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筋トレの呼吸法!腹筋・腕立て伏せ・スクワットの呼吸方法を解説

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筋トレの呼吸法!腹筋・腕立て伏せ・スクワットの呼吸方法を解説

  • 筋トレを半年がんばっているのに結果がでない
  • 筋肉量が少しずつしか増えない
  • 筋トレ後にめまいがする

そんなお悩みは、筋トレ中の呼吸がしっかりとできていないことが原因かもしれません。

筋トレ中、フォームや重量ばかりが気になってしまい、呼吸を意識できない方も多いですよね。

今回は、筋トレ効果をアップさせるために、トレーニング別の呼吸法をご紹介します。

せっかく筋トレを始めるのなら、呼吸法をマスターして効果を抜群に発揮させてみませんか?

それではまず、筋トレにおける呼吸の重要性をみていきましょう。

 

筋トレ中に息を止めるのはNG!呼吸法の必要性を解説

筋トレの呼吸法!腹筋・腕立て伏せ・スクワットの呼吸方法を解説

筋トレで呼吸を止めてしまうと、酸欠状態になってしまったり、筋肉に酸素が届かずトレーニング効果が軽減してしまいます。

また、呼吸を意識することで胸を大きくひらくため、背筋が伸びトレーニングフォームが綺麗になります。

体内にしっかりと酸素を取り込むために、頭がスッキリする効果も期待できますよ。

朝に筋トレをする方は、呼吸をたっぷり体内に取り組んで仕事の効率をあげていきましょう。

疲労物質である乳酸をため込まずに排出する効果も期待できるため、筋肉痛の緩和にも役立ちます。

さらに現在では、ストレスや多忙が原因で、胸式呼吸という浅い呼吸をしている方が多いといわれています。

そんな方は、腹式呼吸をマスターして、カラダがリラックスしやすい状態を作ってあげましょう。

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寝る前に少しだけこの腹式呼吸を行えば、睡眠の質がアップして疲労を解消してくれる効果も。

しっかり意識して呼吸を行うだけで、嬉しい効果を体感できるので、ぜひ今日から呼吸法をマスターしてみてくださいね。

 

筋トレの正しい呼吸方法『ドローイン』でさらに効果アップ

筋トレの呼吸法!腹筋・腕立て伏せ・スクワットの呼吸方法を解説

まずはじめに、どの部位のトレーニングにでも使える呼吸法をマスターしておきましょう。

ドローインは、お腹を使った呼吸のため、体内にたっぷりと酸素を取り込むことができ、効果を抜群に発揮してくれますよ。

また、ドローインをするだけで腹横筋というお腹の深層部にある筋肉が鍛えられます。

そのため、ポッコリお腹が解消され、メリハリのあるボディラインを作ることが可能に。

簡単な呼吸方法ですが、慣れるのに時間がかかるという声も多いので、マスターするまでは寝ころんだ状態での実践するのがおすすめです。

寝る前のひと時や、お風呂が沸くまでの隙間時間を利用して、挑戦してみてくださいね。

では、ドローインのやり方をみていきましょう。

 

ドローインの方法

  1. 仰向けになりましょう。
  2. お腹の上に手を置きます。
  3. 両膝を曲げて足裏を床にピタリとくっつけてください。
  4. 鼻から息を吸いながらお腹を大きく膨らませます。
  5. 口から息をはきながら、お腹をペタンコにしましょう。

このお腹を使った呼吸を10回程度繰り返してください。

お腹に置いてある手で、しっかりとお腹を動いているかを確認しましょう。

慣れてくると、立ったままや歩きながらでもできるように、カラダに定着してきます。

最終的には、筋トレをしながらドローインを行うことで、より効率よく筋力アップができますよ。

 

腹筋・腕立て伏せ・スクワットの正しい呼吸方法

筋トレの呼吸法!腹筋・腕立て伏せ・スクワットの呼吸方法を解説

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それでは、トレーニング別の呼吸方法を詳しくご紹介します。

余裕のある方は、先ほどお伝えした『ドローイン』で呼吸を行うようにしてくださいね。

より早く理想のカラダになれるよう、呼吸を忘れずに意識して実践しましょう。

 

