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自重筋トレで肉体改造しよう!部分別の自重トレーニング方法3選

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自重筋トレで肉体改造しよう!部分別の自重トレーニング方法3選

  • 筋肉量を増やしてたくましいボディになりたい
  • 痩せたいけどジムに通う時間がない
  • メリハリのあるカラダになりたい

魅力的なボディラインを作りたいと願っている方、必見!

今日からご自宅で、自重トレーニングをはじめてみてはいかがでしょうか?

ここでは、自重トレーニングについて詳しくご紹介します。

3つの筋トレメニューを実践すれば、憧れのボディラインに近づけますよ。

はじめに、自重トレーニングを成功させるための3つのポイントを見ていきましょう。

 

自重トレーニングで効果を出す3つのポイント

自重筋トレで肉体改造しよう!部分別の自重トレーニング方法3選

自重トレーニングとは、ダンベルなどの重りを使わず、ご自身の体重のみで筋トレをする方法のこと。

まずは、いつでも手軽にできる『自重トレーニング』を、成功させるためのポイントを掴みましょう。

ぜひ、3つのポイントの頭の片隅に置きながら、自重トレーニングを実践して見てくださいね。

 

ポイント① インターバルは短くする

自重筋トレで肉体改造しよう!部分別の自重トレーニング方法3選

トレーニングのセット間の休憩のことを「インターバル」といいます。

自重トレーニングは、ダンベルやバーベルでの筋トレに比べて、筋肉にかかる負荷が少ないです。

負荷の少ない筋トレで休憩時間を長くとってしまうと、筋肉が完全に休まってしまうため効果が軽減するケースも。

例えば、腹筋を15回×3セットこなすというメニューなら、インターバルは30秒でOK。

鍛える部分によっても目安時間は異なりますので、インターバルについても詳しくご紹介していきます。

 

ポイント② 定期的にメニューの見直しをする

自重筋トレで肉体改造しよう!部分別の自重トレーニング方法3選

自重トレーニングは簡単にできるため、作業のように淡々と繰り返してしまうことがよくあります。

そうすると、筋肉への刺激が減ってしまい、せっかく励んだ筋トレの効果も残念な結果に……!

定期的にメニューを見直して、筋肉に新しい刺激を与え続けるよう心がけましょう。

自重トレーニングの筋トレ方法は、星の数ほどあるので、何をしたらいいのか分からないという方も多いはず。

そこで、基礎的な自重トレーニングから、ちょっとマニアックなメニューまで詳しくご紹介します!

『楽しそう!』『これならできるかも!』と感じたものにチャレンジしてみてください。

トレーニングの見直しは、少なくとも1か月1度のペースで行いましょう。

飽きのこないトレーニングをすることも、結果を出すためにとても重要なんですよ。

 

ポイント③ 常に呼吸を意識しながら筋トレをする

自重筋トレで肉体改造しよう!部分別の自重トレーニング方法3選

自重トレーニングは、呼吸を意識しながら行うことが大切。

ゆっくりと綺麗なフォームで筋トレに励みましょう。

トレーニングがきつくなるにつれて、息を止めてしまう方がたくさんいらっしゃいます。

しかし、呼吸をしっかりとしていなければ、筋肉に十分な酸素を送ることができず、トレーニングの効果が軽減してしまうことも。

そんな残念な結果にならないよう、常に呼吸を意識してトレーニングに励みましょう。

トレーニング中に無理なく呼吸が行えるよう、呼吸方法もご紹介します。

ぜひ、意識しながら取り組んでみてくださいね。

それでは早速、部分別の自重トレーニング方法をみていきましょう。

 

自重トレーニング方法3選!部分別にご紹介

自重筋トレで肉体改造しよう!部分別の自重トレーニング方法3選

それでは、自重トレーニングの方法を詳しくお伝えします。

部分別でのご紹介なので、鍛えたい部分だけ挑戦するのもアリ。

短期間で肉体改造に成功できるよう、しっかりと集中して取り組んでくださいね。

 

①胸トレ…『デクラインプッシュアップ』で分厚い胸板GET

自重筋トレで肉体改造しよう!部分別の自重トレーニング方法3選

男性なら誰もが憧れる分厚い胸板。

胸に筋肉がつくだけで、一気にたくましさがアップしますよね。

Tシャツやスーツをかっこよく着こなすためにも、胸板は必須。

そんな男性の魅力を上げる胸板を『デクラインプッシュアップ』で手に入れましょう。

男性だけではなく、女性にはバストアップに効果的なトレーニングとなっています。

男女ともに美スタイルを作り上げましょう。

 

