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下っ腹ポッコリを解消したい方必見!下腹部に効く筋トレ方法4選

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下っ腹ポッコリを解消したい方必見!下腹部に効く筋トレ方法4選

『ダイエットに成功したけど、下っ腹が気になる……』そんな悩みをお持ちの方、いらっしゃいませんか?

ここでは、下っ腹ポッコリに効く筋トレ方法をご紹介します。

下腹が出てしまう原因を知った上でトレーニングに取り組み、下腹部の贅肉をスッキリさせましょう!

まずはじめに、下腹がポッコリでてしまう原因をご説明します。

 

どうして下腹ポッコリになるの?3つの原因をご紹介

下っ腹ポッコリを解消したい方必見!下腹部に効く筋トレ方法4選

おへそから上はほっそりしてきたのに、下っ腹はポッコリと出たまま。

仕方なくハイウエストパンツで下腹を押さえつけて隠してしまう……という方も少なくありません。

トレーニングを始める前に、下腹が出てしまう3つの原因を詳しく見ていきましょう。

 

原因その① 内臓機能の低下や便秘で下腹がポッコリ

下っ腹ポッコリを解消したい方必見!下腹部に効く筋トレ方法4選

下腹が出てしまう主な原因は便秘だといわれています。

便秘のせいで、お腹がパンパンに膨らんでしまい、下腹がポッコリに!

便秘をすでに自覚している方も多い反面、自分の便秘に気づいていない方もたくさんいらっしゃいます。

『私は便秘ではない』と思っている方も、実は隠れ便秘かもしれません。

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1日に何回お手洗いに行ったかをしっかりチェックして、食べたものがスッキリ排出されているか把握するのも大切ですよ。

便秘は、食生活の乱れや、ストレスなどが原因で起こります。

便秘を解消するためには、食生活の改善やストレスをためないようにすることも肝心ですが、お腹の筋肉をしっかりと使う『筋トレ』も大切!

お腹周りの筋肉を鍛えることで自然と腸内が刺激され、腸の運動が活発になるんです。

女性が男性よりも便秘になりやすい原因は、排出する力が弱いからともいわれています。

腹筋を鍛えてカラダに溜まった老廃物を排出し、ペタンコお腹を作っていきましょう。

 

原因その② 筋肉低下で内臓を支えられなくなっている

下っ腹ポッコリを解消したい方必見!下腹部に効く筋トレ方法4選

お腹の筋肉は、日常的に使われることが少ないため、すぐに低下してしまいます。

衰えてしまった筋肉では、内臓を正しい位置で支えることができず、内臓が下がってきてしまいます。

その下がった内臓のせいで、お腹がぽこっと膨れ上がったように見えてしまうのです。

衰えやすいお腹の筋肉をしっかりと鍛えることで、内臓を正しい位置で支えておくことが可能に。

内臓が正しい位置に戻ると、内臓の働きも活発になるため、代謝がアップし痩せやすい体質に改善されますよ。

ポッコリお腹をいち早く解消したいという方は、お腹の筋肉量を増やして脂肪を燃焼しやすいカラダ作りを心がけてくださいね。

 

原因その③ 骨盤が歪んでしまっている

下っ腹ポッコリを解消したい方必見!下腹部に効く筋トレ方法4選

骨盤が歪んでいると、内臓を正しい位置で支えられず、トレーニングをこなしてもなかなかお腹が凹みません。

それだけではなく、歪んだ骨盤が血行を悪くしてしまい、体内に老廃物や毒素をため込んでしまうことも。

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そうなってしまうと、お腹は凹まず、膨れ上がったポッコリ下腹のまま……。

そんな方にぜひ挑戦して欲しい、骨盤矯正ができるトレーニング方法もこれからご紹介します。

猫背や反り腰のように、姿勢の悪さに自覚のある方は、ぜひ実践してみてくださいね。

それでは、3つの原因を克服して、お腹をペタンコにする筋トレ方法を見ていきましょう。

 

下っ腹ポッコリとさよなら!下腹部に効く4つの筋トレ方法をご紹介

 

下っ腹ポッコリを解消したい方必見!下腹部に効く筋トレ方法4選

下腹ポッコリを解消するためには、以下の3つが必要だということがわかりました。

  • 腹筋を鍛えて便秘を解消する
  • 腹筋を鍛えて内臓を正しい位置に戻す
  • 姿勢を改善して骨盤を矯正する

この3つを一気に克服できる、おすすめのトレーニング方法をご紹介していきます。

たった4つの筋トレで理想のペタンコお腹を作っていきましょう。

横になったままできるトレーニングなので、ぜひ就寝前にベッドの上でチャレンジを。

下腹部についた贅肉を、スッキリさせてくださいね。

 

①『ニーレイズ』でほっそりお腹GETしよう

下っ腹ポッコリを解消したい方必見!下腹部に効く筋トレ方法4選

下腹に効くトレーニングというと『ニーレイズ』が代表的。

ピンポイントで下腹に溜まっている贅肉にアタックすることができますよ。

特に準備するものもないので、今すぐ実践してみましょう。

 

ニーレイズのやり方

  1. 仰向けになります。
  2. 両膝を90度に曲げてください。
  3. 太ももを胸に近づけるように足をUP。
  4. ゆっくり足裏を床に近づけましょう。
  5. 足裏が床につかないギリギリのところでストップ。
  6. この足のアップダウンを繰り返しましょう。

