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ハムストリングの筋トレ方法はコレだ!効果的な鍛え方5選

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ハムストリングの筋トレ方法はコレだ!効果的な鍛え方5選

  • どんなに走りこみをしても足が遅い
  • 下半身太りがコンプレックス
  • 運動をしてもなかなか痩せない
  • よく躓いてこけてしまう

そんな方は、もも裏の筋肉であるハムストリングスが弱っているかもしれません。

衰えやすいハムストリングスを効率よく鍛えて、理想的なボディラインを目指しましょう。

ここでは、ハムストリングスの鍛え方を詳しくご紹介します。

トレーニングに慣れていない方でも安心して取り組めるメニューも大公開!

筋トレが初めての方も、この機会にカラダ作りを始めてみてはいかがでしょうか?

まずは、ハムストリングを鍛えることで体感できる4つの効果を見ていきます。

 

ハムストリングスを鍛えるとこんな効果がある!4つの効果をご紹介

ハムストリングの筋トレ方法はコレだ!効果的な鍛え方5選

ハムストリングとは、太ももの後ろ側のこと。

大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つで構成されている筋肉です。

この筋肉が衰えてしまうことで、転倒しやすくなったり、代謝が下がり太りやすくなるなどのトラブルが起こってしまいます。

これからご紹介する4つの効果を頭の片隅に置きながら、トレーニングに励んでくださいね。

 

効果その① 足取りがスムーズになる!スポーツのパフォーマンス向上

ハムストリングの筋トレ方法はコレだ!効果的な鍛え方5選

アスリートが最も鍛えておきたい部分でもある、ハムストリング。

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ハムストリングの柔軟性があれば、股関節の動きがスムーズになります。

股関節は『走る』『止まる』などの基本的な動作全てにおいて使われるため、ハムストリングのトレーニングを行うことで、自然とスポーツのパフォーマンスが向上します。

アスリートももちろんですが、高齢者やリハビリ中の方も、ハムストリングを鍛えて足取りを軽くしましょう。

転倒予防にもなるので、よく転んでしまう方などは、ぜひハムストリングを強化してくださいね。

 

効果その② ボディメイクに役立つ!キュッと引き締まったカラダをGET

ハムストリングの筋トレ方法はコレだ!効果的な鍛え方5選

ハムストリングは、ダイエット中の方にもぜひ鍛えてほしい部分。

足の筋肉は、カラダの中でも特に大きな筋肉だといえます。

そのため、鍛えることでカラダの筋肉量が一気に増え、代謝アップにつながります。

代謝が高ければ高いほど、1日のカロリー消費量もアップするので、憧れのヤセ体質に。

今日からさっそくハムストリングを鍛えて、魅力的なボディラインを手に入れましょう。

トレーニングに慣れていない方でも、安心して取り組める簡単な筋トレをご紹介します。

無理なくご自分のペースで筋トレに励んでくださいね。

 

効果その③ 怪我をしにくい強いカラダになれる!

ハムストリングの筋トレ方法はコレだ!効果的な鍛え方5選

普段運動を行っていない方が、急にダッシュをしたりすると、肉離れを起こしてしまうことも。

『横断歩道が点灯し始めた』『こどもの運動会に出る』など、日常的にちょっと走らなければならない場面に出くわすことは、多々ありますよね。

そんなときに、肉離れなどの脚トラブルを起こしてしまうのは、とても恥ずかしいこと。

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日頃からハムストリングを鍛えておくことで、股関節の柔軟性がUPしそのような事態を避けることができますよ。

ハムストリングを鍛えて、怪我をしないカラダを手に入れましょう。

 

