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ランニングと筋トレはどっちが先?効果が抜群に出るトレーニング6選

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ランニングと筋トレはどっちが先?効果が抜群に出るトレーニング6選

  • どんどん脂肪が蓄積するカラダをなんとかしたい
  • 短期間でダイエットを成功させたい
  • 全身スッキリさせてメリハリボディになりたい

今こそ憧れの体型に近づきたいという方、必見!

今回は、ランニングと筋トレで痩せる方法をご紹介します。

このメニューを実践して、憧れのボディラインをGETしてみませんか?

まずは、ランニングと筋トレで美ボディを作る秘訣をみていきましょう。

 

ランニングと筋トレはどっちが先?成功の秘訣3つを大公開

ランニングと筋トレはどっちが先?効果が抜群に出るトレーニング6選

ランニングと筋トレでダイエットをするなら、どちらを先に行うのがいいのか気になりますよね。

これから、ランニングと筋トレの手順や、結果を出すための秘訣をご紹介します。

3つのポイントを守ってトレーニングに励めば、きっと理想のカラダに近づくことができますよ。

それでは、ひとつずつみていきましょう。

 

①筋トレが先!ランニングは後でメリハリボディをGET

ランニングと筋トレはどっちが先?効果が抜群に出るトレーニング6選

ダイエットが目的の方は、筋トレを先に行うのがおすすめ。

筋トレで筋肉量を増やすことで、痩せやすい体質を作っていきます。

そのあと、有酸素運動の代表格である『ランニング』を行い、カラダについている余分な脂肪を燃焼させましょう。

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私たちのカラダは、蓄えている栄養素をエネルギーに変えて、カラダを動かしています。

蓄えている栄養素は、だいたい20~30分ですべて使い切ってしまいます。

栄養素を使い切った後は、カラダに溜まっている脂肪を燃焼し始めます。

このタイミングで、脂肪燃焼効果の高い『有酸素運動』を行うことで、溜まっている脂肪がどんどん燃焼されていくのです。

そのため、筋トレをおこなう時間は、およそ20~30分が一般的。

その後すぐに有酸素運動であるランニングを行うことで、効率よく脂肪を燃焼できます。

運動に慣れていない方には、少しハードかもしれませんが、3か月間継続してカラダを変えてみませんか?

人生最後のダイエットにする気持ちで、取り組んでみましょう。

 

②週に3回のトレーニングがオススメ

ランニングと筋トレはどっちが先?効果が抜群に出るトレーニング6選

『毎日欠かさずトレーニングすれば、早く結果が出る!』と思い込み、日々ハードなトレーニングを実践している方。

運動を毎日行うと、逆にカラダが疲れてしまい、結果が出にくくなりますよ。

筋トレとランニングで痩せるためには、『運動』『休養』『栄養』の3つのバランスをとることが肝心。

一回トレーニングを行ったら1~2日間はカラダを休ませてあげましょう。

筋肉を一度鍛えると、筋繊維が回復するまでに24時間~72時間の休息が必要です。

この回復を待たずしてトレーニングに励むのはナンセンス。

カラダをいたわりながらボディメイクを進めてくださいね。

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③運動後のプロテインが重要!痩せ体質になれる

ランニングと筋トレはどっちが先?効果が抜群に出るトレーニング6選

筋トレ&ランニングで痩せたい方は、プロテインを飲むことを強くおすすめします。

購入を考えていないという方は、別の食材でも十分に栄養補給できるので、詳しくご紹介しますね。

理想のボディを作るには、まず筋トレで筋肉量を増やさなければなりません。

筋肉量を増やすと、基礎代謝量がアップし、痩せやすい体質へと変わっていきます。

筋肉量を増やすためには、筋肉の栄養素である『タンパク質』を摂取しなければなりません。

タンパク質を摂取するタイミングも重要なポイント。

運動を行った後の30分間は『ゴールデンタイム』と呼ばれ、筋肉に栄養を届けやすい時間帯となっています。

筋トレとランニングを終えた後のゴールデンタイムに、良質なたんぱく質を摂取するようにしましょう。

良質なたんぱく質というのは、以下の食材から摂取できますよ。

  • 鶏肉(ササミや胸肉)
  • 魚 (脂身の少ないツナ缶もgood)
  • 豆乳
  • 納豆
  • お味噌
  • 枝豆

お好きなものがあれば、これらの食材をトレーニング後に食べると効果がアップしますよ。

『料理するのは面倒』『もっと効率よく摂取したい』という方には、プロテインがおすすめです。

 

