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筋トレで女性らしいスタイルになる方法!1週間のボディメイク術

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筋トレで女性らしいスタイルになる方法!1週間のボディメイク術

  • お腹に縦のラインを入れたい
  • プリッとしたお尻を手に入れたい
  • キュッと引き締まった背中になりたい

そんな健康的なカラダを手に入れたいと思う女性が急増中!

正しい筋トレに励めば、ハードな食事制限も必要ありません。

ここでは、筋トレで女性らしいスタイルになる方法をご紹介いたします。

女性のためのボディメイク術を、1週間のトレーニングメニューとともに大公開!

まずは、女性が筋トレでボディメイクを成功させるための3つの秘訣をご覧ください。

 

女性も筋トレが必要!美スタイルになる3つの秘訣

筋トレで女性らしいスタイルになる方法!1週間のボディメイク術

筋トレ=たくましい男性のイメージはもう古い!

美しいボディラインを手に入れたい女性にも、筋トレは必須なんですよ。

女性が最もなりたいカラダ1位に選ばれた中村アンさんは、ハードな筋トレを行っていることでも有名です。

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モデルさんや女優さんのようなメリハリボディを手に入れるためにも、今日から筋トレを始めてみませんか?

それでは、結果を出すために大切な3つの秘訣を大公開します。

 

秘訣①:体調第一!あなたのペースで筋トレを実践しよう

筋トレで女性らしいスタイルになる方法!1週間のボディメイク術

女性は、生理によって体調が著しく変化します。

筋トレをがんばってもなかなか結果がでない時期もあるので、すぐに結果が出ないからといって、トレーニングをやめないようにしてください。

また、体調が優れない日にハードな筋トレをすると貧血になってしまうことも。

健康的な女性になるためには、自分のカラダにしっかり耳を傾けて、調子のいい日にトレーニングに励むことが大切です。

ちょっと気だるい日には、軽い筋トレで適度にカラダを動かしてリフレッシュしながらボディメイクを進めましょう。

筋トレの結果は、大体3か月後にカラダに現れるといわれているので、3か月は継続する強い気持ちで取り組んでください。

『休むときはしっかりと休む。』

『筋トレをするときは、カラダをしっかりと追い込む。』

このようなメリハリが上手になれば、憧れの美ボディが手に入ります。

 

秘策②:部分痩せはNG!全身を鍛えよう

筋トレで女性らしいスタイルになる方法!1週間のボディメイク術

『お腹をペタンコにしたいから、腹筋だけ毎日がんばる』というように、部分痩せを目指す方もたくさんいらっしゃいます。

ですが、部分痩せで結果を出すのは至難の業。

全身を鍛えて筋肉量を増やし、基礎代謝量をアップさせることで、脂肪を燃焼しやすい体質に近づきます。

部分痩せよりも全身を鍛える方が、最短で理想のカラダに近づけますよ。

全身を鍛えるということは、トレーニング時間も長くなりますが、その分結果は出やすくなります。

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1日に消費してくれるカロリー量を増やし、余分な脂肪を落としてスッキリボディに。

特に、胸と足、背中の3つを鍛えることで筋肉量を効率よくあげられます。

この3つは、トレーニングメニューに必ず入れるようにしましょう。

 

秘策③:『低重量を高回数』がオススメ

筋トレで女性らしいスタイルになる方法!1週間のボディメイク術

女性らしいボディラインをつくるには、低重量・高回数がポイント。

軽い負荷、回数多めのトレーニングが女性らしいメリハリのあるスタイルを作り上げてくれます。

反対に高い負荷でのトレーニングを実践していると、『速筋』という太くなる筋肉が鍛えられ男性のようなたくましいカラダ付きになってしまうケースも。

トレーニング方法と共に、回数や負荷のかけ方も詳しくお教えいたしますので、必ず守って実践してくださいね。

 

女性のボディメイク術!1週間のトレーニングメニューを大公開

筋トレで女性らしいスタイルになる方法!1週間のボディメイク術

それでは、1週間のトレーニングメニューをご紹介します。

女性ならではのボディメイク術もご紹介しますので、ぜひ挑戦してメリハリボディを手に入れてくださいね。

秘訣でお伝えしたように、体調の優れない日はお休みしても構いません。

休んだ分のトレーニングを後からやる必要もなく、その日のものだけをこなしていけば十分に効果が出るメニューです。

筋トレの頻度は、毎日よりも週に3回の方が効果的。

1週間に3回だけトレーニングの日を作ってみましょう。

 

1回目の筋トレメニュー:下半身トレで美脚をGET

筋トレで女性らしいスタイルになる方法!1週間のボディメイク術

1回目の筋トレは、下半身メインのトレーニング。

翌日筋肉痛で足がプルプルになるかもしれませんが、美脚を手に入れるために頑張ってみてはいかがでしょうか?

