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自宅でできる5つの筋トレ方法を大公開!自宅で筋トレをこなすコツ

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自宅でできる5つの筋トレ方法を大公開!自宅で筋トレをこなすコツ

  • もっと筋肉量を増やしてたくましいカラダになりたい
  • 程よい筋肉をつけてメリハリボディになりたい
  • ぽっちゃり体型はもう嫌!痩せて綺麗になりたい

理想の体に近づきたいけど、どう頑張ったらいいのかわからない……と悩んでいる方におすすめ!

ここでは、自宅で筋トレをする方法を詳しくご紹介いたします。

簡単にできる5つの筋トレメニューを実践して、憧れのスタイルを手に入れて見ませんか?

それではまず、筋トレを自宅でこなすための3つのコツを見ていきましょう。

 

自宅で筋トレをこなす3つのコツをご紹介

自宅でできる5つの筋トレ方法を大公開!自宅で筋トレをこなすコツ

キツイ筋トレは、ついつい後回しにしてしまいしがち。

誘惑の宝庫である自宅での筋トレはハードですが、努力した分しっかり結果もついてきます。

これから、自宅でも誘惑に負けずしっかり肉体改造するコツを大公開します!

3つのコツを上手く活用して、ご自宅で納得のいくボディメイクにチャレンジしてみましょう。

 

コツ① 筋トレを行う時間を決めておく

自宅でできる5つの筋トレ方法を大公開!自宅で筋トレをこなすコツ

『1日のどこかで筋トレをしよう。』そう決めても、なかなかトレーニングをこなすことはできません。

筋トレのスケジュールを曖昧にしてしまうと、時間はあっという間に過ぎ去ってしまいます。

トレーニング時間は『◯時に筋トレをスタート』とハッキリ決めておくのがおすすめ。

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時間帯は自分の生活スタイルに合わせて決めていただいて結構です。

ちなみに、1日の中で筋トレ効果が1番発揮される時間帯は、夕方だという説があります。

その理由は、夕方にトレーニングをする方が『栄養・休養・運動』の3つのバランスをとりやすいから。

一般的に、夕方の16時〜18時頃に筋トレをすると、その後に夕食を摂ることになります。

鍛えたばかりの筋肉に十分な栄養を送ることができ、数時間後には就寝。

就寝中は、カラダと共に筋肉も休むことができているため、筋肉アップに非常に効果的なのです。

もちろん、生活スタイルの都合で夕方のトレーニングが難しいようであれば、何時に行っても構いません。

ただし、筋トレをする時間帯は、必ずきっちり決めておくように!

 

コツ② トレーニング頻度は週に3回がベスト

自宅でできる5つの筋トレ方法を大公開!自宅で筋トレをこなすコツ

毎日トレーニングをする時間を作るのは、なかなか難しいのが現状ですよね?

仕事や家事など、日々忙しい合間をぬっての筋トレになるはず。

毎日トレーニングをした方が、早く結果が出るのでは?と思われがちですが、実は週に3回程度の方が効果的。

毎日毎日トレーニングを行ってしまうと、筋肉は休む暇がありません。

筋トレで結果を出すためには、『運動・休養・栄養』の3つのバランスがとても大切。

筋トレを毎日してしまうと休養がしっかりとれていないため、3つのバランスが崩れてトレーニング結果も冴えないことに。

週に3回の筋トレで十分な効果を体感できるので、焦らずゆっくりトレーニングに励みましょう。

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コツ③ タンパク質をしっかり摂取で効果アップ

自宅でできる5つの筋トレ方法を大公開!自宅で筋トレをこなすコツ

せっかく自宅で筋トレをするなら、トレーニング後の栄養補給に力をいれるのがおすすめ。

何度も繰り返すようですが、筋トレでボディメイクをするには『運動・休養・運動』のバランスが非常に大切。

筋トレ後30分以内は、栄養を吸収する力が最も強くなっている『ゴールデンタイム』。

このゴールデンタイムに、筋肉の栄養素であるタンパク質を摂取して効率よく筋肉を強化させましょう。

タンパク質は、豆腐や豆乳、納豆、お味噌などの大豆製品や、卵、お肉、魚に多く含まれています。

特に鶏肉のササミは、高タンパクな上に低脂質なのでボディメイク中の方におすすめ。

油で揚げたり、たっぷりの調味料と煮込んでしまうと、せっかくの高タンパク・低脂質が台無しになってしまうので、茹でる、蒸すがおすすめの調理方法ですよ。

 

自宅でできる5つの筋トレ方法を大公開!

