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腸腰筋を鍛える最強の筋トレ5選!効果的なトレーニング方法を紹介

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腸腰筋を鍛える最強の筋トレ5選!効果的なトレーニング方法を紹介

  • お腹がポッコリでている
  • 姿勢が悪い
  • カラダに脂肪が付きやすい

このようなお悩みをお持ちの方は、腸腰筋が衰えてしまっているかも!?

ここでは、腸腰筋を鍛える3つのメリットと、最強の筋トレ方法5つをご紹介します。

今すぐ腸腰筋を鍛えて、美しいスタイルを手に入れてみませんか?

まずはじめに、腸腰筋を鍛えることで得られる3つのメリットをみていきましょう。

 

腸腰筋を鍛える理由!3つのメリットをご紹介

腸腰筋を鍛える最強の筋トレ5選!効果的なトレーニング方法を紹介

そもそも腸腰筋とは、『大腰筋』と『腸骨筋』で構成された、股関節の奥深くにある筋肉のこと。

カラダの深層部にあるため、インナーマッスルとも呼ばれています。

骨盤と足の付け根にかけてついている筋肉のため、足を曲げたり、上に上げるときに使われます。

日常生活で大活用されている筋肉なので、衰えてしまうとカラダに大きなトラブルを起こしてしまいます。

毎日の生活に必要な筋肉である『腸腰筋』を鍛えて、3つのメリットを体感しましょう。

それでは、メリットを一つずつみていきましょう。

 

メリット① 代謝アップ効果抜群!腸腰筋を鍛えて美ボディが手に入る

腸腰筋を鍛える最強の筋トレ5選!効果的なトレーニング方法を紹介

腸腰筋は、胃や腸などの内臓を正しい位置で保つ働きをしています。

腸腰筋が弱ってしまうと、内臓の位置が下へ下がり、本来のパワーを発揮できなくなるため、代謝がどんどん低下してしまいます。

腸腰筋を鍛えると、内臓が正常な位置に戻り、本来の力を発揮しやすくなるため代謝がアップします。

代謝があがると体温が高くなり、脂肪を燃焼しやすいカラダへと改善されるうれしい効果も!

肥満体質の方や、もう少しカラダをスッキリとさせたい方は、腸腰筋を鍛えて痩せ体質を手に入れましょう。

代謝が上がれば、ハードなトレーニングや過度な食事制限をしなくても、美ボディに近づけますよ。

 

メリット② 姿勢改善!腰痛解消効果が期待できる

腸腰筋を鍛える最強の筋トレ5選!効果的なトレーニング方法を紹介

ツライ腰痛に悩まされている方も、腸腰筋が弱っていることが原因かも。

『腰痛のせいで夜中に何度も目が覚める』という方は、今日からゆっくり腸腰筋の筋トレに励みましょう。

腸腰筋は、骨盤と足の付け根を結ぶ筋肉であることを、先ほど説明しました。

腸腰筋の筋力が低下してしまうと、骨盤を正常な位置で保つことが難しくなります。

カラダの中心にある大きな筋肉の骨盤が少しでも歪むと、カラダ全体のバランスを崩してしまいます。

また、カラダが歪むと腰痛だけではなく、肩こりなどの様々なトラブルを引き起こします。

腰痛・肩こりなどのカラダの不調を克服するためにも、腸腰筋をしっかりと鍛えて、骨盤の位置を正常に戻すことが大切なんですよ。

『骨盤がすでに歪んでいるかも...』と感じた方は、ぜひ以下のセルフチェックを試してみてください。

 

骨盤のゆがみセルフチェック

  1. 足を伸ばして仰向けになりましょう。
  2. 足幅を腰はば程度にひらいておきます。
  3. 足を左右に軽く揺すってストップ。
  4. 足のつま先の角度をご確認ください。

さて、左右の足の開き方は、同じでしょうか?

もし、ここで左右差がある方は、骨盤が歪んでいる可能性が高いといえます。

骨盤のゆがみを解消して、ツライ腰痛を改善していきましょう。

 

メリット③ 便秘解消に効果的!スッキリしたお腹が手に入る

腸腰筋を鍛える最強の筋トレ5選!効果的なトレーニング方法を紹介

腸腰筋を鍛えると、内臓が正しい位置に戻り、本来のパワーを取り戻すということを先ほどお話ししました。

内臓が本来の力を取り戻すと、腸内の働きもよくなり、お腹に溜まった老廃物を体外に排出する『便秘解消効果』も期待できます。

また、腸腰筋を鍛えることで自然とお腹の筋肉が刺激されます。

トレーニングによって、お腹の奥にある腸内も刺激され、蠕動運動が活発になるのです。

便秘解消にも効果的なので、ポッコリお腹の方は、腸腰筋をしっかり鍛えてみてはいかがでしょうか?