2回目のメニューでは、足のトレーニングは一切入っていないので、安心して筋トレに励んでくださいね。

 

①『スクワット』で基礎代謝量UP!痩せ体質に改善される

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スクワットは、足を全体的に鍛えることができます。

美脚効果だけではなく、ヒップアップにも効果的。

下半身太りが気になる方は、ぜひ1回目の筋トレメニューに真剣に取り組んでくださいね。

  1. 足幅を腰はば程度にひらいて直立します。
  2. 次に両膝を曲げて腰を下ろしてください。
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を下ろせたらゆっくりアップ。
  4. この膝の曲げ伸ばしを15回繰り返しましょう。

15回3セットできると効果は抜群。

最後の3セット目には、『足がプルプルでできない』という方もたくさんいらっしゃいますが、頑張ってご自身の限界に挑戦してみてください。

女性はスクワットの際に、膝が内側に入りがち。

そのような内股の姿勢でスクワットをすると、膝に大きな負担がかかってしまいます。

膝とつま先は、正面に向けたままトレーニングに励みましょう。

 

②『レッグランジ』でキュッと引き締まったお尻GET

スクワットに引き続き足のトレーニング。

スクワットでヘトヘトかもしれませんが、1回目は2つのメニューしかないのでササっとこなしましょう。

  1. 足幅を腰はば程度に軽く開いてまっすぐ立ちます。
  2. 右足を大きく前に1歩踏み込みましょう。
  3. 左ひざを90度に曲げて、床に近づけてください。
  4. ゆっくりと右足を元に位置へ。
  5. 反対側も同様に行いましょう。

左右交互に20回繰り返します。

20回が終わると休憩を少し挟んで3セット

テレビを見ながら楽しく実践するのもおすすめ。

美ボディになる自分を強くイメージしながらトレーニングに励んでくださいね。

スクワット、レッグランジが終わると、1回目の筋トレメニューは終了です。

下半身がプルプルしている方も、まだまだ物足りない方もゆっくり休んで2回目の筋トレに備えましょう。

1週間後にまたこのトレーニングを実践します。

その時には、きっと筋肉も刺激されて強くなっているはず。

来週を楽しみにしておいてくださいね。

 

2回目の筋トレメニュー:上半身のトレーニングでスタイルUP

筋トレで女性らしいスタイルになる方法!1週間のボディメイク術

2回目は上半身のトレーニングですよ。

1回目の筋肉痛はのこっていますか?

筋肉痛の痛みを早く解消する方法は、ストレッチやセルフマッサージ、入浴で血行をよくすることがおすすめ。

ご自身に合った方法で、筋肉痛を緩和しましょう。

上半身のトレーニングでは、胸、背中、お腹を鍛えます。

猫背や反り腰などの悪い姿勢も解消へと導き、見た目もワンランクアップします。

 

①『プッシュアップ』でバストアップ!抜群のボディラインを作ろう

腕立て伏せを少し簡単にした筋トレ。

バストアップ効果も期待できるプッシュアップで美スタイルをGETしましょう。

  1. うつ伏せになります。
  2. 両手のひらを床にピタリとくっつけてください。
  3. 両膝を床についてセット。
  4. 肘を伸ばした状態からスタートして、ゆっくり肘を曲げます。
  5. 床に胸を近づけて再び肘を伸ばしましょう。

この肘のまげ伸ばしを15回繰り返します。

少し休憩をはさんで3セット実践してください。

胸の筋肉が鍛えられて、上向きのバストが作れます。

しっかりとプッシュアップをこなせば、ピタッとしたトップスの似合うスタイルに近づけますよ。

 

②『バッグエクステンション』で魅せる背中を作り上げる

背中のトレーニングは、姿勢改善にも効果的。

大きな筋肉を鍛えて基礎代謝量をあげていきましょう。

メリハリボディを作るには、背中のトレーニングは必須。

バッグエクステンションを実践して抜群な後ろ姿をつくりませんか?

