ダンベル 筋トレ 背中

広背筋を鍛える筋トレ5選!逆三角形の上半身を作る方法を公開

投稿日:

広背筋を鍛える筋トレ5選!逆三角形の上半身を作る方法を公開

男性なら誰もが憧れる、逆三角形のボディ。

魅力的な上半身を作るためには、『広背筋』を鍛えることが大切です。

ここでは、広背筋の筋トレを5つご紹介します。

5つのトレーニングメニューをこなし、美しいボディラインを作っていきましょう。

まずはじめに、広背筋を鍛えることで体感できる3つの効果を一つずつみていきましょう。

 

広背筋を鍛えるとこんなメリットがある!3つの効果をご紹介

広背筋を鍛える筋トレ5選!逆三角形の上半身を作る方法を公開

広背筋は、背中にある大きな筋肉のこと。

この筋肉を鍛えることで一体どんな効果を体感できるのでしょうか?

3つの効果を知れば、今すぐ広背筋を鍛えたくなるはず。

トレーニング効果は、3か月実践することで体感できると言われています。

なるべく3か月以上は継続的に筋トレに励んで、確実に効果を得てくださいね。

 

①『ダイエット効果がある』…脂肪を燃焼させてスッキリボディが手に入る

広背筋を鍛える筋トレ5選!逆三角形の上半身を作る方法を公開

広背筋は、カラダの中でも特に大きな筋肉。

スポンサーリンク

そのため、筋肉量がアップすると基礎代謝量も上がり、脂肪が燃焼しやすい体質へと改善されます。

ダイエットが目的の方は、真っ先に広背筋を鍛えることをおすすめします。

また、代謝が上がると、疲れにくいカラダになれるのも嬉しい効果のひとつ。

疲労を感じにくいタフな体づくりを始めましょう。

 

②『姿勢改善効果がある』…綺麗なシルエットが手に入る

広背筋を鍛える筋トレ5選!逆三角形の上半身を作る方法を公開

現在、猫背による肩こりや腰痛でお悩みの方が急増中。

猫背は、デスクワークやスマホなどで、長時間前かがみの姿勢でいることが原因のひとつ。

長時間前かがみの姿勢を保っていると、胸の筋肉だけが発達し、背中の筋肉はどんどん衰えてしまうのです。

このような事態を避けるためにも、背中の筋力をアップさせて上げることが重要です。

背中の筋肉が鍛えられていると、無理に背筋を伸ばさなくても正しい姿勢で過ごせるようになりますよ。

美姿勢を手に入れて、ご自身の魅力をもっと輝かせてみませんか?

 

③『日常生活が楽になる』…疲れない体が手に入る

広背筋を鍛える筋トレ5選!逆三角形の上半身を作る方法を公開

広背筋は、『ものを持つ』『引き上げる』などの動作に役立ちます。

日常生活でこのように物を持つ場面は、必ずあるはず。

広背筋を鍛えると、物を持つ際に、腕の筋肉ばかりでなく背中の筋肉も上手に活用できるようになり、腰への負担が軽減します。

そのため、重いものを持つと負担になっていたところ、広背筋が鍛えられることで、楽に持ち上げれるようになるのです。

スポンサーリンク

疲れを感じることなく、様々な作業がサッとこなせるようになり、たくましさがアップします。

女性も男性も、若々しさを取り戻しましょう。

腰痛解消の効果も期待できるので、肩こり・腰痛にお悩みの方は、広背筋を鍛えてみてはいかがでしょうか?

 

広背筋を鍛える最強の方法!5つの筋トレメニューを公開

広背筋を鍛える筋トレ5選!逆三角形の上半身を作る方法を公開

広背筋って一体どうやって鍛えるの?という方へ、これから5つの筋トレ方法をご紹介します。

すべて挑戦してもかまいませんが、最低2~3種目はチャレンジしてみてください。

また、広背筋の筋トレは、毎日行うと筋肉が休まる暇がなくなかなか成長できないケースも。

そのため、広背筋の筋トレは2~3日に一度を行うようにしましょう。

それではさっそく鍛え方をみていきましょう。

 

①バッグエクステンション…自重トレーニングで美しい背中作りをする

広背筋を鍛える筋トレ5選!逆三角形の上半身を作る方法を公開

自重トレーニングとは、重りなどは使わず自身の体重のみで鍛える筋トレのことをいいます。

ご自宅で簡単に始められるのが嬉しいポイントです。

ダンベルやトレーニング機器がない方は、ぜひ自重トレーニングにチャレンジしましょう。

ここでご紹介する筋トレは、寝たままでもできるトレーニングなので、就寝前にベッドの上でちょっとだけ肉体改造に励むのもおすすめ。

軽い疲労感と共に眠りにつくことができるので、睡眠の質もアップしますよ。

 

