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男女別で紹介!足の筋肉を鍛えるオススメの筋トレ方法

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男女別で紹介!足の筋肉を鍛えるオススメの筋トレ方法

  • 速く走れるようになりたい
  • 重たいウエイトを上げたい
  • 足太りを解消して美脚になりたい

このような憧れをお持ちの方は、『足に筋肉を付ける』ことで理想のカラダに近づいてみませんか?

ここでは、足の筋トレメニューを詳しくご紹介します。

自重やマシンを利用したトレーニングで、理想の下半身を作ることができますよ。

まずは、足を鍛えることで得られる3つの効果をみていきましょう。

 

足の筋トレで手に入る3つのメリット

男女別で紹介!足の筋肉を鍛えるオススメの筋トレ方法

足の筋トレを行うと、嬉しい3つのメリットを体感できます。

『痩せたい』『たくましい足を手に入れたい』『足の動きをスムーズにしたい』そんな方は、今日から足トレに励んでみてはいかがでしょうか?

それでは早速、足を鍛えることで得られるメリットをみていきましょう。

これを読むと、きっと今すぐ足トレを始めたくなりはず。

モチベーションアップのためにもぜひ、頭の片隅に入れておいてくださいね。

 

メリット① 消費カロリーがUP!全身痩せに効果的

男女別で紹介!足の筋肉を鍛えるオススメの筋トレ方法

『今まで色んなダイエットに励んできたけど、どれも失敗ばかり。』

そんな方は、基礎代謝が低いことが原因かもしれません。

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足は、他のカラダの部分と比べて筋肉量が多いため、筋トレをすることで基礎代謝を効率よく上げることができます。

基礎代謝が上がると、『運動をしなくても、カロリーを消費してくれる』嬉しいカラダに!

寝たままでも、カロリーをどんどん消費してくれるなんて、ダイエッターにとっては夢のようですよね。

そんな痩せ体質を、足の筋トレで手に入れてみてはいかがでしょうか?

痩せたい方のためのトレーニング方法もご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

メリット② 冷え性解消!肩こりや腰痛も解消してくれる

男女別で紹介!足の筋肉を鍛えるオススメの筋トレ方法

『夕方になると足がパンパンで、靴が窮屈に感じる。』

それは、足の筋肉が衰えてしまっている証拠です。

足の筋肉は、下へ溜まってきた水分や血液をポンプのように、上へ押し上げる働きをします。

この働きは、足の筋肉が弱っているとなかなかスムーズに行うことができず、水分や血液が溜まって『むくみ』となってしまいます。

このような事態を引き起こさないよう、足に程よい筋肉を付けて、カラダの血液循環を促進させましょう。

血行促進効果により、むくみ解消以外にも、以下のような嬉しい効果を体感できますよ。

  • 冷え性解消
  • 便秘解消
  • 美肌効果
  • 肩こり・腰痛解消

今日から足を鍛えて、このような効果を体感してみませんか?

『ニキビが次々にできる』『便秘でお腹がパンパン』『腰痛で夜中に目が覚める』

そんな日々のお悩みが解消され、キラキラと輝く人生を送れるようになりますよ。

自宅で楽しくこなせるトレーニングもご紹介するので、筋トレ初心者の方も安心して挑戦してみてくださいね。

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メリット③ 運動能力向上!スポーツのパフォーマンスが向上する

男女別で紹介!足の筋肉を鍛えるオススメの筋トレ方法

日頃からスポーツに取り組んでいる方は、今よりももっと上手になりたいはず。

どのスポーツでも、足の筋肉は必要不可欠です。

足を鍛えて下半身を安定させることは、スポーツのパフォーマンス向上にも繋がります。

また、足を鍛えることで筋力アップと共に、股関節の柔軟性が培われます。

股関節の柔軟性がUPすると、足の運びがスムーズに!

サッカーのような足メインのスポーツでなくても、下半身の筋力アップは運動能力を高めるのに効果的。

たくましく強い足を手に入れるためにも、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

男女別で紹介!足の筋肉を鍛えるオススメの筋トレ方法

男女別で紹介!足の筋肉を鍛えるオススメの筋トレ方法

足の筋トレは、目的によって鍛え方回数が大きく異なります。

ただ、スクワットをしたらOKという簡単なものではありません。

ここでは、2つの目的別に足トレメニューをまとめました。

筋トレの方法もご紹介するので、記事を見ながらぜひ挑戦してみてくださいね。

数か月後には、魅力的な足を手に入れることができますよ。

 

①女性の筋トレメニュー…『ワイドスクワット』と『カーフレイズ』

男女別で紹介!足の筋肉を鍛えるオススメの筋トレ方法

ほっそりとした足を手に入れたい方は、コチラのメニューを実践してください。

足とピタリと閉じたときに、太ももの間にできる隙間は女性の憧れですよね。

筋トレを始めて、美脚の象徴ともいえる太ももの隙間をGETしましょう!