  1. うつ伏せになって両手を頭の後ろで組みましょう。
  2. 後ろにそるようにして胸が少し床から浮いたらストップ。
  3. ゆっくりと上体を床に戻します。
  4. 床にアゴがつかないところでストップ。
  5. 再びカラダをそらせてください。

この動作は15回3セット繰り返します。

腰の方がジワジワと熱くなってくると、効いている証拠。

カラダを反らせるときに息をはいて、吸いながらカラダを床に近づけましょう。

2回目のトレーニングの最後は、お腹の筋トレです。

ポッコリお腹を解消したい方にも、美くびれが欲しい方にも必見です。

 

③『ツイストクランチ』で美くびれGET

ひねりを加えた腹筋運動です。

たるんだお腹の脂肪にアタックして魅力的なくびれを作りましょう。

このトレーニングは、ゆっくりするほど効果的。

反動や勢いを付けず、じわじわとお腹を鍛え上げてくださいね。

  1. 仰向けに横になります。
  2. 両手を頭の後ろに交差してください。
  3. 上体をゆっくり起こしながら左ひじと右ひざを近づけましょう。
  4. 反対側も同様に行います。

左右交互に20回繰り返しましょう。

余裕のある方は、休憩をはさんで3セット実践してください。

腹斜筋という脇腹にある筋肉を鍛えることができるため、美くびれボディが手に入りますよ。

キツイときこそゆっくりと、このトレーニングに励みましょう。

 

3回目の筋トレメニュー:カラダの小さな筋肉を鍛えて女性らしさをアップ

筋トレで女性らしいスタイルになる方法!1週間のボディメイク術

1週間のトレーニングのうち最後の筋トレメニューになります。

1回目は下半身の筋トレ、2回目は上半身の筋トレをしました。

3回目では、肩や二の腕など女性らしさを際立てるパーツの筋トレをしていきます。

 

①『ショルダープレス』で華奢な上半身を作ろう

ダンベルプレスは、肩のトレーニング。

ダンベルを使用するトレーニングですが、ダンべルがご自宅にない方はペットボトルにお水を入れて実践してみましょう。

肩の筋トレは見落としがちですが、肩を鍛えることで女性らしいボディラインを作れます。

この筋トレで華奢な肩を作り上げましょう。

  1. ダンベルを両手に持って椅子に腰かけます。
  2. 両手をバンザイするように上にあげてください。
  3. 左右のダンベルが軽く触れると外側に離します。
  4. 両肘の角度が90度になるとストップ。

この肘の曲げ伸ばしを15回繰り返しましょう。

3セット実践すると肩がジワーッと温まってくるはず。

それはしっかり効いている証拠なので、そのまま続けてくださいね。

ノースリーブが似合う肩まわりを作ることができますよ。

 

②『トライセプエクステンション』で二の腕のプルプルにアタック

名前はとっても難しいトレーニングですが、やり方は簡単。

まずは、ダンベルやペットボトルなしでフォームの確認をしてみましょう。

ほっそりとした女性らしい二の腕をつくることができますよ。

  1. 足幅は軽く開いてください。
  2. 右手にダンベルをもって腕を上にあげましょう。
  3. 左手で右肘が、耳から離れないように支えます。
  4. 右ひじを曲げてダンベルを肩に近づけてください。
  5. 再び肘を伸ばします。
  6. この肘の曲げ伸ばしを繰り返しましょう。

15回3セット左右交互に筋トレを。

このトレーニングは、腰が反りやすくなります。

腰が大きくそってしまうと、腰痛になってしまう可能性も。

筋トレ中は、お腹の力を抜かないようにして、腰の反りを防止してください。

以上で3回目のトレーニングは終了です。

1週間にこの3回のメニューをこなすだけで美ボディになれると思うと、今までトレーニングが続かなかった方でも頑張れそうですよね。

週に4日はトレーニングをしなくていいので、ゆっくりとカラダを休められます。

3日間だけバシッと鍛えて憧れのボディラインを手に入れましょう。

 

まとめ

筋トレで女性らしいスタイルになる方法!1週間のボディメイク術

最近では『筋トレ女子』という言葉も流行るほど、筋トレでの女性のボディメイクが主流になってきました。

1週間にたった3日間トレーニングをするだけでカラダを変えることができるので、今日から早速適度なトレーニングを始めて、魅力的な美ボディを目指してみませんか?

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