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僧帽筋を最大限に鍛える筋トレ4選!トレーニング法のやり方を紹介

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僧帽筋を最大限に鍛える筋トレ4選!トレーニング法のやり方を紹介

  • 猫背や巻き肩で姿勢が悪い
  • 肩凝りがひどい
  • スタイルアップしたい

このようなお悩みを抱えている方は、背中にある『僧帽筋』を鍛えるべき。

これから、僧帽筋を鍛える4つの筋トレ方法をご紹介します。

チューブやダンベルを使いながら、僧帽筋の筋力アップを目指しましょう。

まず、はじめに僧帽筋を鍛える3つのメリットをみていきます。

 

僧帽筋を鍛えるとこんな効果が!3つのメリットをご紹介

僧帽筋を最大限に鍛える筋トレ4選!トレーニング法のやり方を紹介

僧帽筋とは、首から肩甲骨周辺にある筋肉のことをいいます。

僧帽筋は上部・中部・下部の3つで構成されており、それぞれ働きが異なります。

そのため3つを満遍なく鍛えることで、よりメリットを体感できるのです。

鍛え方も詳しくご紹介するので、まずは僧帽筋を鍛えるメリットを頭の片隅に入れておきましょう。

 

①血行促進効果による肩コリ解消

僧帽筋を最大限に鍛える筋トレ4選!トレーニング法のやり方を紹介

肩周りの筋肉は、使われる回数が減ると衰えてしまいます。

筋肉は、衰えてしまうことで硬くなり、血行不良を起こすケースも。

特に以下に当てはまる方は、肩周りの筋肉低下が起こりやすいといえます。

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  • デスクワークをしている
  • 家事や育児に追われている
  • スマホを使用する時間が長い

当てはまるものはありましたか?

デスクワークや家事、スマホ使用中は、基本的に前かがみになっていることが多いため、首の筋肉が凝りやすくなります。

筋トレやストレッチで筋肉のコリやハリを定期的にほぐすように心がけましょう。

 

②自然と美姿勢をキープできるようになる

僧帽筋を最大限に鍛える筋トレ4選!トレーニング法のやり方を紹介

猫背や巻き肩は、背中の筋肉より胸の筋肉が強くなってしまうことが原因。

そこで、首から肩甲骨にかけての筋肉である『僧帽筋』を鍛えることで、胸との筋力バランスがとれ、姿勢を改善できます

姿勢が悪いと自覚している方は、僧帽筋を鍛えて美しい姿勢をGETしませんか?

スッと伸びた背筋は、ボディラインを魅力的に見せてくれますよ。

 

③優れたダイエット効果を発揮できる

僧帽筋を最大限に鍛える筋トレ4選!トレーニング法のやり方を紹介

僧帽筋は、比較的小さな筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝量が大幅にアップするわけではありませんが、脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

僧帽筋の筋トレでは『肩甲骨』をしっかりと使います。

肩甲骨の周りには、褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼しやすくする細胞があり、筋トレを通してこの細胞を刺激することができるため、脂肪燃焼効果が期待されるのです。

カラダを芯からポカポカと温めてくれ、余分な贅肉を燃焼しやすい体質へと改善してくれるのも嬉しい効果のひとつ。

それではさっそく、僧帽筋の筋トレ方法をみていきましょう。

カラダを劇的に変えて、周りを圧倒するボディラインを手に入れてくださいね。

 

僧帽筋の筋トレ4選!チューブやダンベルで肉体改造する方法

僧帽筋を最大限に鍛える筋トレ4選!トレーニング法のやり方を紹介

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僧帽筋を鍛えることで、3つのメリットを体感できることが分かりました。

それでは『肩こり解消』『姿勢改善』『脂肪燃焼』の効果を最大限発揮させるトレーニング方法を見ていきましょう。

できそうなものから、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

①ショルダープレス…チューブトレーニングで僧帽筋を鍛える方法

僧帽筋を最大限に鍛える筋トレ4選!トレーニング法のやり方を紹介

チューブを使って僧帽筋を鍛えたい方は、『ショルダープレス』というトレーニングがオススメ。

僧帽筋だけでなく、肩の筋肉『三角筋』も鍛えられるので、見た目がグッと良くなりますよ。

逆三角形の上半身を手に入れたい男性や、華奢な肩のラインに憧れる女性におすすめ。

上半身のシルエットを美しくしてくれるチューブトレーニングをぜひ、実践してみてくださいね。

 

