お腹まわり 筋トレ

腹筋の筋トレメニュー7選!魅力的なウエストラインをGETする方法

投稿日:

腹筋の筋トレメニュー7選!魅力的なウエストラインをGETする方法最近は男性だけではなく、綺麗な腹筋美を手に入れたいという女性が急増中。

誰もが憧れる綺麗なウエストラインを作る方法、知りたいですよね?

ここでは、腹筋の筋トレメニュー7選をご紹介します。

今日から実践して魅力的なウエストラインを作っていきましょう。

まずはじめに、効率よく腹筋を鍛えるための基礎知識ををご覧ください。

 

腹筋は4つある!お腹の基礎知識をご紹介

腹筋の筋トレメニュー7選!魅力的なウエストラインをGETする方法

  • シックスパックを作りたい
  • 下っ腹を引っ込めたい
  • 美くびれがほしい

どういう目的で腹筋を鍛えるかによって、腹筋の方法は異なります。

くびれがほしい方が、寝た状態から上体を起こす腹筋を毎日100回したとしても、くびれはできません。

その理由は、4つの腹筋が関係しています。

先ほどお話しした、寝た状態から上半身を起こす腹筋では『腹直筋』を鍛えることができます。

板チョコのようなシックスパックを作りたい方は、この腹直筋を鍛えましょう。

くびれが欲しい方は、『腹斜筋』といい脇腹から横腹にかけてついている筋肉を鍛えるのが効果的。

この腹斜筋は、『内腹斜筋』と『外腹斜筋』の2つに分かれています。

キュッと引き締まったくびれを作るためには、この2つを鍛える筋トレがおすすめです。

4つめの腹筋は、『腹横筋』という筋肉でお腹の深層部にあります。

この腹横筋は、横向きの筋繊維が特徴で、鍛えることで腹巻をキュッとしめたようなお腹が手に入ります。

腹横筋はインナーマッスルとも呼ばれており、基礎代謝量をあげて余分な脂肪を燃焼させるという嬉しい効果も。

ポッコリお腹が気になる方は、腹横筋を鍛えると効率よく理想のウエストが手に入りますよ。

腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4つをそれぞれ鍛えあげて、魅力的なウエストラインを作っていきましょう。

それでは早速、腹筋を鍛えるための7つのトレーニング方法をご紹介いたします。

 

腹筋の筋トレメニュー7選!キュッと引き締まったウエストを作ろう

腹筋の筋トレメニュー7選!魅力的なウエストラインをGETする方法

今回ご紹介する7つのトレーニングは、必ずしも全てをこなす必要はありません。

ご自身の目的に合う筋トレに励み、自慢のお腹を手に入れてみてくださいね。

 

①これぞ腹筋!王道の『クランチ』でシックスパックを手に入れよう

腹筋の筋トレメニュー7選!魅力的なウエストラインをGETする方法

皆様が思い浮かべる腹筋といえば、このトレーニングではないでしょうか?

丁寧に行うことで確実な効果がでる『最も簡単なトレーニング』として知られています。

正しいやり方を覚えて、今日から実践してみてくださいね。

 

クランチの方法

  1. 仰向けになりましょう。
  2. 両手を頭の後ろで軽く交差します。
  3. 両膝を90度に曲げて足を浮かせましょう。
  4. 目線はおへそに向けて上体を起こします。
  5. ゆっくりと上体を床に戻してください。

上体のアップダウンを20回繰り返しましょう。

余裕のある方は、20回を3セット行い、さらに美しい腹筋を手に入れてくださいね。

カラダを起こすときに息をお腹に吹きかけるようにして、息を吸いながら元の姿勢に。

呼吸をしっかりすることで、筋肉に酸素がいきわたり効果がアップします。

 

②『ニーレイズ』で下腹ポッコリを解消

腹筋の筋トレメニュー7選!魅力的なウエストラインをGETする方法

ニーレイズとは、仰向けになった状態で足を上げ下げする運動です。

寝たままできるので、就寝前のちょっとした時間にトレーニングをしてみてはいかがでしょうか?

