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筋トレと有酸素運動で美ボディを作る方法!3つのメニューをご紹介

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筋トレと有酸素運動で美ボディを作る方法!3つのメニューをご紹介

  • 筋トレと有酸素運動どっちが痩せるの?
  • 両方するなら筋トレが先?有酸素が先?
  • 筋トレと有酸素運動を組み合わせたメニューが知りたい

こんな疑問をお持ちの方、モヤモヤしたままトレーニング進めると、せっかくの効果が軽減してしまうかも。

この記事を読んで疑問をすべて解消し、正しい筋トレと有酸素運動で美ボディを作りましょう。

ここでは、カラダを変える3つのトレーニングメニューをご紹介します。

ご自身に合ったトレーニング方法を見つけて、理想のスタイルを手に入れてくださいね。

まずはじめに、筋トレと有酸素運動の違いを知り、どうして両方が必要なのかを見ていきましょう。

 

肉体改造に「筋トレ」と「有酸素運動」が必要な理由とは?

筋トレと有酸素運動で美ボディを作る方法!3つのメニューをご紹介

ダイエットや筋力アップには、筋トレと有酸素運動、この2つが不可欠です。

有酸素運動は、大量にカロリーを消費します。

そのため、すでについているカラダの脂肪が燃焼し、キュッと引き締まったメリハリボディに。

筋トレは、有酸素運動に比べてカロリー消費は少ないですが、筋肉量が上がると基礎代謝量がアップし、徐々に痩せやすい体質に変わっていきます。

つまり、この2つを並行して行うことで『筋トレで痩せやすい体質を作り』『有酸素運動で余分な脂肪を燃焼させる』ことが可能に。

引き締まったボディを手に入れるには、筋トレと有酸素運動をバランスよくこなすことが肝心なんですよ。

それでは、どちらを先に行うとより効果的なのか、詳しくみていきましょう。

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筋トレと有酸素運動どちらが先?トレーニングの順番を紹介

筋トレと有酸素運動で美ボディを作る方法!3つのメニューをご紹介

筋トレと有酸素運動、どちらも実践する場合には、先に有酸素運動をしましょう。

基本的には、10分間程度の有酸素運動を行った後に筋トレ。

筋トレが終了したら再び有酸素運動。この流れが1番です。

これには深い理由があるので、これからご紹介していきますね。

まず最初に10分間だけ有酸素運動を行う理由は、カラダを温めるため。

カラダが冷えたままだと、怪我をしやすいだけではなく、筋肉量アップにも非効率。

カラダを十分に温めてから筋トレに入るようにしましょう。

もちろん怪我予防のためのストレッチも必須です。

カラダを温めてから、筋トレをスタートしてください。

しっかりと温まった筋肉を、筋トレで効率よく鍛えることで筋力アップにつながります。

筋トレのあとは、再び有酸素運動を20分間以上行いましょう。

この有酸素運動はカラダを温めるためではなく、脂肪を燃焼させる効果も発揮します。

20分以上の有酸素運動で、余分な贅肉をどんどん燃やしてくれますよ。

  1. 有酸素運動 10分間
  2. 筋トレ 30分程度
  3. 有酸素運動 20分~

この流れでトレーニングに励み、誰もが憧れるボディラインを目指しましょう!

 

「筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせたトレーニングメニュー3選!

筋トレと有酸素運動で美ボディを作る方法!3つのメニューをご紹介

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有酸素運動と筋トレ、両方を実践する理由と、正しいトレーニングの順番はご理解いただけたでしょうか?

それでは、目的に合わせたトレーニングメニューを詳しくご紹介します。

このメニューを大活用して、美ボディを作っていきましょう!

 

①とにかく痩せたい!『ダイエッターメニュー』

筋トレと有酸素運動で美ボディを作る方法!3つのメニューをご紹介

短期間で痩せて綺麗になりたい方には、このメニューがおすすめ。

脂肪の燃焼を目的に、組み合わされたメニューです。

また筋肉量を効率よくアップし、基礎代謝量をあげて痩せ体質にも効果アリ!

