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筋トレで大胸筋を鍛える方法4選!自重やダンベルで肉体改造する方法

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筋トレで大胸筋を鍛える方法4選!自重やダンベルで肉体改造する方法

  • スーツをカッコよく着こなしたい
  • 分厚い胸板を手に入れて頼れる男性になりたい
  • 垂れ下がった胸を改善したい

上半身に関するお悩みをお持ちの方、必見です!

ここでは、筋トレで大胸筋を鍛える4つの方法を大公開。

今日から実践して、分厚い胸板やハリのある胸、綺麗なボディラインを作り上げましょう。

まずはじめに、大胸筋を鍛えることで得られる3つの効果をみていきましょう。

 

効果① 見た目が「美しいシルエット」に大変身する

筋トレで大胸筋を鍛える方法4選!自重やダンベルで肉体改造する方法

大胸筋を鍛えると、男性はたくましい胸板が手に入り、女性はバストアップ効果が期待できます。

特に男性は、お腹だけを中心的に鍛えてバキバキの腹筋を手に入れたとしても、スーツやTシャツはカッコよく着こなせません。

見た目を華やかにしたいという方は、大胸筋を鍛えることが一番!

たくましいカラダや、ハリのある胸は、外見の魅力をアップさせてくれますよ。

モテモテになりたいなら、今すぐ大胸筋の筋トレを始めてみましょう。

 

効果② 基礎代謝アップで脂肪を燃焼してくれる

筋トレで大胸筋を鍛える方法4選!自重やダンベルで肉体改造する方法

基礎代謝は、体温の維持や呼吸など、生活するのに最小限必要なエネルギー。

基礎代謝量が、高ければ高いほど、脂肪を燃焼しやすいカラダになります。

カラダの中でも、胸、足、背中は特に大きな筋肉です。

この3つの部位を効率よく鍛えることで、大幅に筋肉量が増え、基礎代謝をアップさせることができますよ。

歳を取るにつれ基礎代謝量は少しずつ下がっていくので、大胸筋という大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げていきましょう。

これからご紹介する、胸のトレーニングをぜひ参考にしてみてくださいね。

 

効果③ 日常生活が今より楽になる

筋トレで大胸筋を鍛える方法4選!自重やダンベルで肉体改造する方法

物を『押す』『持ち上げる』『下ろす』このような動作には、大胸筋を使っています。

大胸筋は日常生活において使われることが多いため、筋力がアップすると動きが楽になります。

また、大胸筋を鍛えることで腕や、首、お腹などの部分も鍛えられるため、カラダがよりスムーズに動くようになりますよ。

大胸筋を鍛えて、軽やかな足取りで生活を輝かせましょう。

このような3つのメリットを最大限体感するために、大胸筋を鍛えてみませんか?

それでは、鍛え方を詳しくみていきましょう。

 

大胸筋を鍛える方法4選!魅せるボディを作る方法

筋トレで大胸筋を鍛える方法4選!自重やダンベルで肉体改造する方法

大胸筋は、上部・下部・外側・内側の4つで構成されています。

この4つを効率よく鍛え上げる方法を、場所や目的別でご紹介します。

ご自分に合ったやり方を見つけて実践してみてくださいね。

男性だけではなく、女性も大胸筋のトレーニングに励み、魅力的なシルエットを手に入れましょう。

 

①デクラインプッシュアップ…自宅で簡単にできる自重トレーニング

筋トレで大胸筋を鍛える方法4選!自重やダンベルで肉体改造する方法

カラダを変えたいけど、ジムに行く時間がない方には、この筋トレがおすすめ。

自宅で誰にもバレずに肉体改造してみませんか?

胸のトレーニングは、比較的最短で効果を発揮しやすいため、外見を素早く変えることが可能。

見た目をワンランクアップさせて、魅了するボディを作ってくださいね。

 

デクラインプッシュアップのやり方

  1. うつ伏せになります。
  2. 両足を椅子や、ベッドにのせておきます。
  3. 両手を肩の下につきましょう。
  4. 足を伸ばしてください。
  5. 両肘も伸ばして、つま先と腕でカラダを支えます。
  6. 両肘を曲げて胸を床に近づけましょう。
  7. ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に。

この、肘の曲げ伸ばしを10回×3セット繰り返しましょう。

肘を曲げながら、息を吸い込んで肘を伸ばしながら息をはくと筋肉に酸素がいきわたり効果アップ。

反動や勢いを付けずに、ゆっくりとこなすことでより胸に効かせることができますよ。

呼吸をする余裕がない方も、ゆっくり行うことでやりやすくなります。

 

②女性のバストアップにはコレ!美ボディを作る筋トレ

筋トレで大胸筋を鍛える方法4選!自重やダンベルで肉体改造する方法

  • なんだか最近胸が小さくなってきた
  • 横から全身を見ると胸が垂れ下がっている
  • 胸にハリがない

こんなお悩みをお持ちの方、原因は加齢や出産だけではありません。

垂れてしまった胸は、胸の筋肉が衰えが原因のことも。

大胸筋を鍛えることで、ハリのある理想的な胸を手に入れることができますよ。

胸がワンランクアップすると、大きな自信が出てきます。

筋トレをがんばって胸の悩みを克服し、心のままオシャレを楽しんでみませんか?

