筋肉痛の解消法

筋トレ後のツライ筋肉痛を早く治す方法・解消法BEST3

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筋トレ後のツライ筋肉痛を早く治す方法・解消法BEST3

筋トレ後に必ずやってくる筋肉痛。

日常的な動作でさえも億劫になってしまう痛みや違和感を、一刻も早く解消したいですよね。

ここでは、筋トレ後のツライ筋肉痛を早く治したい方に、4つの解消方法を大公開!

まずは、筋肉痛の基礎知識を習得していきましょう。

はじめに『筋肉痛が起きてしまう理由』についてご紹介します。

 

筋肉痛の原因はコレだ!まずは基礎知識を覚えよう

筋トレ後のツライ筋肉痛を早く治す方法・解消法BEST3

そもそも筋肉痛はどうして起きるのでしょうか?

筋肉痛が起こるメカニズムを頭の片隅においておけば、トレーニングに励みやすくなることも。

 

一般的に筋肉痛は、『即発性筋肉痛』と『遅発性筋肉痛』の2つに分かれています。

トレーニング後すぐに痛みがでるものを『即発性筋肉痛』といい、2~3日後にくる筋肉痛のことを『遅発性筋肉痛』といいます。

加齢とともに筋肉痛が遅れてくるという噂もありますが、実は年齢と筋肉痛は一切関係性をもたないことが研究結果で証明されています。

2~3日後にくる『遅発性筋肉痛』が生じる理由は、筋肉痛が回復している為。

筋肉は回復時にも痛みを感じるんですね。

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それに対し『即効性筋肉痛』は、筋肉を十分に追い込んだ時に生じます。

若い時には、しっかりと自分自身を追い込めるため『即効性筋肉痛』を感じていたけれど、年齢を重ねるに従い、だんだん自分を追い込むことができなくなってしまっているという可能性も。

即発性筋肉痛を感じない方は、あと一息トレーニングをハードにしてみましょう。

 

筋肉痛を早く治す方法BEST3!トレーニング後の筋肉痛を解消する方法

筋トレ後のツライ筋肉痛を早く治す方法・解消法BEST3

筋肉痛になると『トレーニングを頑張った』という達成感と共に『早く治らないかな』という気持ちでいっぱいになりますよね。

  • ちょっと笑っただけで腹筋が痛い
  • 朝、目覚めて起き上がるのもツライ
  • 電車でつり革を持つ腕が上がらない

筋肉痛は普段の日常生活を、なにかと不便にしがち。

そんな筋肉痛を1日でも早く筋肉痛を解消させて、さらなる筋トレに励みましょう!

筋肉痛は、トレーニングによって傷つけられた筋繊維が回復する際にも生じます。

この筋肉の回復とダメージを繰り返すことで、魅力的なメリハリボディを手に入れることができるんです。

理想のボディラインをGETするためにも、筋肉痛の治し方をマスターしていきましょう。

 

①『血行促進』効果で筋肉痛をラクにする

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筋肉痛を治すためには、質の良い栄養素を筋肉に届ける必要があります。

そのため、栄養摂取はもちろんですが、血行をよくし、酸素や栄養素を筋肉に届けやすくすることが重要。

血行促進させるオススメな方法が、4つあるので、1つずつ詳しくご紹介していきます。

 

『運動前後のストレッチ』がオススメ

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血行促進というと『ストレッチ』を思い浮かべる方も多いですよね。

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これは正解でストレッチをすると、ツライ筋肉痛が和らぎます。

運動前や後のストレッチを省いてしまう方も少なくありませんが、筋肉痛を緩和するためにもしっかりと行うようにしてください。

また、筋肉痛解消効果だけではなく、怪我予防にも効果的。

筋肉痛になってからストレッチをするのではなく、日頃からストレッチを習慣にして、筋肉に酸素を取り込みやすくしてくださいね。

 

『10分間の全身浴』がオススメ

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全身の血行を促進するためには、トレーニング後の入浴もおすすめ。

