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背筋をダンベルで鍛える最強の筋トレ方法3選

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背筋をダンベルで鍛える最強の筋トレ方法3選

  • 腰痛がひどくて夜中に目が覚める
  • なにをしても猫背が治らない
  • すぐに太ってしまう

そんなお悩みをお持ちの方には、背筋のトレーニングがおすすめです。

ここでは、背筋を鍛える3つの効果と、ダンベルで鍛える3つの方法をご紹介します。

背筋の筋トレで、腰痛や猫背を改善し、スッキリした美しいボディを手に入れてみませんか?

まずは、ダンベルで背筋を鍛える3つのメリットをみていきましょう。

 

背筋をダンベルで鍛える3つのメリット

背筋をダンベルで鍛える最強の筋トレ方法3選

ダンベルで背筋を鍛えることで、得られるメリットをご紹介します。

バーベルやマシンではなく、ダンベルがおすすめな理由もお話ししますね。

ご自宅にダンベルがないという方は、ペットボトルに水を入れて代用するのもアリですよ。

では、3つのメリットをひとつずつみていきましょう。

 

①カラダの左右バランスが整う

背筋をダンベルで鍛える最強の筋トレ方法3選

ダンベルを手にもって筋トレに励むと、左右バランスを意識しながらトレーニングをしなくてはなりません。

そのため、自然とカラダのバランスを整える効果が発揮されます。

利き腕ではない方は、筋力も低下しやすく、トレーニングの速度が落ちてしまったり、可動域が狭くなってしまっているケースも。

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そんな筋力バランスの左右差に、いち早く気付くことができるのが『ダンベルトレーニング』。

左右バランスを調整しながらトレーニングに励むことができるため、カラダのゆがみを解消する効果も発揮します。

ダンベルで背筋を鍛えて、骨盤などの歪みを徐々に改善していき、バランスの取れたボディラインを手に入れましょう。

 

②筋力アップに効果的!痩せやすい体質に改善される

背筋をダンベルで鍛える最強の筋トレ方法3選

ダンベルを使用することで、背中の大きな筋肉を効率よく増やすことができます。

背中の筋肉は、ものを持ち上げるときなど、日常的に使う場面が多いため、鍛え上げることで生活を楽にしてくれますよ。

特に、肩甲骨まわりの固まった筋肉がほぐれることで、腕の上げ下げがスムーズに。

洗濯物を干すときや、高いところにあるものを取るときに、筋トレの効果を体感できるはず。

背中の筋肉量が増えると代謝が上がり、痩せやすくなることもメリットのひとつ。

余分な贅肉を燃やして、スッキリとしたシルエットのボディを手に入れてみてはいかがでしょうか?

 

③腰痛解消!姿勢がよくなり見た目がワンランクアップ

背筋をダンベルで鍛える最強の筋トレ方法3選

現在は、スマホやPCを長時間使う方が多いため、猫背や巻き肩でお悩みの人が急増中。

悪い姿勢は、腰痛や肩凝り、血行不良など、カラダに様々なトラブルを引き起こしてしまいます。

姿勢が悪いと自覚している方は、広背筋僧帽筋など、背筋に関わる筋肉を鍛えて、姿勢改善を行うのがおすすめ。

普段前かがみの作業をすることが多い方は、背中よりも胸の筋肉が強くなり、肩の骨が前方に引っ張られているケースも。

背筋の筋トレで背中に筋肉をつけることで、本来あるべき位置に骨が戻り、姿勢を改善してくれます。

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姿勢が良くなると、血行もよくなり、ツライ腰痛や肩こりも解消していきますよ。

良い姿勢を保つことで、見た目がワンランクアップするだけではなく、カラダの内側から綺麗になることができるのです。

ぜひ、今日から背筋の筋トレを始めてみませんか?

 

背筋をダンベルで鍛える最強の筋トレ方法3選

背筋をダンベルで鍛える最強の筋トレ方法3選

では、ここから背筋のトレーニング方法をご紹介します。

スッと伸びた背筋を手に入れて、見た目をワンランクアップさせてくださいね。

綺麗なボディシルエットが、魅力をさらにアップさせてくれますよ。

 

①『ダンベルロウイング』…左右のバランスを鍛えるトレーニング

背筋をダンベルで鍛える最強の筋トレ方法3選

背筋の筋トレは、たくましいカラダを目指している男性だけではなく、女性のダイエットにもおすすめ。

男性に比べ代謝が低い女性は、脂肪がつきやすくすぐに太ってしまうので、ダンベルローイングで代謝をあげておきましょう。

このトレーニングは、鏡を見ながらゆっくりと実践するのがおすすめ。

左右バランスをしっかりと意識して筋トレに励んでくださいね。

全身鏡がない場合は、トレーニング姿を動画で撮影して見直すようにしましょう。

このトレーニングで大切なのは『左右バランス』を整えること。

左右均等に筋肉を付けて、カラダのゆがみの調整をしていきましょう。

 

