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上腕二頭筋を鍛える筋トレ3選!ダンベルやチューブで鍛える方法

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上腕二頭筋を鍛える筋トレ3選!ダンベルやチューブで鍛える方法

たくましい男性の象徴ともいえる『力こぶ』。

周りと差のつく力こぶを手に入れるためには、上腕二頭筋を鍛えることが大切です。

ここでは、上腕二頭筋の筋トレ方法を3つご紹介します。

ダンベルやチューブを大活用して、理想の腕を作ってみてはいかがでしょうか?

それでははじめに、上腕二頭筋を鍛えるポイントを見ていきましょう。

 

上腕二頭筋の筋トレ効果を最大に発揮させる3つのポイント

上腕二頭筋を鍛える筋トレ3選!ダンベルやチューブで鍛える方法

上腕二頭筋とは、長頭短頭で構成されている上腕部分の筋肉です。

長頭は力こぶのボリュームを出してくれ、短頭は力こぶの高さを出してくれます。

たくましい腕は、男性の魅力を一気にアップさせてくれるので、今日からさっそく上腕二頭筋を鍛え上げていきましょう。

それでは、上腕二頭筋を鍛えるポイントをご紹介します。

 

①上腕二頭筋を鍛える頻度が肝心!最低週に2回を徹底しよう

上腕二頭筋を鍛える筋トレ3選!ダンベルやチューブで鍛える方法

たくましい腕を早く作りたいという気持ちから、毎日筋トレに励んでしまう方も少なくありません。

しかし、毎日上腕二頭筋の筋肉を鍛えてしまうと、うまく効果が発揮されないことも。

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筋肉は一度筋トレをすると筋繊維に傷がついてしまい、修復するのに時間がかかります。

筋肉が回復するまでの時間は、24時間~72時間

しっかりと筋肉が回復してから、筋トレに励むことが重要なんですよ。

また、週に1回だけのトレーニングでも、上腕二頭筋の筋肉を増やすことは困難。

週に3回程度のトレーニングがBESTです。

最低でも週に2回は、トレーニングに励む時間を作ってくださいね。

これから、時間を作れずジムに行けない方におすすめの、自宅でもできるトレーニング方法をご紹介!

自宅でも無理なくたくましい力こぶを作れますよ。

 

②筋トレ後のプロテインは必須!栄養が肉体改造のカギを握っている

上腕二頭筋を鍛える筋トレ3選!ダンベルやチューブで鍛える方法

『筋トレ後にプロテインを飲む』これはトレーニーの中では、当たり前のこと。

筋トレで筋繊維を一度壊して、壊された筋繊維が修復する。

この流れを何度も繰り返すことで筋肉は大きく成長します

そこで、筋トレ後に正しい栄養補給をしなければ、修復のために時間やカラダに負担がかかってしまうことも。

筋トレ後には、筋肉の栄養素である『タンパク質』をしっかりと摂取するように心がけましょう。

プロテインでササっと飲むのも良いですが、食材でも良質なタンパク質を摂取できます。

食材でタンパク質を摂取したいという方は、以下のものを参考に食べてくださいね。

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  • 鶏肉
  • 豆腐
  • お味噌
  • 豆乳
  • 枝豆
  • 納豆

この中からご自身のお好きなものを、筋トレ終了後に食べるようにしましょう。

カラダを変えるためには、『栄養』『休養』『運動』の3本柱がしっかりとしていないといけません。

運動後の栄養補給を忘れず行い、休養もたっぷりとって肉体改造に取り組みましょうね。

 

③上腕二頭筋の筋力アップさせるには腕を一番最初に鍛える

上腕二頭筋を鍛える筋トレ3選!ダンベルやチューブで鍛える方法

トレーニングを行う順番ですが、大筋群である『胸』『背中』『足』から鍛える方が多いのではないでしょうか?

トレーニングの目的が全身のスタイルUPであれば、その鍛え方は正解です。

しかし、とにかく腕をたくましくさせたいという方は、腕からトレーニングをスタートしましょう。

胸や背中を鍛える間に、腕の筋肉だけではなく、他の部分も疲れ切ってしまい、トレーニング効果をうまく得られないケースも。

スタイルアップではなく、一部の筋肉量を増やすことが目的なら、筋力アップしたい部分から鍛えることがおすすめです。

また、筋肉が温まっていない状態で筋トレに励むと、怪我をするリスクが高くなるため、十分にカラダを温めてから実践しましょう。

温める方法は、ストレッチも効果的ですが、それだけでは芯まで温め切れないことも。

10分程度の有酸素運動も行って、怪我予防をしてくださいね。

 

上腕二頭筋の筋肉を鍛える最強の筋トレ方法3つ

上腕二頭筋を鍛える筋トレ3選!ダンベルやチューブで鍛える方法

上腕二頭筋の筋トレといえば、何が思い浮かびますか?