デクラインプッシュアップの方法

  1. うつ伏せになり、両手を肩の下にセット。
  2. 足を椅子やベッドの上にのせてください。
  3. 両肘を伸ばしましょう。
  4. ゆっくり肘を曲げて胸を床にギリギリつかないところまで下ろします。
  5. この肘のまげ伸ばしを15回繰り返し行いましょう。

筋力に自信のない方や、女性は足を椅子やベッドにのせず、床に付けたままのプッシュアップでもOK。

胸の付け根から動かすようにして『大胸筋』を刺激することで、筋肉量を増加させます。

筋肉量が増えると基礎代謝量も上がり、痩せやすい体質に改善される嬉しい効果も!

自宅ですぐに始められるので、早速今日からデクラインプッシュアップに挑戦してみてくださいね。

 

②足トレ…『ブルガリアンスクワット』で美脚を目指そう

自重筋トレで肉体改造しよう!部分別の自重トレーニング方法3選

足のトレーニングといえばスクワットですよね。

定番のスクワットよりも効果の出やすい『ブルガリアンスクワット』をご紹介します。

このトレーニングはたった1メニューで、足全体と体幹を一気に鍛えることが可能!

『時間がないけど、カラダを変えたい』という多忙な方の肉体改造にもおすすめなんですよ。

筋トレに慣れていない男性や女性にとっては少しハードかもしれませんが、ゆっくり実践するときっとこなせるようになります。

美スタイルを手に入れるために、自分に厳しくしてみるのもアリかもしれませんね。

それでは早速、ブルガリアンスクワットにチャレンジしてみましょう。

 

ブルガリアンスクワットの方法

  1. 足幅を腰幅ぐらいにひらいて片方の膝を曲げましょう。
  2. 曲げた方の足を椅子やベッドにのせてください。
  3. 背筋を伸ばして膝を曲げます。
  4. 太ももが床と並行になるくらいまで腰を下ろしましょう。
  5. ゆっくりと膝を伸ばします。

この膝の曲げ伸ばしを15回繰り返してください。

15回終わったら反対側も同様に行います。

両方とも3セットずつこなし、足の筋肉をアップさせていきましょう。

片足で膝の曲げ伸ばしをするのは、バランス感覚も不可欠。

バランスをとりながら行うことでインナーマッスルが鍛えられ、カラダをキュッと引き締めてくれますよ。

美脚やヒップアップ効果を体感しながら、楽しいトレーニングを実践しましょう。

 

③体幹トレーニング…『フロントブリッジ』で引き締まりボディを手に入れよう

自重筋トレで肉体改造しよう!部分別の自重トレーニング方法3選

フロントブリッジは、体幹を鍛え上げることができるトレーニング。

インナーマッスルというカラダの内側にある筋肉が鍛えられるため、キュッと引き締まったボディが手に入ります。

ぜひ、ダイエット効果抜群の『フロントブリッジ』に挑戦してみてくださいね。

 

フロントブリッジの方法

  1. うつ伏せになりましょう。
  2. 肘を90度に曲げてください。
  3. 肩の下に肘が来るようにセット。
  4. 足を伸ばしてつま先で床を押すようにします。
  5. お腹を持ち上げて、首から足まで1本の棒のようにまっすぐキープ。

このキープ時間を30秒から1分間カウントしてください。

3セット行うとより効果的です。

また、きつくなるにつれてお腹が下がってきたり、お尻が上に突き上げってしまうケースも。

綺麗なフォームで行わなければ効果が期待できないので、常にお腹とお尻に力を入れて正しいフォームで実践しましょう。

横になったままできるトレーニングなので、就寝前にちょっとだけ頑張ってみてはいかがでしょうか?

頑張った分、必ずカラダは応えてくれますよ。

 

まとめ

自重筋トレで肉体改造しよう!部分別の自重トレーニング方法3選

いかがでしたか?

自重トレーニングは、自宅でいつでも簡単にできるというメリットがあります。

その上、しっかりこなすと確実な効果も期待できるので、ぜひ自重トレーニングでボディメイクをはじめてみませんか?

ご自宅でガッツリと鍛えて、自慢のカラダを手に入れてくださいね。

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