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筋トレメニューの組み方が分からない方必見!おすすめメニュー5選

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筋トレメニューの組み方が分からない方必見!おすすめメニュー5選

  • 筋トレを始めたけど一体どこからトレーニングしたらいいか分からない
  • 筋トレをして半年経つけど全く結果がでない
  • 痩せる筋トレのメニューが知りたい

このようなお悩みをお持ちの方、たくさんいらっしゃいますよね。

これはトレーニングをする上で、誰もが1度はぶつかる壁。

ここでは、そんな筋トレのメニューの組み方が分からない方に、ピッタリなメニューをご紹介。

これからご紹介する5通りの筋トレのメニューの中から、ご自分に合う組み方を見つけてみてください。

まずは、筋トレのメニューの必要性についてみていきましょう。

 

筋トレのメニューを組む必要性

筋トレをしたいとジムに通い始めた方も、きっと1度は『メニューを組むように』とアドバイスされるはず。

その理由は、メニューでしっかりと管理しなければ、筋トレはなかなか結果を出しにくいからです。

重りの重さを上げていっても、メニューを組んでいなければ効果がハッキリと分からない状態になってしまいます。

自分自身のレベルアップを目に見えて分かるようにしておくためにも、メニューを組んでおくことが必要です。

それでは、メニューを組むためのポイントをご紹介しましょう。

 

上手なメニューを組むための3つのメソッド!1週間単位でスケジュールを組もう

筋トレメニューの組み方が分からない方必見!おすすめメニュー5選

筋トレでカラダを変えるためには、メニューを組むことが必須だという事をご説明いたしました。

それでは次に、メニューを組む上で重要なポイントを3つご紹介します。

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3つのメソッドを実践すれば、きっと理想的なボディラインを手に入れることができますよ。

 

①1週間のスケジュールでメニューを作成する

筋トレメニューの組み方が分からない方必見!おすすめメニュー5選

メニューは1週間単位でスケジュールを立てることがおすすめ

『週に最低2回は筋トレをする』というように、しっかりと軸を決めておくと継続しやすくなります。

『今日もトレーニングできなかった』と言う日が続いてしまうと、自然と筋トレをやめてしまう可能性が高いです。

1週間のうちに何回トレーニングができるのかを把握して、メニューを組むようにしましょう。

ちなみに、理想的な筋トレの頻度は、週に3回

効率よく筋トレの効果を出すためには、運動、栄養、休養の3つのバランスが必要になります。

毎日筋トレをすると、休養がとれていないために、なかなか思うような結果がでないことも。

筋トレをした翌日はカラダをゆっくりと休めるようにしてくださいね。

特に背中のように大きな筋肉は、48時間の休養が必要だといわれています。

 

②あなたに合うメニューを組む

筋トレメニューの組み方が分からない方必見!おすすめメニュー5選

引き締めたい部分と別の部位を鍛えていたり、苦手だと感じるトレーニングばかりしていると、継続が困難に。

『筋トレは辛いもの』という固定概念がある方がたくさんいらっしゃいますが、筋トレは、ただ辛い修行のようなものではありません。

ご自分にあった、心から楽しんで取り組める筋トレを見つけましょう。

バランスボールやストレッチポールなどのトレーニングツールを使用した筋トレをするなどの工夫もおすすめです。

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③3か月ごとにメニューの見直しが肝心

筋トレメニューの組み方が分からない方必見!おすすめメニュー5選

数日筋トレをしたら、すぐにカラダに変化が現れると思いがちですが、カラダを変化させるためには3か月間が必要。

なかなか結果がでないからといって筋トレを止める方も多いですが、同じメニューを3か月は続けるようにしましょう。

また、3か月経って何も変化がない場合は、筋トレメニューを見直す必要があります。

1度決めたメニューは3か月間、しっかりとこなすことが肝心ですよ。

それでは、目的別の5つのメニュー例をご紹介しましょう。

 

筋トレのメニューの組み方5選!目的別のメニューを大公開

筋トレメニューの組み方が分からない方必見!おすすめメニュー5選

これから目的別にメニュー例を5つご紹介します。

ご自身にあったもの、3か月間継続できそうなものを選んで取り組んでみてくださいね。

週に3回程度きっちり実践することで、きっと憧れのスタイルを手に入れることができますよ。

 

