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肩の筋トレ方法を紹介!5つのトレーニングでスタイルアップする方法

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肩の筋トレ方法を紹介!5つのトレーニングでスタイルアップする方法

日々トレーニングに励んでいるという方も、『肩の筋トレ』をお忘れではないでしょうか?

トレーニングをする際に1番見落としてしまいがちなのが『肩トレ』。

鍛えるメリットがよく分からないという方も多いですよね。

今回は肩を鍛える3つのメリットとトレーニング方法をご紹介します。

早速今日から肩トレに励み、見た目をワンランクアップさせましょう。

まずは、肩を鍛えることで得られる3つのメリットをご覧ください。

 

メリット①:見た目の美しさに磨きがかかる

肩の筋トレ方法を紹介!5つのトレーニングでスタイルアップする方法

  • 筋力アップして頼りがいのあるたくましさを手に入れたい
  • ポッチャリさんを卒業して美BODYを手に入れたい
  • 下っ腹ポッコリを解消してくびれを手に入れたい

このように、見た目を改善したくて、筋トレを始める方が多いですよね。

ですが、見た目を変えたい方に限って肩トレをおろそかにしていることがしばしば。

実は、肩の筋トレをしていないことは、とてももったいないことなんです。

肩を鍛えることで男性は逆三角形な上半身に、女性は華奢でスッキリとしたスタイルに近づくことができますよ。

今回は、正しい鍛え方をご紹介するので、肩トレを実践して理想のカラダを作っていきましょう。

 

メリット②:姿勢改善!肩こり解消効果を発揮してくれる

肩の筋トレ方法を紹介!5つのトレーニングでスタイルアップする方法

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肩こりでお悩みの方は、肩に負担がかかかっているせいで、辛い症状が出てしまっていると思いがち。

そのため『筋トレをすると肩こりが悪化してしまう』と思われている方もたくさんいらっしゃいます。

しかし、肩こりが起こる主な原因のひとつに、肩周りの血行不良があげられます。

猫背や巻き肩などの悪い姿勢で生活していると、筋肉が固まって血管を圧迫し、血行不良になってしまうのです。

肩トレをすることで、筋肉のコリやハリを和らげ、正しい姿勢を身につけることが可能になります。

血行促進効果を体感し、辛い肩こりから解放されましょう。

 

メリット③:ダイエット効果抜群!憧れの痩せ体質になれる

肩の筋トレ方法を紹介!5つのトレーニングでスタイルアップする方法

『肩を鍛えることで痩せる?』

たくさんクエスチョンマークが、頭の上を飛び交っている方。

実は、『肩を鍛えることで、脂肪が燃焼しやすくなる』という研究結果が出ています。

肩トレをすると、自然と肩甲骨を使います。

肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞という、脂肪を燃焼へと繋げる細胞が存在します。

この細胞が肩トレにより刺激され、カラダの体温が上がって余分な脂肪を燃焼してくれるのです。

しぶとい贅肉も、肩トレで落としてしまいましょう!

 

肩の筋トレ方法大解説!5つのトレーニングでスタイルアップ

肩の筋トレ方法を紹介!5つのトレーニングでスタイルアップする方法

肩の筋トレは、マニアックすぎると距離を置いてしまう方がたくさんいらっしゃいます。

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ですが、実際にやってみると簡単なものばかり。

ご自宅でできるものから、ジムのマシンを使用したものまで詳しく解説いたします。

初心者でも楽しんで取り組めるメニューもご紹介するので、参考にしてみてくださいね。

 

①自宅で肩トレ…『ダンベルショルダープレス』で三角筋強化

肩の筋トレ方法を紹介!5つのトレーニングでスタイルアップする方法

ダンベルショルダープレス。

名前の通り、ダンベルを使用するトレーニングです。

ダンベルは、自宅で筋トレをする方には必須アイテム。

トレーニングを始めたばかりで持ってないという方は、ペットボトルにお水を入れて代用しちゃいましょう。

それでは、肩トレの代表格であるショルダープレスのやり方をご覧ください。

 

ショルダープレスのやり方

  1. 両手にダンベルを持ちましょう。
  2. 足幅を腰幅程度に軽く開きます。
  3. 両ひじを90度に曲げて肩の真横に肘がくるようにセット。
  4. バンザイをするように両腕を上げてください。
  5. ダンベル同士が触れる程度の距離感でストップ。
  6. ゆっくり3の態勢に戻します。

この腕の上げ下げを15回繰り返し、ゆっくり休憩を挟んで3セット。

腕をあげる際に息をはき、腕をさげるタイミングで息を吸うとやり易さがアップ。

トレーニング中は、猫背や反り腰にならないように注意が必要ですよ。

また、お腹とお尻にぎゅっと力を入れておくと、綺麗なフォームで肩トレが可能になります。

肩がジワジワと熱くなってきて効果が体感できるのも、このトレーニングが人気な理由。

鍛えられていることを実感できるダンベルショルダープレスを、早速実践してみてはいかがでしょうか?