カラダの内側からスッキリして、憧れのボディラインを手に入れることができますよ。

また、体内の老廃物や毒素が洗い流されることにより、美肌効果も期待できます。

腸腰筋の筋トレで、ご自身の魅力を一気に引き出してみませんか?

 

腸腰筋を鍛える最強の筋トレ5選!効果的なトレーニング方法

腸腰筋を鍛える最強の筋トレ5選!効果的なトレーニング方法を紹介

腸腰筋を鍛える方法は、ネットで調べるとたくさん出てきます。

トレーニング効果を発揮させるためには、いかに無理せず筋トレに励むことができるかが重要。

そして結果を体感するには、3か月程度の継続が必要です。

3日坊主にならないよう、楽しんで取り組める簡単なトレーニング方法をご紹介していきます。

この記事を読みながらでもいいので、今からさっそくチャレンジしてみましょう。

5つの筋トレ方法の中から、ご自身に合ったトレーニングを実践してくださいね。

 

①『レッグレイズ』…ペタンコのお腹が手に入る

腸腰筋を鍛える最強の筋トレ5選!効果的なトレーニング方法を紹介

レッグレイズは、横になったまま足を上げ下げするだけのトレーニング。

このトレーニングは簡単な上、腸腰筋の筋力アップに効果抜群!

下腹ポッコリを解消してくれるので、お腹をペタンコにしたい方はぜひ挑戦してみてください。

やり方次第で腰に大きな負荷がかかるため、ヘルニアなどの腰痛をお持ちの方には、この筋トレはおすすめできません。

腰の負担が気になる方には、④でご紹介する「もも上げ」のトレーニングがおすすめです。

 

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けになります。
  2. 両手を腰の下に挟みましょう。
  3. 膝を伸ばしたまま、足を上に持ち上げてください。
  4. 足の裏が天井を向いたら、ゆっくり床に戻しましょう。
  5. かかとが床にギリギリ付かないところでストップ。

この足のアップダウンを15回×3セット行いましょう。

下腹から足の付け根周辺に効いていれば、しっかりと綺麗なフォームで鍛えられている証拠。

15回×3セットをこなすことができない方は、両膝を曲げ、運動強度を下げて行いましょう。

また、どんなにキツイときも、息を止めずに行うことが大切です。

足を持ち上げるタイミングで、息を吸って足を下ろしながら息をはききるよう意識してくださいね。

自分のペースでトレーニングに励みましょう。

 

②『ヒップリフト』…腰周りの贅肉を落とすことができる

腸腰筋を鍛える最強の筋トレ5選!効果的なトレーニング方法を紹介

ヒップリフトとは、お尻やお腹周りを鍛えるトレーニング。

丁寧に行うことで、腸腰筋もしっかりと鍛えることができますよ。

イマイチ効いているかどうか分からない方は、腸腰筋をトントンと叩いてみてください。

腸腰筋が刺激され、より効いていることを実感しながらトレーニングに励めます。

1日5分でできる筋トレなので、ちょっとした隙間時間にチャレンジしてみましょう。

 

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けになりましょう。
  2. 両膝を曲げて、足裏を床にピタリとくっつけます。
  3. お尻を床から浮かせましょう。
  4. 膝から首までが一本の棒のようにまっすぐにします。
  5. ゆっくりと、お尻を床に近づけて、ギリギリのところでストップ。
  6. 再びお尻を持ち上げましょう。

このお尻のアップダウンを15回×3セット実践してみてください。

最初は軽々こなせるかもしれませんが、2セット目から少しずつ効いて来るはず。

腰や足がジワジワ熱くなっていると、ヒップリフトが上手くできている証拠です。

このトレーニングは必ず3セットこなすようにしましょう。

大切なポイントは、ゆっくりと丁寧に行うこと。

お尻を上に持ち上げるタイミングで息をはいて、床に降ろしながら息を吸い込むとGOOD。

呼吸方法もこだわると、さらなる効果が期待できますよ。

ヒップリフトで、腸腰筋を鍛え上げて魅力的なメリハリボディをGETしましょう。

 

③『レッグランジ』…綺麗なボディラインが手に入る

腸腰筋を鍛える最強の筋トレ5選!効果的なトレーニング方法を紹介

レッグランジは、主に足を鍛えるトレーニングですが、お腹周りにも効果抜群!