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2つのメニューをこなして、モデルのような美脚を目指してみてください。

 

ワイドスクワットの方法

ワイドスクワットとは、スクワットを少しだけ応用したもの。

一般的なスクワットよりも、内ももに効くので足痩せ効果を抜群に発揮します。

  1. 足幅を大きく開きましょう。
  2. つま先を外側に向けます。
  3. 膝をつま先と同じ方向に曲げてください。
  4. 太ももが床と並行になるところまで腰を下ろしたらストップ。
  5. ゆっくり膝を伸ばしていきましょう。

この膝の曲げ伸ばしを15回×3セット

重りを持たなくても、自重で十分に鍛えることができますよ。

ワイドスクワットのポイントは、ゆっくりと行うこと。

4カウント(4秒)で膝を曲げて、2カウント(2秒)で膝を伸ばしましょう。

 

カーフレイズの方法

カーフレイズは、ふくらはぎ筋肉を鍛えることができます。

ふくらはぎを鍛えることで、体内に溜まった老廃物が排出され、むくみ知らずの足に近づきます。

足全体の血流が良くなり、スッキリとした足をGETできますよ。

  1. 足幅を腰はば程度にひらいてまっすぐに立ちます。
  2. つま先立ちをしましょう。
  3. かかとを上にグッと持ち上げます。
  4. ゆっくりとかかとを床に近づけてください。
  5. 床とかかとがすれすれのところでストップ。
  6. 再びかかとを上にアップ。

このかかとのアップダウンを15回繰り返しましょう。

1セットでは効果が期待できないため、3セット行うようにしてくださいね。

余裕のある方は、片足ずつ行うと効果がアップ。

ご自身のペースに合わせて、実践してみましょう。

 

②男性の筋トレメニュー…『ダンベルランジ』と『レッグプレス』

男女別で紹介!足の筋肉を鍛えるオススメの筋トレ方法

  • とにかく足を太くしたい。
  • 足が速くなりたい。
  • ジャンプ力をつけたい。

そんな方は、こちらのメニューをこなしましょう。

筋肉強化をするためには、ダンベルまたはバーベルが必須です。

使用できる環境がない場合は、水を入れたペットボトルでの代用も可能ですよ。

トレーニングに慣れてきたら、ダンベルなどの購入も検討してみてはいかがでしょうか?

足の筋力アップをしたい方は、2日1度の頻度でトレーニングを行ってください。

毎日筋トレに励むと、筋肉に疲労が残ってしまい、思うような効果が発揮されません。

週に3回程度、ガッツリとトレーニングに励んで肉体改造をしていきましょう。

 

ダンベルランジの方法

ダンベルを使用したレッグランジ。

この筋トレは、バランス能力の向上や、怪我をしにくいカラダに仕上げることが可能。

ダンベルがなくともしっかりと鍛えることができますが、筋肉量を増やしたい方はダンベルやバーベルを持って行いましょう。

  1. ダンベルを両手にもってまっすぐに立ちます。
  2. 右足を大きく前に一歩踏み込みましょう。
  3. 左足を曲げて、床にすれすれのところでストップ。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻ってください。
  5. 反対側も同様に。

左右交互に行ってくださいね。

10回×3セット実践してタフな肉体を手に入れましょう。

背筋を伸ばしたまま行うことでバランス能力が向上しますよ。

 

レッグプレスの方法

男女別で紹介!足の筋肉を鍛えるオススメの筋トレ方法

ジムに通っている方は、迷わずレッグプレスをマスターしましょう。

レッグプレスとは、スクワットをマシンでこなす筋トレ。

マシンで行うことによって、フォームを誤る心配なく、トレーニングに集中できるのでオススメ。

ジムに通っていない方は、ダンベル、またはバーベルをもってスクワットを行いましょう。

  1. マシンの椅子に座ります。
  2. 重りをセットしましょう。
  3. 足幅を腰はば程度にひらいて、足裏をピッタリとマシンの足元にセット。
  4. 足に力を入れて膝をのばしてください。
  5. ゆっくりと膝を曲げます。

この膝の曲げ伸ばしを10回×3セット

かかとや、つま先だけに力を入れないように、足の裏全体で押し上げることがポイント。

膝を伸ばしながら、息を吸い込み、膝を曲げながら息をはき切りましょう。

太ももや、ふくらはぎ、お尻まで鍛え上げることができます。

効いていることを感じながら、トレーニングを楽しんでみてはいかがでしょうか?

 

まとめ

男女別で紹介!足の筋肉を鍛えるオススメの筋トレ方法

いかがでしたか?

筋トレは生きている上で、必要不可欠といっても過言ではありません。

軽やかな足取りでキラキラとした生活を送るためにも、今日から足トレに励んでみてはいかがでしょうか?

筋トレは、頑張った分だけカラダに必ず返ってきます。

美脚になりたい方も、運動能力を向上させたい方も、足トレメニューをこなして理想の体型を手に入れてくださいね。


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