ダンベルロウイングのやり方

  1. ダンベルを両手に持ちます。
  2. 足幅を腰はば程度にひらいておきましょう。
  3. 背筋を伸ばして、お尻を斜め下に突き出すようにしてください。
  4. 膝を軽く曲げて肩の力を抜きます。
  5. 脇をしめたまま肘を横腹まで持ち上げましょう。
  6. ゆっくりと肘を伸ばします。

この肘の曲げ伸ばしを15回×3セット繰り返してみましょう。

背筋の筋トレの難しいところは、最初の『スタートポジション』。

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文章のみでは、理解しがたい部分もあるはずなので、動画を見てしっかりフォームの確認をしてください。

このスタートポジションを間違うと、腰痛を引き起こす原因となってしまうことも。

正しいフォームで実践し、確実に結果を出してくださいね。

ダンベルロウは、スタートポジションさえマスターできれば、背筋を一気に鍛え上げることのできるトレーニング。

綺麗なフォームで、魅せる背中を作ってみてはいかがでしょうか?

 

②『ダンベルデッドリフト』…背中の筋肉を鍛えるトレーニング

背筋をダンベルで鍛える最強の筋トレ方法3選

デッドリフトは、背中の筋トレの代表格。

強靭な肉体をお持ちの方は、必ずやっていると言っても過言ではないほど人気なトレーニングです。

一度覚えてしまうとフォームも簡単で、しっかり効いていることを感じながらトレーニングに励むことができます。

バーベルで実践する方も多いですが、ダンベルでの挑戦がおすすめ。

ダンベルの筋トレは、左右バランスの調整に役立つだけではなく、ご自宅でも簡単に実践できるという利点があります。

なかなかジムに通えない方は、ご自宅でトレーニングに励むようにしてくださいね。

確実に効果を発揮させるには、週に3回のトレーニングが必要です。

 

ダンベルデッドリフトのやり方

  1. ダンベルを両手に持ちます。
  2. 足幅を腰はば程度にひらいておきましょう。
  3. 両膝を曲げて、ももと床が並行になるほど腰を下ろします。
  4. 肩の力を抜いて肘を伸ばしてください。
  5. そのまま元の立ち姿勢に戻ります。

この膝の曲げ伸ばしを10回×3セット行いましょう。

強靭な肉体を手に入れたい方は、重めのダンベルがおすすめ。

ダイエットに励む方や、背中の贅肉を落としたい方は、5キロ程度の軽めの重さで十分です。

腰痛持ちの方は、ご自身のペースで無理せず筋トレを行いましょう。

 

③『ワンハンドローイング』…背中~お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニング

背筋をダンベルで鍛える最強の筋トレ方法3選

ワンハンドローイングは、片側ずつ鍛えることができるため、腰周りの負担を軽減させることが可能。

お腹にギュッと力を入れて行うトレーニングなので、お腹周りの贅肉を落とす効果も期待できます。

また、腰周りの筋力がアップするため、腰痛を解消する効果も。

筋力低下によって、腰痛を感じている方は、ぜひこのトレーニングに励んでみてくださいね。

 

ワンハンドローイングのやり方

  1. 片手にダンベルを持ちましょう。
  2. 膝と手をベンチにのせて、カラダを安定させておきます。
  3. 肘をまっすぐ下に伸ばして肩の力を抜いてください。
  4. 脇をしめて肘を脇腹に近づけましょう。
  5. 肩甲骨を動かすようにダンベルを持ち上げます。

この肘の曲げ伸ばしを10回×3セット繰り返してください。

腰がそったり、背中が丸まらないように、背筋をしっかり伸ばしておくことが大切。

やや難易度の高いトレーニングのため、動画を参考にしながら実践してみてくださいね。

ダンベルの重さは4キロからスタートするのがおすすめ。

余裕のある方は、どんどん重さをプラスして、たくましい背中を作り上げましょう。

今からたっぷり背中に筋肉をつけ、腰痛知らずの健康なカラダを目指してみませんか?

 

まとめ

背筋をダンベルで鍛える最強の筋トレ方法3選

いかがでしたか?

ダンベルでの筋トレは、自宅でも行うことができるため、無理なく自分のペースで肉体改造に励むことができます。

見た目が華やかになるだけではなく、血行促進や、腰痛解消効果も期待できるので鍛えない手はないですよ。

背筋をダンベルでしっかり鍛え上げ、魅力的なボディラインを手に入れてくださいね。


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