効果その④ むくみ解消!血行促進効果が期待できる

ハムストリングの筋トレ方法はコレだ!効果的な鍛え方5選

女性の悩みTOP3に、確実にランクインしている『むくみ』。

このむくみの主な原因は、筋肉量が少ないことだといえます。

足の筋肉量が多いと、足元に下がってしまった血液を上(心臓)へと押し上げることができます。

しかし、筋肉量の少ない方は、上へと押し上げることができず、足もとに血液や余分な水分が溜まりむくみに繋がるのです。

夕方に足がむくんでしまうという方は、ハムストリングを鍛えて血液循環を良くしましょう。

足ではなく、寝起きにお顔がむくむ方も、血行促進効果によりむくみを解消できるケースも。

カラダの流れを良くして、体内に老廃物や毒素をため込まないようにしてくださいね。

カラダの内側からデトックスして、美しいメリハリボディをGETしていきましょう。

 

ハムストリングの筋トレマニュアル!トレーニングメニュ5選

 

ハムストリングの筋トレ方法はコレだ!効果的な鍛え方5選

ハムストリングを鍛えることで、得られる3つの効果をご紹介しました。

これから、ハムストリングの鍛え方について詳しく見ていきましょう。

5つのメニューの中からできるものをこなして、嬉しい効果を体感してくださいね。

 

①『ワイドスクワット』で痩せやすい体質になろう

ハムストリングの筋トレ方法はコレだ!効果的な鍛え方5選

ワイドスクワットとは、ノーマルのスクワットよりも足幅を大きくして行うトレーニング。

ハムストリングを効率よく鍛え上げることができます。

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足だけではなく、お腹や腰まわりの筋肉も刺激できるため、カラダを全体的にキュッと引き締める効果も。

筋肉量を増やして、代謝をグーンと上げてしまいましょう。

 

ワイドスクワットのやり方

  1. 足幅を腰はばよりも大きく広げ直立します。
  2. つま先の方向を外側に向けましょう。
  3. 両膝をつま先と同じ方向に曲げていきます。
  4. 太ももと床が平行になるとストップ。
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻してください。

15回×3セット行いましょう。

膝を4カウント(4秒)で曲げて、2カウント(2秒)で元の姿勢に戻るようにしてください。

ワイドスクワットは、ゆっくりと行う事が重要なので、早く行うとフォームも崩れやすく、効果が期待できないケースも。

せっかく筋トレを頑張るのであれば、確実に結果を出したいですよね。

ゆっくりと実践して、美ボディを手に入れましょう。

 

②バランスボールで行う『ヒップエクステンション』!裏ももをキュッと引き締める

ハムストリングの筋トレ方法はコレだ!効果的な鍛え方5選

バランスボールを使用したトレーニングは、インナーマッスルというカラダの深層部にある筋肉を鍛えることができます。

インナーマッスルを鍛えることで、代謝アップや、姿勢改善にも効果が期待できます。

ボールでのエクササイズは、楽しんで取り組むこともできるので、ゲーム感覚でチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

では、バランスボールのヒップエクステンションをご紹介します。

 

バランスボールのヒップエクステンション方法

  1. 仰向けになって足をボールにのせます。
  2. 両手を床につきましょう。
  3. 膝を曲げて、膝から首までを1本の棒のようにまっすぐに保ちます。
  4. ゆっくり膝を伸ばしましょう。

この膝の曲げ伸ばしを15回繰り返してくださいね。

余裕のある方は、休憩を挟みながら3セット行うとより効果的です。

ヒップエクステンションのポイントは、お腹とお尻の力を抜かないこと。

ここの力が抜けてしまうと、カラダを1本の棒のように保つことができなくなります。

綺麗なフォームで行うことで、効果が発揮されますよ。

 

③ジムで『レッグプレス』を実践!筋肉量をアップして肉体改造しよう

ジムに通っている方や、これから通う予定の方は、必ずレッグプレスを行うようにしましょう。

レッグプレスは、スクワットをマシンの上で行うようなイメージです。

重りもしっかりとつけれる上、マシンが自然と軌道に導いてくれるため、初心者でも簡単にできるトレーニング。

より筋力アップをさせたい方は、ぜひレッグプレスに挑戦してみましょう。

 

レッグプレスのやり方

  1. レッグプレスの椅子に座りましょう。
  2. 重りの設定をしてください。
  3. 足を台の上にのせてます。
  4. 足幅を腰はば程度にひらきます。
  5. つま先の位置を揃えておきましょう。
  6. 足にグッと力を入れて膝を伸ばします。
  7. ゆっくりと膝を曲げて元の姿勢に。

