しくなること間違いなし!


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