運動をしていない間も脂肪が燃焼するようになるので、リバウンドもしにくくなりますよ。

  1. 有酸素運動 (ランニングやウォーキング) 10分間
  2. 胸のトレーニング(プッシュアップ)
  3. 足のトレーニング(スクワット・レッグランジ)
  4. 背中のトレーニング(バッグエクステンション)
  5. お腹のトレーニング(クランチ・サイドブリッジ)
  6. 有酸素運動 (軽いランニング) 30~45分間

筋トレ部分は15回3セット行うようにしてください。

全身をまんべんなく鍛えて、カラダの脂肪や筋肉を刺激しましょう。

また、ランニングの際に全力疾走するのはNG。

少し息が上がる程度の速度で、ランニングをすることで脂肪が燃焼されます。

ご家族の方や、お友達と会話を楽しみながら走ると、ちょうどいい速度で走り続けることができるので効果的です。

 

②たくましいカラダになりたい!『筋力アップメニュー』

筋トレと有酸素運動で美ボディを作る方法!3つのメニューをご紹介

筋力アップしてたくましいボディラインを手に入れたい方は、こちらのメニューを実践してみてください。

自重でも十分に鍛えることができますが、カラダを大きくしたい方はダンベルなどの重りを使うのもおすすめ。

  1. 有酸素運動 (ランニング)10分間
  2. 胸のトレーニング(ベンチプレス・ダンベルフライ・プッシュアップ)
  3. 足のトレーニング(スクワット・ダンベルランジ・カーフレイズ)
  4. 背中のトレーニング(デッドリフト・ダンベルローイング)
  5. 腕のトレーニング(アームカール)
  6. 肩のトレーニング(ショルダープレス)
  7. お腹のトレーニング(シットアップ・ニーレイズ)
  8. 有酸素運動(ウォーキング) 20分

筋力アップが目的の方は、7回3セットを目安にガッツリとトレーニングを行う必要があります。

7回をギリギリこなせる程度の重量設定をするのがポイント。

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また、有酸素運動は長時間行うと、燃焼する脂肪がなくなり筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

20分程度に留めておくようにしてくださいね。

 

③カラダのトラブルに効く!『肩こり・腰痛解消メニュー』

筋トレと有酸素運動で美ボディを作る方法!3つのメニューをご紹介

肩こりや腰痛は、筋肉量の低下も原因のひとつ

ですが、ただ筋トレをして筋肉量をアップさせるだけでは、解消できないケースも。

これから肩こりや腰痛に効果的なトレーニングメニューをご紹介します。

肩こりや腰痛でお悩みの方は、ぜひ試してみてください。

  1. 有酸素運動(ウォーキング)10分間
  2. 肩のトレーニング(ショルダープレス)
  3. お腹のトレーニング(サイドクランチ)
  4. 体幹トレーニング(フロントブリッジ・サイドブリッジ)
  5. 有酸素運動(ウォーキングやランニング)20分~

トレーニング内容は、主に体幹トレーニングがメイン。

体幹トレーニングによって、カラダの姿勢を保持する働きをする『インナーマッスル』を鍛えることができます。

猫背や反り腰のような悪い姿勢で生活している方は、知らず知らずのうちに血行が悪くなり、血行不良による肩こりや腰痛が起きてしまうのです。

しっかりインナーマッスルを鍛えて綺麗な姿勢を維持できるよう、カラダを改善しましょう。

トレーニングの目安は15回3セット

無理をしないことが大切なので、回数はご自身のできる範囲で設定してみてくださいね。

有酸素運動には、ウォーキングや軽いジョギングがおすすめ。

この際に姿勢を正して腕を軽く振って行うと、血行促進効果が期待できますよ。

3日に1回のペースで、このメニューを元にカラダを動かしましょう。

 

まとめ

筋トレと有酸素運動で美ボディを作る方法!3つのメニューをご紹介

いかがでしたか?

カラダを効率よく変えるためには、筋トレ有酸素運動が必要不可欠。

1度のトレーニングもそれなりに時間がかかります。

ですが、筋トレにかけた時間と労力は、必ずカラダにかえってきますよ。

周りと差のつくボディラインをGETして、自慢のカラダを手に入れましょう!


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