①『クランチ(腹筋)』の呼吸方法

筋トレの呼吸法!腹筋・腕立て伏せ・スクワットの呼吸方法を解説

腹筋の王道であるクランチで、呼吸方法を詳しくお伝えいたします。

『毎日腹筋を100回しているのに全く効果がない』という方は、呼吸に問題があるのかもしれません。

呼吸を意識してクランチに励むと、たった10回程度でも汗がじんわり出るほどの効き目があります。

ぜひ、呼吸とともに腹筋を行い、キュッと引き締まったウエストラインをGETしましょう。

 

クランチの呼吸法

  1. 仰向けになりましょう。
  2. 両膝を90度に曲げて足裏を床にくっつけます。
  3. 両手を胸の前、または頭の後ろにセット。
  4. 息を大きくすってください。
  5. はきながら、上体を起こしましょう。
  6. 息をはき切ったら、今度は吸いながら上体を床に近づけます。

このように、上体を起こすタイミングに息をはいて、上体を床に戻す際に息を吸い込むようにするとgood。

おへそに息を吹きかけるようにイメージすると、やりやすくなります。

またこの際に、お腹をペタンコにすると更に効果アップ。

10回×3セットを目安に実践してみてくださいね。

お腹の余分な贅肉を落として、キュッと引き締まったメリハリボディを作ってみてはいかがでしょうか?

 

②『スクワット』の呼吸方法

筋トレの呼吸法!腹筋・腕立て伏せ・スクワットの呼吸方法を解説

足を鍛える際に、よく行われるスクワット

シンプルな動作で鍛えやすい上、効果も抜群に発揮されるので人気の高いトレーニングです。

次に、スクワットの呼吸方法を分かりやすくお伝えしていきます。

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この記事を読みながら、ぜひ一度ご自身で呼吸の仕方を確認してみてください。

 

スクワットの呼吸方法

  1. 足の幅を腰はば程度にひらいてください。
  2. 両手を腰、または前にならえの状態にしておきましょう。
  3. 両膝を曲げて、太ももと床を並行にします。
  4. そこで、息をおおきく吸い込んでください。
  5. 息をはきながら両膝を伸ばしていきます。
  6. 再び、息を吸いながら膝を曲げましょう。

膝を曲げながら息を吸い込み、膝を伸ばしながら息をはき切る。

これさえ覚えていれば、きっと上手に呼吸ができるはず。

息を吸いながらお腹を大きく膨らませて、息をはきながらお腹をペタンコにするドローインを行うと、更に効果が期待できます。

呼吸を上手く使いこなせると、フォームも綺麗になるので、ぜひドローインを取り入れてくださいね。

 

③『プッシュアップ(腕立て伏せ)』の呼吸法

筋トレの呼吸法!腹筋・腕立て伏せ・スクワットの呼吸方法を解説

胸の筋トレといえば、ご自宅でもできるプッシュアップがおすすめ。

男性は分厚い胸板を手に入れることができ、女性はバストアップに効果てきめん。

ボディシルエットの魅力をアップしてくれるので、見た目を変えたい方はぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

この効果を抜群に発揮させるためには、呼吸意識も欠かせません。

それでは早速、プッシュアップの正しい呼吸方法を見ていきましょう。

 

プッシュアップの呼吸方法

  1. うつ伏せになります。
  2. 肘を伸ばして掌を床にくっつけます。
  3. 足を伸ばしてカラダを支えましょう。
  4. 頭から足までが一本の棒のようになればOK。
  5. 息を大きく吸い込みます。
  6. 次に息をはきながら両肘を曲げて、胸を床に近づけましょう。
  7. 床に胸がつかないギリギリのところでストップ。
  8. 両肘を伸ばしながら息を吸い込んでください。

肘を曲げながら息を吸い、肘を伸ばしながら息をはくと覚えておきましょう。

お腹に力を入れて行うことで、自然と綺麗なフォームを保てます。

この呼吸をしっかりマスターして、トレーニング効果を存分に発揮させてくださいね。

 

まとめ

筋トレの呼吸法!腹筋・腕立て伏せ・スクワットの呼吸方法を解説

いかがでしたか?

筋トレをする際に、覚えることや意識することが多いあまり、呼吸を忘れていたという方は、今日から正しい呼吸法で実践してみましょう。

きっと今までよりもトレーニングの効果が抜群に発揮されるはず。

理想のカラダを手に入れるためには、常に呼吸の意識をしておくとのがおすすめです。

呼吸をするタイミングが分からなくなった場合には、『力を入れる時に息をはく』ということを覚えておくといいかもしれません。

呼吸方法をマスターして、効率よくボディメイクを実践していきましょう。


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