この膝の曲げ伸ばし運動を15回×3セット行います。

マシンによって使用方法は多少異なりますが、一般的にはこの方法でトレーニングを実践できます。

ジムに行くメリットは、トレーナーの方が近くにいるということ。

分からないことは、トレーナーの方に聞いて教えていただくのも一つの手ですよ。

また、トレーニング中に、フォームの確認をしてもらうことも大切。

正しいフォームで行い、股関節の可動域を広げて下さいね。

 

④『ヒップアダクション』で美脚を手に入れよう

ハムストリングの筋トレ方法はコレだ!効果的な鍛え方5選

ヒップアダクションは、自重のトレーニングなので今からでも実践できます。

また、横になったままできる筋トレのため、寝る前にベッドの上で挑戦してみるのもおすすめです。

実際に行ってみて、『継続できそう』と感じた方は、このヒップアダクションでカラダを変えていきましょう。

それでは、詳しいやり方をご紹介します。

 

ヒップアダクションのやり方

  1. 横向きに寝ころびます。
  2. 上側にある足を上に持ち上げましょう。
  3. この時にかかとを、少しだけ背中の方向にあげるように意識するとgood。
  4. 15回行いましょう。
  5. 反対側も同様に。

15回3セットこなしてください。

慣れてくると簡単なトレーニングですが、最初は難しく感じるはず。

動画を見ながら、正しい姿勢でトレーニングをマスターしてくださいね。

ハムストリングだけでなく、外ももや、お尻の筋肉量も増やすことができるため、代謝アップ効果も期待できます。

コツコツと筋トレに励んで、少しずつ美脚に近づいていきましょう。

 

⑤ダンベルをもって実践!『レッグランジ』で代謝アップ

ハムストリングの筋トレ方法はコレだ!効果的な鍛え方5選

人気の高いレッグランジは、ハムストリングはもちろん、お尻や足全体、お腹までも鍛えることができるトレーニング。

1つの筋トレで、カラダをまんべんなく鍛えることができるので、時間のない方にもおすすめです。

自重で行っても、高い効果は期待できますが、ダンベルで負荷を加えると、さらに効果を高めることができますよ。

ここでは、ダンベルを使用したレッグランジをご紹介します。

ご自宅にダンベルがない方は、500mlのペットボトルで代用してください。

今日からレッグランジに励んで、代謝の高いカラダを作り上げてみてはいかがでしょうか?

 

レッグランジのやり方

  1. 5キロ程度のダンベルを左右に持ちます。
  2. 足の幅を肩幅くらいにひらいて立ちます。
  3. 背筋を伸ばして、肩の力を抜きましょう。
  4. 右足を大きく前に踏み込みます。
  5. 左足を曲げて、床につかないギリギリのところでストップ。
  6. ゆっくりと元の立ち姿勢に戻してください。
  7. 反対側も同様に行います。

左右交互に20回程度行いましょう。

余裕のある方は、3セット取り組み、より効果を高めてくださいね。

運動をされている方は、ダンベルを持たずに軽やかにステップするように実践すると、瞬発力がUPします。

トレーニング中は、お腹とお尻にギュッと力を入れておくことも大切。

バランスのとりにくいトレーニングなので、怪我を避けるために、周りになにもない環境で行いましょう。

5つのトレーニングは以上になります。

一度ご自身で挑戦してみて、楽しいと感じたものに取り組み、少しずつ肉体改造をしてみてくださいね。

自分に合ったトレーニングを見つけて、無理なくハムストリングの筋力アップをしていきましょう。

 

まとめ

ハムストリングの筋トレ方法はコレだ!効果的な鍛え方5選

いかがでいしたか?

ハムストリングを鍛えることで、ダイエット効果や怪我予防などのメリットがあります。

見た目を変えたい方や、健康的な身体を手に入れたい方は、今からハムストリングを鍛えましょう。

5つのメニューの中からご自分に合ったものを、最低3ヶ月続けてみてくださいね。


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