お腹まわり 筋トレ

腹横筋を鍛える最強の筋トレ方法4選!ウエスト引き締めトレーニング

投稿日:

腹横筋を鍛える最強の筋トレ方法4選!ウエスト引き締めトレーニング

  • ポッコリお腹を解消したい
  • 姿勢が悪い
  • ストレスが溜まっている

今日から腹横筋を鍛えて、そのお悩み解消してみませんか?

腹横筋を鍛えることで、お腹をペタンコにするだけではなく、カラダに嬉しい効果をたくさん発揮してくれます。

ここでは、腹横筋の筋トレ4つを詳しくご紹介します。

ぜひ、腹横筋を鍛えて理想的なウエストラインを手に入れてくださいね。

それではまず、腹横筋を鍛えることで得られるメリットをみてきましょう。

 

『腹横筋』を鍛えることで手に入る3つのメリット

腹横筋を鍛える最強の筋トレ方法4選!ウエスト引き締めトレーニング

『腹横筋』と聞くと、お腹の筋肉であることは想像がつきますよね。

しかし、お腹の筋肉の中でも、どのような役割を果たしてくれるのでしょうか?

これから腹横筋を鍛えることで、体感できるメリットをご紹介します。

スポンサーリンク

3つのメリットを頭の片隅に入れて、前向きにトレーニングを行ってみてくださいね。

では、メリットを一つずつみていきましょう。

 

メリット① ポッコリお腹がなくなりウエストがキュッと細くなる

腹横筋を鍛える最強の筋トレ方法4選!ウエスト引き締めトレーニング

腹横筋は、文字の通り『横』向きにある筋繊維のことを指します。

この横向きの筋繊維は、お腹にコルセットをキュッと巻いているような働きをすることが特徴です。

腹斜筋のように斜めについている筋肉とは異なるため、『腹横筋の正しい筋トレ方法』をここでしっかりマスターしてくださいね。

お腹がポッコリ出ている方は、腹横筋を鍛えてウエスト周りの贅肉をキュキュッと絞りましょう。

 

メリット② 猫背や反り腰を改善できる!正しい姿勢が手に入る

腹横筋を鍛える最強の筋トレ方法4選!ウエスト引き締めトレーニング

腹横筋は、カラダの深層部にあります。

深層部にある筋肉は、インナーマッスルとも呼ばれており、主に正しい姿勢をキープする働きをします。

筋トレによって腹横筋を強化すると、スッと伸びた背筋を、無理なく維持できるようになるのも嬉しいポイント。

姿勢の乱れは、カラダに大きなトラブルを引き起こすケースも。

そんなトラブルを避けるためにも、早めに腹横筋のトレーニングを始めて、綺麗な姿勢を保てるようになりましょう。

姿勢が良いと、周りにとても良い印象を与えます。

外見に磨きをかけたい方は、今日から腹横筋の筋トレに挑戦してみてはいかがでしょうか?

 

メリット③ 便秘解消!ペタンコのお腹が手に入る

腹横筋を鍛える最強の筋トレ方法4選!ウエスト引き締めトレーニング

腹横筋を鍛えると、腹圧が高めり、スムーズな排出のサポートをしてくれます。

女性にはつきものである便秘のお悩み。

スポンサーリンク

『排出する力が弱い』ということが、便秘の主な原因であるという研究結果も出ています。

腹横筋は排出に役立つ筋肉のため、しっかり鍛えることで『出したいときに出せるカラダ』を目指していきましょう。

また、排出のパワーが高まるだけではなく、内臓機能をアップさせてくれる効果も。

お腹の筋肉が低下すると、内臓を正しい位置で支えることができずどんどん下に下がっていきます。

腹横筋は正しい姿勢を維持する働きもあるため、内臓を本来の位置へ戻しパワーを取り戻します。

便秘解消にも嬉しいトレーニングをぜひ、今日からスタートしてみませんか?