ここでは、人気なトレーニングからマニアックなものまで、詳しくご紹介します。

ご自身に合っていると感じたものをトレーニングに取り入れてくださいね。

それでは、さっそく上腕二頭筋の筋トレ方法を見ていきましょう。

 

①ダンベルを使った『アームカール』でムキムキになろう

上腕二頭筋を鍛える筋トレ3選!ダンベルやチューブで鍛える方法

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アームカールは、上腕二頭筋の筋トレの代表格。

トレーニング方法もシンプルで、腕にしっかりと効いているのを感じながら鍛えることができます。

ダンベルさえあればできるトレーニングなので、ご自宅で行うのもアリ。

トレーニングに慣れていない方は、5キロのダンベルから、日々筋トレに励んでいる方は、7キロのダンベルでスタートしてみましょう。

ご自身のカラダに合った重さを見つけることも大切ですよ。

重りがどんどん上がっていくと、モチベーションも上がり、トレーニングに夢中になるはず。

それでは、アームカールのやり方を見ていきましょう。

 

アームカールの方法

  1. ダンベルを片手に待ちましょう。
  2. 脇をしめてまっすぐに立ちます。
  3. ダンベルの重みを感じながら、肘を曲げます。
  4. ゆっくりと肘を伸ばしてください。
  5. 7回~10回繰り返しましょう。

反対の腕も同様に3セットずつ行います。

大切なポイントは、7~10回をギリギリこなせる重りを選ぶこと。

楽々できる軽い重りを3セット行っても、結果が出にくいため重量設定が重要です。

肘を伸ばすときに、ピンっと伸ばし切るのではなく少し肘を曲げたままにしておきましょう。

ピンと腕が伸びているときは、筋肉が休んでいる状態。

それだけではなく、肘に負担もかかってしまうため、必ず肘は伸ばし切らないようにしてくださいね。

また、アームカールは、反動や勢いを使って行わずゆっくり実践するようにしてくださいね。

どうしても勢いで持ち上げてしまうという方は、ベンチや椅子に座ったままチャレンジするのがおすすめ。

さあ、今からダンベルをもって、強くたくましい上腕二頭筋を手に入れましょう。

 

②『チューブカール』でボリューミーな力こぶを手に入れよう

上腕二頭筋を鍛える筋トレ3選!ダンベルやチューブで鍛える方法

次は、チューブを使用したトレーニング方法をご紹介いたします。

チューブトレーニングは、インナーマッスルというカラダの深層部を鍛え上げることができます。

そのため、カラダを痛めることなく安全にトレーニングができることもポイントです。

上腕二頭筋の長頭・短頭を両方鍛えることができるため、力こぶのバランスが整いますよ。

魅力的な腕を手に入れるために、上腕二頭筋の筋トレに励んでみてはいかがでしょうか?

 

チューブカールのやり方

  1. チューブを両手にもって、足で真ん中を踏みます。
  2. この時にチューブが外れないようにしてくださいね。
  3. 背筋を伸ばして、脇をしめましょう。
  4. チューブを握ったまま、肘を伸ばします。
  5. ゆっくりと肘を曲げてください。

この肘の曲げ伸ばしを20回×3セット実践しましょう。

トレーニングを行っている最中、ジワジワと腕が熱くなってくると、しっかり効いている証拠。

チューブカールは、背筋が丸くなったまま行わないようにしてください。

反対に、腰がそっていると腰に負担がかかり腰痛になるケースも。

お腹とお尻にギュッと力を入れ、正しい姿勢のままトレーニングに励むようにしましょう。

 

③『バーベルカール』で左右均等の美しい腕作りをしよう

上腕二頭筋を鍛える筋トレ3選!ダンベルやチューブで鍛える方法

バーベルカールは名前の通り、バーベルを使用したトレーニング。

バーベルでのトレーニングは、左右バランスを整えることに優れています。

どうしても利き腕ばかりが発達してしまいがちですが、バーベルを使えば左右均等の美しい腕を作り上げることが可能。

見た目重視の方は、ぜひバーベルカールがおすすめです。

もちろん見た目だけではなく、筋力アップもしてくれるため、持ち上げる力や、下に物を下ろす力が強くなる効果も。

日常生活でも大活躍の上腕二頭筋を鍛えられる『バーベルカール』のやり方を見ていきましょう。

 

バーベルカールのやり方

  1. バーベルの重量設定をしましょう。
  2. 重りが落ちないように、セーフティをセットしてください。
  3. 足幅を腰はば程度にひらきます。
  4. 背筋を伸ばして、両肘を曲げてバーベルを持ち上げましょう。
  5. ゆっくりと肘を伸ばします。

この肘の曲げ伸ばしを10回×3セット行ってください。

4カウント(4秒)で肘を伸ばして、2カウント(2秒)で肘を曲げると効果的。

①でご紹介させていただいた、ダンベルカールと同じく、勢い任せではなく、ゆっくりと行うのがポイントです。

また、肘を伸ばした際に、ピンと腕を伸ばし切らないように注意してください。

怪我を防ぐためにも、肘の伸ばし方は意識して徹底しましょう。

3つの筋トレをすべてを行うのもアリですが、どれかお好きな物だけに挑戦しても構いません。

トレーニングは楽しんで行うことが大切。

自分のペースで無理はせず、上腕二頭筋のトレーニングに励んでみてくださいね。

 

まとめ

上腕二頭筋を鍛える筋トレ3選!ダンベルやチューブで鍛える方法

いかがでしたか?

上腕二頭筋は、鍛えることで見た目をワンランクアップさせてくれます。

その上、日常生活でも使用頻度の高い筋肉なので、鍛えることで得られるメリットもたくさん!

ご紹介した3つのトレーニングの中から、自分に合うものを選んで実践してみてくださいね。


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