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筋トレの順番マニュアル!大きい筋肉を鍛える3つのメニューをご紹介

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筋トレの順番マニュアル!大きい筋肉を鍛える3つのメニューをご紹介

  • 筋トレは鍛える順番によって効果に差がでるの?
  • どこから鍛えるべき?
  • ダイエット効果を発揮させるには、どうしたらいいの?

このように筋トレの『順番』でお悩みの方、この記事を読んでモヤモヤを解消していきましょう。

ここでは、筋トレの正しい順番と、大きい筋肉の鍛え方をご紹介します。

3つのトレーニングメニューをこなして、理想のボディラインを手に入れてみてはいかがでしょうか?

まずは、筋トレの順番における正しい知識を付けることが大切です。

2つのメソッドをみていきましょう。

 

筋トレの効果を発揮する鍵は『順番』が握っている!2つのメソッドをご紹介

筋トレの順番マニュアル!大きい筋肉を鍛える3つのメニューをご紹介

筋肉を鍛えるための正しい順番、考えたことがありますか?

痩せたい部分や、筋肉を大きくしたい部分は誰にだってあるはず。

ですが、そこを第一に鍛えてしまうと、うまく効果が出ないことも。

理想のカラダを手に入れるには、『正しい順番を守って鍛える』ことが大切なんですよ。

それでは、筋トレで知っておくべき2つのメソッドをみていきましょう。

 

メソッド① 筋トレ前後のストレッチを省かない

筋トレの順番マニュアル!大きい筋肉を鍛える3つのメニューをご紹介

トレーニング前後のストレッチを怠ってしまっているという方は、ストレッチの重要性を知ることが大切。

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実は、ストレッチは怪我予防だけではなく、筋トレの結果を出しやすくする効果もあります。

運動前にストレッチを行うと、カラダの血行が促進され、筋肉に酸素がたっぷり届くようになり、筋トレの効果がでやすくなります。

また、運動後のストレッチは、翌日の筋肉痛を緩和する役目を果たしてくれるんですよ。

より早くトレーニング効果を発揮させるためにも、筋トレ前後のストレッチは必ず行うように心がけましょう。

 

メゾット② 大きい筋肉から鍛える!

筋トレの順番マニュアル!大きい筋肉を鍛える3つのメニューをご紹介

大きい筋肉のトレーニングを行うと、自然と小さな筋肉も同時に鍛えられていきます。

効率よく筋肉を付けたい方は、大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。

大きい筋肉というのは、『胸』『背中』『足』の3つ。

この3つの部分を、スポーツ業界ではビッグスリーと呼んでいます。

まずは、このビッグスリーを鍛えて、カラダ全体を温めていくことが大切。

大きい筋肉から鍛えることで、効率よく筋肉量もアップさせることができますよ。

筋肉量が増えると、基礎代謝も上がり、痩せやすい体質に改善される効果も!

筋力アップが目的の方も、痩せたい方も、まずはビッグスリーからトレーニングするようにしてくださいね。

 

筋トレの順番マニュアル!大きい筋肉の鍛え方3選

筋トレの順番マニュアル!大きい筋肉を鍛える3つのメニューをご紹介

大きい筋肉から鍛えることで、効率よく筋力アップができるということをご説明しました。

次は『大きい筋肉を鍛える方法』をご紹介します。

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ぜひ、このトレーニングマニュアルを参考にしながら、ビッグスリーを鍛えてくださいね。

 

①足の筋トレ『バーベルスクワット』

筋トレの順番マニュアル!大きい筋肉を鍛える3つのメニューをご紹介

ビッグスリーの中でも、最初に鍛えておきたいのは足の筋肉。

足(大腿筋)は、カラダの筋肉量の7割を占めているほど大きな筋肉。

まず最初は足トレに励んで、下半身の安定を手に入れましょう。

下半身のトレーニングにおすすめなのは、バーベルスクワット。

バーベルを担いでスクワットに励むため、足だけでなく全身を鍛え上げることができますよ。

 

バーベルスクワットのやり方

  1. はじめにバーベルの重量設定をします。
  2. バーベルを肩甲骨の上にセットしましょう。
  3. 足を腰はば程度にひらいてください。
  4. お腹とお尻にギュッと力を入れてまっすぐ立ちます。
  5. 両膝を曲げて太ももが床が並行になるまで腰を下げます。
  6. ゆっくりと両膝を伸ばしましょう。

この膝の曲げ伸ばし運動を3セット行うと、足にしっかりと効いてきます。

バーベルをまっすぐに保ったまま行うと、左右均等のバランスの良い筋肉をつけることができますよ。

 

②胸の筋トレ『ダンベルプレス』

筋トレの順番マニュアル!大きい筋肉を鍛える3つのメニューをご紹介

ダンベルプレスで胸の筋肉を強化すると、男性はたくましい胸板を、女性はハリのある胸を手に入れることができます

分厚い胸板がほしい方は、ダンベルを5キロ以上にして、このトレーニングに励みましょう。

キュッと上がったバストを手に入れたい方は、2キロ程度のダンベルで実践してみてくださいね。

それではさっそく、胸トレの詳しい方法を見ていきましょう。

 

ダンベルプレスのやり方

  1. ダンベルを両手に持ってベンチに横になります。
  2. 腕を前ならえのように伸ばして、肩の真上にダンベルをセット。
  3. 肘を90度に曲げてください。
  4. ゆっくりと肘を伸ばしましょう。

この動作を15回×3セット行ってください。

たくましいカラダ付きを目指している方は7回×3セット

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筋トレの目的によって回数が異なるため、ご自分にあった回数でトレーニングに励みましょう。

慣れてきたら重りを徐々に上げていき、理想のボディラインをGETしてみてくださいね。

 

③背中の筋トレ『バッグエクステンション』

最後に、背中にある大きな筋肉「広背筋」を自宅で鍛える方法をご紹介します。

広背筋を鍛えると、姿勢改善や脂肪燃焼効果などの嬉しい効果も期待できます。

余分な贅肉をきれいに落として、スッキリボディを手に入れましょう。

バッグエクステンションは、横になるスペースがあればいつでもトライできますよ。

自宅トレーニングでボディメイクする方は、ぜひ実践してみてくださいね。

 

バッグエクステンションの方法

  1. うつ伏せになりましょう。
  2. 両手を頭の後ろに組みます。
  3. カラダを後ろに反らせてください。
  4. 胸が床から浮いたらゆっくりと元の姿勢に。

この上体のアップダウンを15回×3セット行いましょう。

カラダを床に戻すとき、胸が床にピッタリくっついてしまうと、背中の筋肉が休憩してしまうので、床につかないところでストップしてください。

腰周りの筋肉が強化され、腰痛解消にも効果的です。

上体をそらすときに、息をはいて、上体を戻す際に息を吸い込むことがポイント。

背中にしっかりと筋肉をつけて、魅せる背中作りにトライしてみてはいかがでしょうか?

 

まとめ

筋トレの順番マニュアル!大きい筋肉を鍛える3つのメニューをご紹介

いかがでしたか?

筋トレには効果を引き出すための順番があります。

ビッグスリーという大きな筋肉から鍛え、効率よくボディメイクを行いましょう。

正しい順番通りに鍛えると、きっと憧れの肉体美をGETできますよ。


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