筋トレとランニングで痩せる方法を解説!6つのメニューをご紹介

ランニングと筋トレはどっちが先?効果が抜群に出るトレーニング6選

それでは、筋トレとランニングで痩せる詳しいやり方を徹底解説いたします。

このメニューを元にトレーニングに励みボディラインに磨きをかけましょう。

 

①ストレッチでカラダを温めよう

ランニングと筋トレはどっちが先?効果が抜群に出るトレーニング6選

運動前と後のストレッチは、トレーニングにおいてとても大切。

時間短縮のために省く方もたくさんいらっしゃいますが、筋肉痛の緩和や、怪我予防のために必ず実践してください。

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寒い時期や、朝方にトレーニングをされる方は、ストレッチだけではカラダが温まらないことも。

そんなときは、10分程度のウォーキングや、ランニングを行ってから筋トレをスタートしましょう。

ストレッチは、カラダ全体をしっかりとほぐせるようなものがおすすめですよ。

 

②『プッシュアップ』で大胸筋を鍛えてバストアップ

ランニングと筋トレはどっちが先?効果が抜群に出るトレーニング6選

まずはじめに、胸のトレーニングのプッシュアップを15回×3セット行いましょう。

胸の筋肉はカラダの中でも特に大きな筋肉のため、鍛えることで効率的に基礎代謝がUP。

さらに女性は、バストアップ効果が期待でき、男性は、胸板を分厚くすることが可能。

スタイルに磨きをかけたい方はプッシュアップがおすすめです。

 

プッシュアップのやり方

  1. うつ伏せになりましょう。
  2. 両手を肩の下について、足を延ばします。
  3. 手と足でカラダを支えてください。
  4. 両肘を曲げて胸を床に近づけましょう。
  5. ゆっくり肘を伸ばします。

この肘の曲げ伸ばしを15回×3セット

息を吸いながら肘を曲げていき、息をはきながら肘を伸ばすとgood。

腕の筋肉ばかりを使ってしまいがちのプッシュアップですが、胸から動かすようなイメージをするだけで大胸筋を刺激できます。

キツくて3セットもこなせないという方は、足をのばさずに両膝を曲げて行ってみてください。

これだけでは物足りないという方は、足を椅子やベッドにのせて行う『デクラインプッシュアップ』がおすすめです。

 

③『スクワット』で大腿四頭筋強化!軽やかな足作りができる

ランニングと筋トレはどっちが先?効果が抜群に出るトレーニング6選

スクワットも大筋群なので、鍛えると代謝アップ効果抜群。

簡単な上、効果も優れているためボディメイクには欠かせないトレーニングです。

正しいフォームでスクワットを行い、カラダを変えていきましょう。

 

スクワットのやり方

  1. 足幅を腰はば程度にひらきましょう。
  2. お尻を斜め後ろにひくようにしてください。
  3. 両膝を曲げて太ももと床が平行のラインになるようにします。
  4. ゆっくりと膝を伸ばして元の姿勢に。

この膝のまげ伸ばし運動を、15回×3セット繰り返しましょう。

スクワットは簡単ですが、一歩間違えると膝を痛めてしまうケースも。

健康的なカラダ作りも筋トレの一環。

膝に負担のかからない綺麗なフォームで実践するようにしてくださいね。

ポイントは、両膝を曲げた際に膝が内側に入り込まないようにすること。

膝の向きは正面を向いたままでスクワットを行いましょう。

15回を3セットこなすと、足がプルプルするほど効いてくるはず!