①『筋力に自信がない』筋トレ初心者にオススメなメニュー

筋トレメニューの組み方が分からない方必見!おすすめメニュー5選

初心者の方にオススメなメニューはコチラです。

  1. スクワット
  2. プッシュアップ
  3. クランチ
  4. ヒップリフト

この4種目を丁寧にゆっくり行うことで、憧れのボディラインに近づくことができます。

初心者の方は、まず筋トレに慣れることが大切。

かつて運動部でカラダを鍛えていた方も長期間のブランクがある場合は、まずは無理せずこの4種目を丁寧にこなしましょう。

回数は、休憩をはさみながら、10回を3セット

初心者の方は必死にがんばろうとするため、無意識の内に呼吸を止めて筋トレを行いがちですが、筋トレのポイントは、呼吸を止めてしまわないこと。

呼吸を止めてしまうと筋肉に酸素が行き届かず、トレーニング効果が発揮されにくくなります。

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ご自身のペースで普段通りの呼吸をしながら筋トレに励んでくださいね。

 

②『筋肉量をアップしたい』たくましいカラダを目指すあなたはこのメニュー

筋トレメニューの組み方が分からない方必見!おすすめメニュー5選

たくましく太い筋肉をつけたい方におすすめなのがコチラ。

トレーニングの内容も重要ですが、行う回数がカギを握っています。

筋トレの回数は15回を3セットが基本ですが、もっと筋肉量を増やしたい方は、7回を3セット行うようにしてください。

少ない回数ですが、7回をギリギリこなせる重量設定で。

メニューはこちらの5種です。

  1. デッドリフト
  2. スクワット
  3. ベンチプレスまたはプッシュアップ
  4. ダンベルフライ
  5. アームカール

筋肉量を増やしたい方は、大筋群というカラダの中で最も大きな筋肉を鍛えることがポイント

大筋群は、胸、背中、足の3つでビッグスリーとも呼ばれています。

このメニューではビッグスリーを効率よく鍛えることができますが、ダンベルなどの重りが必須。

ボディビルのようなたくましいボディになりたい方は、今すぐダンベルのご準備を!

 

③『すぐにでも痩せたい』ダイエッターのメニューはコレだ

筋トレメニューの組み方が分からない方必見!おすすめメニュー5選

痩せたくて筋トレを始めた方向けのトレーニングメニューはコチラ。

  1. ヒップリフト
  2. プッシュアップ
  3. バッグエクステンション
  4. クランチ

インナーマッスルをメインで鍛えるメニューになっています。

インナーマッスルは、カラダの深層部にありカラダの引き締めに効果的。

また即効性もあるため、徐々に引き締まってきたカラダを見るたびにモチベーションアップにも繋がりますよ。

インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝量が上がり、痩せやすく太りにくい憧れの体質に近づきます。

 

④『自宅で筋トレ』結果の出る自重トレーニングのメニュー

筋トレメニューの組み方が分からない方必見!おすすめメニュー5選

マイペースに自宅で筋トレをしたい方は、自重トレーニングがオススメ。

ご自身の体重を重りとしてトレーニングを進めます。

雨の日や忙しい日でも筋トレを行うことができるので『できない』理由が見当たりません。

ご家族に監視役になってもらうと、きっと継続することができますよ。

  1. プッシュアップ
  2. スクワット
  3. サイドブリッジ
  4. フロントブリッジ
  5. クランチ

この5種目は、1日20~30分で簡単にできるので、週に3回程度行うのがおすすめ。

入浴前のちょっとした時間や、朝起きて時間があるときなどお好きな時間に取り組むことができるのも嬉しいポイントです。

 

⑤『お腹をキュッと引き締めたい』美くびれを目指すメニュー

筋トレメニューの組み方が分からない方必見!おすすめメニュー5選

  • お腹がポッコリ出ている
  • くびれが全くない
  • 腰にまで贅肉が...

そんな方には、このメニューがオススメ。

お腹を徹底的に引き締めるスパルタメニューです。

筋肉痛になり、笑うとお腹が痛い日々が続くかもしれませんが、きっと理想のウエストラインを手にすることができます。

  1. クランチ
  2. サイドブリッジ
  3. ヒップリフト
  4. ニーレイズ

サイドブリッジは、30秒を休憩をはさみながら3セット行い、その他の3種目は15回を3セット。

お腹の深層部にある筋肉を鍛えることができるので、腹巻のようにお腹をキュキュッと引き締めてくれます。

さらに腹横筋という横腹の筋肉も効率的に鍛えられるので、夢の美くびれをGETできますよ。

 

まとめ

筋トレメニューの組み方が分からない方必見!おすすめメニュー5選

ご自身にぴったりのメニューがは見つかったでしょうか?

筋トレで結果を出すためには、やはり継続することが重要。

楽しんで取り組めるものや、達成感を得られるトレーニングを継続的に実践して、理想のボディラインへとカラダを変えていきましょう。


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