 

腹横筋を鍛える最強の筋トレ方法!4つのトレーニングを大公開

腹横筋を鍛える最強の筋トレ方法4選!ウエスト引き締めトレーニング

腹横筋を鍛える3つのメリットをご紹介しました。

スタイルをアップさせたい方にも、便秘解消が目的の方にも、腹横筋のトレーニングはおすすめです。

腹筋は、カラダの中でも比較的小さな筋肉として知られています。

小さいため、一度鍛えても24時間程度休めば回復するため、毎日筋トレを実践することもできますよ。

少しでも早く結果を出したい方は、毎日4つのトレーニングを行ってくださいね。

それでは、筋トレ方法をみていきましょう。

 

①『ドローイン』…腹横筋を綺麗に鍛え上げることができる

腹横筋を鍛える最強の筋トレ方法4選!ウエスト引き締めトレーニング

ドローインとは、最近流行りの『呼吸をするだけで痩せる』と言われているトレーニング。

毎日しっかりと実践することで、カラダにうれしい変化が期待できます。

しかし、『ドローインをするだけで脂肪が落ちていく』いう夢のような話ではありません。

これからご紹介する筋トレと並行して、ドローインを行い確実にカラダを変えていきましょう。

では、ドローインのやり方を詳しくご紹介します。

 

ドローインの方法

スポンサーリンク

  1. 仰向けになってください。
  2. 両手をお腹の上にのせましょう。
  3. 鼻から大きく息を吸い込みながら、お腹を風船のように膨らませます。
  4. 口から息をはきながらお腹をペタンコに凹ませてください。

このお腹を使った呼吸を10回程度繰り返すと効果的。

簡単なように思えますが、実際に10回繰り返して実践すると、汗がジワ~っと出てくるほどハードなトレーニング。

慣れるまでは、集中しないとこなせないかもしれませんが、回数をこなすと慣れてくるので、立ったままや座ったままでも行えるようになります。

最終的には、腹筋のトレーニングをしながらドローインを行えるようになると、筋トレの効果が抜群に発揮されますよ。

ドローインのポイントは、鼻から息を吸うときにお腹をパンパンになるまで膨らましきること。

そして、口から息をはくときにロウソクの火を消すように細く長い息をはくこと。

息をはき切るときに、肋骨もギューっと締めるようなイメージでチャレンジしてみてくださいね。

ゆっくりと丁寧に行うと、きっと理想的なウエスト周りを手に入れることができますよ。

それでは、引き続き筋トレ方法を見ていきましょう。

 

②『プランク』…美しい姿勢とシルエットを作ることができる

腹横筋を鍛える最強の筋トレ方法4選!ウエスト引き締めトレーニング

プランクでは、腹横筋を十分に鍛えることができます。

先ほどご紹介した、ドローインを実践しながら行うとより高い効果が!

余裕のある方はぜひ挑戦してみてくださいね。

プランクは、ジムなどに行って器具などを使用する必要もなく、ご自身のカラダさえあればいつでもできるトレーニング。

横になったままでできるので、就寝前のちょっとした時間を活用して実践してみてください。

『毎日たった5分でできるトレーニング』なので欠かさず行い、美しい姿勢を自然とキープできるような筋肉作りを行いましょう。

 

プランクの方法

  1. うつ伏せになりましょう。
  2. 肘を90度に曲げてください。
  3. 肩の下に肘をセット。
  4. 両足をのばしておきます。
  5. 足と腕のみでカラダを支えましょう。
  6. 頭から足までが一本の棒のようなスタイルでキープ。

このキープを30秒×3セット実践してください。

トレーニングになれている方は、1分間×3セットでも構いません。

30秒間が耐えれない方は、膝を床についてキープしましょう。

無理せず、ご自分のペースでトレーニングを進めていくことが大切。

なるべく3か月間は継続して行うようにしてくださいね。

 