 

④『クランチ』でペタンコお腹を作ろう

ランニングと筋トレはどっちが先?効果が抜群に出るトレーニング6選

痩せて綺麗になりたい方は、お腹をペタンコにしておきたいもの。

ズボンやスカートに乗ってしまう脂肪は、今すぐ『クランチ』で燃焼を。

クランチはお腹の贅肉を落とすだけではなく、内臓の位置を整える効果も期待できますよ。

内臓機能を高めて、カラダの内側から綺麗を作りましょう。

 

クランチのやり方

  1. 仰向けになります。
  2. 両手を頭の後ろ、または胸の前で交差。
  3. 両膝を曲げて、足裏を床にくっつけましょう。
  4. 背骨を意識して、1本1本動かすようにして上体を起こします。
  5. ゆっくりカラダを床に戻しましょう。

この、上半身のアップダウンを15回×3セット行うとお腹に効いてきますよ。

また、ランニングでもお腹の筋肉を使うため、筋トレでしっかりと鍛えておくと綺麗なフォームで走れるようになります。

キュッと引き締まったウエストラインを手に入れてくださいね。

 

⑤『バッグエクステンション』で背中美人になろう

ランニングと筋トレはどっちが先?効果が抜群に出るトレーニング6選

ダイエットを目的とする方が、絶対に鍛えておくべき箇所は『背中』。

背中の筋肉(広背筋)は、とても大きいため鍛える事で、筋肉量が一気に増加します。

その結果、脂肪を燃やしやすい体質に改善されるのです。

また、背中を鍛えると後ろ姿がキュッと引き締まり、くびれもでてきます。

見た目を一段と華やかにする背中のトレーニングを、今日から実践してみてはいかがでしょうか?

 

バッグエクステンションのやり方

  1. うつ伏せになりましょう。
  2. 両手を頭の後ろに交差。
  3. ゆっくりとカラダを反らせます。
  4. 胸が床から少し浮いたらストップ。
  5. 上体を床に戻しましょう。

この動きを15回×3セット繰り返してください。

反動をつけずに、ゆっくり行うことがポイントです。

背中から腰にかけてジワジワ効いてくれば、正しく行えている証拠。

背中を鍛えると、綺麗な姿勢を保てるようになりますよ。

猫背の方は特に、このバッグエクステンションに励み、姿勢を改善していきましょう。

以上で、筋トレの種目は終了。

これから有酸素運動である、ランニングに移ります。

涼しい季節のときは、水分補給の回数が減ってしまいがちですが、意識的にこまめに水分を摂っておきましょう。

ランニングに入る前に、怪我予防のために軽くストレッチをするとgood。

 

⑥ランニングで溜まった脂肪を燃焼しよう

ランニングと筋トレはどっちが先?効果が抜群に出るトレーニング6選

筋トレをこなしたため、十分に筋肉も温まり、体内にある栄養素はエネルギーとして使いきったはず。

筋トレ終了後で少し疲れているかもしれませんが、ここからランニングをして、溜まっている脂肪にアタックしましょう!

ですが、ランニングも走り方によってはダイエット効果が半減してしまうケースも。

これから痩せるために効果的な走り方をご紹介いたします。

 

ランニングのコツ

  • 姿勢を正して走る
  • お腹とお尻にキュッと力を入れておく
  • 息が少しあがる程度の速度
  • 20分以上走る
  • 腕を振る

この5つのポイントを守れば、きっと理想の体型をGETできます。

特に大切なのは『息が少しあがる程度の速度』で走ること。

おしゃべりを楽しみながらランニングを行うペースが、脂肪を燃焼させるために適している速度と言えます。

お好きな曲を聴きながら、お気に入りのランニングウェアを着て走ることを楽しんでくださいね。

筋トレとランニングを実践すると、確実にカラダは変わってきます。

日々変化を感じながら、モチベーションを上げてダイエットに取り組みましょう。

また、ランニング後のストレッチも欠かさず行うようにしてください。

ストレッチポールなどのアイテムを活用すると、もっと気持ちよく柔軟できるのでおすすめです。

 

まとめ

ランニングと筋トレはどっちが先?効果が抜群に出るトレーニング6選

いかがでしたか?

今まで全く運動をしていなかった方が、いきなり筋トレ&ランニングを実践するのは少しハード。

カラダを徐々に慣らしていき、最終的にこのメニューをこなせるようにしてくださいね。

ご自身のペースで無理なくダイエットに励みましょう。

筋トレとランニングの組み合わせで、憧れの美ボディに近づいてみませんか?


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