自宅でできる5つの筋トレ方法を大公開!自宅で筋トレをこなすコツ

初心者の方でも安心して取り組めるものから、上級者向けのハードなものまで5つの筋トレ方法を大公開!

今日から楽しんで取り組めるメニューが必ず見つかるはずです。

さっそく5つの筋トレ方法を見ていきましょう。

 

①筋力に自信のない方必見!『ブルガリアンスクワット』で代謝アップ

自宅でできる5つの筋トレ方法を大公開!自宅で筋トレをこなすコツ

筋トレに慣れていない方にとって、少しハードなトレーニングかもしれませんが、その分効果は抜群。

ブルガリアンスクワットをすることで、たるんだお尻や太もも、腰周りの余分な脂肪にアタックできます。

1つの種目で、気になる箇所を一気に鍛えられるのが嬉しいポイント。

トレーニングの時間をなかなか作れない方も、ブルガリアンスクワットでササっと鍛えてしまいましょう。

ブルガリアンスクワットは、『スクワット』の応用編なので、どうしてもうまくこなせない場合は、スクワットから始めてみるのもいいかもしれません。

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ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 片足を椅子やソファーの上にセット。
  2. 背筋を伸ばして両手を腰にあてましょう。
  3. つま先と膝、骨盤の向きを真正面に向けてください。
  4. 椅子にのせていない方の膝をまげて、太ももと床が並行になるくらいまで腰を下ろします。
  5. ゆっくりと膝を伸ばして元の姿勢に。

この膝の曲げ伸ばしを15回繰り返しましょう。

15回終わったら反対側も同様に。

交互に3セットこなすようにしてくださいね。

ブルガリアンスクワットが初挑戦だという方は、7回を3セットでも構いません。

1回の回数を減らしてもいいので、3セットを確実にこなすと効果もでやすいですよ。

また、キツイ筋トレはどうしてもペースが速くなってしまいがち。

ですが、ブルガリアンスクワットの効果を高めるには、ゆっくりと行うことが重要。

太ももや、ふくらはぎ、お尻、腰周りがジワジワ熱くなってきたら、しっかり効いている証拠です。

下半身痩せや、基礎代謝を上げるのに抜群の効果があるので、、ぜひ今日からチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

 

②下腹ポッコリにお悩みの方はコレ!『ニーレイズ』でペタンコお腹GET

自宅でできる5つの筋トレ方法を大公開!自宅で筋トレをこなすコツ

ニーレイズは、お腹痩せに効くトレーニング。

寝ころんだままできるので、気分が乗らない日にも簡単にこなせるメニューです。

腰周りのしぶとい贅肉を落として、愛されボディをつくっていきませんか?

それでは、トレーニング方法を詳しく見ていきましょう。

 

ニーレイズの方法

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げましょう。
  2. 両手はカラダの横に楽にセット。
  3. 太ももを胸に近づけます。
  4. ゆっくり足裏を床に戻しましょう。

この足のアップダウンを15回繰り返してください。

15回行ったら少しだけ休憩をはさんで、再びトライ。

3セットできるようになると、お腹周りがスッキリするはず。

ペタンコお腹が憧れの方は、ぜひ実践してみましょう。

 

③『ダンベルフライ』で美しいシルエット

自宅でできる5つの筋トレ方法を大公開!自宅で筋トレをこなすコツ

ダンベルフライは、胸をピンポイントで鍛えるトレーニング。

男性はたくましい胸板を作ることができ、女性はバストアップに効果的です。

男女ともに見た目を華やかにしてくれる筋トレなので、外見をワンランクアップさせたい方におすすめ。

ダンベルを使用するトレーニングですが、ご自宅にダンベルがない方はペットボトルでの代用も可能です。

 

