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ガリガリ体型をムキムキにする最強の筋トレメニュー4選

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ガリガリ体型をムキムキにする最強の筋トレメニュー4選

  • どんなに食べても太れない
  • 分厚い胸板や大きい筋肉に憧れる
  • トレーニングをしてもガリガリのまま

どうしてそのようなことが起こってしまうのでしょうか?

ここでは、細身のカラダを大きくするための3つのメゾットと、今日からでも実践できる筋トレメニューをご紹介します。

ガリガリのカラダでお悩みの方は、ぜひ筋トレを始めてたくましいボディラインを手に入れてくださいね。

それではまず、たくましいカラダになるためのメソッドをひとつずつ見ていきましょう。

 

ガリガリ体型を卒業しよう!筋肉を付ける3つのメソッドをご紹介

ガリガリ体型をムキムキにする最強の筋トレメニュー4選

生まれつきカラダが細くて、何をしても大きくなれないという方へ。

筋肉を付けるためには3つのメソッドを守る必要があります。

この3つを実践して、太くてたくましいカラダを目指してみませんか?

それでは、1つずつみていきましょう。

 

①摂取カロリーを増やす

ガリガリ体型をムキムキにする最強の筋トレメニュー4選

ガリガリ体型の方の多くは、カラダを大きくしたいという強い思いから、ハードなトレーニングをこなします。

しかし、筋トレをした満足から、栄養を十分に摂っていないケースもよくあります。

これが、肉体改造に失敗する最大のミス!

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筋トレをする場合には、トレーニングをしていない方よりも多めに栄養を摂取することが大切。

筋トレでエネルギーを消費した分、栄養補給をしっかり行ってください。

また、筋トレを終えてからの30分間は、栄養を吸収しやすい『ゴールデンタイム』と呼ばれています。

筋トレ終了後の30分間に、質の良い栄養を摂取しましょう。

筋肉を大きくさせるためには、『たんぱく質』を摂取するのがおすすめ。

鶏肉・魚・豆腐・枝豆・豆乳・チーズなどが代表的なたんぱく質にあたります。

「運動後は食が進まない」などといわずに、筋肉のためを思って十分な栄養補給をしましょう。

トレーニング後に食欲がなく、食事が辛いという方には、プロテインやサプリでの摂取がおすすめです。

筋肉を作るのに必要な栄養をササッと体内に取り入れ、分厚いボディを作り上げましょう。

 

②休養をたっぷりとってカラダを癒す

ガリガリ体型をムキムキにする最強の筋トレメニュー4選

ボディメイクに取り組んでいる方に多い『休養不足』。

カラダを変えるためには、運動・栄養・休養の3つのバランスがしっかり取れていることが大切です。

どれだけ運動だけを頑張ったとしても、カラダを変えることはできません。

3つのバランスを崩さないような肉体改造を心がけてくださいね。

ここでの『休養』は、『筋トレを行った日にはぐっすり寝ましょう』ということではありません。

もちろん、筋トレを行った日の睡眠も大切ですが、一番重要なポイントは『トレーニングを毎日行わない』ということ。

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トレーニングを行うと、筋繊維が傷つきます。

この傷ついた筋肉の繊維の修復を繰り返すことで、大きな筋肉は作られます。

トレーニングを休む日がなければ、筋肉が修復されず、傷ついたままさらに筋トレを行うということになるため、効果が期待できません。

1度の筋トレで、傷ついた筋繊維が回復するためには最大2日間かかるそうです。

そのため、筋トレの頻度は週に3回程度が理想的。

計画をしっかり立てて、休養も取りながら筋トレに励んでくださいね。

 

③正しい筋トレを実践!自分に合った重量選びが大切

ガリガリ体型をムキムキにする最強の筋トレメニュー4選

筋トレは、ただやみくもに行ってもなかなか思うような結果は出ません。

正しいフォームや、回数、重量設定でトレーニングをこなすことが大切です。

特に、ダイエットが目的の方と、ガリガリを克服したい方では、目安の回数や重量が異なります。

筋肉を太くたくましくしたい場合には、高重量低回数の筋トレに励むようにしましょう。

また、トレーニングの結果がカラダに現れるには、3ヶ月程度の期間が必要です。

どんなに筋トレが面倒に感じてしまっても、3ヶ月間は諦めず継続してみましょう。

それでは、3つのメソッドをしっかり頭に入れて、筋トレを実践してください。

 

ガリガリの人が「ムキムキのカラダ」を作る筋トレメニュー4選

ガリガリ体型をムキムキにする最強の筋トレメニュー4選

ガッツリと全身を鍛え上げて、数ヶ月後には見違えるほどのカラダを手に入れたいですよね。

これからご紹介する4つのトレーニングをこなして、肉体改造を成功させてくださいね。

また、トレーニングだけではなく、栄養と休養の管理も大切。

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『栄養』『休養』『運動」3つのバランスを整えて、ご自身の本来の魅力を最大限引き出してみませんか?

