- 筋トレをする時間がない
- なんだか一日中頭がぼーっとする
- 代謝が下がって太りやすくなってきた
こんなお悩みを抱えている方は、朝の筋トレで心もカラダもスッキリさせてみませんか?
ここでは、朝の筋トレで得られる3つの効果と、スタイルアップを成功させるトレーニングメニューを大公開!
さっそく朝活をはじめて、理想のスタイルを作っていきましょう!
まずは、朝トレで得られる3つの効果をご紹介します。
朝トレの嬉しいメリットを知れば、今すぐ朝の筋トレを始めたくなるはず。
モチベーションを上げて、朝から筋トレに励みましょう。
朝の筋トレ効果がスゴイ!3つのメリットをご紹介
- 1日の体力を、朝の時点で使い切ってしまいそう
- 寝起きに筋トレは無理
- 忙しい朝にトレーニングをする時間が作れない
こんなマイナスなイメージを持つ方も多い朝トレですが、実はスゴイ効果があるんです。
確かに、寝起きの筋トレはキツイそうなイメージがあるかもしれませんが、そう感じるのも最初だけ。
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新しい習慣に慣れてしまえば、これからの生活がキラキラと輝きます!
ぜひ、朝のルーティンに、筋トレを組み込んでみませんか?
それでは、朝トレの3つの効果をご覧ください。
① 代謝アップでダイエット効果UPする
『今まで色んなダイエットに挑戦してきたけど、どれも失敗に終わった』という方もご安心ください。
朝にちょっとした筋トレをするだけで、代謝が上がり、1日中脂肪を燃やしやすいカラダで過ごすことができるんです。
また、冷え性の方も、カラダがポカポカと温かい状態で快適な1日を過ごせるように!
代謝を効率よく上げるためには、お腹や二の腕などの小さな筋肉ばかりを鍛えるのはナンセンス。
胸、背中、足の大きい筋肉を鍛え、数分の朝トレで代謝をアップさせていきましょう。
② 血行促進!心身ともにスッキリな1日を過ごせる
筋トレをすると、酸素を大量に体内に取り込むため、カラダの血行が良くなります。
血行が促進されることで、カラダが交感神経という活動モードに切り替わり、頭をシャキッ!とさせてくれます。
また、興奮状態からリラックス状態への切り替えがスムーズになるという効果も。
オンオフが上手になると、今よりもっと仕事が捗りそうですね。
快適な1日を過ごすためにも、朝トレはおすすめです。
『日中ボーッとしてしまう』という方はぜひ、朝トレにチャレンジしてみてください!
③ 便秘解消!内側からキレイになれる
適度な筋トレは、腸を刺激し、便秘を解消してくれる効果も。
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体内に溜まった老廃物や毒素を体外に排出させ、お腹をスッキリさせてくれます!
また、血行促進効果も期待できるので、カラダが内側からキレイになり、自然とお肌にも磨きがかかります。
『朝はお腹が重たい』『お通じがよくない』という方にも、朝トレがおすすめです。
朝の筋トレメニューを大公開!目的に合うトレーニング方法を見つけよう
ダイエット、筋力アップ、健康的なカラダ作りなど、運動の目的は人それぞれですよね。
次は、目的別に朝トレのメニューをご紹介していきます。
ご自身が筋トレをする目的を今一度見つめ直して、自分に合ったメニューを実践してくださいね。
①痩せたい人必見!メリハリボディを手に入れるメニュー
とにかく早く痩せたいという方は、こちらのメニューで朝トレを進めてください。
余分なお肉を落としながら、心身ともにスッキリさせることを目標に、朝トレに励みましょう。
まず、朝起きてすぐ1杯の水を飲んで腸内を目覚めさせることが大切。
カラダの流れを良くして、老廃物の溜まらないボディを作り上げてくださいね。
メリハリボディになるメニュー
- 軽いストレッチ (足・胸・背中など3種目程度のストレッチ)
- 腹筋 (クランチ・ニーレイズ15回×3セット)
- レッグランジ 10回×3セット
- バッグエクステンション 15回×3セット
- プランク 30秒間×3セット
- サイドプランク 30秒×3セット
朝トレは、カラダが目覚めきっていない状態のため、ストレッチやウォーミングアップを念入りに行う必要があります。
いきなり全身の筋トレに入るのではなく、腹筋から始めることがポイント。
腹筋からスタートして徐々にカラダを温めてから、大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。
また、カラダを引き締めてくれるインナーマッスルをメインで鍛えるため、ダイエット効果を早く体感することができます。
気が乗らないときは、ストレッチだけでも構いません。
『今日は頑張るぞ!』という日にしっかり鍛えることが継続のカギ。
3か月程度朝トレに励んで、美ボディを手に入れてくださいね。
②筋力アップでたくましいカラダ作りのメニュー
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たくましいカラダを作るためには、胸、背中、足などのビッグスリーという大きな筋肉を鍛えることが大切。
起きてすぐの背中の筋トレは、大きな負担がかかってしまうため、カラダを温めてから実践するようにしましょう。
まずは、ストレッチと体幹トレーニングで、ウォーミングアップ。
カラダが目覚めてきたころに、ビッグスリーを鍛え上げて理想のボディライン作りを!
筋力アップメニュー
- 軽いストレッチ (足・胸・背中など5種目程度のストレッチ)
- 体幹トレーニング (プランク・サイドプランク・ヒップリフト)
- スクワット 10回×3
- プッシュアップ 10回×3
- ワンハンドローイング 10回×3
- アームカール 10回×3
- クランチ 10回×3
分厚い胸板や逆三角形の上半身を作りたい方は、ダンベルなどの重りを使ってのトレーニングが効果的。
このメニューをこなして、朝トレで確実な結果を出していきましょう。
筋力をアップさせるためには、7回から10回程度がベスト。
3セット目がギリギリこなせる程度の重量設定で行ってください。
また、筋肉をしっかりと休ませてあげることも、筋肉を育てる秘訣。
毎朝筋トレするよりは、2~3日に1度のペースで行うのがおすすめです。
③健康的なカラダ!肩こり・腰痛のない日々を手に入れるメニュー
カラダに大きな負担をかけずに、リフレッシュをメインとした筋トレです。
健康維持のために朝トレを始める方には、このメニューがおすすめ。
肩こりや腰痛にお悩みの方も、このメニューで衰えた筋肉を鍛え、カラダを芯から元気にさせましょう。
健康維持メニュー
- ストレッチ(足・胸・背中など3種目程度のストレッチ)
- シュラッグ 10回×3セット
- ヒップリフト 10回×3セット
- ツイストクランチ 10回×3セット
- ストレッチ
腰痛や、肩こりは、姿勢が崩れていることも原因のひとつ。
姿勢を整えるために、インナーマッスルを中心に鍛えていきます。
インナーマッスルとは、正しい姿勢を保つ働きがあるため、姿勢の改善に効果的なんですよ。
筋肉が固まっている部分を筋トレでほぐし、スッキリとしたカラダを作っていきましょう。
また、メニューの種目は、比較的少なく設定しています。
物足りない方は、足のトレーニングのスクワットやレッグランジに挑戦してみると、代謝アップ効果や血行促進効果も期待できますよ。
ご自身のペースで無理なく朝トレを進めてくださいね。
まとめ
いかがでしたか?
ご自身の目的に合った朝トレのメニューをこなして、理想のカラダを手に入れましょう。
朝のトレーニングで、頭もカラダもスッキリとした1日を過ごしてくださいね。