 

女性向けのプッシュアップ方法

  1. うつ伏せになりましょう。
  2. 両手を肩の真下にセット。
  3. 両膝を曲げて、床につきます。
  4. 肘を伸ばしてください。
  5. 両肘を曲げて、胸が床にギリギリつかないところまでダウン。
  6. ゆっくり肘を伸ばしましょう。

この肘の曲げ下げを15回×3セット

肘を床についているので、安定していてやりやすいはず。

トレーニングに慣れていない方でも簡単にこなすことができますよ。

余裕のある方は、膝を伸ばして『ノーマルプッシュアップ』を実践してもOK。

筋力レベルに合わせて、筋トレをこなすことがなにより大切です。

 

③ベンチプレス…大胸筋を強化して分厚い胸板をGET

筋トレで大胸筋を鍛える方法4選!自重やダンベルで肉体改造する方法

ジムに通っている方や、これから通う予定の方にはこの筋トレがおすすめ。

バーベルを使用して行うトレーニングなので、比較的ハードな筋トレですが効果は抜群。

また、慣れてきて重りも上がってくると、成果が目に見えるので楽しさも倍増しますよ。

筋力に自信がない方でも大丈夫。

重りを付けてこなすことができない場合は、バーのみでも構いません。

バーだけで20キロあるので、重りを付けなくても十分にトレーニングできます。

 

ベンチプレスのやり方

  1. 重りをセットしましょう。(最初は重りをつけなくてもOK)
  2. セーフティバーをセット。(安全のために必ず行ってください)
  3. ベンチに横になってバーを左右均等に握りましょう。
  4. ゆっくりとバーを持ち上げて、胸の前に下ろします。
  5. 胸に当たる寸前に両肘を伸ばしてください。

この肘の曲げ伸ばしを15回×3セット

重量を上げられるようになれば、7回を3セットというように回数を減らしてくださいね。

筋肉量を増やしたい方は、7~10回を3セットすると効果的。

ダイエットが目的の方は、15回×3セット行いましょう。

肘を伸ばすときに、肘に大きな負担がかかってしまうため、ピンっと肘を伸ばし切るのはNG。

軽く曲げた状態で、再び両肘を曲げて胸まで下ろしてください。

もし、周りに誰かいるようであれば、サポートについてもらうとgood。

スポーツトレーナーの方などにサポートしてもらい、綺麗なフォームで実践して結果を出しましょう。

 

④ダンベルフライ…ダンベルトレーニングで胸にハリが出る

筋トレで大胸筋を鍛える方法4選!自重やダンベルで肉体改造する方法

胸は『自重トレーニング』『マシンを使ったトレーニング』など、鍛え方が星の数ほどあります。

ここでは、ダンベルさえあればいつでも鍛えることができるトレーニング方法をご紹介します。

胸にハリを出して、魅せる上半身を作り上げましょう。

 

ダンベルフライの方法

  1. ベンチ(ベッドや椅子でもOK)に仰向けになります。
  2. 両手にダンベルをもって、肘を伸ばしましょう。
  3. ダンベルがコツンと当たるようにセット。
  4. 両肘を少しだけ曲げながらダンベルを外側にひらきます。
  5. 半円を描くようなイメージでダンベルを左右に離していきましょう。
  6. ゆっくりとダンベルを元の位置に。

この動作を15回×3セット行いましょう。

少し難しいトレーニングのため、分からない方は動画も合わせてご覧ください。

胸の付け根から動かすことで、大胸筋に効いてきます。

ダンベルの重さは、実践してみながら調整をしてくださいね。

女性は、無理せず2キロからスタートしてみましょう。

男性は、筋力に自信のある方は、5キロから実践を。

重りがどんどん上がっていくとトレーニングが癖になりますよ。

モチベーションを高めつつ、楽しく肉体改造をしてくださいね。

 

まとめ

いかがでしたか?

胸を鍛えることで、見た目が華やかになるだけではなくダイエット効果や、日常動作がラクになるメリットもあります。

大胸筋のトレーニング方法は、ダンベル、バーベル、自重などたくさんあるので、楽しく取り組める筋トレに励んでみてはいかがでしょうか?

胸の筋肉量を増やして、憧れのスタイルをGETしてくださいね。

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