バッグエクステンションのやり方

  1. うつ伏せになりましょう。
  2. 両手を頭の後ろにセット。
  3. 両足を少しだけひらいてください。
  4. ゆっくりとカラダをそらしましょう。
  5. 胸が少し浮くくらいまで上体を起こしストップ。
  6. お顔を床に近づけましょう。

この上体のアップダウンを15回×3セット繰り返してください。

バッグエクステンションのポイントは、反動や勢いを付けずにゆっくりと行うこと。

スポンサーリンク

思い切って反らしてしまうと、腰に大きな負担がかかり腰痛を起こしてしまうケースもあるので、ジワジワと行うようにしてください。

腰から背中にかけての筋肉を十分に使いながらトレーニングに励みましょう。

また、カラダをそらすときに、息を吸って、床に近づけるときに息をはき切ってくださいね。

まだまだ余裕があると感じる方は、バランスボールを太ももの下にセットして行うと、運動強度が高くなりますよ。

次にバランスボールを使用した、バッグエクステンションをご紹介します。

 

②バランスボールバッグエクステンション…キュッと引き締まった後姿を作る

広背筋を鍛える筋トレ5選!逆三角形の上半身を作る方法を公開

バランスボールを使用したバッグエクステンションの方法を詳しくみていきましょう。

ご自宅に眠っているバランスボールをもう一度膨らまして、背中美人を目指しませんか?

バランスボールは、ダイエット、筋力アップ、姿勢改善、ストレッチなどに活用できるため、肉体改造には必須アイテム。

ご自宅にないという方は、この機会にぜひご検討ください。

簡単にできる上、鍛えたい箇所をピンポイントで鍛えられるので、いち早く理想のボディラインをGETできますよ。

それでは、バランスボールを使用した背中の筋トレをご紹介します。

 

バランスボールのバッグエクステンション方法

  1. バランスボールの上にうつ伏せに乗りましょう。
  2. 太ももの下にバランスボールをセット。
  3. 両手を頭の後ろで軽く交差して下さい。
  4. カラダを後ろに反らせます。
  5. 最大限反らせると、ゆっくり元の姿勢に。

この動作を15回×3セット実践してみてくださいね。

ノーマルなバッグエクステンションとは違い、インナーマッスルを同時に鍛えることができるので、キュッと引き締まったボディラインが作れます。

足の幅を大きく開くと、バランスがより取りやすくなり簡単に。

反対に足の幅を狭めると、強度をアップさせることができますよ。

ボールの上での筋トレは、バランスを崩しやすいため、周りになにも置いていない安全な場所で行いましょう。

バランスボールの筋トレは楽しく励むことができるので、無理なく肉体改造が行えるはず。

キツイトレーニングや運動が苦手な方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

③ダンベルローイング…広背筋を鍛えて逆三角形を作り上げる

広背筋を鍛える筋トレ5選!逆三角形の上半身を作る方法を公開

たくましいボディを作り出すには、ダンベルやバーベルの重りを使うことが大切。

分厚いカラダに憧れる男性は、重めのダンべルを手に持ってダンベルローイングに挑戦してみましょう。

トレーニング回数は、今までの筋トレよりもやや少なくてOK。

7回×3セットがギリギリこなせる重量設定を行ってくださいね。

筋力に自信のある方は、5キロのダンベルからスタートしてみましょう。

それでは、さっそく筋トレのやり方をご紹介します。

 

ダンベルローイングのやり方

  1. 右手にダンベルを持ちましょう。
  2. 足幅を大きくひらいてください。
  3. 左手と左足は、椅子やベンチにのせておきます。
  4. 右脇をしっかり締めたまま肘を90度に曲げましょう。
  5. 右側の肩甲骨をグッと寄せるようにして、ゆっくりと元の姿勢に。
  6. 7回程度繰り返したら、反対側も同様に行ってください。

7回を3セット繰り返します。

ダンベルローイングのポイントは、しっかりと肩甲骨を動かすこと。

また、背中を猫背のように丸めず背筋が伸びた状態をキープすることが大切。

脇をキュッとしめたまま、トレーニングに励んでくださいね。

背中の上部を鍛え上げ、太くて大きい筋肉作りをしていきましょう。

このトレーニングを通して、逆三角形の上半身を作ることができますよ。

 