ヘルニアなど重度な腰痛持ちの方は実践できませんが、腰に負担のかからない正しい方法をご紹介します。

ニーレイズでペタンコお腹に大変身しましょう。

 

ニーレイズの方法

  1. 仰向けになり両膝を90度に曲げます。
  2. 足を床から離して太ももを胸に近づけましょう。
  3. ゆっくり足裏を床に近づけます。

この動作を20回繰り返しましょう。

息を吸いながら、太ももを胸に近づけて息をはきながら元の姿勢へ。

下腹に効いている事をしっかりと感じながら行う事が大切ですよ。

効いているか分からない方は、下腹を触って刺激してみましょう。

慣れてきたら、膝を伸ばして実践するとさらなる効果が。

腰に違和感や痛みを感じたら、すぐに中断してゆっくりとカラダを休めてくださいね。

腰に負担がかかりやすいトレーニングなので、腰の下にタオルや、手を置いて腰への負担を軽減させて行うのもおすすめ。

 

③美くびれはこれで手に入れる『サイドブリッジ』

腹筋の筋トレメニュー7選!魅力的なウエストラインをGETする方法

サイドブリッジはくびれに効くトレーニング。

くびれがほしい方や、ウエストを細くしたい方、逆三角形の上半身を手に入れたい方はぜひチャレンジを。

横腹や腰周りについた贅肉を綺麗に燃焼させてくださいね。

 

サイドブリッジの方法

  1. 横向きに寝てください。
  2. 下にある方の腕を90度に曲げましょう。
  3. 肘をついて足を延ばします。
  4. お尻を床から浮かして頭から足まで1本の棒のようにまっすぐキープ。

30秒間キープを3セット繰り返してください。

物足りない方は、30秒ではなく1分間でもOK。

ゆっくりと呼吸を続けて、横腹についた贅肉にアタックしましょう。

お尻とお腹に力を入れ、お尻が下に下がらないように意識してくださいね。

キープしている時間は、キツイことばかり考えずお好きなBGM を流して気持ちを盛り上げるのもおすすめですよ。

 

④女性の憧れたて割れ腹筋は『シットアップ』でつくろう

腹筋を割りたいのであれば体脂肪率を10~15%にする必要があるといえます。

体脂肪を急に落とすと、女性は生理が止まってしまうなどのトラブルが起こってしまうことも。

なるべるすぐに腹筋を割ろうとせず、長期間で徐々に綺麗な腹筋を作るような計画を立てましょう。

シットアップは腹直筋を鍛えることができるので、毎日コツコツ続けることで板チョコのようなお腹が見えてきます。

 

シットアップの方法

  1. 仰向けになります。
  2. 両手を胸の前または頭の後ろにセット。
  3. 膝を90度に曲げて足裏を床にピタリとくっつけましょう。
  4. 息を大きく吸い込みます。
  5. はきながら上体を起こします。(この時に腰が少し浮くぐらいまで起こすとgood)

これを15回ゆっくり実践してくださいね。

呼吸を意識して15回を3セット行いましょう。

丁寧にゆっくり行うことで十分に鍛えられますよ。

 

⑤『サイドベント』で逆三角形の上半身になれる!たくましいボディGET

腹筋の筋トレメニュー7選!魅力的なウエストラインをGETする方法

このトレーニングには、ダンベルが必須です。

ダンベルの重量を変えることによって、強度アップも可能。

ガッツリと腹斜筋を鍛えて、逆三角形の上半身を手に入れましょう。

トレーニング方法はとてもシンプルで簡単です。

 

サイドベントの方法

  1. ダンベルを片手に持ち、足幅を腰はば程度にひらいて立ちます。
  2. ダンベルを持っていない方の手を頭の後ろにセット。
  3. セットした手の肘を腰に近づけるように上体を傾けます。
  4. ゆっくりと元の上体に戻り15回繰り返しましょう。