ニーレイズの理想的な回数は、15回×3セット。

足を持ち上げる際に、息をはいて、足を床に戻すときに息を吸うとgood。

足を床に近づけたときに、腰が床から大きく浮いてしまうという方は、腰に負担がかかってしまいます。

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腰を痛めてしまうので、腰の下に手やタオルを置き、腰が浮かないようにして実践してください。

綺麗なフォームでこなすことができると、下腹ポッコリを解消できますよ。

 

②『ツイストクランチ』で下腹部のお肉を落とす

下っ腹ポッコリを解消したい方必見!下腹部に効く筋トレ方法4選

下腹の贅肉を落としたいからといって、寝たままの状態から上半身をアップダウンさせる腹筋をするのはNG。

毎日100回行ったとしても、なかなか下腹ポッコリが解消しないことも。

せっかく腹筋に励むのなら、痩せたい部分にピンポイントで効く筋トレを始めましょう!

一般的な腹筋にひねりを加えた『ツイストクランチ』は、美しいくびれも作ることができますよ。

 

ツイストクランチのやり方

  1. 仰向けになりましょう。
  2. 両手を頭の後ろに軽く組んでセット。
  3. 両膝を90度に曲げてください。
  4. 上体を起こしながら、右ひじと左ひざを近づけましょう。
  5. 反対側も同様に行います。

20回3セットが目安。

上体を起こすときに、息をはいて、カラダを床に近づけながら息を吸うとより効果的。

しっかりとひねらなくても十分な効果を得られるので、無理なく軽くツイストをしてくださいね。

お腹の筋肉は、カラダの筋肉の中でも特に小さい筋肉のため、24時間の休憩で回復します。

そのため、このトレーニングは毎日実践していただいて構いません。

就寝前や、お風呂に入る前のちょっとした時間の筋トレを習慣にしてみませんか?

 

③『ドローイン』でお腹を引き締めよう

下っ腹ポッコリを解消したい方必見!下腹部に効く筋トレ方法4選

ドローインとは、お腹をキュッと引き締める呼吸法。

呼吸をするだけで痩せると言われているため、とっても人気のトレーニングなんですよ。

お腹がペタンコで、理想的なスタイルのモデルさんや女優さんも実践している方が多いそうです。

寝る前や起きてすぐに呼吸を整え、憧れのボディを作りましょう。

日々忙しく過ごしている方は、胸式呼吸という浅い呼吸をしている方が多いといえます。

浅い呼吸は、交感神経を活発にするため、なかなかカラダをリラックスモードに切り替えることができません。

そうするとゆっくりと休むことができず、知らないうちにストレスが溜まってしまうケースも。

この機会にドローインを習慣化し、リラックス上手なカラダになりましょう。

肩の力を抜いて生活をすることで、自然とできるようになりますよ。

 

ドローインのやり方

  1. 仰向けになってお腹の上に手をのせます。
  2. 鼻から大きく息を吸ってお腹を風船のように膨らませましょう。
  3. 口から息をはいてお腹をギューっと絞るようにへこませます。

この呼吸を10回程度繰り返してくださいね。

たった10回の呼吸ですが、お腹の深い筋肉が鍛えられてカラダがポカポカと温まってきます。

お腹の上にのせている手で、お腹が上手に動けているかを確認しましょう。

慣れてくると、手で確認しなくてもできるようになり、さらに上達すると立ったままや歩きながらでもできるように!

そうすれば、通勤中や家事をしながらでも、お腹をキュッと引き締めるドローインを実践できます。

日常的にドローインができると、理想的なウエストラインが簡単に手に入りますよ。

 

④『プランク』で理想のウエストラインを手に入れよう

下っ腹ポッコリを解消したい方必見!下腹部に効く筋トレ方法4選

プランクは、インナーマッスルを鍛えることができるため、姿勢改善効果も期待できます。

インナーマッスルとは、正しい姿勢を維持する働きをする筋肉のこと。

正しい姿勢を保てるようになると、内臓が下がってしまうのを防ぐことができます。

内臓が正しい位置に戻ると、内臓の機能もアップするため、痩せやすい体質に近づきます!

下腹ポッコリを解消するだけではなく、姿勢の矯正や、内臓機能の向上も効果があるおすすめのトレーニングです。

 

プランクのやり方

  1. うつ伏せになります。
  2. 肘を90度に曲げてください。
  3. 肘と足でカラダを支えましょう。
  4. 頭から足まで一直線になるようにキープ。

初めての方は、30秒×3回を目指しましょう。

筋力に自信のある方は、1分間を3セット実践してくださいね。

カラダ全体が、プルプルしてきてジワーッと汗が出てくるとしっかり効いている証拠。

慣れるまではキツイかもしれませんが、頑張ると効果は抜群なのでぜひチャレンジを。

カラダがキュッと引き締まってくるので、効果を実感しながらトレーニングを楽しむことができますよ。

4つの筋トレを毎日実践して、ペタンコお腹を手に入れましょう。

 

まとめ

下っ腹ポッコリを解消したい方必見!下腹部に効く筋トレ方法4選

いかがでしたか?

ポッコリお腹だとファッションも楽しめず、気分が乗らないことも。

そんなたるんだ下腹とはもうさよなら!

4つ筋トレを習慣のひとつに加えて、魅力的なウエストラインを作っていきましょう。

\筋肉サプリまとめ記事/

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