ダンベルフライのやり方

  1. ソファーやベッドなどを使用して、うつ伏せになります。
  2. 両腕をまっすぐ上に伸ばして、左右のダンベルをくっつけましょう。
  3. 左右同時に外側にダンベルを離していきます。
  4. 肘を少しだけ曲げながら半円を描くように腕を動かしてください。
  5. ゆっくりと元の姿勢に。

この腕の動きを15回繰り返してください。

15回を3セットこなして、魅力的な上半身を作っていきましょう。

鳥が羽ばたくような動きをイメージすると、とてもやりやすくなりますよ。

息を吸いながら腕を下げ、息をはきながら肘を伸ばしましょう。

胸の筋肉である『大胸筋』が鍛えられるので、基礎代謝が上がって痩せやすい体質に改善される効果も。

ご自宅での筋トレを成功させたい方は、ぜひダンベルフライを実践してみてくださいね。

 

④『サイドブリッジ』で姿勢改善!キュッと引き締まったカラダになれる

自宅でできる5つの筋トレ方法を大公開!自宅で筋トレをこなすコツ

サイドブリッジは、インナーマッスルを鍛える自重トレーニングです。

カラダの側面を鍛えることトレーニングなので、キュッと引き締まった横腹を作ることが可能。

美しいくびれがほしい女性や、逆三角形の上半身を手に入れたい男性に人気の筋トレです。

30秒間同じ姿勢をキープするだけの簡単なメニューなので、今からでも挑戦してみてはいかがでしょうか?

 

サイドブリッジの方法

  1. 横向きに寝ましょう。
  2. 肘を90度に曲げて、肩の真下に肘がくるようにセット。
  3. 膝を伸ばして足と片方の腕のみでカラダを支えてください。
  4. そのまま30秒間キープ。
  5. 反対側も同様におこないましょう。

30秒間3セット繰り返します。

これだけでは物足りないという方は、1分にしてみるのもアリ。

または、上側の手や足を伸ばして負荷をかけると、一気に上級者向けの筋トレに早変わり。

30秒間を3セットがキツくて耐えられないという方は、足を伸ばさず膝を曲げて床につくと簡単にこなすことができます。

ご自身のレベルやペースに合わせて筋トレを進めることが大切ですよ。

しっかりと自宅で筋トレをこなして、美ボディを手に入れてくださいね。

 

⑤『ドローイン』で理想的なウエストラインを手に入れる

自宅でできる5つの筋トレ方法を大公開!自宅で筋トレをこなすコツ

ドローインとは、呼吸を意識するだけのダイエット方法。

深い呼吸をすることで、お腹の筋肉をしっかり使い憧れのウエストラインに。

慣れていない方は、仰向けになってお腹が上手に使われているかをご自身の手で確認しながら実践しましょう。

慣れてくると、ドローインを立ったままで行えるようになります。

筋トレをしながら、ドローインを取り入れるとトレーニング効果が抜群にアップ!

今日からドローインの練習をして、筋トレ効果を最大限に発揮させてみませんか?

 

ドローインの方法

  1. 仰向けになりお腹の上に手をのせます。
  2. 鼻から大きく息を吸い込んでください。
  3. 同時にお腹を大きな風船のように膨らませましょう。
  4. 口から息を吐きながらお腹をギューと絞るようにへこませます。

このお腹を使った呼吸を15回繰り返しましょう。

インナーマッスルが鍛えられるため、カラダの引き締まり効果を体感できますよ。

以上で、自宅でできるトレーニングのご紹介は終わりです。

ぜひ、5つの筋トレをご自宅で実践して魅力的なボディラインを手に入れてくださいね。

 

まとめ

自宅でできる5つの筋トレ方法を大公開!自宅で筋トレをこなすコツ

いかがでしたか?

ご自宅で5つの筋トレに励み、ボディメイクを成功させましょう。

筋トレの後はタンパク質を摂取して、必ず筋肉をゆっくり休ませてくださいね。

努力をするとカラダはきっと答えてくれますよ。


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