 

①スクワットで筋肉量を増やす

ガリガリ体型をムキムキにする最強の筋トレメニュー4選

スクワットは、足からお尻にかけての筋肉を強化するトレーニング。

カラダの中でも特に大きな筋肉なので、必ず行うようにしましょう。

スクワットは、『自重トレーニング』といい自分の体重の重みだけでも鍛えることができます。

しかし、ガリガリを克服するためには、重めの重量が必要です。

なるべく、ダンベルやバーベルを持って実践するようにしてくださいね。

筋トレに慣れるまでの間は、もちろん自重のみでもOK。

それでは、やり方を詳しく見ていきましょう。

 

スクワットのやり方

  1. 足幅を腰幅程度に開きましょう。
  2. つま先と膝を正面に向けます。
  3. 背筋を伸ばしたまま、両膝を曲げてください。
  4. お尻を斜め後ろに引くようにしましょう。
  5. 太ももと床が並行になるまで腰を下ろします。
  6. ゆっくりと元の姿勢へ。

このような膝の曲げ伸ばしを10回×3セット行ってください。

ダンベルを使用する方は、両手にしっかりと握ったまま肘を伸ばしてスクワットを行います。

バーベルをお持ちの方は、肩に担いで行うのがベスト。

バーベルは、バーを担いで持つため、肩甲骨周りの筋肉も刺激されます。

そのため、全身を満遍なく鍛えられ、効果も体感しやすくなりますよ。

10回×3セットをギリギリこなせるような重量設定をしてください。

筋トレを始めたばかりの方は、左右に5キロの重りを付けることがおすすめ。

お腹とお尻にギュッと力を入れてトレーニングに励み、理想のボディを手に入れましょう。

 

②ベンチプレスで分厚い胸板を作る

ガリガリ体型をムキムキにする最強の筋トレメニュー4選

きゃしゃな体型をたくましくさせるには、大胸筋を鍛える『ベンチプレス』が一番。

ベンチプレスを行うためには、ベンチやバーベルが不可欠です。

ベンチプレスを行う環境をなかなか得られないという方は『プッシュアップ』で代用もできますよ。

早く結果を出したい方は、重たいバーベルを使ったベンチプレスを行うようにしてくださいね。

重量をどんどんアップさせて、筋肉を劇的に成長させてみてはいかがでしょうか?

一度効果が体感できると、きっと楽しい筋トレライフを送ることができますよ。

それでは、正しいベンチプレスのやり方をご紹介していきます。

 

ベンチプレスのやり方

  1. はじめに重量設定をします。
  2. セーフティバーなどの怪我予防のセッティングを行いましょう。
  3. ベンチに仰向けになります。
  4. バーを左右均等に、しっかりと握ってください。
  5. バーを持ち上げて胸の上にくるようにしましょう。
  6. ゆっくりとバーを下ろして胸に軽く触れたらOK
  7. 肘を伸ばしてバーを持ち上げてください。

この肘の曲げ伸ばしを10回×3セット

初めてベンチプレスを行う方や、トレーニングが久しぶりの方は重りは付けなくても構いません。

バーのみでも、20キロあるので十分に鍛えられますよ。

慣れてきたらどんどん重りを上げていきましょう。

正しいフォームで、実践して分厚い胸板を手に入れてくださいね。

 

③ダンベルローイングで背中の筋肉を強化する

ガリガリ体型をムキムキにする最強の筋トレメニュー4選

見られていないようで、見られている背中。

背中に筋肉をつけることで、一気にたくましさが倍増します。

それだけではなく、肩幅や背中が大きく広くなり、逆三角形の上半身をGET。

カラダを大きく見せたい方は、背中を鍛えない手はないですよ。

それでは、シンプルだけどフォームの難易度が高い、ダンベルローイングのやり方をみてみましょう。

 

ダンベルローイングのやり方

  1. ダンベルを片手にしっかり握ります。
  2. ダンベルを持っていない手と膝をベンチに乗せてください。
  3. 背筋を伸ばして、脇をギュッとしめましょう。
  4. そのまま、ダンベルを持ち上げるように力を入れます。
  5. 肘と横腹がくっつくまで腕をあげます。
  6. ゆっくりと元の位置へ。

この動作を15回×3セット行いましょう。

反対側も同様に実践してくださいね。

大切なポイントは、肘を曲げて腕を持ち上げる際に『肩甲骨』を意識すること。

比較的難しいトレーニングなので、最初は無理せず慣れるまでは軽いダンベルで実践するのもアリ。

動画を見ながらフォームを崩さないように、しっかり広背筋を鍛え上げましょう。

 

④レッグランジで全身の筋肉を鍛える

ガリガリ体型をムキムキにする最強の筋トレメニュー4選

レッグランジとは、名前の通り足を鍛えるトレーニング。

やり方によっては、全身の筋肉を効率よく鍛えることができるのでおすすめ。

トレーニング初心者の方は、はじめはダンベルやバーベルを持たずに実践してみましょう。

慣れてきたら、少しずつ重りを足してみてくださいね。

太くたくましい足や、胴体、背中を作りあげることができるレッグランジは、魅力を一気にアップさせてくれること間違いなし!

それでは、レッグランジのやり方をみていきましょう。

 

レッグランジのやり方

  1. 足幅を腰はば程度にひらいてください。
  2. 右足を大きく前に一歩踏み出しましょう。
  3. つま先と膝を正面に向けておきます。
  4. 左ひざを曲げて、床にギリギリつかないところでストップ。
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻して反対側も同様に。

レッグランジは、背筋を伸ばして行うことが大切。

20回×3セットこなしてみてくださいね。

足やお腹周りにしっかり効いてくるので、翌日筋肉痛になる可能性も。

慣れるまでは重りはなしでも構いませんが、慣れてきたら必ず重量を加えるようにしましょう。

ダンベルを両手に持って行うのもいいですが、なるべくバーベルを担いで実践するようにしてください。

バーベルは、肩甲骨まわりも刺激できるのでおすすめ。

全身を効率よく鍛えて、魅力的なボディラインを作ってみてはいかがでしょうか?

 

まとめ

ガリガリ体型をムキムキにする最強の筋トレメニュー4選

いかがでしたか?

食べても太れないガリガリタイプの方は、このメニューを実践してたくましいカラダを作り上げましょう。

分厚い胸板や、太くたくましい足は、努力次第で必ず手に入れることが可能です。

最低3か月以上、筋トレと全力で向き合い、理想の肉体改造にチャレンジしてみては?

きっと数か月後には、ムキムキなボディラインを手にいれることができますよ。


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