④デッドリフト…理想のたくましい背中を作りあげる

広背筋を鍛える筋トレ5選!逆三角形の上半身を作る方法を公開

デッドリフトとは、ビッグスリーと呼ばれる『ベンチプレス』『スクワット』に並ぶトレーニング。

正しい方法で実践すると、効果が抜群に発揮される筋トレです。

フォームをしっかり確認してチャレンジしてみてください。

デッドリフトは、大人気のトレーニングですが、やり方次第で腰痛を起こすことも多いため注意が必要です。

ミスのないようトレーニングに励みましょう。

 

デッドリフトのやり方

  1. バーベルに重りをセットしましょう。
  2. 両手でバーをしっかり握ります。
  3. お腹とお尻に力を入れて、背筋を伸ばします。
  4. 膝を軽く曲げておきましょう。
  5. 脇をしめたままバーを持ち上げます。
  6. 腰の高さまで待ちあげるとゆっくり床につかないすれすれでストップ。
  7. 再び持ち上げましょう。

この動作を10回×3セット繰り返してください。

バーをゆっくり床に下ろすときに、膝を曲げてお尻を斜め後ろに引くようにするとやりやすいですよ。

大切なポイントは、トレーニング中にずっとお腹とお尻に力を入れておくこと。

力を入れておくことで、腰痛など、腰周りのトラブルを避けることができますよ。

息を吸いながらバーを持ち上げて、息を吐きながらバーを床に近づけます。

呼吸を止めずに行うことで、トレーニング効果がアップするのでオススメ。

デッドリフトで、魅力的な上半身を作りましょう。

 

⑤ベントオーバーローイング…背中の深層部にある筋肉まで鍛え上げる

広背筋を鍛える筋トレ5選!逆三角形の上半身を作る方法を公開

次は、チューブを使用して広背筋を鍛えましょう。

チューブトレーニングでは、カラダの深層部の筋肉まで鍛えることができます。

もっとも怪我をしにくい筋トレなので、筋力アップしたい方のみならず、リハビリ中の方にもおすすめ。

可動域もアップして、動きやすいカラダ作りができますよ。

肩や肩甲骨の動きがスムーズになるため、疲れにくいカラダを手に入れることも可能。

チューブひとつあれば、いつでもどこでもトレーニングできるのも魅力的。

本格的なものはスポーツ用品店で購入できますが、100円ショップにもあるので、まずはお試しとしてお手元に置いておくのもアリですよ。

カラダのあらゆる部分を鍛えることができるトレーニングアイテムのチューブを使用して、美ボディを作っていきましょう。

 

ベントオーバーローイングのやり方

  1. チューブを足の下に引っ掛けてしっかりと踏んでおきます。
  2. 両手でチューブを持ちましょう。
  3. 膝を曲げて、お尻を斜め後ろに突き出すような姿勢をしてください。
  4. 脇をキュッとしめて、そのまま肘を背中の方へと引き上げます。
  5. ゆっくり元の姿勢に戻りましょう。

この動きを15回×3セット実践してみてくださいね。

チューブトレーニングは、すぐに筋肉が刺激されるわけではなく、ジワジワと効いてきます。

トレーニング開始すぐに、あまり効き目がないからと言って中断しないようにしましょう。

15回を3セット丁寧に行うと、カラダの内側からしっかりと鍛え上げることができますよ。

ポイントは、反動や勢いをつけずにゆっくりと行うこと。

背筋が丸まらないように、お腹とお尻にグッと力を入れたまま実践してください。

コツコツとこのトレーニングに励むことで、背中は確実に変化していくはず。

美しい後ろ姿を手に入れて、友人やご家族をアッと驚かせてみてはいかがでしょうか?

 

まとめ

広背筋を鍛える筋トレ5選!逆三角形の上半身を作る方法を公開

いかがでしたか?

ダイエット目的でも、肉体改造目的でも、カラダを変えるために『広背筋』の筋トレは必須です。

大きな背中の筋肉を鍛え上げて、代謝アップや姿勢改善効果を最大限発揮させてくださいね。

さっそく今日から筋トレを実践して、魅せる背中を目指してみませんか?


関連記事

-ダンベル, 筋トレ, 背中

Copyright© 腹筋をバキバキに鍛える方法!筋トレや食事方法を大公開 , 2019 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.