ショルダープレスのやり方

  1. 椅子に座りチューブを足の裏で踏みましょう。(立ったままでもOK)
  2. 両肘を90度に曲げてください。
  3. バンザイをするように両腕を伸ばしましょう。
  4. ゆっくりと元の姿勢に。

この肘の曲げ伸ばしを20回×3セット行ってください。

チューブトレーニングでは、主にインナーマッスルという筋肉を鍛えることができます。

首や肩、背中をキュッと引き締める効果が期待できますよ。

ジワジワと腕や肩が熱くなってくると、しっかり効いている証拠。

そのままトレーニングに励んで、僧帽筋を鍛え上げましょう。

 

② シュラッグ…ダンベルで僧帽筋を鍛える方法

僧帽筋を最大限に鍛える筋トレ4選!トレーニング法のやり方を紹介

次は、ダンベルを使用した僧帽筋の鍛え方。

ダンベルの重さは、5キロ〜と少し重たくてOK!

肩こりがひどい方は、ぜひこのトレーニングを実践してカラダをほぐしてあげましょう。

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シュラッグのやり方

  1. ダンベルを両手に持って、足幅を腰幅程度に開いて立ちます。
  2. 肩を上に持ち上げて、すくめるようにしましょう。
  3. ゆっくりと肩を元の位置へ。

肩のアップダウンを10回×3セット繰り返してくださいね。

筋トレでガッツリ鍛えるというよりは、カラダをほぐすストレッチのようなトレーニングです。

肩の力を抜いて実践しましょう。

 

③サイドレイズ…ペットボトルで僧帽筋を鍛える方法

僧帽筋を最大限に鍛える筋トレ4選!トレーニング法のやり方を紹介

僧帽筋を鍛えて、辛い肩こりにさよなら!

ダンベルを使用するトレーニングですが、ご自宅にダンベルがない場合はペットボトルにお水を入れて代用してください。

肩の筋肉『三角筋』と僧帽筋が一緒に鍛えられるため、魅力的な上半身が手に入ります。

また、僧帽筋を鍛えることでコリやハリを解消し、肩こりが緩和する効果も。

健康意識の高い方は、ぜひこのトレーニングを実践しましょう。

 

サイドレイズのやり方

  1. ダンベルや、ペットボトルを両手に持ちます。
  2. 足幅を腰幅程度に開いてください。
  3. 両ひじを少しだけ曲げてセット。
  4. 腕を外側に開いて、手が肩のラインに来るまで持ち上げます。
  5. ゆっくりと元の姿勢に。

15回×3セット繰り返していきましょう。

サイドレイズは、立ったまま行うため腰の力が抜けやすくなります。

そうすると、反り腰になって腰に大きな負担がかかってしまうので要注意。

お腹にギュッと力を入れておくと、反り腰を避けることができますよ。

キレイなフォームで実践してくださいね。

 

④バックプレス…バーベルを使って僧帽筋を鍛える方法

僧帽筋を最大限に鍛える筋トレ4選!トレーニング法のやり方を紹介

ジムに通っている方必見の、ジムでできるトレーニング方法。

バーベルを使用して行う筋トレです。

やや難易度が高いようにも思えますが、回数をこなすたびに徐々に慣れてくるはず。

バーベルでガッツリ僧帽筋を鍛えて、肩のボリュームアップをしましょう。

たくましいボディラインを作り上げるためには、バーベルでの筋トレは必須ですよ。

 

バックプレスのやり方

  1. バーベルを持ってください。(重りをセットしましょう)
  2. 両足を腰はば程度にひらいて立ちます。
  3. バーを担いで、肩甲骨の上にのせましょう。
  4. 両手の幅を広めにセット。
  5. 両肘を伸ばして、バンザイのような姿勢に。
  6. ゆっくりとバーを元の位置に戻しましょう。

この、肘の曲げ伸ばしを15回×3セット行ってください。

バーベルを上に持ち上げながら胸を張ると、良い姿勢でトレーニングに励むことができます。

僧帽筋の上部と、三角筋をガッツリ鍛えて肉体改造をしていきましょう。

重りをアップさせる場合は、15回×3セットではなく、10回を3セットこなすように調整してくださいね。

ハードですが、カラダを作り上げるためにしっかりこなしていきましょう。

 

まとめ

僧帽筋を最大限に鍛える筋トレ4選!トレーニング法のやり方を紹介

いかがでしたか?

僧帽筋を鍛えることで『痩せやすい体質』『姿勢改善』『血行促進』などの嬉しい効果を体感できます。

カラダを芯からポカポカ温めて、キレイなボディラインと、肩こり知らずの健康なカラダを手に入れましょう。

 


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