③『ヒップリフト』…メリハリあるボディを手に入れることができる

腹横筋を鍛える最強の筋トレ方法4選!ウエスト引き締めトレーニング

腹横筋を鍛える最強の筋トレ方法4選!ウエスト引き締めトレーニング

ヒップリフトは、お尻のトレーニングの代表格ですが、ひとつの種目でお腹、足、お尻、腰というカラダの広範囲を鍛えることができる嬉しいトレーニングなんです。

正しく行えば、腹横筋もしっかりと鍛え上げることができますよ。

このトレーニングも横になったままできるので、寝る前のスマホ時間をちょっとだけ筋トレの時間に変えてみませんか?

毎日の習慣のひとつに加えると、無理なく取り組むことができますよ。

 

ヒップリフトの方法

  1. 仰向けになります。
  2. 両膝を曲げて足裏を床にくっつけましょう。
  3. お尻を上に浮かせてください。
  4. 膝から首までが一本の棒のようになるとOK。
  5. この状態を30~60秒間キープ。

お尻とお腹にギュッと力を入れておくことがポイント。

肩こりをお持ちの方は肩に力が入りやすいため、肩の力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。

もし、トレーニング後に肩こりがひどくなってしまった場合は、肩の力が入りすぎているケースも。

力を抜いてトレーニングを楽しむよう心がけてくださいね。

お腹がペタンコになるだけではなく、アンダーバストのサイズダウンにも効果が期待できますよ。

余裕のある方はドローインをしながら実践してみて下さいね。

 

④『ニーレイズ』…ぽっこりしたおなかを引き締めることができる

腹横筋を鍛える最強の筋トレ方法4選!ウエスト引き締めトレーニング

最後の1種目は、お腹のポッコリを解消する『ニーレイズ』

この4つのトレーニングをマスターして、魅せボディを作ってみてはいかがでしょうか?

ニーレイズは、下っ腹ポッコリが気になる方には、特におすすめなトレーニング。

ゆっくりと行うことで、しっかりお腹に効いてきます。

やり方はとても簡単なので、すぐにでも挑戦できますよ。

 

ニーレイズの方法

  1. 仰向けになりましょう。
  2. 両膝を90度に曲げておきます。
  3. 両手を身体の横にセット。
  4. 太ももを胸に近づけましょう。
  5. ゆっくりと元の姿勢へと戻していきます。
  6. 足裏と床がくっつかないギリギリのところでストップ。
  7. この動きを15回×3セット繰り返しましょう。

実際に行ってみて腰が床から浮いてしまう場合は、手を腰の下に入れてみてください。

腰が床から浮いてしまうと、腰に負担がかかり痛めてしまうので要注意。

手を腰の下に入れるとやりにくくなると感じる方は、タオルなどを敷くのもおすすめ。

腰痛予防さえしっかりとできていれば、腹横筋を十分に鍛えることができますよ。

ニーレイズで物足りないと感じた方は、レッグレイズという足を伸ばしたまま行うトレーニングに挑戦しましょう。

 

まとめ

腹横筋を鍛える最強の筋トレ方法4選!ウエスト引き締めトレーニング

いかがでしたか?

腹横筋を鍛えてお腹をペタンコにするには、ご紹介した5つの筋トレがおすすめです。

憧れのウエストラインを手に入れると同時に、美しい姿勢を作っていきましょう。

排出をサポートしてくれる効果もあるため、便秘知らずの内側から美しいカラダにも近づけます。

\筋肉サプリの記事特集はこちら/

腹横筋を鍛える最強の筋トレ方法4選!ウエスト引き締めトレーニング腹横筋を鍛える最強の筋トレ方法4選!ウエスト引き締めトレーニング

他にこんな記事も読まれています

-お腹まわり, 筋トレ

Copyright© 腹筋をバキバキに鍛える方法!筋トレや食事方法を大公開 , 2018 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.