腸腰筋や腹横筋などのインナーマッスルを効率よく鍛えることができるのでおすすめです。

キュッと引き締まったヘルシーボディが手に入りますよ。

バランスをとることが難しいトレーニングなので、周りに何も置いていない安全な場所で行ってくださいね。

それではさっそく、レッグランジの詳細を見て行きましょう。

 

レッグランジのやり方

  1. 足幅を腰幅程度に開きます。
  2. 右足を大きく前に一歩踏み出してください。
  3. 背筋を伸ばして、お腹に力を入れましょう。
  4. 左ひざを曲げて、床にギリギリ付かないところでストップ。
  5. ゆっくりと元の姿勢に。
  6. 反対側の足も同様に行ってください。

20回×3セット実践してみましょう。

トレーニングに慣れていない方にとって、レッグランジはちょっとハードかもしれません。

そう感じた方は、まず10回×3セットからスタートしてください。

慣れてきたら回数を徐々に増やしていくようにしましょう。

レッグランジで、キュッと絞られた美しいボディラインを作りましょう。

 

④『もも上げ』…キュッと引き締まった体を手に入れることができる

腸腰筋を鍛える最強の筋トレ5選!効果的なトレーニング方法を紹介

ご紹介する5つの筋トレの中で、最も簡単なトレーニング。

椅子に座って行うトレーニングでご年配の方や、産後で運動が久々だという方にもおすすめですよ。

地味な運動ですが、継続する事で大きな効果を発揮します。

足取りがスムーズになるので、転倒予防にも効果があります。

 

もも上げ方法

  1. 椅子に浅く座ります。
  2. 背筋をグッと伸ばしてください。
  3. 片方の足を真上に持ち上げましょう。
  4. 少しだけキープしたらゆっくり足を下ろします。
  5. この時に、足裏が床にくっつかないところでストップ。
  6. 再び足を真上に持ち上げます。

このような、足のアップダウンを15回繰り返しましょう。

実践してみて余裕のある方は、3セット繰り返してくださいね。

もも上げのポイントは、背筋を伸ばすこと。

猫背や反り腰で腸腰筋を鍛えても、効果は期待できません。

正しい姿勢で行うと効果的なので、常に姿勢を意識しながらトレーニングに励みましょう。

椅子でのトレーニングだと、満足できないという方は、バランスボールの上で実践してみてください。

バランスがとりにくいため、更にインナーマッスルを強化できます。

キュッと引き締まったカラダを手に入れたい方は、ぜひバランスボールを使用したもも上げに挑戦してみては?

足が軽やかになり、フットワークが軽くなりますよ。

 

⑤『Vシットキープ』…腸腰筋を刺激!理想のウエストラインが手に入る

腸腰筋を鍛える最強の筋トレ5選!効果的なトレーニング方法を紹介

Vシットキープとは、カラダをV字のまま数秒間キープする筋トレ。

腸腰筋以外にも様々な筋肉が刺激されるため、短期間でカラダを変えることができますよ。

ちょっとハードなトレーニングですが、美ボディは努力あるのみ!

1日にたった数秒耐えるだけで、カラダに変化が期待できるVシットキープに励んでみてはいかがでしょうか?

やり方は、シンプルなので簡単にスタートできます。

Vシットキープを実践して、便秘解消、腰痛解消などの嬉しい効果を体感しましょう。

 

Vシットキープのやり方

  1. 仰向けになりましょう。
  2. 両手をバンザイします。
  3. そのまま上体と足を上げてください。
  4. カラダでV字を描くようにしましょう。
  5. 10秒間キープします。

余裕のある方は3セット行ってみてください。

たった10秒でも、カラダが内側からポカポカと温まってきます。

それは、脂肪を燃焼しやすい状態になっている証拠!

シンプルなトレーニングですが、V字をキープするのは至難の技。

背筋をグッと伸ばして行うとやりやすくなりますよ。

肩の力を抜いて、実践してみてくださいね。

これで、腸腰筋を鍛える5つの筋トレは以上になります。

『楽しそう!』『これなら続けられそう』と感じたものから挑戦してみてください。

頑張った分だけカラダは必ず応えてくれるので、きっと楽しく筋トレに励むことができますよ。

 

まとめ

腸腰筋を鍛える最強の筋トレ5選!効果的なトレーニング方法を紹介

いかがでしたか?

腸腰筋は衰えてしまうと、カラダに様々なトラブルを引き起こします。

今日からしっかりと鍛えて、健康的なボディラインを手に入れてくださいね。

運動が苦手な方でも気軽に始められるトレーニングもあるので、まずは簡単なものから始めてみませんか?

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