 

②ダンベルで肩トレ…『サイドレイズ』で肩から二の腕をスッキリさせよう

肩の筋トレ方法を紹介!5つのトレーニングでスタイルアップする方法

先ほどご紹介させていただいたダンベルショルダープレスと同様、ダンベルを使用した自宅でできる肩トレ。

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ダンベルがない方は、お水をたっぷり入れたペットボトルで代用してくださいね。

サイドレイズは、肩だけではなく腕にも効き目がバッチリ。

華奢な上半身を作りたい女性や、太い腕とゴツい肩を手に入れたい男性にもおすすめです。

肩や腕にしっかり効くトレーニングなので少々ハードですが、やり切るとそれだけの効果を体感できます。

 

サイドレイズの方法

  1. 両手にダンベルを持ちまっすぐ立ちましょう。
  2. 足幅は腰幅程度に開いておくとGOOD。
  3. 両腕を真横に上げて肩のラインでストップ。
  4. ゆっくりと腕を下ろしてカラダに触れない位置でストップ。

この腕の上げ下げを15回繰り返しましょう。

鳥が羽ばたいているような動きをイメージすると、自然に綺麗なフォームになりますよ。

両腕を広げていくときに息を吐き、カラダに戻すときに息を吸い込んでください。

肘を軽く曲げるとさらにやり易いかも。

キツくなると、どうしても反動をつけてしまいがちですが、ゆっくりと行う方が効果的。

腕を広げるスペースがあればいつでもできるトレーニングなので、今日からトライしてみましょう。

 

③ジムで肩トレ…『ショルダープレス』正しいフォームで鍛え上げよう

肩の筋トレ方法を紹介!5つのトレーニングでスタイルアップする方法

ジムに通っている方には、マシンのショルダープレスがおすすめ。

マシンが大きいため、少し近寄りがたい…という方もいらっしゃいますが、実際にマシンに座ってみると、男性も女性もしっかりフィットしますよ。

あとは、バーを持って腕を上げ下げするだけ。

実は、ジムのショルダープレスは、ダンベルでおこなうより簡単にこなすことができます。

また、マシンでは、正しいフォームから外れることなく綺麗なフォームへ導いてくれるので、初心者にも向いています。

左右バランスを崩さないよう、同時にバンザイする状態を作りましょう。

 

ショルダープレスの方法

  1. ベンチに座りましょう。
  2. 重りをご自身のできる重量にセッティング。
  3. バーをしっかりと握り、上に持ち上げてください。
  4. ゆっくり元の位置に戻します。

この動作を15回3セット実践しましょう。

腕をあげるタイミングで息をはききり、ゆっくりと息を吸いながら腕をさげることがポイント。

ショルダープレスで、キュッと引き締まりのある肩を作っていきましょう!

 

④猫背解消肩トレ…『シュラッグ』辛い肩コリが緩和する

肩の筋トレ方法を紹介!5つのトレーニングでスタイルアップする方法

シュラッグは、自宅やジムなど場所を構わず実践できるトレーニング。

トレーニングには、重たいダンベルが必須となります。

シュラッグは、肩周りの固まってしまった筋肉をほぐし、血行を促進するのに効果的。

血行がよくなるため、肩こりの解消にもおすすめです。

簡単で気持ちのいいトレーニング『シュラッグ』を今日から実践してみませんか?

 

シュラッグの方法

  1. 重たいダンベルを両手に持ちます。
  2. 足幅を腰幅ほどに開いてまっすぐに立ちましょう。
  3. 肩を前に動かしてそのまま肩をすくめるような動きを。
  4. ゆっくりと肩を後ろ側に動かして再び元の位置に。

肩を大きくグルーっと回すようなイメージです。

10回3セット繰り返してくださいね。

『僧帽筋』と呼ばれる首の付け根から肩のラインにある筋肉を鍛えることができます。

肩こりや猫背でお悩みの方にオススメなトレーニングですよ。

 

⑤チューブで肩トレ…『チューブフロントレイズ』でキュッと引き締め

肩の筋トレ方法を紹介!5つのトレーニングでスタイルアップする方法

最後は、チューブを使用した肩トレのご紹介です。

チューブは、持ち運びも便利で鍛えたい部分をピンポイントで鍛えられるのでおすすめ。

 

チューブフロントレイズの方法

  1. チューブを足でしっかりと踏みます。
  2. 腕を伸ばして前に習えの状態に。
  3. ゆっくりと腕を下ろして再びアップ。

腕のアップダウンを15回繰り返しましょう。

3セットこなせると、きっと理想の肩周りに近づくことができますよ。

チューブでのトレーニングは、『ローテーターカフ』という肩のインナーマッスルを鍛えることが可能。

インナーマッスルとは、カラダの奥深くにある筋肉のことで、鍛えるとカラダをキュッと引き締めてくれます。

華奢な上半身を手に入れたい方にも、たくましい上半身を手に入れたい方にも、このトレーニングにはおすすめです。

 

まとめ

肩の筋トレ方法を紹介!5つのトレーニングでスタイルアップする方法

いかがでしたか?

今まで肩はトレーニングしていなかったという方も、肩トレは後回しにせず、確実に筋力アップさせましょう。

スタイルアップ効果が発揮され、肩トレに病みつきになってしまうこと間違いなし!

上半身をワンランクアップさせるために、今日から肩トレを実践してみてはいかがでしょうか?


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