10分間の全身浴が、疲労を溜めにくく、血行を良くしてくれます。

半身浴で30分以上の入浴ができる場合は、その方法でも血行促進効果が期待できますよ。

時間のない方や、普段から入浴をする習慣がない方は、10分の全身浴で筋肉痛解消に役立てましょう。

ただし、長風呂は疲労が溜まってしまうだけではなく、筋肉痛を悪化させるケースも。

肌が赤くならない程度の入浴でリフレッシュしてくださいね。

 

『セルフマッサージ』がオススメ

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マッサージしてもらう機会がない方は、セルフマッサージで血行を促進しましょう。

マッサージをしたことがない方が、やみくもに『たたく』『もむ』『つまむ』を繰り返すと筋繊維を傷つけてしまう可能性も。

優しくさするようなマッサージでも十分な効果を得られるので、気持ちのいい程度にマッサージを行いましょう。

マッサージオイルやクリームを使用すると、スムーズにマッサージできますよ。

心臓から遠いところから、心臓に向かってさするとより効果的。

例えば、足のマッサージであれば、足の裏からスタートして、ふくらはぎ、太もも、最後に足の付け根というような流れがgood。

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日ごろから日常生活やトレーニングで、休む暇もなく働いているあなたのカラダを、マッサージで癒してあげましょう。

 

『軽い有酸素運動』がオススメ

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有酸素運動とは、ランニングやウォーキングなどの酸素を体内に取り込みながら行う運動のこと。

運動中にしっかり酸素をカラダに運ぶことにより、血行促進効果が期待できます。

それだけではなく、全身を上下に揺するためカラダのコリやハリをほぐしてくれる効果も。

軽い有酸素運動でOKなので、肩の力を抜いてリフレッシュをしてみてはいかがでしょうか?

ペースは、息が少しだけ上がる程度の速度で10分弱おこないましょう。

ハードすぎる運動は、逆に筋繊維を傷つけてしまい筋肉痛が長引いてしまうケースも。

くれぐれも、全力疾走しないようにお気をつけください。

 

②筋肉に必要な栄養素『タンパク質』を摂取する

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筋肉は良質なタンパク質で作られています。

筋トレで傷ついた筋肉に、しっかりと栄養を送り疲労を回復させましょう。

タンパク質は主に以下の食材に含まれていますよ。

ぜひ、トレーニング後に積極的に摂取してみてはいかがでしょうか?

  • 牛乳
  • 豆腐
  • 納豆
  • 豆腐

タンパク質は、大豆製品に多く含まれているため、毎日欠かさず味噌汁を食べてみたり、納豆を1品加えてみるなどの工夫もおすすめ。

また、運動後の30分間は筋肉が栄養素を吸収しやすくなるゴールデンタイム。

ゴールデンタイムが大変短いため、食事で摂ることが難しい方は『プロテイン』で摂取するのもおすすめですよ。

効率よく筋肉量をアップさせたいのなら、プロテインと日々の食事でたっぷりタンパク質を摂取しましょう。

 

③十分な『休養』でツライ筋肉痛が早く治る

筋トレ後のツライ筋肉痛を早く治す方法・解消法BEST3

筋力アップしたいからといって、毎日ハードな筋トレに励むのはNG。

『運動』『休養』『栄養』の3つのバランスをとることが重要です。

1回トレーニングをすると、2日程度はお休みを挟むようにして、効率よく美ボディを作りましょう。

休養がうまくとれていないと、筋肉が育たないだけではなく、筋肉痛がひどくなりがち。

筋肉を使用していない時間や寝ている時間は、カラダと一緒に筋肉も休んでいます。

この休養の時間をしっかりとることで、筋肉痛を一刻も早く和らげてくださいね。

また、筋トレをしている方は、していない方より長く睡眠時間をとる必要があります。

筋トレに時間を割き、さらに十分な睡眠時間も確保となると1日のタイムスケジュール管理が大変になるかもしれませんが、魅力的なカラダを手に入れるためと思い乗り越えましょう。

 

まとめ

筋トレ後のツライ筋肉痛を早く治す方法・解消法BEST3

いかがでしたか?

筋肉痛の痛みを緩和するには『血行促進』『栄養摂取』『休養』この3つが鍵を握っています。

ご自身に合った解消方法を選び、ツライ筋肉痛から解放されてくださいね。


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