この動きを3セット繰り返して横腹の筋肉を刺激。

筋力アップが効率よく行われるよう、呼吸を止めないよう意識してトレーニングに励んでくださいね。

呼吸が難しい方は、カラダを傾けるときに息を吸い、はきながらカラダを戻すようにするとやり易さがアップします。

 

⑥飽きない腹筋!『バランスボールでレッグレイズ』

腹筋の筋トレメニュー7選!魅力的なウエストラインをGETする方法

  • 腹筋を割りたい。
  • お腹をへこませたい。

そんな想いを元にトレーニングに励みますが、数日~数週間でトレーニングに飽きてしまうというケースも。

カラダを変えるためには最低でも3か月は必要だといわれています。

この3か月間を乗り越えて、憧れのウエストラインを手にするためには、楽しみながら腹筋に取り組むことが大切。

『飽きてきた』『今日腹筋するのめんどくさい』そう感じないように、トレーニング内容の見直しを。

飽き解消には、バランスボールを使用したトレーニングがオススメ。

ぜひトライしてみてはいかがでしょうか?

 

バランスボールでレッグレイズの方法

  1. 仰向けになり、両足を伸ばします。
  2. バランスボールを足で強く挟んでください。
  3. 両手はカラダの横に楽にセット。
  4. 足を上に持ち上げて腰の角度が90度になったらストップ。
  5. ゆっくり足を床に戻しましょう。

この足の上げ下げを15回繰り返します。

余裕のある方は、3セットトライしてみてくださいね。

ボールを使ったトレーニングは、自重トレーニングよりも楽しんで取り組みやすいといえます。

せっかく筋トレを頑張るのであれば、楽しんで理想の腹筋を手に入れたいですよね。

バランスボールは、スポーツ用品店などで購入することができます。

人気のトレーニンググッズとなっているので、近くのショッピングモールなどでも取り扱いがあるかもしれません。

バランスボールの相場は、約3,000円程度。

ネットショップなどでも安価なものが販売されていますよ。

実際に相場のものと安価なもの両方購入したところ、大きな違いはゴムの丈夫さのみでした。

少し薄く感じた安価なバランスボールも、安全に何年も使い続けることができているので、安価なものでも気にすることはありません。

お気に入りの色を選んで、モチベーションを高めながらバランスボールでの腹筋に取り組みましょう。

 

⑦ 『ヒップリフト』で腰周りをキュッと引き締めよう

腹筋の筋トレメニュー7選!魅力的なウエストラインをGETする方法

最後にご紹介させていただくトレーニングは『ヒップリフト』。

このトレーニングは、名前の通りお尻を鍛える筋トレですが、やり方によってはお腹に効かせることが可能です。

寝た状態でできるトレーニングなので、横になれるスペースさえあればチャレンジできますよ。

 

ヒップリフトの方法

  1. 仰向けになります。
  2. 両手を胸の前で軽く交差。
  3. 膝を90度に曲げたら足裏をピタリと床にくっつけてください。
  4. 腰を浮かして首から膝までがまっすぐになる位置をキープ。

30秒間キープして、ゆっくりと休憩をはさみながら3セット実践してください。

トレーニング中にお腹をギューっと引き締めるような呼吸をすると、腹横筋が鍛えられコルセットを巻いているようなお腹になれます。

寝る前の時間を有効活用して、周りと差のつくお腹を手に入れましょう。

 

まとめ

腹筋の筋トレメニュー7選!魅力的なウエストラインをGETする方法

7つのトレーニングの中に、『これなら頑張れそう』というものはございますか?

楽しみながら筋トレに励み、理想のお腹を手に入れてくださいね。

\筋肉サプリまとめ記事/

腹筋の筋トレメニュー7選!魅力的なウエストラインをGETする方法腹筋の筋トレメニュー7選!魅力的なウエストラインをGETする方法

他にこんな記事も読まれています

-お腹まわり, 筋トレ

Copyright© 腹筋をバキバキに鍛える方法!筋トレや食事方法を大公開 , 2019 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.